Citrullin: Die Aminosäure hinter der Stickstoffmonoxid-Bildung
Citrullin: Die Aminosäure hinter der Stickstoffmonoxid-Bildung
Kennen Sie das: Mitten im Spinning-Kurs werden die Beine butterweich, oder beim Hausarzt steigt der Blutdruckwert langsam an, obwohl Sie sich eigentlich ziemlich „sauber“ ernähren? Eine Aminosäure, die vor allem aus der Wassermelone bekannt ist, könnte da einen genaueren Blick wert sein.
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure. Das heißt einfach, dass Ihr Körper sie selbst herstellen kann und nicht direkt auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist. L-Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die im Körper hauptsächlich aus Glutamin gebildet und zusätzlich über die Nahrung aufgenommen wird. Bei den Lebensmitteln findet sie sich in Wassermelonen, anderen Melonen, Kürbisgewächsen, Gurken, Kürbissen und Kichererbsen – Lebensmitteln, die in deutschen Küchen oft genug auf den Tisch kommen, etwa als Wassermelonenscheiben beim sommerlichen Grillen am Elbstrand oder als Gurke im Salat.
Und jetzt wird es interessant: Nach der Aufnahme wird etwa 80 % des Citrullins des Körpers in den Nieren in Arginin umgewandelt, eine weitere Aminosäure. Aus Arginin bildet Ihr Körper tatsächlich Stickstoffmonoxid, ein gasförmiger Botenstoff, der den Wänden der Blutgefäße signalisiert, sich zu entspannen und zu weiten. Genau diese Kette von Citrullin über Arginin zu Stickstoffmonoxid ist der Grund, warum Citrullin zu den typischen Kernzutaten in Pre-Workout-Präparaten mit mehreren Inhaltsstoffen gehört, die hierzulande in Fitnessstudios und Supplement-Shops verkauft werden.
Warum nehmen Menschen es ein?
Stickstoffmonoxid und Durchblutung
Der Hauptgrund für die Aufmerksamkeit, die Citrullin bekommt, ist seine Rolle im Stickstoffmonoxid-Stoffwechselweg. L-Citrullin ist die natürliche Vorstufe von L-Arginin, dem Substrat der Stickstoffmonoxid-Synthase bei der Bildung von Stickstoffmonoxid. Eine bessere Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid bedeutet, dass sich Blutgefäße leichter entspannen können. Das ist relevant für alle, die lange Stunden unter Neonlicht im Büro am Schreibtisch sitzen und sich kaum im Freien bewegen.
Forschung zum Blutdruck
Mehrere Studien haben Citrullin speziell im Hinblick auf den Blutdruck untersucht. Einige Studien haben die Supplementierung mit Citrullin oder Wassermelone bei Erwachsenen mit Prähypertonie oder Hypertonie sowie bei normotensiven Personen untersucht. Davon getrennt wurde die langfristige Supplementierung in einigen Studiengruppen auf ihre Wirkungen auf die Stickstoffmonoxid-Synthese, den Blutdruck und die periphere Durchblutung hin untersucht, wobei die Ergebnisse über die Studien hinweg nicht immer einheitlich sind.
Erholung nach dem Training und Muskelermüdung
Hier taucht Citrullin in der Fitnesswelt am häufigsten auf. Citrullin dient als Vorstufe von Stickstoffmonoxid und hat das Potenzial, die Durchblutung zu steigern und die Leistung beim Krafttraining zu verbessern; um sein ergogenes Potenzial zu bestätigen, ist jedoch weitere Forschung nötig. Einige Krafttrainingsstudien berichteten von moderaten Verbesserungen bei der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, während andere akute Studien mit Einzeldosis keinen messbaren Nutzen fanden – der Effekt scheint stark von der Dosis, der Art des Trainings und der Dauer der Einnahme abzuhängen.
Gefäß- und Stoffwechselgesundheit im Alter
Über das Fitnessstudio hinaus interessiert die Forschung, wie Citrullin die Funktion der Blutgefäße im höheren Alter unterstützen könnte. Die Supplementierung mit Citrullin wurde bei Erwachsenen mit Prähypertonie oder Hypertonie sowie im Zusammenhang mit der Gefäßinnenwand untersucht. Das ist von Bedeutung, da Bluthochdruck und damit verbundene kardiometabolische Probleme in Deutschland weit verbreitet sind und die Ernährung oft zu mehr Natrium und raffinierten Kohlenhydraten tendiert, wie sie etwa in Imbiss- und Takeaway-Gerichten vorkommen.
