Antocianinas: los pigmentos vegetales rojo-púrpura, explicados
Antocianinas: los pigmentos vegetales rojo-púrpura, explicados
¿Alguna vez te has preguntado por qué el pastel de moras de la abuela o una taza de té de flor de guisante azul (clitoria) tienen ese intenso tono púrpura azulado? Ese color procede de las antocianinas, y resulta que quizá hagan bastante más que quedar bonitas en el plato.
¿Qué son las antocianinas?
Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que dan a frutas, verduras y cereales sus colores rojos, púrpuras y azules. Pertenecen a una familia más amplia de compuestos vegetales llamados flavonoides, que a su vez forman parte de un grupo aún mayor conocido como polifenoles.
Encontrarás antocianinas en alimentos que muchos ya comemos con regularidad en el País Vasco: boniato morado asado o en puré, arroz glutinoso negro en postres, flor de guisante azul (clitoria) en infusiones y como colorante alimentario natural, lombarda en ensalada o estofada con manzana y, por supuesto, arándanos y uvas. En la naturaleza se han identificado cientos de compuestos de antocianinas distintos, pero todos comparten la misma función básica: actuar como el propio protector solar y sistema de defensa de la planta frente al estrés, y por eso se concentran en las pieles y capas externas.
En el organismo, las antocianinas son conocidas sobre todo como antioxidantes: compuestos que ayudan a neutralizar moléculas inestables llamadas radicales libres antes de que dañen tus células. Se cree que el daño por radicales libres desempeña un papel en el envejecimiento y en varias enfermedades crónicas, y esa es una de las razones por las que los alimentos ricos en antocianinas han despertado tanto interés en la investigación.
¿Por qué las toma la gente?
Apoyo a la salud del corazón y los vasos sanguíneos
De todas las áreas que han estudiado los investigadores, la salud del corazón es donde las antocianinas muestran un potencial más consistente. Pequeños ensayos clínicos sugieren que los alimentos y bebidas ricos en flavonoides que contienen antocianinas podrían ayudar a mejorar la capacidad de tus vasos sanguíneos para relajarse y dilatarse, un proceso llamado función endotelial que es importante para una presión arterial saludable. Además, los estudios poblacionales relacionan el consumo regular de antocianinas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque todavía no está demostrado que estas mejoras a corto plazo en los vasos se traduzcan en menos infartos o ictus a lo largo de la vida. Para quien compagina una agenda laboral estresante con poco tiempo para hacer ejercicio, cambiar una bebida azucarada de cafetería por un puñado de arándanos o un tentempié de boniato morado es una forma sencilla y realista de incorporar estos compuestos a su día.
Un manejo más estable del azúcar en sangre
Varios estudios controlados han analizado las antocianinas y compuestos afines en relación con el control glucémico, es decir, la capacidad de tu cuerpo para regular el azúcar en sangre. Esto es relevante en dietas basadas en pan blanco, patatas fritas y refrescos azucarados, que pueden dificultar ese control. Las antocianinas no sustituyen los fundamentos de un plato equilibrado, pero incluir verduras ricas en antocianinas, como la lombarda o el boniato morado, junto con tus comidas habituales podría ofrecer una útil ventaja nutricional.
Salud cerebral y apoyo a la memoria
Un estudio estadounidense de larga duración que siguió a casi 3.000 adultos mayores observó que las personas con mayor ingesta de flavonoides, entre ellos las antocianinas, tenían un riesgo notablemente menor de notificar deterioro cognitivo a lo largo de 20 años en comparación con quienes menos consumían. Los investigadores creen que esto podría estar relacionado con que los efectos antioxidantes de las antocianinas reduzcan la inflamación cerebral, junto con posibles efectos sobre compuestos que ayudan a reparar y fortalecer las células cerebrales. Aún se trata de una investigación en fase inicial que no puede demostrar causa y efecto, pero refuerza los argumentos para incluir productos vegetales coloridos en la dieta a medida que envejecemos.
Apoyo antioxidante y antiinflamatorio en todo el organismo
Más allá del corazón y el cerebro, los estudios de laboratorio y con animales apuntan a que las antocianinas tienen efectos antiinflamatorios y protectores de las células más amplios, y las primeras investigaciones exploran su papel en la salud del hígado, el intestino, el riñón y los huesos. La evidencia en humanos en estas áreas aún está en desarrollo y está mucho menos consolidada que los hallazgos cardiovasculares. Aun así, como las antocianinas suelen ir acompañadas de otros compuestos vegetales beneficiosos, como la fibra y la vitamina C, en los alimentos enteros, comer la fruta o la verdura en sí, en lugar de perseguir un único beneficio aislado, es en general el enfoque mejor respaldado por la evidencia.
Biodisponibilidad y absorción
Aquí va un baño de realidad importante: las antocianinas figuran entre los flavonoides peor absorbidos. En comparación con otros compuestos vegetales, como las isoflavonas, solo una pequeña fracción de las antocianinas que ingieres llega realmente al torrente sanguíneo en su forma original.
¿Qué ocurre con el resto? Gran parte desciende hasta el intestino grueso, donde las bacterias intestinales la descomponen en metabolitos más pequeños. Curiosamente, algunos investigadores piensan ahora que estos productos de degradación bacteriana, y no solo la molécula original de antocianina, podrían ser responsables de una parte considerable de los efectos observados en la salud, por lo que una microbiota intestinal saludable y diversa podría influir en cuánto beneficio obtienes de tus alimentos morados. El método de cocinado, el grado de madurez y la forma en que se procesa un alimento también pueden afectar a la cantidad de antocianinas que sobrevive hasta el momento de comerlo.
Nociones básicas de seguridad
Las antocianinas procedentes de fuentes alimentarias se consideran muy seguras para la mayoría de las personas, ya que forman parte de las frutas, verduras y cereales de uso cotidiano que muchos ya comemos. Los efectos secundarios notificados con el consumo de alimentos enteros son raros y, por lo general, leves, como molestias digestivas ocasionales en cantidades muy elevadas.
Los suplementos concentrados de antocianinas o de extractos de bayas son otra cuestión: no se han estudiado ni de lejos tan a fondo como los alimentos enteros de los que proceden, y ninguna autoridad sanitaria importante ha aprobado declaraciones de propiedades saludables específicas para ellos. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicación que fluidifica la sangre o convives con una enfermedad crónica, conviene consultar con un médico o un farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier extracto concentrado. En la Unión Europea, los complementos alimenticios se regulan como alimentos, por lo que es un hábito sensato elegir productos con un etiquetado adecuado y evitar los que hacen afirmaciones de salud llamativas o no autorizadas.
Fuentes alimentarias naturales
- Arándanos, moras y grosellas negras
- Boniato morado (asado, en puré o al horno)
- Arroz glutinoso negro (usado en postres y dulces)
- Flor de guisante azul / clitoria (usada en infusiones y como colorante alimentario natural)
- Lombarda
- Pitaya roja (fruta del dragón)
- Piel de berenjena
- Uvas moradas y vino tinto (con moderación)
- Cáscara y pulpa de mangostán
- Ciruelas y cerezas
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Reflexiones finales
Las antocianinas son pigmentos vegetales, no medicamentos, y la investigación, sobre todo fuera del ámbito de la salud del corazón, todavía va por detrás del bombo que se les da. Pero como parte de una dieta realmente variada, basada en alimentos coloridos y poco procesados, son una razón más para elegir boniato morado en lugar de arroz blanco sin más, o arándanos en lugar de otro vaso de refresco azucarado.
Dado lo fáciles de encontrar que son muchos de estos ingredientes ricos en antocianinas en las cocinas vascas, desde las grosellas negras y las moras hasta la lombarda, conseguir más de ellos no consiste en perseguir un superalimento exótico. Muchas veces basta con apostar un poco más por platos que ya forman parte de la mesa de cada día.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442370/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/understanding-antioxidants