Ashwagandha: el adaptógeno de los días más tranquilos
Ashwagandha: el adaptógeno de los días más tranquilos
¿Te ha pasado alguna vez terminar un día larguísimo, con reuniones seguidas, trenes de cercanías abarrotados y grupos de WhatsApp familiares a todas horas, completamente agotado y, aun así, incapaz de desconectar la cabeza a la hora de dormir? Esa sensación de cansancio y a la vez de estar en tensión es justo la razón por la que una antigua raíz india llamada ashwagandha se ha convertido, sin hacer ruido, en uno de los suplementos de los que más se habla en las estanterías de las farmacias de España.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es la raíz de un arbusto pequeño llamado Withania somnifera y forma parte de la medicina ayurvédica, el sistema médico tradicional de la India, desde hace miles de años. Es un arbusto perenne que se cultiva en zonas tropicales y subtropicales de Asia, África y Europa, y su nombre en sánscrito se debe a que se dice que la raíz huele un poco a caballo mojado.
A veces la verás llamada «ginseng indio», pero, a pesar del apodo, no pertenece en absoluto a la familia del ginseng: el ginseng suele ser más estimulante, mientras que la ashwagandha tiende a ser más calmante. Pertenece a una categoría de hierbas llamadas adaptógenos. Piensa en un adaptógeno como una especie de amortiguador para el cuerpo: la idea es que ayuda a resistir o adaptarse a factores de estrés físicos, químicos o emocionales, en lugar de actuar sobre un problema concreto. Es un trabajo distinto al de, por ejemplo, un analgésico, que actúa directamente sobre una única diana.
La mayoría de los suplementos que encontrarás en España utilizan extractos estandarizados de raíz en lugar del polvo sin procesar, en gran parte porque la composición química de la raíz y de la hoja es diferente, y la mayoría de los productos comerciales se centran en el extracto de raíz, aunque algunos también incorporan hoja.
¿Por qué la toma la gente?
Rebajar el estrés del día a día
Esta es la principal fama de la ashwagandha y el beneficio respaldado por la investigación más consistente. Varios ensayos clínicos aleatorizados y controlados con placebo, en su mayoría bastante pequeños y de corta duración, han observado que la ashwagandha podría reducir el estrés y la ansiedad percibidos. El mecanismo propuesto implica el eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal, básicamente el centro de control de las hormonas del estrés del organismo, y hay estudios que muestran niveles reducidos de cortisol en comparación con el placebo. Para un profesional ocupado que hace malabares con plazos de entrega, recogidas del colegio y una agenda repleta, esto significa que se trata de una hierba que se estudia específicamente para el tipo de estrés crónico y de baja intensidad que se va acumulando, más que para un único momento de crisis.
Sueño de mejor calidad
Si eres de los que pasan de la medianoche haciendo scroll en las redes sociales y aun así no consiguen dormirse, este es el segundo uso más investigado. La investigación ha examinado algunos preparados de ashwagandha en relación con el sueño y el estrés, y una revisión de la evidencia de Harvard Health señala que, en los ensayos, los participantes que tomaban extracto de ashwagandha mostraron mayores mejoras en el sueño en comparación con el placebo: se dormían más rápido y se sentían más despejados al despertar. No es un sedante como lo es una pastilla para dormir; parece actuar más bien bajando el estrés de fondo que mantiene la mente acelerada a la una de la madrugada.
Más concentración bajo presión
Es menos conocido, pero realmente interesante: un pequeño estudio clínico señaló que se ha descrito que la ashwagandha disminuye la percepción de estrés, mejora el estado de ánimo y mejora la función cognitiva, aunque hasta entonces no estaba claro si una sola dosis podía afectar a la memoria y la atención. Los investigadores lo comprobaron directamente y observaron mejoras medibles en el tiempo de reacción y en la memoria de trabajo tras la toma de ashwagandha en comparación con el placebo. Por otro lado, un ensayo posterior sobre el uso diario repetido en adultos jóvenes y sanos observó que la suplementación se asociaba con mejoras en las medidas de memoria, atención, vigilancia y función ejecutiva, junto con menos tensión y fatiga. Si alguna vez has necesitado mantenerte despejado durante una presentación maratoniana ante un cliente justo después de una mala noche, este es el enfoque que persiguen los investigadores.
Apoyo reproductivo y hormonal masculino
Este es uno de los usos más estudiados, aunque más acotado. Existe alguna evidencia limitada de que tomar ashwagandha durante dos a cuatro meses podría aumentar los niveles de testosterona y la calidad del esperma en los hombres, y un estudio piloto en hombres con recuentos bajos de espermatozoides observó mejoras significativas en el recuento de espermatozoides, el volumen del semen y la motilidad tras 90 días en comparación con el placebo. Conviene señalar que este efecto parece específico de cada sexo: el impacto de la ashwagandha sobre los niveles de andrógenos no parece aumentar la testosterona en las mujeres como sí lo hace en los grupos masculinos de los estudios, así que no es un potenciador hormonal universal.
Biodisponibilidad y absorción
Los compuestos activos de la ashwagandha son un grupo de sustancias vegetales de tipo esteroideo llamadas withanólidos, y la cantidad que el cuerpo puede aprovechar realmente depende en gran medida de cómo se haya elaborado el extracto. Los estudios han utilizado desde polvo de raíz sin procesar hasta extractos concentrados y estandarizados, y la cantidad de withanólidos puede variar mucho entre marcas; esta es parte de la razón por la que los investigadores señalan que es difícil comparar los resultados directamente, ya que los estudios han empleado preparados y dosis de ashwagandha muy distintos.
En términos prácticos, esto significa que dos productos de ashwagandha colocados uno junto al otro en la estantería de una farmacia de barrio pueden no ofrecer efectos comparables aunque el envase se parezca. Tradicionalmente, el polvo de raíz de ashwagandha se mezclaba con leche caliente o ghee; la grasa podría ayudar a que algunos de sus compuestos se absorban con mayor eficiencia, de forma similar a como la cúrcuma suele combinarse con una fuente de grasa. Tomarla con comida en lugar de en ayunas es un hábito razonable y de bajo riesgo si, además, quieres evitar las molestias de estómago que algunas personas refieren.
Aspectos básicos de seguridad
La ashwagandha se considera, en general, bien tolerada para un uso a corto plazo, pero no está exenta de riesgos. Los efectos secundarios habituales, como las deposiciones blandas, las náuseas y la somnolencia, suelen ser leves, aunque hay algunos casos notificados de efectos secundarios más graves, entre ellos efectos sobre la función hepática. Si notas amarilleamiento de la piel o de los ojos, orina oscura o cansancio inusual después de empezar a tomarla, déjala y acude al médico.
No se recomienda a personas que vayan a someterse a una cirugía ni a quienes tengan trastornos autoinmunes o tiroideos, y puede interactuar con medicamentos para la diabetes, la tensión arterial alta, inmunosupresores, sedantes, anticonvulsivos y medicamentos de hormona tiroidea. Debido a su cualidad de tipo sedante, hay evidencia preliminar de que podría aumentar los efectos de las benzodiacepinas y de otros sedantes ansiolíticos, por lo que combinarla con medicación prescrita para dormir o para la ansiedad sin consejo médico no es buena idea. En general, se aconseja a las mujeres embarazadas que la eviten y, dados los efectos hormonales mencionados antes, también se aconseja evitarla a los hombres con cáncer de próstata sensible a las hormonas. Si tomas alguna medicación de forma habitual, algo muy común entre los adultos mayores en España que llevan diabetes, hipertensión o problemas de tiroides, consulta con tu farmacéutico o tu médico antes de incorporarla a tu rutina.
Fuentes alimentarias naturales
La ashwagandha no es algo con lo que te vayas a topar en un plato de marmitako ni en un asado de domingo: a diferencia de la vitamina C o de la fibra, no es un nutriente presente en los alimentos de uso cotidiano. Es específicamente la raíz de una sola planta, que tradicionalmente se consume como:
- Polvo de raíz seca disuelto en leche caliente, miel o ghee: la preparación ayurvédica clásica
- Cápsulas o comprimidos de extracto estandarizado de raíz, la forma de suplemento más habitual hoy en día
- Infusiones herbales con ashwagandha, que se venden en algunas tiendas de bienestar y ayurvédicas
- Churna tradicional (mezclas de hierbas en polvo) utilizada en hogares indios, a veces transmitida de generación en generación
Si estás en España y sientes curiosidad, lo más realista es encontrarla en forma de suplemento en farmacias o en tiendas ayurvédicas y de alimentación india, más que en un plato de comida.
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Conclusiones
La ashwagandha se ha ganado su reputación de la forma lenta: a lo largo de miles de años de uso tradicional en la India, y ahora respaldada por un creciente conjunto de investigación clínica sobre el estrés, el sueño y la agudeza mental. No es una cura milagrosa, y la ciencia todavía se está poniendo al día en cuanto a la seguridad a largo plazo, pero para los problemas concretos de la vida moderna en España (el estrés crónico de baja intensidad, las noches inquietas y la niebla mental que sigue a ambos) es una de las opciones herbales más estudiadas. Como con cualquier suplemento, funciona mejor como una pieza de un conjunto más amplio que incluye el sueño, la alimentación y la gestión de las propias fuentes de estrés, no como sustituto de ninguna de ellas.
Este artículo tiene fines meramente informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/medications-and-treatments/ashwagandha-benefits-side-effects-and-safety-concerns - Health Sciences Authority 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/ashwagandha-capsules/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9565281/