Vitamina B7 (biotina): la verdad sobre pelo, piel y energía
Vitamina B7 (biotina): la verdad sobre pelo, piel y energía
Basta con echar un vistazo a los estantes de cualquier farmacia o supermercado para encontrar gominolas de biotina que prometen un pelo más denso y una piel radiante. Pero ¿qué hace realmente esta vitamina en tu organismo y está a la altura de tanta promesa? Vamos a verlo paso a paso.
¿Qué es la vitamina B7?
La vitamina B7 tiene un nombre más conocido: biotina. La biotina es una vitamina del grupo B, un nutriente esencial presente de forma natural en algunos alimentos y disponible como complemento alimenticio. Como se disuelve en agua y no en grasa, tu cuerpo no puede almacenar grandes reservas, como sí hace con vitaminas como la D o la E: es hidrosoluble, lo que significa que el organismo no puede almacenarla y cualquier cantidad sobrante se elimina por la orina.
A nivel celular, la biotina trabaja entre bambalinas como molécula auxiliar. Actúa como cofactor de cinco carboxilasas que catalizan pasos fundamentales del metabolismo de los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos. Dicho de forma más sencilla: tanto si acabas de tomar un bol de copos de avena, un plato de marmitako o un pescado a la plancha, la biotina forma parte de la maquinaria que ayuda a tu cuerpo a descomponer esos nutrientes y a aprovecharlos correctamente. También participa en la regulación génica y en la señalización celular.
¿Por qué la toma la gente?
Convertir tus comidas en energía utilizable
Esta es la función principal de la biotina y la mejor establecida. La biotina ayuda a convertir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos en la energía que necesitas. Piensa en ella más como una discreta gestora del metabolismo que como un estimulante: no te da un subidón como un café bien cargado, pero ayuda a tu cuerpo a extraer combustible de las patatas, las proteínas y las verduras de tu plato.
Pelo, piel y uñas: con una gran salvedad
Aquí es donde la fama de la biotina se adelanta a la evidencia. En informes de casos se ha descrito la administración de suplementos de biotina a niños con síndrome del pelo impeinable, un trastorno poco frecuente del tallo del cabello, durante un periodo de 3 a 4 meses. Del mismo modo, la evidencia sobre la biotina y la salud de la piel se limita a un pequeño número de informes de casos en lactantes con erupciones, dermatitis o caída del cabello. El problema: faltan pruebas de que la biotina funcione para hacer crecer el pelo en personas que no tienen ya una deficiencia o una enfermedad de base. Si tu pelo se debilita por el estrés, la edad o la genética y no por una carencia real de biotina, es probable que tomar más biotina no cambie nada.
La biotina y la investigación sobre la glucosa en sangre
Es un área de interés más reciente, especialmente relevante dada la frecuencia con la que se presenta hoy la diabetes en nuestro entorno. Un metaanálisis de cinco ensayos aleatorizados encontró que la suplementación con biotina durante 28 a 90 días redujo de forma significativa la glucosa en ayunas, el colesterol total y los triglicéridos. Dicho esto, la misma revisión señaló que no hubo un efecto significativo sobre la insulina y que la evidencia sobre la HbA1c y los subtipos de colesterol es limitada, por lo que hacen falta más investigaciones antes de sacar conclusiones firmes.
La biotina y el embarazo
Las necesidades de biotina cambian durante el embarazo, y las carencias son sorprendentemente frecuentes. Los estudios indican que alrededor de un tercio de las mujeres embarazadas presentan deficiencias leves de biotina, aunque hacen falta más investigaciones para entender por qué. Es un buen ejemplo de por qué, durante el embarazo, una dieta variada basada en alimentos integrales importa más que cualquier mensaje sobre un suplemento concreto.
Biodisponibilidad y absorción
La mayor parte de la biotina de los alimentos llega unida a proteínas, no libre. La mayor parte de la biotina de la dieta está unida a proteínas, y las enzimas gastrointestinales descomponen estas formas unidas en biocitina y biotina-oligopéptidos, que la enzima biotinidasa procesa después en el intestino para liberar biotina libre. Solo entonces tu cuerpo puede utilizarla realmente: la biotina libre se absorbe en el intestino delgado y la mayor parte se almacena en el hígado. Por eso importa también una enfermedad genética poco frecuente, el déficit de biotinidasa: sin suficiente de esta enzima recicladora, el organismo tiene dificultades para liberar biotina utilizable incluso a partir de una dieta normal.
Nociones básicas de seguridad
La biotina tiene un perfil de seguridad inusualmente limpio en comparación con muchas otras vitaminas. No se conocen síntomas tóxicos por biotina. La verdadera preocupación de seguridad no es un efecto secundario en tu cuerpo, sino en tus resultados de laboratorio. Incluso un único suplemento de biotina en dosis más altas ha interferido con las pruebas de función tiroidea realizadas en las 24 horas siguientes a su toma. Los estudios también han observado que la suplementación con biotina puede interferir con varios ensayos de laboratorio basados en biotina, incluidas lecturas falsamente reducidas de hormonas tiroideas que podrían llevar a un diagnóstico erróneo. Si te toca hacerte un análisis de sangre (pruebas tiroideas, marcadores cardiacos o análisis hormonales), conviene que le digas a tu médico de cabecera o al laboratorio que tomas un suplemento de biotina y que lo suspendas antes si te lo aconsejan. Las personas con el trastorno genético poco frecuente llamado déficit de biotinidasa también deben trabajar estrechamente con un médico, ya que su organismo procesa la biotina de forma diferente.
Fuentes alimentarias naturales
La buena noticia: la biotina es una vitamina del grupo B que se encuentra en muchos alimentos cotidianos, varios de los cuales ya forman parte de nuestra mesa de cada día. Entre las buenas fuentes están:
- Huevos: un huevo pasado por agua con tostadas para mojar en el desayuno cumple doble función
- Salmón y otros pescados azules, habituales en las cartas de bares y cafeterías
- Hígado y otras vísceras, presentes en platos como el hígado encebollado
- Frutos secos y semillas, incluidos los cacahuetes de una salsa satay o la crema de cacahuete sobre tu tostada
- Champiñones y setas, que se añaden con frecuencia a sopas, salteados y revueltos
- Aguacate y boniato, cada vez más habituales en los brunch de las cafeterías
- Cereales integrales y legumbres, presentes en platos como el dhal o en el pan multicereales
La mayoría de las personas que siguen una dieta razonablemente variada, incluso con algún que otro plato de comida para llevar, obtienen suficiente biotina sin tener que pensar mucho en ello.
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Reflexiones finales
La vitamina B7, o biotina, es un nutriente realmente importante para convertir tus comidas de cada día en energía, pero las transformaciones espectaculares en pelo y piel que prometen los envases de suplementos tienen respaldo en la evidencia sobre todo en personas que ya presentan una deficiencia, no en la persona sana media. Si sigues una dieta variada con huevos, pescado, frutos secos y verduras, lo más probable es que ya estés cubriendo tus necesidades. Si te planteas tomar un suplemento, sobre todo cerca de una analítica, lo más seguro es consultarlo antes con un profesional sanitario.
Este artículo tiene fines meramente informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin