Calcium: Knochen, Muskeln und Nerven einfach erklärt
Calcium: Knochen, Muskeln und Nerven einfach erklärt
Haben Sie schon einmal einen schmerzenden Rücken oder nächtliche Krämpfe als normale Alterserscheinung abgetan und einfach weitergemacht? Stellen Sie sich Ihre Knochen wie ein Sparkonto vor, bei dem Calcium die Einzahlung ist. Hier erfahren Sie, wie Calcium wirkt und wie Sie Ihr Konto mit alltäglichen Lebensmitteln immer wieder auffüllen.
Was ist Calcium?
Calcium ist ein Mineralstoff. Das heißt, es ist ein grundlegender Baustoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper, und fast das gesamte Calcium ist in Knochen und Zähnen gespeichert, wo es ihnen Struktur und Härte verleiht. Der kleine Rest zirkuliert in Blut, Muskeln und Nerven.
Dieser kleine Rest ist wichtig. Ihr Körper hält den Calciumspiegel im Blut sehr genau im Gleichgewicht. Sinkt er, signalisieren Hormone den Knochen, etwas Calcium abzugeben, und die Nieren halten mehr davon zurück, statt es mit dem Urin auszuscheiden. Stellen Sie sich Ihr Skelett als Calciumbank vor, von der Ihr Körper unbemerkt abhebt, sobald die tägliche Nahrung nicht ausreicht.
In Singapur ist das ein echtes Thema. HealthHub Singapore weist darauf hin, dass viele Singapurer nicht genug Calcium aufnehmen. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen dünn und schwach werden und leichter brechen.
Warum nehmen Menschen es ein?
Knochen und Zähne
Knochen ist lebendes Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird. Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt der Aufbau in der Regel den Abbau, wenn Sie genug Calcium bekommen und sich regelmäßig bewegen. Danach hat meist der Abbau die Nase vorn. Die Knochenmasse, die Sie früh ansparen, ist also das, wovon Sie später zehren.
Osteoporose kündigt sich selten früh an. Viele von uns nehmen Schmerzen einfach hin und machen weiter, bis ein kleiner Sturz zu einem Bruch führt. Frauen verlieren nach den Wechseljahren oft schneller Knochenmasse, weil die Hormone, die zum Schutz der Knochen beitragen, abnehmen.
Reibungslose Muskel- und Nervenfunktion
Jedes Mal, wenn Sie einen Muskel anspannen, ob beim Tragen der Einkaufstasche oder beim Herzschlag, ist Calcium Teil des Signals. Es hilft außerdem den Nerven, Botschaften zwischen Gehirn und restlichem Körper zu übertragen. Bleibt das Blutcalcium stabil, läuft all das unauffällig im Hintergrund ab.
Muskeln und Nerven können nicht warten, deshalb schützt Ihr Körper zuerst das Blutcalcium. Bleibt die Zufuhr über Jahre niedrig, zahlen die Knochen den Preis.
Blutgerinnung und Hormonfreisetzung
Wenn Sie sich beim Gemüseschneiden in den Finger schneiden, hilft Calcium dem Blut zu gerinnen und die Wunde zu verschließen. Es hilft außerdem den Blutgefäßen, das Blut zu transportieren, unterstützt die Freisetzung von Hormonen und hilft bei der Steuerung von Enzymen, den winzigen Arbeitern, die chemische Reaktionen in Ihren Zellen beschleunigen. Calcium ist weit mehr als ein Knochennährstoff. Fast jede Zelle nutzt es.
Schwangerschaft und weitere Forschungsfelder
Forschende haben Calciumpräparate in der Schwangerschaft im Zusammenhang mit Präeklampsie untersucht, einer ernsten Komplikation in der späten Schwangerschaft, die sich durch Bluthochdruck und Eiweiß im Urin zeigt. Die NIH weisen darauf hin, dass viele dieser Studien Hochrisikopatientinnen einbezogen und Schwächen aufwiesen. Schwangere sollten zuerst mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt sprechen.
In anderen Bereichen ist die Studienlage weniger eindeutig. Einige Langzeitstudien haben die Calciumzufuhr in Bezug auf Darmkrebs untersucht, doch die Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln fallen uneinheitlich aus. Auch dass Calcium bei der Gewichtsabnahme hilft, hat die Forschung nicht klar gezeigt. Seien Sie bei kühnen Versprechen in diesen Bereichen vorsichtig.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Calcium zu essen ist nur die halbe Geschichte, denn Ihr Körper nimmt nur einen Teil davon auf. Babys und kleine Kinder nehmen viel auf, weil sie schnell Knochen aufbauen. Erwachsene nehmen deutlich weniger auf, und die Aufnahme sinkt mit dem Alter weiter.
Vitamin D ist der wichtigste Helfer, denn ohne es kann Ihr Darm Calcium nicht effizient aufnehmen. Viele von uns verbringen den größten Teil des Tages drinnen, in Büros, Geschäften und in der Bahn. HealthHub empfiehlt, ein paar Mal pro Woche Sonne auf Arme und Beine zu lassen oder einen kurzen Spaziergang im Freien zu machen.
