Biotin: Was es mit Haaren, Nägeln und Energie auf sich hat
Biotin: Was es mit Haaren, Nägeln und Energie auf sich hat
Wer in Dresden durch die Innenstadt bummelt und in eine Apotheke, ein Reformhaus oder einen Drogeriemarkt schaut, entdeckt schnell Biotin-Gummibärchen und -Kapseln, die dichteres Haar und kräftigere Nägel versprechen. Ist Biotin ein echter Schönheitsbooster, oder ist es einfach ein Vitamin, das Sie ohnehin über Ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen? Hier erfahren Sie, was die Forschung tatsächlich sagt.
Was ist Biotin?
Biotin wird auch Vitamin B7 genannt. Es gehört zur Familie der B-Vitamine, einer Gruppe von Nährstoffen, die Ihrem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es ist wasserlöslich, das heißt einfach, dass es sich in Wasser löst. Ihr Körper speichert deshalb nur eine kleine Reserve und scheidet überschüssige Mengen über den Urin aus.
Stellen Sie sich Biotin wie einen Helfer in einer hektischen Restaurantküche vor. Enzyme, die winzigen Arbeiter in Ihren Zellen, bauen die Fette, Kohlenhydrate und Proteine aus Ihren Mahlzeiten ab, und Biotin hilft mehreren von ihnen bei ihrer Arbeit. Außerdem ist es daran beteiligt, bestimmte Gene an- und abzuschalten.
Ein echter Mangel ist selten, denn Biotin steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Deshalb sagen Gesundheitsbehörden, dass die meisten Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung genug davon aufnehmen. Trotzdem wächst das Interesse an Nahrungsergänzungsmitteln bei jüngeren Berufstätigen in Deutschland, während viele ältere Familienmitglieder lieber selbst kochen und ganz auf Tabletten verzichten. Beide Sichtweisen haben ihre Berechtigung, wie Sie unten sehen werden.
Warum nehmen Menschen es ein?
Die Umwandlung von Nahrung in Energie
Das ist die am besten belegte Aufgabe von Biotin. Es unterstützt die chemischen Schritte, mit denen Ihr Körper Fette, Zucker und Aminosäuren verarbeitet; Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Ist nicht genug Biotin vorhanden, verlangsamen sich diese Schritte, weshalb ein echter Mangel an mehreren Stellen des Körpers gleichzeitig auffallen kann. Wer sich gemischt ernährt, mit Reis, Eiern, Fisch und Gemüse, bei dem läuft diese Arbeit unauffällig im Hintergrund ab.
Haare, Haut und Nägel: der beliebteste Grund
Ein Biotinmangel kann zu dünner werdendem Haar, Hautausschlägen und brüchigen Nägeln führen. Deshalb liegt die Annahme nahe, dass zusätzliches Biotin gesundes Haar und gesunde Nägel noch besser macht. Die Beleglage stützt das nicht eindeutig. Die US-amerikanischen National Institutes of Health erwähnen einige kleine Studien, in denen Menschen mit dünnen, brüchigen Nägeln am Ende härtere Nägel hatten, bezeichnen die Ergebnisse aber als zu vorläufig, um sich darauf zu verlassen.
Das HealthHub in Singapur vertritt eine ähnliche Ansicht. Dort heißt es, Haarausfall könne auftreten, wenn ein Mangel die Ursache ist, doch bei gesunden Menschen sei keine Wirkung von Biotin auf das Haarwachstum belegt.
Zusätzlicher Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit
Man geht davon aus, dass der Biotinbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit steigt, und die offizielle empfohlene Zufuhr ist für stillende Mütter etwas höher angesetzt. Das ist zum Teil der Grund, warum Biotin in vielen Multivitaminpräparaten für die Schwangerschaft enthalten ist. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, ist ein Gespräch mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft ein besserer Wegweiser, als auf eigene Faust zu einem hochdosierten Haarpräparat zu greifen.
Seltene angeborene Erkrankungen
Manche Menschen kommen mit Erkrankungen zur Welt, bei denen der Körper Biotin nicht richtig wiederverwerten oder verwenden kann, etwa dem Biotinidase-Mangel (einem Mangel an dem Enzym, das Biotin aus der Nahrung freisetzt). Biotin wird bei dieser Erkrankung unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt, oft lebenslang, und ohne Biotingabe treten die Symptome meist in den ersten Lebensmonaten auf. Eine seltene Nervenerkrankung namens Biotin-Thiamin-responsive Basalganglienerkrankung ist eine Erkrankung, bei der Biotin und Thiamin (Vitamin B1) unter fachärztlicher Betreuung eingesetzt werden. Das sind medizinische Situationen, die Fachleute betreuen, und kein Grund für den Durchschnittsmenschen, sich selbst Biotin zu verordnen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Das meiste Biotin in Lebensmitteln ist an Protein gebunden. Bei der Verdauung spalten Enzyme in Ihrem Darm diese Bindungen, und ein Hilfsenzym namens Biotinidase setzt das Biotin frei, sodass es im Dünndarm aufgenommen werden kann. Ein großer Teil wird anschließend in der Leber gespeichert.
Weil sich Biotin in Wasser löst, verlässt alles, was Ihr Körper nicht verwerten kann, ihn über den Urin. Auch Bakterien im Körper können etwas Biotin herstellen, aber die Nahrung bleibt die Quelle, auf die sich die meisten Menschen verlassen.
Einige Dinge können die Aufnahme behindern. Rohes Eiklar enthält ein Protein, das sich an Biotin bindet und dessen Aufnahme blockiert, und langfristiger, hoher Verzehr von rohem Eiklar wird mit einem Mangel in Verbindung gebracht. Das Garen verändert dieses Protein, sodass das gelegentliche weich gekochte Frühstücksei kein Problem ist. Bedenklich ist der regelmäßige Verzehr großer Mengen rohen Eiklars über lange Zeit.
Auch die langfristige Einnahme mancher Medikamente gegen Krampfanfälle kann beeinflussen, wie der Körper Biotin aufnimmt und verarbeitet. Starker, anhaltender Alkoholkonsum ist ein weiterer anerkannter Risikofaktor für niedrige Spiegel.
Sicherheit: die Grundlagen
Biotin gilt allgemein als sehr sicher. Gesundheitsbehörden haben keine Obergrenze festgelegt, weil es selbst bei hoher Zufuhr keinen Hinweis auf Giftigkeit beim Menschen gibt. Aber sicher für Ihren Körper heißt nicht unbedenklich für Ihre medizinischen Tests.
Hochdosiertes Biotin kann bestimmte Bluttests verfälschen, darunter Schilddrüsentests, einige Hormontests und sogar einige herzbezogene Marker. Ein Ergebnis kann auffällig aussehen, obwohl nichts nicht stimmt, oder es kann ein echtes Problem verdecken. Die Health Sciences Authority in Singapur hat medizinisches Fachpersonal darauf hingewiesen und stellt fest, dass das Risiko mit höheren Biotinmengen steigt. Sie berichtet außerdem, dass in Singapur bisher keine Fälle falscher Ergebnisse durch Biotin bekannt sind.
Wenn Sie Biotin einnehmen, sei es in einem Präparat für Haare, Haut und Nägel oder in einem Multivitaminpräparat, sagen Sie vor jedem Bluttest Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und dem Laborpersonal Bescheid. Viele vergessen, dass auch ein Beauty-Supplement dazugehört.
Seien Sie besonders aufmerksam, wenn Sie schwanger sind, stillen, langfristig Medikamente gegen Krampfanfälle einnehmen oder wegen einer Schilddrüsenerkrankung kontrolliert werden. Sprechen Sie zuerst mit einer Apothekerin, einem Apotheker oder Ihrem Arzt.
Und schließlich: Nehmen Sie unerklärlichen Haarausfall nicht einfach hin. Er kann viele mögliche Ursachen haben, von straffen Frisuren und Hitzestyling bis hin zu niedriger Eisen- oder Proteinzufuhr. Eine gründliche Untersuchung ist hilfreicher, als monatelang darauf zu warten, dass Gummibärchen wirken.
Natürliche Nahrungsquellen
Für Biotin brauchen Sie keine exotischen Zutaten. Die ganz normale Alltagsküche deckt schon viel ab:
- Gegarte ganze Eier: das Frühstücksei, Rührei oder ein Omelett. Ein deftiges Frühstück mit Gebratenem schmeckt gut, ist aber salz- und fettreich, genießen Sie es also nur gelegentlich.
- Innereien: Leber, etwa Geflügel- oder Schweineleber, zum Beispiel mit Zwiebeln gebraten oder im Schmortopf, gehört zu den reichhaltigsten Quellen.
- Fleisch, Schweinefleisch und Fisch: Lachs, anderer Fisch und mageres Fleisch tragen alle bei.
- Nüsse und Samen: die Erdnüsse und Mandeln zum Knabbern sowie Sonnenblumenkerne.
- Gemüse: Süßkartoffel, Spinat und Brokkoli.
- Bohnen, Linsen und Vollkorn: Linsengerichte, Bohnen und Vollkornprodukte liefern gleichmäßig Mengen.
- Milch und Hefe: Reine Milch trägt etwas bei, doch gezuckerter Kakao oder Milchkaffee bringt viel Zucker mit, greifen Sie also öfter zur ungesüßten Variante.
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Fazit
Biotin ist ein echter essenzieller Nährstoff, und seine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie ist gut belegt. Das Versprechen für Haare und Nägel auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln ist bei Menschen ohne Mangel allerdings im Marketing stärker als in der Forschung.
Für die meisten Erwachsenen in Deutschland reicht ein ausgewogener Teller mit Eiern, Fisch, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten aus. Wenn Sie über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Apothekerin, Ihrem Apotheker oder Ihrem Arzt, und erwähnen Sie es immer vor einem Bluttest.
Dieser Artikel dient allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte Fachkraft im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/biotin-interference-with-thyroid-function-tests/