Carnosin: Muskelausdauer & Altern im Überblick
Carnosin: Muskelausdauer & Altern im Überblick
Kennen Sie das: Mitten im HIIT-Kurs fangen die Beine an zu brennen, lange bevor Ihnen wirklich die Luft ausgeht? Oder haben Sie schon bemerkt, dass manche älteren Menschen in Ihrem Umfeld bis weit in die Siebziger geistig fit und aktiv bleiben? Ein unscheinbares kleines Molekül namens Carnosin, das in Ihren Muskeln und im Gehirn steckt, spielt bei beidem eine Rolle.
Was ist Carnosin?
Carnosin (β-Alanyl-L-histidin) ist ein körpereigenes Dipeptid. Es wurde 1900 erstmals von Gulewitsch und Amiradzibi isoliert, die es in Fleischextrakten nachwiesen und es nach dem lateinischen caro, carnis, „Fleisch“, benannten. Einfach gesagt besteht es aus zwei miteinander verbundenen Aminosäure-Bausteinen, Beta-Alanin und Histidin, und Ihr Körper stellt es selbst her, und zwar aus Bausteinen, die er über die Ernährung aufnimmt.
Rund 99 % des Carnosins in Ihrem Körper befinden sich im Muskelgewebe, eine kleinere, aber bedeutsame Menge findet sich auch im Gehirn. Dem alternden Gehirn und neurodegenerativen Erkrankungen wurde in der Forschung besondere Aufmerksamkeit gewidmet, da bei diesen Erkrankungen eine deutliche Abnahme des Carnosinspiegels beschrieben wurde. Wegen seiner Verteilung im Körper haben Wissenschaftler es vor allem unter zwei Gesichtspunkten untersucht: wie leistungsfähig Ihre Muskeln sind und wie gut Ihr Gehirn über die Jahre in Form bleibt.
Warum nehmen Menschen es ein?
Muskeln bei intensiver Belastung
Carnosin wurde zuerst in der Skelettmuskulatur entdeckt, wo seine Konzentration höher ist als in jedem anderen Gewebe. Seine Rolle als intrazellulärer pH-Puffer hat es für die Verbesserung von Leistung und Kapazität bei hochintensiver Belastung interessant gemacht. Im Alltag heißt das: Es hilft, die Säureansammlung aufzufangen, die Ihre Muskeln bei einem harten Training oder einem zügigen Aufstieg auf einem steilen Bergpfad in den bayerischen Alpen „brennen“ lässt. Menschen, bei denen zirkulierendes Carnosin von Natur aus langsamer abgebaut wird, profitieren tendenziell stärker von diesem Effekt als andere. Das ist mit ein Grund, warum die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich ausfallen.
Antioxidative Wirkung gegen den Verschleiß der Zellen
Carnosin wurde im Zusammenhang mit zellulären Prozessen untersucht, darunter die Quervernetzung von Proteinen, reaktive Sauerstoff- und Stickstoffspezies sowie Entzündungen. Man kann es sich wie einen internen Reinigungstrupp vorstellen, der hilft, den alltäglichen „Rost“ zu neutralisieren, der sich in den Zellen durch den normalen Stoffwechsel, Umweltbelastung und Stress ansammelt. Diese antioxidative, Anti-Glykations-Rolle ist der Grund, warum Carnosin in der Forschung zu Altern und Haut immer wieder auftaucht.
Carnosin und die Forschung zum Blutzucker
Dieser Punkt ist in Deutschland relevant, da Diabetes weit verbreitet ist. Die Einnahme von Carnosin wurde bei Erwachsenen mit Prädiabetes und Diabetes untersucht, unter anderem im Hinblick auf Messgrößen der Blutzuckereinstellung, die Insulinspiegel und das Blutfettprofil. Forscher vermuten, dass dies mit den Anti-Glykations-Eigenschaften von Carnosin zusammenhängt, denn bei der Glykation lagern sich im Grunde Zuckermoleküle an Proteine an und lassen diese vorzeitig altern.
Eine Rolle bei Gehirnalterung und Gedächtnis
Studien an Alzheimer-Modellmäusen sowie doppelblinde, randomisierte kontrollierte Studien haben Carnosin im Zusammenhang mit der Gedächtnisfunktion untersucht. Zu den Mechanismen hinter dieser Darm-Hirn-Aktivierung scheinen eine verstärkte Durchblutung des Gehirns und niedrigere Spiegel von Entzündungsmarkern im Blut zu gehören. Es handelt sich um ein aktives Forschungsgebiet und nicht um gesichertes Wissen, aber es erklärt das wachsende Interesse an Carnosin bei Menschen, die an die langfristige Gesundheit ihres Gehirns denken.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Der Haken bei Carnosin: Es wird kurz nach der Aufnahme im Blut von einem Enzym namens Carnosinase abgebaut. Das ist mit ein Grund, warum Forscher noch klären, wie viel oral aufgenommenes Carnosin tatsächlich intakt in Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn ankommt, und warum die individuellen Ergebnisse so stark voneinander abweichen können.
Ein Ansatz, den Forscher untersucht haben, ist die Kombination von Carnosin mit Zink zu Zink-L-Carnosin. Dieser Kombination werden Vorteile nachgesagt, die über die der einzelnen Bestandteile hinausgehen, da Carnosin die Aufnahme von Zink verbessert und es möglicherweise verzögert freigesetzt an die Gewebe abgibt. Diese spezielle Form wurde vor allem im Hinblick auf die Magenschleimhaut untersucht und weniger in Bezug auf Muskel- oder Gehirnfunktion.
Auch die Ernährung spielt eine große Rolle für Ihre Carnosin-Grundvorräte. Bei Vegetariern wurde im Wadenmuskel ein um etwa 26 % niedrigerer Carnosingehalt festgestellt als bei Menschen, die Fleisch essen. Das ist gut zu wissen, wenn Sie sich überwiegend vegetarisch ernähren, wie es in vielen Haushalten in Deutschland aus kulturellen, religiösen oder persönlichen Gründen der Fall ist.
Sicherheit: die Grundlagen
Carnosin gilt als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel allgemein als gut verträglich, die Forschungsbasis entwickelt sich aber noch. Carnosin wird als überzeugender therapeutischer Wirkstoff beschrieben, der weiter untersucht werden sollte. Allerdings gibt es derzeit nur wenige Daten zu seinem pharmakokinetischen Profil, zu maximal verträglichen Mengen oder zu Nebenwirkungen bei langfristiger Anwendung. Die ehrliche Antwort lautet also: Ein vollständig erfasstes Sicherheitsprofil, wie wir es etwa von Vitamin C kennen, gibt es bislang nicht.
Auch der Nutzen von Carnosin für einen bestimmten Anwendungszweck gilt bei Gutachtern der etablierten Medizin bislang nicht als gut belegt. Daher lohnt es sich, begeisterte Werbeversprechen mit einer gesunden Portion Skepsis zu betrachten. Menschen mit Diabetes oder Nierenerkrankungen sowie Schwangere und Stillende sollten besonders vorsichtig sein, da Carnosin den Blutzucker beeinflussen kann und in diesen Gruppen nicht gut untersucht ist. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel gilt: Sprechen Sie vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder dem Apotheker, besonders wenn Sie bereits Medikamente einnehmen.
Natürliche Nahrungsquellen
Carnosin wird über die Ernährung vor allem durch den Verzehr von Rind, Huhn und Pute sowie von Garnelen, Makrele und Thunfisch aufgenommen. Gute heimische Möglichkeiten sind zum Beispiel:
- Suppen und Brühen auf Hühner- oder Rindfleischbasis, etwa eine herzhafte Rindfleischsuppe
- Gegrillter oder gebackener Fisch wie Makrele und Thunfisch, wie man ihn in heimischen Küchen und Fischlokalen findet
- Garnelen in Gerichten wie Garnelensalat oder Knoblauchgarnelen
- Mageres Rind- und Putenfleisch, ob in der Pfanne gebraten oder als traditioneller Sonntagsbraten
- Brathähnchen, Schinken und andere alltägliche Huhn- und Schweinefleischgerichte
Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Wesentlichen keines davon. Deshalb haben Vegetarier und Veganer tendenziell niedrigere natürliche Vorräte und sollten sich gegebenenfalls mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater besprechen, wenn Muskelregeneration oder Ausdauer ein Thema sind.
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Fazit
Carnosin ist ein natürlich vorkommendes Dipeptid, das Ihr Körper aufbaut und vor allem in den Muskeln und, in geringerem Maß, im Gehirn speichert. Seine puffernden, antioxidativen und Anti-Glykations-Wirkungen erklären, warum es in Gesprächen über Ausdauer beim Sport, zelluläres Altern und sogar die Blutzuckerregulation auftaucht, auch wenn die Wissenschaft zur Einnahme als Ergänzung noch reift. Für die meisten Menschen ist der einfachste Weg eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchten. Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren oder ein Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, ist ein Gespräch mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberatung der sinnvolle nächste Schritt.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9143376/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10096773/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12252343/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine