Glutaminsäure: Die Umami-Aminosäure hinter guten Brühen
Glutaminsäure: Die Umami-Aminosäure hinter guten Brühen
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum eine lange geköchelte Berliner Kartoffelsuppe oder eine kräftige Hühnersuppe so tief herzhaft schmeckt, noch bevor man zur Sojasauce greift? Das Geheimnis heißt Glutaminsäure – die Aminosäure, die im Stillen für den zutiefst befriedigenden Umami-Geschmack sorgt, dem Köchinnen und Köche seit Generationen nachspüren.
Was ist Glutaminsäure?
Glutaminsäure ist einer von rund zwanzig Bausteinen, die Ihr Körper zum Aufbau von Proteinen verwendet. Sie gehört zu den „nicht essenziellen“ Aminosäuren. Das bedeutet schlicht, dass Ihre Leber und andere Gewebe sie selbst herstellen können – Sie müssen sie nicht unbedingt mit der Nahrung aufnehmen, damit Ihr Körper genug davon hat.
In ihrer freien, ungebundenen Form wird Glutaminsäure meist Glutamat genannt. Diese Form schmeckt Ihre Zunge tatsächlich, und es ist die Verbindung, die ein japanischer Chemiker 1908 erstmals aus Algenbrühe isolierte – damit gab er der Welt das Wort „Umami“. Es beschreibt einen herzhaften, brühigen, fleischigen Geschmack, der sich von süß, sauer, salzig und bitter unterscheidet.
Konzentrierte Glutaminsäure haben Sie mit ziemlicher Sicherheit schon geschmeckt, ohne es zu merken. Sie ist der Grund, warum ein lange gekochter Sardellen- oder Schweineknochenfond so viel gehaltvoller schmeckt als einfaches Wasser, und sie ist die Grundlage von Mononatriumglutamat (MSG), dem Würzpulver, das in vielen Küchen und Imbissen zu finden ist.
Warum nehmen Menschen sie zu sich?
Unterstützt den alltäglichen Eiweißaufbau
Als eine der häufigsten Aminosäuren in der menschlichen Ernährung ist Glutaminsäure ein zentraler Rohstoff, den Ihr Körper für den Aufbau und die Erneuerung von Proteinen nutzt – vom Muskelgewebe bis zu den Enzymen, die Ihren Stoffwechsel in Gang halten. Weil sie in gewöhnlichen Mahlzeiten so reichlich vorkommt, vom Reis und Fisch auf dem Abendbrotteller bis zum Tofu in der Suppe, nehmen die meisten Menschen sie ganz nebenbei in gleichmäßiger Menge auf.
Versorgt die Zellen der Darmschleimhaut
Das Überraschende daran: Ein großer Teil des Glutamats, das Sie essen, gelangt gar nicht in Ihren Blutkreislauf. Stattdessen nehmen die Zellen der Darmschleimhaut es fast sofort auf und nutzen es zur Energiegewinnung. Deshalb beschreiben Forschende Glutamat aus der Nahrung als wichtige Energiequelle für Darmzellen und nicht nur als Geschmacksstoff.
Ausgangsstoff für andere wichtige Verbindungen
Ihr Körper verwendet Glutaminsäure als Ausgangsmaterial, um andere Moleküle aufzubauen, von denen Sie vielleicht schon gehört haben, darunter der beruhigende Botenstoff des Gehirns GABA und das Antioxidans Glutathion. Stellen Sie sich Glutaminsäure als Zutat in einem deutlich längeren Rezept vor – sie ist selten das fertige Produkt selbst, aber unverzichtbar für die Herstellung mehrerer anderer.
Bringt Umami-Geschmack ganz natürlich zur Geltung
Da Glutamat das ist, was Ihre Geschmacksknospen als „Umami“ wahrnehmen, können Lebensmittel und Gewürze, die von Natur aus reich daran sind, ein Gericht mit weniger zugesetztem Salz geschmacklich runder machen. Das ist in Küchen von Bedeutung, in denen Sojasauce, Brühwürfel und Soßenpulver zum Vorrat gehören – natürlich glutamatreiche Zutaten wie Pilze oder Kombu können eine wirklich nützliche Möglichkeit sein, Geschmack aufzubauen und dabei den Natriumgehalt im Blick zu behalten.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Glutaminsäure aus der Nahrung wird im Dünndarm effizient aufgenommen, doch wie oben erwähnt wird ein Großteil davon lokal von den Darmzellen verbraucht, bevor er überhaupt durch den übrigen Körper zirkuliert. Das unterscheidet sie von vielen anderen Nährstoffen, die die Darmwand weitgehend unverändert passieren.
