Pantothensäure (B5): Energie, Haut & Stoffwechsel
Pantothensäure (B5): Energie, Haut & Stoffwechsel
Hast du dich schon einmal gefragt, wie aus einem Teller Kartoffelsuppe oder einem Sonntagsbraten eigentlich die Energie wird, die dich durch einen langen Arbeitstag oder eine Wochenendwanderung in der Sächsischen Schweiz bringt? Ein großer Teil dieses Vorgangs hängt von einem B-Vitamin ab, über das du vermutlich noch nie nachgedacht hast: der Pantothensäure.
Was ist Pantothensäure?
Pantothensäure, auch Vitamin B5 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das dein Körper braucht, um die Nahrung, die du isst, in nutzbare Energie umzuwandeln. Ihr Name stammt vom griechischen Wort für „überall“ – passend, denn sie kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in gewissen Mengen vor.
In deinen Zellen wird Pantothensäure zum Aufbau eines Moleküls namens Coenzym A (CoA) verwendet. CoA ist an Hunderten chemischer Reaktionen beteiligt, die deinen Körper am Laufen halten, darunter der Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie der Aufbau von Hormonen und Cholesterin. Stell dir Pantothensäure als eine Rohstoffzutat vor, die dein Körper nicht in nutzbaren Mengen selbst herstellen kann – sie muss über das Frühstück, den Abendbrottisch oder gelegentlich ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Weil sie in Lebensmitteln so weit verbreitet ist, kommt ein echter Mangel hierzulande ebenso wie überall sonst bei einigermaßen abwechslungsreicher Ernährung selten vor. Die meisten Menschen, die eine Mischung aus Brot, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Gemüse und Eiern essen, nehmen bereits eine stetige, wenn auch unbemerkte Menge auf.
Warum nehmen Menschen sie ein?
Aus Nahrung wird Alltagsenergie
Das ist die Kernaufgabe der Pantothensäure. Als Bestandteil von Coenzym A hilft sie deinem Körper dabei, die Kohlenhydrate in Nudeln, Brot oder Reis und die Fette in deinem Gulasch oder deinen Bratkartoffeln in Energie umzuwandeln, die deine Zellen tatsächlich nutzen können. Ohne ausreichende CoA-Aktivität wäre dieser Umwandlungsprozess deutlich weniger effizient – das ist ein Grund dafür, dass B-Vitamine als Gruppe bei unzureichender Zufuhr häufig mit Müdigkeitsgefühlen in Verbindung gebracht werden. Einen koffeinartigen Kick wie ein starker Kaffee oder ein heißer Kakao liefert sie nicht, aber sie gehört zur stillen Maschinerie, die deinen Stoffwechsel den ganzen Tag über in Gang hält.
Unterstützung der Hautreparatur
Pantothensäure und verwandte Verbindungen wie Panthenol sind dafür bekannt, dass sie Hautzellen, sogenannten Keratinozyten, helfen, richtig zu wachsen und sich zu reparieren. Laborforschung hat gezeigt, dass Hautzellen sich bei knapper Versorgung mit Pantothensäure schlechter vermehren und weniger der kollagenunterstützenden Proteine bilden, die für eine gesunde Hautstruktur nötig sind. Deshalb steht Panthenol auch auf der Rückseite vieler Feuchtigkeitscremes und After-Sun-Produkte, die hier verkauft werden – es ist eine der etablierteren kosmetischen Anwendungen dieses Vitamins.
Eine mögliche Rolle beim Umgang mit Cholesterin
Weil Pantothensäure für die Verarbeitung von Fetten im Körper zentral ist, haben Forschende eine verwandte Form namens Pantethin im Hinblick auf ihre Wirkung auf die Blutfette untersucht. In einigen klinischen Studien mit Menschen mit leicht erhöhtem Cholesterin wurden nach der Supplementierung – zusätzlich zu einer Ernährungsberatung – Senkungen des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) und der Triglyceride festgestellt. Das ist ein aktives Forschungsfeld und keine gesicherte Tatsache, und es ersetzt nicht die Cholesterinbehandlung, die du von deiner Ärztin oder deinem Arzt womöglich ohnehin erhältst – besonders relevant, da Untersuchungen auf Dyslipidämie bei Routine-Check-ups so verbreitet sind.
Wachsendes Interesse an der Unterstützung bei Akne
Ein neueres Interessengebiet ist die Frage, ob Pantothensäure-Präparate zum Einnehmen bei Akne im Gesicht helfen können. In randomisierten, placebokontrollierten Studien wurden Präparate auf Pantothensäure-Basis über 12 Wochen getestet; im Vergleich zu Placebo zeigten sich eine geringere Gesamtzahl an Hautveränderungen im Gesicht sowie bessere Lebensqualitäts-Werte. Eine breitere Übersichtsarbeit zu Nutraceuticals, die bei Akne untersucht wurden, fand Pantothensäure unter den Präparaten mit Evidenz von mittlerer Qualität für einen Nutzen; die Forschenden betonen jedoch, dass größere Studien nötig sind, bevor sie zu einer Standardempfehlung neben der üblichen, von Hautärztinnen und Hautärzten begleiteten Aknetherapie wird.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Pantothensäure wird im Dünndarm aufgenommen, bei üblichen Nahrungsmengen überwiegend über ein aktives Transportsystem, bei deutlich höherer Zufuhr dagegen über einfache passive Aufnahme. Weil sie wasserlöslich ist, speichert dein Körper keine nennenswerten Reserven davon – anders als bei fettlöslichen Vitaminen wie D oder E; überschüssige Mengen, die du nicht verwertest, werden über den Urin ausgeschieden. Genau deshalb müssen B-Vitamine, Pantothensäure eingeschlossen, in recht regelmäßigen Abständen über die Ernährung nachgeliefert werden, statt sie für später zu horten.
Interessanterweise können auch Bakterien in deinem Darm etwas Pantothensäure bilden, wobei Fachleute noch nicht abschließend geklärt haben, wie viel das zu deinen Gesamtwerten beiträgt. Wer sich ganz normal ernährt, mit einer Mischung aus Brot, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eiern und Gemüse, muss sich um die Aufnahme nicht aktiv kümmern – das Vitamin ist verbreitet genug und dein Darm effizient genug, sodass Bedenken wegen eines Mangels vor allem bei sehr einschränkenden Ernährungsweisen oder bestimmten Erkrankungen bestehen.
Sicherheit im Überblick
Pantothensäure hat eine ausgezeichnete Sicherheitsbilanz. Gesundheitsbehörden konnten keine tolerierbare Obergrenze festlegen, da es beim Menschen schlicht keine belastbaren Belege für eine Toxizität bei hoher Zufuhr gibt. Als wichtigster Nachteil bei sehr großen Mengen aus Präparaten werden leichte Magenbeschwerden oder Durchfall berichtet, die in der Regel abklingen, sobald die Zufuhr verringert wird.
Es ist nicht bekannt, dass sie nennenswert mit gängigen Medikamenten wechselwirkt; trotzdem ist es ratsam, jedes Nahrungsergänzungsmittel, das du einnimmst, deiner Apothekerin, deinem Apotheker oder deinem Arzt zu nennen – besonders, wenn du eine chronische Erkrankung hast oder mehrere Medikamente einnimmst, was bei älteren Erwachsenen bei Kontrollterminen in der Hausarztpraxis häufig der Fall ist. Menschen mit einer seltenen Erbkrankheit, der Pantothenatkinase-assoziierten Neurodegeneration, verstoffwechseln dieses Vitamin auf abweichende Weise und sollten sich von einer Fachärztin oder einem Facharzt statt durch allgemeine Hinweise beraten lassen. Schwangere und stillende Frauen sollten vor Beginn eines neuen Präparats ebenfalls mit ihrer medizinischen Betreuung sprechen, wie bei jedem Nährstoff.
Natürliche Lebensmittelquellen
Du musst keine exotischen Zutaten suchen – Pantothensäure steckt in Lebensmitteln, die ohnehin auf den heimischen Tischen stehen:
- Hähnchen, Rindfleisch und Innereien – denk an das Fleisch in deinem Brathähnchen oder Rindergulasch
- Eier, auch die im Wochenend-Frühstück oder im Omelett zum Mittag
- Fisch und Meeresfrüchte, häufig in Fischsuppe, Fischauflauf oder Meeresfrüchte-Gerichten
- Pilze, Avocado und Brokkoli
- Vollkornprodukte und angereicherte Frühstückscerealien
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Spalterbsen und Sojabohnen (denk an Tofu oder Gerichte auf Sojabasis)
- Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Joghurt
Da Pantothensäure empfindlich gegenüber Hitze, Einfrieren und Verarbeitung ist, behalten frischere, weniger verarbeitete Varianten dieser Lebensmittel tendenziell mehr davon als stark verarbeitete Konserven oder hochverarbeitete Alternativen.
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Schlussgedanken
Pantothensäure steht seltener im Rampenlicht als Vitamin C oder Vitamin D, doch sie arbeitet leise im Hintergrund, jedes Mal, wenn dein Körper eine Mahlzeit in Energie verwandelt. Für die meisten Menschen, die sich abwechslungsreich und regional ernähren, ist es keine Mühe, genug davon zu bekommen – es ist tatsächlich eines der leichter abzuhakenden Ernährungsthemen. Wenn dich konkrete Aspekte wie die Unterstützung der Haut oder der Umgang mit Cholesterin interessieren, ist das ein gutes Thema für ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke – und nichts, was du auf eigene Faust mit hochdosierten Präparaten angehen solltest.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprich mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor du deine Ernährung oder deine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln änderst.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/pantothenic-acid-vitamin-b5/ - MedlinePlus
https://www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4065280/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/pantothenic-acid-oral-route/description/drg-20065349