Auch auf Ihrem Teller entscheidet sich viel. Spinat sieht auf dem Papier calciumreich aus, doch seine Oxalate, natürliche Verbindungen, die sich an Calcium binden, sorgen dafür, dass Ihr Körper nur sehr wenig davon nutzen kann. Pak Choi enthält weniger Oxalate, und Kai Lan und Chye Sim gehören zur selben Blattgemüsefamilie, sie sind daher die bessere Wahl. Dämpfen oder kurzes Anbraten im Wok erhält mehr Calcium als langes Kochen.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln wird Calciumcarbonat am besten zu einer Mahlzeit aufgenommen. Calciumcitrat funktioniert mit oder ohne Essen und eignet sich für Menschen mit wenig Magensäure, was bei älteren Erwachsenen häufiger vorkommt. Der Körper nimmt Calcium zudem in kleineren Mengen besser auf, deshalb wird eine größere Tagesmenge meist über den Tag verteilt. Das Linus Pauling Institute ergänzt, dass Calcium mit Eisen und Magnesium konkurrieren kann. Fragen Sie daher in der Apotheke nach dem richtigen Einnahmezeitpunkt, wenn Sie mehrere Mineralstoffpräparate nehmen.
Grundlagen zur Sicherheit
Calcium aus Lebensmitteln ist im Allgemeinen unbedenklich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist mehr Sorgfalt gefragt. Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung sind die häufigsten Nebenwirkungen. Sie lassen manchmal nach, wenn Sie die Dosis aufteilen, zu den Mahlzeiten einnehmen oder die Form wechseln.
Wer über Jahre mehr einnimmt, als er braucht, hat ein höheres Risiko für Nierensteine. Einige Studien deuten darauf hin, dass Calciumpräparate das Herzrisiko erhöhen könnten, andere finden keinen Effekt, und Fachleute gehen insgesamt nicht davon aus, dass Calcium in den empfohlenen Mengen das Risiko für Herzerkrankungen verändert. Eine hohe Calciumzufuhr aus Milchprodukten wurde in manchen Studien auch mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht, doch das Bild ist nicht eindeutig.
Zu viel Calcium im Blut kann Schwäche, Verwirrtheit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, häufiges Wasserlassen, Erbrechen, Verstopfung und Knochenschmerzen verursachen. Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Sie solche Anzeichen bemerken, besonders wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Besondere Vorsicht ist geboten bei Nierenerkrankungen oder Nierensteinen in der Vorgeschichte sowie in Schwangerschaft und Stillzeit. Calcium kann die Wirkung einiger Medikamente beeinflussen, darunter bestimmte Antibiotika, Schilddrüsenmedikamente und ein HIV-Medikament namens Dolutegravir, daher kommt es auf den Einnahmezeitpunkt an. Viele Antazida bestehen ebenfalls aus Calciumcarbonat und zählen deshalb zu Ihrer Gesamtmenge. Wenn Sie ein Multivitaminpräparat, eine Calciumtablette und Antazida kombinieren, fragen Sie vorher in der Apotheke nach.
Natürliche Nahrungsquellen
Lebensmittel sind die beste erste Anlaufstelle, und alltägliche Favoriten leisten schon viel.
- Milch, Joghurt und Käse: die reichhaltigsten Quellen. Entfettung senkt den Calciumgehalt nicht, fettarme Varianten sind also genauso gut. Ein Käsebrot oder ein Obatzda mit Brezn ist ein einfacher Einstieg.
- Ikan Bilis und Sardinen: Fische, die samt ihren weichen Gräten gegessen werden, sind calciumreich. Knusprige getrocknete Ikan Bilis zählen dazu, ebenso Sardinen aus der Dose auf Toast.
- Mit Calcium gefälltes Tofu und Sojaprodukte: fester Tofu (Tau Kwa), Seidentofu und mit Calcium angereicherte Sojamilch helfen, wobei Tofu, der mit anderen Gerinnungsmitteln hergestellt wurde, nur wenig Calcium liefert. Lesen Sie die Etiketten.
- Blattgemüse: Kai Lan, Chye Sim und Pak Choi sind deutlich bessere Calciumquellen als Spinat. Ein schnell gebratenes Blattgemüse zum Abendessen hilft.
- Angereicherte Lebensmittel: Manche Brote, Kekse und Orangensäfte enthalten zugesetztes Calcium. Prüfen Sie auf dem Etikett, wie viel Calcium zugesetzt wurde.
- Nüsse, Bohnen und getrocknete Feigen: Mandeln, weiße Bohnen, Dal, Edamame und getrocknete Feigen liefern kleinere Mengen, die sich über den Tag summieren.
- Ein Hinweis zu Getränken: Gesüßte heiße Schokolade und Milchtee enthalten etwas Milch, aber auch viel Zucker. Verlassen Sie sich daher nicht darauf als Calciumplan.
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Fazit
Calcium leistet stille Arbeit: Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die meisten gesunden Erwachsenen können ihren Bedarf durch Abwechslung decken, etwa mit Milchprodukten oder Soja, Ikan Bilis, Tofu und Blattgemüse, dazu etwas Sonne für Vitamin D. Da Knochenschwund oft erst im fortgeschrittenen Stadium schmerzt, sollten Sie nicht einfach abwarten und es hinnehmen. Wenn Sie über 50 sind, eine Frau nach den Wechseljahren, auf Milchprodukte verzichten oder Osteoporose in der Familie vorkommt, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob eine Knochendichtemessung oder ein Nahrungsergänzungsmittel für Sie sinnvoll ist.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/calcium.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/catch-up-on-calcium