Vitamin D3: Das Sonnenvitamin für Knochen & Immunsystem
Vitamin D3: Das Sonnenvitamin für Knochen & Immunsystem
Sie verbringen den Großteil des Tages unter Bürolicht, in Bus oder Bahn oder im Taxi und wundern sich, warum Sie ständig müde und energielos sind? Vielleicht fehlt Ihnen mehr Sonnenlicht, als Sie denken – und das hat einen direkten Bezug zu Vitamin D3.
Was ist Vitamin D3?
Vitamin D3, wissenschaftlich Cholecalciferol genannt, ist ein fettlösliches Vitamin – das heißt, Ihr Körper speichert es im Fettgewebe, anstatt überschüssige Mengen einfach auszuscheiden, wie es bei Vitamin C der Fall ist. Es kommt natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor, wird anderen zugesetzt und wird in der Haut gebildet, wenn ultraviolette Strahlen des Sonnenlichts die Vitamin-D-Synthese auslösen.
Es gibt zwei wichtige Formen in der Ernährung: D2 (Ergocalciferol), das aus Pflanzen und Pilzen stammt, und D3 (Cholecalciferol), das natürlicherweise im menschlichen Körper gebildet wird und in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Ein Vergleich beider Formen in der Forschung ergab, dass D3-Präparate die Blutspiegel des Vitamins tendenziell stärker anhoben und diese Spiegel länger aufrechterhielten als D2. Deshalb wird D3 häufiger als Form empfohlen.
Der Haken dabei: Das Vitamin D aus Sonne, Nahrung oder Präparat ist noch gar nicht „aktiv“. Es ist biologisch inaktiv und muss im Körper zwei Umwandlungsschritte durchlaufen – zuerst in der Leber, dann in der Niere –, bevor es zum aktiven Hormon wird, das Ihre Zellen tatsächlich nutzen können. Man kann es sich wie eine rohe Zutat vorstellen, die erst „gekocht“ werden muss, bevor der Körper sie verwerten kann.
Warum nehmen Menschen es ein?
Stärkere Knochen und Calciumaufnahme
Das ist die Hauptaufgabe von Vitamin D3. Es hilft Ihrem Körper, Calcium aufzunehmen – einen der wichtigsten Bausteine für starke Knochen –, und trägt zusammen mit Calcium zur Erhaltung normaler Knochen bei – Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der der Knochen dünner und schwächer wird. Wer mit wenig Milchprodukten auf dem Speiseplan aufgewachsen ist oder einfach älter wird, für den wird das mit jedem Geburtstag wichtiger.
Muskelkraft und Koordination
Ihre Muskeln brauchen Vitamin D, um sich richtig zu bewegen, und Ihre Nerven sind darauf angewiesen, um Signale zwischen Gehirn und dem Rest des Körpers weiterzuleiten. Niedrige Spiegel wurden mit geringerer Griffkraft und einem höheren Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht – ein echtes Thema für alternde Gesellschaften.
Immunsystem
Vitamin-D-Rezeptoren sitzen auf Immunzellen im ganzen Körper, und das Vitamin zeigt nicht-skelettale Wirkungen, insbesondere auf das Immunsystem, das endokrine System und das Herz-Kreislauf-System. Forschungseinrichtungen weisen darauf hin, dass ein Mangel an Vitaminen, darunter D, die Immunfunktion beeinträchtigen könnte. Das ist ein Grund, warum es oft in der Grippesaison oder in den dunkleren Wintermonaten zur Sprache kommt, wenn Atemwegsinfekte häufiger auftreten.
Langfristige gesundheitliche Zusammenhänge
Über Knochen und Immunsystem hinaus wurden niedrige Vitamin-D-Blutspiegel in Beobachtungsstudien mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Stimmungsstörungen und Demenz in Verbindung gebracht. Hier ist Nüchternheit angebracht: Ein Zusammenhang ist kein Beweis für eine Ursache, und die meisten großen Gesundheitsorganisationen treffen keine verbindlichen Aussagen dazu, dass Vitamin D diese Erkrankungen beeinflusst.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Da Vitamin D3 fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen, die etwas Fett enthält – etwa ein Spiegelei auf Brot, ein Labskaus oder ein Fischbrötchen mit Matjes, statt auf leeren Magen mit nur einer Tasse Tee.
Sonnenlicht bleibt für die meisten Menschen die effizienteste natürliche Quelle, doch einige alltägliche Faktoren verringern unbemerkt, wie viel Ihre Haut bildet. Richtig aufgetragener Sonnenschutz kann die Vitamin-D-Aufnahme um mehr als 90 % verringern, und Menschen mit dunklerer Haut haben tendenziell niedrigere Blutspiegel, weil Melanin wie ein natürlicher Schatten wirkt und die Bildung verringert. In einer vielfältigen Stadtbevölkerung wie der Hamburgs bedeutet das, dass die nötige Sonnenexposition von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich ausfällt.
Hinzu kommt der Lebensstil: Sitzende Büroarbeit drinnen und lange Pendelwege führen dazu, dass viele Berufstätige hierzulande deutlich weniger Mittagssonne abbekommen, als ihre Haut eigentlich bräuchte. Ein sonniger Tag bedeutet übrigens nicht automatisch ausreichend Vitamin D, wenn man von 9 bis 18 Uhr drinnen sitzt.
Sicherheitshinweise
Vitamin D3 gilt im Allgemeinen als sicher, wenn es über eine normale Ernährung und eine vernünftige Sonnenexposition aufgenommen wird. Da es fettlöslich ist und im Körper gespeichert statt schnell ausgeschieden wird, treten Probleme eher bei übermäßiger, lang andauernder Einnahme von Präparaten auf als durch Nahrung oder Sonnenlicht.
Zu den häufigen Nebenwirkungen einer zu hohen Einnahme als Präparat gehören Verstopfung, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Schwäche. Bei noch höheren Mengen kann überschüssiges Vitamin D den Calciumspiegel im Blut zu stark ansteigen lassen, was ironischerweise mit vermehrten Knochenbrüchen, Stürzen und Nierensteinen in Verbindung gebracht wurde, statt mit der Erhaltung normaler Knochen, die man meist anstrebt.
Menschen mit Nierenerkrankungen, Sarkoidose oder bestimmten Erkrankungen der Nebenschilddrüse sollten besonders vorsichtig sein, ebenso alle, die bereits Calciumpräparate oder Medikamente einnehmen, die den Calciumspiegel beeinflussen. Aktuelle klinische Empfehlungen legen zudem nahe, dass die meisten gesunden Erwachsenen unter 75 Jahren eigentlich keine routinemäßige Vitamin-D-Supplementierung benötigen – es sind bestimmte Gruppen wie ältere Erwachsene, Schwangere und Menschen mit geringer Sonnenexposition, die tendenziell am meisten davon profitieren. Achten Sie darauf, dass ein Produkt aus einer seriösen Quelle stammt, etwa aus der Apotheke vor Ort, und nicht von einem unregulierten Online-Anbieter.
Natürliche Nahrungsquellen
- Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen – in der norddeutschen Küche verbreitet und leicht an der Fischtheke oder im Supermarkt zu finden
- Eigelb, fester Bestandteil des deftigen Frühstücks und unzähliger Alltagsgerichte
- Rinderleber und andere Innereien, die gelegentlich in der traditionellen Hausmannskost vorkommen
- Angereicherte Milch, Sojamilch und Frühstückscerealien – prüfen Sie die Etiketten, denn die Anreicherungsmengen unterscheiden sich je nach Marke
- Pilze, die beim Anbau gezielt UV-Licht ausgesetzt werden und die pflanzliche Form D2 enthalten
- Vernünftige, kurze Mittagssonne auf nackten Armen und Beinen, für die meisten Menschen weiterhin die natürlichste Quelle
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Schlussgedanken
Vitamin D3 liegt an der Schnittstelle von Knochengesundheit, Muskelfunktion und Immunsystem – doch bei dem stark von drinnen geprägten Lebensstil vieler Menschen hierzulande kommt man leicht zu kurz. Eine Mischung aus vernünftiger Zeit in der Sonne, ein paar Mahlzeiten pro Woche mit fettem Fisch oder Eiern und das Wissen darum, wer tatsächlich ein höheres Risiko hat (ältere Erwachsene, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die sich überwiegend drinnen aufhalten), bringt Sie weit.
Wenn Sie sich wegen Ihrer Werte Sorgen machen, ist ein einfacher Bluttest über Ihre Hausarztpraxis der zuverlässigste Weg, um zu erfahren, wo Sie stehen – deutlich aussagekräftiger, als allein anhand von Symptomen zu raten.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d