Kurkuma: Goldenes Gewürz für Gelenke & Darmgesundheit

Kurkuma: Das goldene Gewürz und Ihre Gelenke

Wenn das Hähnchencurry in Ihrer Familie immer diesen unverwechselbaren goldenen Farbton hat oder ein sonntägliches Fisch-Reis-Gericht ohne eine Prise davon nie richtig aussieht, kennen Sie Kurkuma bereits. Aber kann dieses alltägliche Gewürz tatsächlich etwas für Ihre Gelenke, Ihre Leber oder Ihr allgemeines Wohlbefinden tun – oder sind es nur Geschmack und Farbe?

Was ist Kurkuma?

Kurkuma ist eine Pflanze aus der Ingwerfamilie, die kommerziell in Südostasien und Indien angebaut wird. Ihr Rhizom (unterirdischer Spross) wird für kulinarische und kosmetische Zwecke verwendet. Curcumin, ein Hauptbestandteil von Kurkuma, verleiht dem Gewürz seine gelbe Farbe, und die gesundheitsbezogenen Aktivitäten von Kurkuma werden üblicherweise den Curcuminoiden zugeschrieben, zu denen auch Curcumin gehört.

In vielen Küchen hierzulande ist Kurkuma die Zutat, die Fisch-Reis-Gerichten und eingelegtem Gemüse ihre Farbe gibt, die Basis eines Currys vertieft und in manchen traditionellen Hausrezepten auftaucht. Historisch wurde Kurkuma in der chinesischen, indischen, islamischen und thailändischen traditionellen Medizin bei Beschwerden wie Verdauungsstörungen, Erkältung, Hautinfektionen, Arthritis, Bauchschmerzen und Lebererkrankungen verwendet; außerdem spielte es in indischen religiösen Zeremonien eine Rolle.

Heute wird es auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft – als Kapseln, Extrakte und Kurkuma-Piperin-Kombinationen –, getrennt von dem Gewürz, das Sie in einen Topf Dal streuen.

Warum nehmen Menschen es ein?

Gelenkkomfort und alltägliche Beschwerden

Das ist der Nutzen, von dem die meisten schon gehört haben, und zugleich derjenige mit der meisten Forschung dahinter. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 mit 10 Studien und insgesamt 1.287 Teilnehmenden verglich Kurkuma mit Placebo bei Schmerzen und Funktion im Zusammenhang mit Kniearthrose. Deshalb weckt es das Interesse aller, die jahrelang in einer geschäftigen Küche auf den Beinen waren oder mit einem schlechten Knie lange Pendelwege im Stehen verbringen.

Studien am Menschen haben Curcumin im Zusammenhang mit Arthroseschmerzen untersucht, wobei die Forschenden noch klären, welche Formulierungen und Darreichungsformen am besten geeignet sind.

Leber und Stoffwechsel

Viele Studien haben die Sicherheit und Nützlichkeit von Kurkuma oder Curcumin bei nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD), Arthrose und hohem Cholesterin oder anderen Fettstoffwechselstörungen untersucht. Das ist auch hierzulande relevant, da eine ernährungs- und bewegungsmangelbedingte Fettleber bei Routineuntersuchungen immer häufiger festgestellt wird.

Erste Forschungsarbeiten haben untersucht, ob oral eingenommenes Kurkuma oder Curcumin einige NAFLD-Messwerte beeinflusst, aber es ist unklar, welche konkreten Messwerte durchgängig beeinflusst werden. Betrachten Sie es als ein frühes Forschungsgebiet und nicht als nachgewiesene Behandlung.

Antioxidative Eigenschaften und Wohlbefinden

Die Forschung hat Curcuma in Laborstudien auf entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften untersucht. Einfach gesagt: Curcumin scheint dabei zu helfen, die Art alltäglicher Zellabnutzung zu neutralisieren, die sich im Laufe der Zeit ansammelt.

Allerdings lassen sich Laborergebnisse nicht immer direkt auf nachgewiesene Vorteile beim Menschen übertragen. Betrachten Sie diese Punkte daher als Gebiete aktiver Forschung und nicht als gesicherte Tatsachen.

Mund und Rachen

Erste Forschungsarbeiten haben Kurkuma oder Curcumin in einer oralen Formulierung oder als Mundspülung im Zusammenhang mit oraler Mukositis (Gewebeschwellung und Reizung im Mund) untersucht, die mit einer Krebsbehandlung zusammenhängt. Das ist ein spezieller, enger gefasster Anwendungsfall und keine pauschale Aussage, es „heile Mundgeschwüre“, und er wird in der Regel zusätzlich zur medizinischen Versorgung untersucht, nicht als Ersatz dafür.

Bioverfügbarkeit & Aufnahme

Hier ist der Haken an Kurkuma: Ihr Körper nimmt Curcumin allein nicht sehr gut auf. Das meiste von dem, was Sie schlucken, wird abgebaut und ausgeschieden, bevor es in nennenswerten Mengen Ihren Blutkreislauf erreicht.

Orale Curcuminprodukte unterscheiden sich darin, wie viel Curcumin sie tatsächlich enthalten, und sie enthalten oft Stoffe aus anderen Pflanzen, etwa Piperin aus schwarzem Pfeffer – die Kombination von Curcumin mit Piperin ist eine Möglichkeit, die Bioverfügbarkeit von Curcumin zu verbessern. Deshalb sehen Sie Kurkuma- und Schwarzer-Pfeffer-Präparate oft zusammen verkauft, und es ist auch ein wissenschaftliches Echo auf etwas, das viele traditionelle Currygerichte instinktiv getan haben – Kurkuma und schwarzer Pfeffer tauchen regelmäßig in denselben Gewürzpasten und Currybasen auf.

Kurkuma in Öl oder Ghee zu garen, wie es die meisten traditionellen Rezepte tun, kann Ihrem Körper ebenfalls helfen, mehr davon aufzunehmen als beim Verzehr von rohem Kurkumapulver, da Curcumin fettlöslich und nicht wasserlöslich ist.

Sicherheitshinweise

Herkömmlich formuliertes orales Kurkuma oder Curcumin, das nicht zur Steigerung der Bioverfügbarkeit verändert wurde, ist bei zeitlich begrenzter Anwendung für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher. Orales Kurkuma kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit und Erbrechen, Sodbrennen, Magenbeschwerden, Durchfall oder Verstopfung verursachen, besonders bei höheren Mengen, als Sie sie beim Kochen aufnehmen würden.

Ein ernsteres Problem betrifft die neueren, hochkonzentrierten Präparate. Hoch bioverfügbare Curcumin-Formulierungen, die die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Curcumin verbessern, können Ihrer Leber schaden, und bei einigen Menschen, die diese bioverfügbaren Formulierungen eingenommen haben, wurden Leberschäden gemeldet. Das ist ein guter Grund, bei konzentrierten Kurkuma-Präparaten vorsichtig zu sein – anders als bei Kurkuma als Küchengewürz, das auf eine lange Geschichte alltäglicher Verwendung zurückblicken kann.

Kurkuma kann außerdem Gallenblasenprobleme verschlimmern, daher wird es bei Gallensteinen oder einer Gallengangsverlegung in der Regel nicht empfohlen. Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, Menschen mit Lebererkrankungen und alle, bei denen eine Operation ansteht, sollten zuerst ärztlichen Rat einholen, da Kurkuma die Blutgerinnung beeinflussen und mit bestimmten Medikamenten wechselwirken kann. Schwangere sollten sich ebenfalls an normale Lebensmittelmengen halten statt an konzentrierte Präparate.

Natürliche Nahrungsquellen

• Frische Kurkumawurzel, gerieben in Currypasten und Gewürzmischungen
• Getrocknetes, gemahlenes Kurkumapulver, verwendet in Hähnchencurrys, Dals und Fischcurrys
• Fisch-Reis-Gerichte und Pilaw-Reis, bei denen Kurkuma dem Reis seine goldene Farbe gibt
• Eingelegtes Gemüse wie Senfgurken, das oft Kurkuma sowohl für Farbe als auch für Geschmack enthält
• Kurkumatees und Tonic-Getränke, zunehmend leicht zu finden
• Goldene Milch oder Kurkuma-Latte, eine moderne Variante, oft mit schwarzem Pfeffer kombiniert
• Kurkuma, untergemischt in Alltagsgerichte wie Currys oder gebratenen Tofu

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Verwandte Nährstoffe entdecken

• Ingwer – Ein Verwandter von Kurkuma aus derselben Pflanzenfamilie, der beim Kochen oft zusammen mit ihm verwendet wird.
• Schwarzer Pfeffer – Enthält Piperin, die Verbindung, die häufig mit Kurkuma kombiniert wird, um die Aufnahme von Curcumin zu verbessern.
• Glucosamin – Ein weiterer beliebter gelenkbezogener Inhaltsstoff, der oft mit Kurkuma verglichen wird.

Abschließende Gedanken

Kurkuma hat sich seinen Ruf auf die altmodische Art verdient – durch jahrhundertelange Verwendung in asiatischen Küchen und traditionellen Medizinsystemen, und heute ist es Gegenstand einer wachsenden Zahl moderner Forschungsarbeiten zu Gelenken, Lebergesundheit und Entzündungen. Es ist kein Allheilmittel, und ein Großteil der Evidenz beim Menschen wird weiterhin als vorläufig und nicht als abschließend beschrieben.

Der realistischste Ansatz ist zugleich der einfachste: Verwenden Sie Kurkuma weiterhin großzügig beim Kochen, kombinieren Sie es mit schwarzem Pfeffer für eine bessere Aufnahme, und gehen Sie mit konzentrierten Präparaten vorsichtiger um und sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders wenn Sie Gallenblasenprobleme oder Leberbeschwerden haben oder Blutverdünner einnehmen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.

Quellen

1. NIH NCCIH
   https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence
3. Mayo Clinic
   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/turmeric/drg-20063293
4. PubMed Central (NIH)
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7144558/
5. 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
   https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/spice-up-your-life-dried-and-tested