Phytoöstrogene: Pflanzenstoffe und Hormonhaushalt
Phytoöstrogene: Pflanzenstoffe und Hormonhaushalt
Schon mal aufgefallen, dass Frauen in Kulturen, in denen Tofu, Sojamilch und Tempeh traditionell auf dem Speiseplan stehen, offenbar weniger über Hitzewallungen sprechen als Frauen hierzulande? Ein Teil der Erklärung könnte in einer Gruppe von Pflanzenstoffen liegen, den Phytoöstrogenen.
Was sind Phytoöstrogene?
Phytoöstrogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die dem Hormon Östrogen in ihrer Form ähneln. Deshalb können sie gewissermaßen in dieselben Rezeptoren „passen“, die auch das Östrogen im Körper nutzt. Phytoöstrogene sind Verbindungen in Pflanzen, die aufgrund ihrer Molekülstruktur und -größe Östrogenen, insbesondere dem Östradiol, ähneln und östrogene und/oder antiöstrogene Wirkungen ausüben. Sie sind selbst keine Hormone, und ihre Wirkung ist deutlich sanfter als die des Östrogens, das Ihr Körper selbst bildet.
Es gibt zwei Hauptgruppen, denen Sie begegnen werden: die Isoflavone, die in Sojaprodukten in hohen Mengen vorkommen, und die Lignane, die in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Leinsamen stecken. Isoflavone sind die Art, die in der asiatischen Ernährung am besten untersucht wurde, da Sojabohnen ihre reichhaltigste natürliche Quelle sind. Lignane dagegen tauchen unauffällig im Vollkornbrot, in den Haferflocken und im Gemüse auf, die viele von uns ohnehin essen.
Interessanterweise ist es fast ebenso wichtig, was Ihre Darmbakterien mit diesen Verbindungen machen, wie die Menge, die Sie essen. Manche gesundheitlichen Effekte von Soja hängen möglicherweise davon ab, ob jemand das Isoflavon Daidzein bei der Verdauung zu Equol umwandeln kann. Nicht jedes Darmmikrobiom schafft diese Umwandlung gleich gut. Das ist ein Grund dafür, dass zwei Menschen, die dieselbe Schüssel Tofu essen, unterschiedliche Effekte erleben können.
Warum nehmen Menschen sie ein?
Wechseljahre: Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen
Das ist der am häufigsten genannte Grund, warum Frauen zu sojareichen Lebensmitteln oder Isoflavon-Präparaten greifen. Die Forschung deutet darauf hin, dass der Effekt real, aber bescheiden ist: Ein systematischer Review mit Metaanalyse aus dem Jahr 2016 mit 62 Studien und 6.653 Frauen kam zu dem Ergebnis, dass bestimmte Phytoöstrogen-Präparate, etwa Sojaisoflavone, mit moderaten Rückgängen bei der Häufigkeit von Hitzewallungen und Scheidentrockenheit verbunden waren, aber mit keiner signifikanten Verringerung des nächtlichen Schwitzens. Für viele Frauen, die diese Beschwerden vielleicht stillschweigend hinnehmen, statt frühzeitig Hilfe zu suchen, kann es beruhigend sein zu wissen, dass sich alltägliche Sojalebensmittel einfach in die Ernährung einbauen lassen, auch wenn das keine dramatische Lösung ist.
Herzgesundheit und Ernährung
Sojaisoflavone haben hier eine längere Forschungsgeschichte als bei fast jedem anderen Anwendungsbereich. Isoflavon-Präparate wurden auch im Zusammenhang mit Hitzewallungen in den Wechseljahren untersucht, und zwar in Produkten mit ausreichenden Mengen des in Sojabohnen vorherrschenden Isoflavons Genistein. Die Belege dafür, dass Isoflavone den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren verringern, sind dagegen wenig überzeugend. Über die Isoflavone hinaus wurden einige Präparate, etwa Knoblauch und Soja, auf ihre Wirkung auf den Cholesterinspiegel untersucht; diese Effekte sind klein im Vergleich zu denen cholesterinsenkender Medikamente. Betrachten Sie es als ein kleines, hilfreiches Puzzleteil einer herzfreundlichen Ernährung insgesamt, nicht als deren Ersatz.
Sojaverzehr und Krebs: ein differenziertes Thema
Dies ist ein differenzierter Bereich, der eine sorgfältige Erklärung verdient. Die Forschung zum Verzehr von Sojalebensmitteln in den Mengen, wie sie in asiatischen Bevölkerungsgruppen üblich sind, hat Brustkrebs betrachtet, darunter Studien an chinesischen Frauen vor den Wechseljahren in Singapur, die viel Soja verzehrten. Eine bekannte US-amerikanische Klinik betont das größere Bild: Der Verzehr von Sojabohnen oder sojahaltigen Lebensmitteln erhöht das Brustkrebsrisiko einer Person nicht.
