血清素：身体的情绪化学物质怎么运作
血清素：身体的情绪化学物质怎么运作
你有没有发现，睡个好觉、去公园连道走走，或者喝一碗热腾腾的汤，心情就莫名变好了？这背后其实有个"功劳者"——血清素。它是一种脑内化学物质，悄悄影响着我们的情绪、睡眠，甚至肠胃健康，理解它能帮我们明白，为什么这三者关系这么密切。
血清素到底是什么？
血清素是神经细胞用来互相"沟通"、也跟身体其他器官"传话"的天然化学信息物质。科学家把它归类为神经传导物质，但它其实也像荷尔蒙一样，会随着血液流动，影响脑部以外的许多组织。
很多人以为血清素主要存在于大脑，其实恰恰相反。身体里大约90%的血清素，其实是在肠道内壁制造和储存的，负责协调消化功能；只有小部分是在大脑里产生，影响情绪、睡眠和其他心理状态。
身体制造血清素的原料，是一种叫色氨酸（Tryptophan）的必需氨基酸，存在于富含蛋白质的食物中。因为身体没办法自己制造色氨酸，我们必须从饮食中摄取——例如鸡蛋、豆制品、鸡肉或鱼肉，再搭配像糙米这样的优质碳水化合物。
血清素对身体有什么作用？
情绪与心理平衡
血清素常被称为身体的"快乐荷尔蒙"，因为大脑里血清素水平稳定，通常跟情绪平稳、心情放松有关。科学研究发现，当血清素活性偏低时，容易跟烦躁、情绪低落和焦虑联系在一起。这也是为什么好几类抗抑郁药物，是透过帮助大脑"留住"血清素久一点，而不是让它太快被回收，来发挥作用的。
睡眠质量
血清素是制造褪黑素（Melatonin）的原料，而褪黑素正是身体用来调节睡眠周期的荷尔蒙。白天有足够的日照，有助于血清素正常运作，天黑后身体才能顺利转换成褪黑素模式，让人容易入睡。如果你常常晚睡、上夜班，或者搭地铁回家时习惯性刷手机到很晚，睡眠节律容易被打乱，这点就特别值得留意。
肠胃健康
因为绝大部分血清素其实是在肠道内壁制造的，它直接影响肠道蠕动，以及肠胃对食物的反应。这也是为什么肠胃不适，像恶心，往往跟血清素活性脱不了关系；一些止吐药，正是透过阻断肠道里特定的血清素受体来发挥作用的。
食欲与疼痛调节
血清素还会影响你吃饱后的饱足感，以及神经系统处理疼痛信号的方式。这也说明了为什么血清素活性改变时，食欲和嘴瘾也会跟着变化——下次工作压力大，突然很想吃一盘炒粿条而不是均衡一点的正餐时，不妨想想这一点。
身体怎么吸收和利用血清素？
从食物中摄取色氨酸，只是第一步。要让它在脑部转化成血清素，其实没那么简单，因为色氨酸必须先穿过血脑屏障——一道保护脑部组织、严格把关什么能进入大脑的"关卡"。
麻烦的是，色氨酸要跟好几种其他氨基酸竞争同一条"通道"才能进入大脑。如果一次吃太多蛋白质，反而可能对色氨酸不利，因为同一餐里的其他氨基酸会在"关卡"前把它挤到后面。
把含色氨酸的食物，跟全谷类、水果或豆类这类复合碳水化合物搭配着吃，能帮色氨酸争取到优势。碳水化合物会引发温和的胰岛素反应，把那些竞争对手氨基酸带去肌肉，让色氨酸能更顺利地"过关"进入大脑。
肠道里的细菌也扮演重要角色。关于"肠脑轴"的研究显示，肠道菌群会直接影响色氨酸的代谢和血清素的生成。这也是为什么多样化、高纤维的饮食——多吃蔬菜、豆类和全谷类，少吃加工方便食品——常常跟更好的情绪和肠胃健康一起出现。
安全须知
血清素本身不是拿来当保健品单独服用的东西——身体会自己从饮食中的色氨酸制造出所需的量。真正的问题，通常不是从食物摄取的血清素不够，而是同时使用了多种会提高血清素水平的东西。
如果同时服用两种或以上会提高血清素的药物或保健品——例如某些抗抑郁药、偏头痛药物，或者像圣约翰草这类草本产品——偶尔可能引发一种叫"血清素综合症"的严重状况，也就是体内血清素累积到危险水平。
如果你正在服用抗抑郁药、偏头痛处方药，或任何会影响情绪或疼痛的药物，在添加任何新的保健品之前，务必先咨询医生或药剂师，就算它标榜"天然"也一样。这点对新马两地很多同时服用多种药物的年长家庭成员来说，特别重要。
血清素活性过高的警号包括：躁动不安、心跳加快、冒汗，以及肌肉抽动——一旦出现这些症状，应该马上就医，不要拖着观望。
天然食物来源
- 鸡蛋和禽肉，例如鸡肉和火鸡肉
- 鱼类，例如三文鱼、马鲛鱼，还有我们常吃的鲛鱼（Tenggiri）
- 豆制品——豆腐、天贝（Tempeh）和豆奶，都是本地厨房里熟悉的食材
- 坚果和种子类，例如花生和南瓜籽
- 奶制品，例如牛奶和优格
- 香蕉、黄梨（凤梨），还有其他含色氨酸的水果
- 全谷类和豆类，例如糙米、燕麦和各种豆子，能帮助色氨酸更有效地到达大脑
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写在最后
血清素不是那种买瓶保健品吃一吃，情绪就会自动变好的东西——它是一套精密的系统，会随着你吃什么、睡得好不好，以及怎么应付日常压力而变化。对新马两地很多过着快节奏、久坐办公室、每天挤地铁生活的人来说，比起任何保健品的宣传口号，一些简单又持续的生活习惯，其实对血清素的正常运作更有帮助：三餐尽量参照保健促进局（HPB）的"我的健康餐盘"原则搭配，白天多晒晒太阳、动一动，晚上也尽量维持规律的睡眠时间。如果情绪、睡眠或肠胃问题一直好不了，该找的是医生，不是保健品架上的产品。
本文内容仅供一般健康资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食习惯或保健品之前，请先咨询专业医疗人员。
References
- Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007272.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4293164/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/mindsg/caring-for-ourselves/coping-with-stress-youths