Bioverfügbarkeit und Aufnahme
Ein Grund, warum Citrullin oft gegenüber Arginin-Präparaten bevorzugt wird, liegt in der einfachen Chemie des Darms. Citrullin hat sich als bessere Alternative zur Arginin-Supplementierung herausgestellt, weil es gut aufgenommen wird und die Bioverfügbarkeit von Arginin sowie die Stickstoffmonoxid-abhängige Signalübertragung stärker erhöht als die direkte Supplementierung mit Arginin. Das liegt daran, dass Citrullin im Gegensatz zu Arginin nicht quantitativ aus Darm oder Leber extrahiert wird, bevor es in den Blutkreislauf gelangt, und dadurch wirksamer den Argininspiegel und die Stickstoffmonoxid-Synthese erhöht. Einfach gesagt: Arginin wird abgebaut, bevor es viel ausrichten kann, während Citrullin diesen First-Pass-Abbau umgeht und seine Aufgabe weiter „flussabwärts“ in den Nieren erfüllt.
Sicherheit im Überblick
Citrullin gilt allgemein als gut verträglich. Am häufigsten wird eine leichte Magen-Darm-Beschwerde gemeldet – eine häufige Nebenwirkung ist ein verstimmter Magen. Aufgrund seiner Wirkung auf die Blutgefäße sollten Personen, die bereits Medikamente gegen Bluthochdruck oder Erektionsstörungen einnehmen, vorsichtig sein, denn die Einnahme von Citrullin zusammen mit Phosphodiesterase-5-Hemmern kann dazu führen, dass der Blutdruck zu stark abfällt und eine Hypotonie entsteht. Schwangeren und stillenden Frauen wird in der Regel geraten, darauf zu verzichten, da empfohlen wird, L-Citrullin in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht zu verwenden, weil für diese Gruppen nur begrenzte Daten zur Sicherheit vorliegen. Wer bereits Erkrankungen der Blutgefäße oder niedrigen Blutdruck hat oder mehrere Medikamente einnimmt, sollte vor der Aufnahme in die tägliche Routine mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke sprechen – das gilt besonders, wenn zusätzlich zu westlichen Nahrungsergänzungsmitteln auch traditionelle chinesische, malaiische oder ayurvedische Präparate eingenommen werden, da Wechselwirkungen nicht immer gut untersucht sind.
Natürliche Nahrungsquellen
- Wassermelone – mit Abstand die reichhaltigste und bekannteste Quelle, einschließlich der Schale
- Andere Melonen wie Honigmelone und Cantaloupe-Melone
- Gurken, die häufig in Salaten und auf belegten Broten zu finden sind
- Kürbis und Kürbisgewächse, oft in Currys und Suppen verwendet
- Kichererbsen, die in Hummus, Currys und Salaten hierzulande verwendet werden
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Schlussgedanken
Citrullin liegt an einer spannenden Schnittstelle zwischen alltäglichen Lebensmitteln und moderner Supplement-Forschung – dieselbe Verbindung, die in einer Scheibe Sommer-Wassermelone steckt, wird im Hinblick auf Blutdruck und Erholung nach dem Training untersucht. Die Forschung konzentrierte sich überwiegend auf Menschen mit erhöhtem Blutdruck und auf die Durchblutung während und nach dem Training, während die Ergebnisse für bereits fitte, normotensive Personen gemischter ausfallen. Wie bei den meisten Aminosäure-Präparaten ist es kein Ersatz für die Grundlagen: ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine Ernährung, die nicht ständig zu Salz und raffinierten Kohlenhydraten neigt. Wenn Sie überlegen, es in Ihre Routine aufzunehmen, vor allem neben bestehenden Medikamenten, ist ein kurzes Gespräch mit einer Apotheke oder einer Ärztin bzw. einem Arzt vorab der vernünftige Weg.
Dieser Artikel dient allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9592950/ - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-citrulline