Ob das Glutamat aus einer natürlich umamireichen Zutat wie getrockneten Shiitake-Pilzen stammt oder aus zugesetztem MSG in der Currysauce vom Imbiss – Ihr Verdauungssystem verarbeitet es gleich. Sobald es im Darm ist, unterscheidet der Körper nicht zwischen „natürlichem“ und „zugesetztem“ Glutamat. Wird Glutamat zusammen mit einer normalen Mahlzeit gegessen statt als isolierte Dosis auf nüchternen Magen, scheint es außerdem langsamer im Blut anzukommen. Das ist einer der Gründe, warum die berichteten Reaktionen nach dem Verzehr von MSG-gewürzten Speisen in Studien uneinheitlich ausfallen.
Grundlegendes zur Sicherheit
Für die große Mehrheit der Menschen gelten Glutaminsäure und ihre Salzform MSG im Rahmen einer normalen Ernährung bei den großen Lebensmittelsicherheitsbehörden als sicher, auch in den Vereinigten Staaten und in der Europäischen Union. Jahrzehntelange Forschung hat keinen durchgängigen Zusammenhang zwischen der üblichen Aufnahme über die Nahrung und den Beschwerden gefunden, die einst „Chinarestaurant-Syndrom“ genannt wurden – ein Begriff, der heute als veraltet gilt und zu Unrecht auf eine einzelne Küche zielte. Er wurde durch den neutraleren „MSG-Symptomkomplex“ ersetzt.
Eine kleine Zahl von Menschen berichtet über kurzzeitige Beschwerden wie Hitzegefühl mit Hautrötung, Kopfschmerzen oder Kribbeln, nachdem sie große Mengen MSG auf nüchternen Magen zu sich genommen haben. Kontrollierte Studien konnten diese Reaktionen allerdings kaum zuverlässig reproduzieren. Wenn Ihnen nach bestimmten Speisen ein Muster auffällt, ist es sinnvoll, die Menge zu reduzieren und zu beobachten, ob die Beschwerden nachlassen, und ärztlichen Rat einzuholen, statt sich selbst zu diagnostizieren.
Ein praktischer Hinweis für alle, die auf ihre Natriumzufuhr achten, etwa bei Bluthochdruck: MSG enthält pro Gewicht deutlich weniger Natrium als Speisesalz. Wenn Sie beim Kochen zu Hause einen Teil des Salzes durch eine natürliche Umami-Quelle ersetzen, lässt sich die gesamte Natriumzufuhr manchmal senken, ohne dass der Geschmack leidet. Menschen mit bestimmten seltenen Stoffwechselerkrankungen oder echter Empfindlichkeit sollten dennoch vorsichtig sein und vor Ernährungsumstellungen medizinisches Fachpersonal um Rat fragen.
Natürliche Nahrungsquellen
- Tomaten, besonders sehr reife, und Soßen auf Tomatenbasis
- Pilze, vor allem getrocknete Shiitake und andere getrocknete Sorten
- Parmesan und andere gereifte Hartkäse
- Sojasauce, Fischsauce und fermentierte Garnelenpaste
- Algen und Seetang, darunter der Kombu, der in Brühen nach japanischer Art verwendet wird
- Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, besonders langsam gegart oder gepökelt
- Sardellen und andere kleine getrocknete Fische, die häufig in Fonds vorkommen
- Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
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Schlussgedanken
Glutaminsäure ist kein exotisches Supplement, nach dem man suchen müsste – sie ist längst fester Bestandteil der Alltagsküche, von der Knochenbrühe, die für eine Berliner Kartoffelsuppe vor sich hin köchelt, bis zur gereiften Sojasauce im Küchenschrank. Für die meisten Menschen hat eine ausreichende Versorgung weniger mit bewusstem Aufwand zu tun als mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die ohnehin eiweißreiche Lebensmittel enthält.
Zu verstehen, was Glutaminsäure ist und wie sie funktioniert, kann helfen, Zutatenlisten, die MSG oder Glutamat erwähnen, das Rätselhafte und die unnötige Sorge zu nehmen. Wie so oft in der Ernährung zählen der Zusammenhang und das gesamte Ernährungsmuster weit mehr als eine einzelne Verbindung.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/001126.htm - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4048930/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/monosodium-glutamate-msg-what-it-is-and-why-you-might-consider-avoiding-foods-that-contain-it - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/monosodium-glutamate/faq-20058196 - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-msg-bad-for-you