Knochen und Blutzucker
Isoflavone werden auch wegen ihrer antioxidativen Aktivität in den Zellen untersucht, die die Blutgefäße auskleiden, und an anderen Stellen im Körper. In Reagenzglas- und Tierversuchen wurden Isoflavone auf ihre Wirkung auf die körpereigenen antioxidativen Abwehrmechanismen untersucht. Studien am Menschen zur Knochendichte sind speziell weiterhin uneinheitlich, daher ist dieser Nutzen eher als vielversprechend denn als bewiesen zu betrachten.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Wie gut Ihr Körper Phytoöstrogene tatsächlich verwertet, hängt stark von der Form des Lebensmittels und von Ihrem Darmmikrobiom ab. In ganzen Sojabohnen sind die Isoflavone an Zuckermoleküle gebunden; Verdauung oder Fermentation (wie bei Tempeh oder Miso) setzt sie in einer Form frei, die der Körper leichter aufnimmt. Das ist ein Grund, warum fermentierte Sojalebensmittel im Körper möglicherweise etwas anders wirken als unfermentierte Sojamilch oder Edamame.
Die individuelle Zusammensetzung der Darmbakterien erklärt einen großen Teil der Unterschiede zwischen einzelnen Personen, die Forschende in Studien beobachten. Manche Menschen wandeln Daidzein effizient in die aktivere Verbindung Equol um, andere kaum. Diese Lotterie aus Genetik und Mikrobiom erklärt möglicherweise teilweise, warum die Reaktionen auf Phytoöstrogene von Mensch zu Mensch verschieden ausfallen.
Sicherheitshinweise
Für die meisten Menschen, die normale Mengen an Sojalebensmitteln im Rahmen von Mahlzeiten essen, gelten Phytoöstrogene als sicher. Außer für Menschen mit Sojaallergie gilt Soja als sicheres Lebensmittel; in Studien wurden Sojaproteinpräparate und isoflavonreiche Sojaextrakte kurzfristig sicher angewendet, die Sicherheit bei langfristiger Anwendung ist jedoch ungewiss.
Einige Gruppen sollten vorsichtiger sein. Die häufigsten Nebenwirkungen von Soja sind Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung und Durchfall, und Soja kann bei Menschen mit Jodmangel die Schilddrüsenfunktion verändern. Es gibt außerdem einen besonderen Hinweis für die Einnahme höher dosierter Präparate: Die langfristige Einnahme von Sojaextrakten, die Phytoöstrogene enthalten, wurde mit einer Verdickung der Gebärmutterschleimhaut in Verbindung gebracht. Wer selbst oder in der Familie hormonempfindliche Krebserkrankungen hatte oder aktuell hormonbezogene Medikamente einnimmt, sollte vor der Aufnahme konzentrierter Isoflavon-Präparate, im Unterschied zu alltäglichen Lebensmittelquellen, in die eigene Routine mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.
Natürliche Lebensmittelquellen
- Tofu und weicher Bohnenquark – vielseitige Grundnahrungsmittel der vegetarischen sowie der ost- und südostasiatischen Küche, in den meisten Supermärkten erhältlich
- Sojamilch und sojabasierte Getränke, die sich leicht über das Müsli gießen oder in den Morgenkaffee geben lassen
- Tempeh, ein fermentiertes Sojalebensmittel indonesischen Ursprungs
- Edamame und ganze Sojabohnen
- Miso und Sojasauce (mit deutlich geringeren Isoflavon-Mengen als ganze Sojabohnen)
- Leinsamen und Sesam, reich an Lignanen
- Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide wie Naturreis und Hafer
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Fazit
Phytoöstrogene sind kein Wundermittel, und sie ersetzen sicher keine ärztliche Betreuung, wenn Beschwerden in den Wechseljahren Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen. Aber als natürlich vorkommender Bestandteil von Soja, Hülsenfrüchten und Vollkorn, die in vielen bayerischen Küchen ohnehin auf den Tisch kommen, sind sie ein risikoarmer Weg, mehr dieser Pflanzenstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Da Hülsenfrüchte und Vollkorn wie Haferflocken ohnehin in vielen Mahlzeiten vorkommen, von der Schale Haferflocken-Müsli bis zur herzhaften Linsensuppe, brauchen die meisten von uns kein Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln, um mehr Phytoöstrogene aufzunehmen – nur einen etwas bewusster zusammengestellten Teller.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm