异黄酮：黄豆给更年期女性的天然助力
异黄酮：黄豆给更年期女性的天然助力
你有没有想过，为什么阿嬷那一代人几乎没听过「热潮红」这个词，但她们几乎天天吃豆腐、喝豆浆？答案可能就藏在一类叫做「异黄酮」的植物成分里——不管你是25岁还是55岁，这都是值得了解的知识。
异黄酮到底是什么？
异黄酮是一种天然植物成分，主要存在于黄豆和豆制品中，像是豆腐、豆浆、天贝（tempeh）和豆干。它属于多酚类植物化合物，因为结构和人体主要的雌激素之一——17-β雌二醇很相似，所以也被称为「植物雌激素」。
正因为形状和雌激素相似，异黄酮可以松散地附着在细胞里雌激素原本要用的受体上。市面上的黄豆补充品，成分可能包含黄豆蛋白、异黄酮（结构和雌激素相似的化合物），或其他成分。黄豆里主要有三种异黄酮：大豆黄酮（daidzein）、金雀异黄酮（genistein）和黄豆苷元（glycitein），而黄豆和豆制品，正是人类饮食中异黄酮含量最丰富的来源。
这也是为什么异黄酮在亚洲饮食文化里特别重要——很多传统华人、马来和峇峇娘惹料理，早在「植物雌激素」变成流行词之前，就已经用了各种形式的黄豆，从酱油腌料到早餐豆浆，无所不在。
大家为什么会特别关注它？
舒缓更年期不适
这是异黄酮最受关注的原因。黄豆异黄酮补充品或黄豆蛋白，可能有助于减少更年期热潮红出现的次数和严重程度，不过效果可能不大，而且各项研究结果也不完全一致。有些女性反应明显，有些则感觉不到什么差别——研究人员认为，这跟每个人肠道里的细菌种类有关。
照顾心脏健康
黄豆和它含有的异黄酮，可能对血液胆固醇水平、更年期热潮红、乳癌风险、骨密度和血压都有一定的正面影响。有数据显示，黄豆食品或许能透过多种机制降低缺血性心脏病的风险，包括让血管放松、运作得更顺畅一些。
帮助维持中年后的骨密度
更年期前后雌激素自然下降，骨质流失的速度也会加快。黄豆异黄酮很可能对停经后女性的骨密度有一定的保护作用，不过效果算是温和，不是那种立竿见影的效果，研究人员目前也还在摸索，到底哪些女性受益最明显。
抗氧化，保护细胞
除了类似荷尔蒙的作用，异黄酮本身也具有抗氧化能力。因为结构和17-β雌二醇很相似，异黄酮能够结合雌激素受体、清除体内不稳定的自由基，同时启动细胞里各种信号传导路径，调节生长因子、转录因子、酵素、细胞激素，以及和细胞增生、凋亡有关的基因。说白了，它能帮忙「打扫」体内那些原本会慢慢伤害细胞的不稳定分子。
身体到底能吸收多少？
身体能不能好好利用异黄酮，很大程度上取决于它的形态，还有你肠道里细菌的种类。在整颗黄豆里，异黄酮大多以「糖苷」的形式存在——这种形态分子比较大，比较难被吸收。糖苷型异黄酮不容易被人体肠胃道吸收，生物利用率较低；相反的，「苷元」型异黄酮的吸收率就高出许多。
这也是为什么天贝、味噌、纳豆这类发酵豆制品，常被认为比没发酵的豆浆、豆腐更容易被身体吸收——发酵过程会把更多异黄酮转换成比较容易吸收的苷元形态。
还有一个有趣的现象：肠道里的细菌可以把其中一种异黄酮「大豆黄酮」，转化成效力更强的化合物「雌马酚」（equol）。研究发现，在吃西式饮食的人群当中，大概30%的人体内有能转化出雌马酚的肠道菌；而在常吃黄豆的亚洲人群当中，这个比例可以高达60%。换句话说，从小吃比较多黄豆长大的人——这在新加坡和马来西亚的华人、峇峇娘惹家庭里很常见——可能更容易成为「雌马酚制造者」，吃同样分量的豆制品，效果也可能更明显。
安全须知
对大部分人来说，把豆制品当作日常饮食的一部分来吃，是安全的——毕竟黄豆已经在亚洲人的餐桌上出现了好几代人。真正需要留意的，通常是浓缩的补充品，而不是日常的豆腐或豆浆。
因为异黄酮的作用有点像雌激素，黄豆制品、黄豆补充品，以及红苜蓿（red clover）里的植物雌激素（异黄酮），可能会结合体内的雌激素受体，加强雌激素在体内的作用，因此不建议乳癌患者服用。如果你自己或家人有荷尔蒙敏感相关的病症，这件事应该和医生商量，不要自己做决定。
如果你正在服用甲状腺药物，也要留意一个重要的相互作用：要让甲状腺贺尔蒙补充达到理想效果，所需的左旋甲状腺素（levothyroxine）剂量，可能会受到高量黄豆摄取的影响，主要是因为黄豆如果和药物吃得太靠近，可能会干扰药物吸收——所以最好把豆制品比较多的餐点，和早上吃甲状腺药的时间分开一些。
服用薄血药（抗凝血剂）的人也要注意：摄取大量黄豆蛋白，可能会影响薄血药「华法林」（warfarin）的药效。另外，如果你对黄豆、大豆或其他豆类过敏，就应该完全避开黄豆萃取的异黄酮补充品——这类过敏在本地并不罕见，所以豆浆、豆酱类酱料，还有加工豆制品零食的成分标签，都值得多留意。
由于相关研究结果还不完全一致，也还在持续发展中，建议大家「忍一忍」，别自己随便买高剂量的异黄酮补充品来吃，尤其是本身已经在服用其他药物的话，最好先问问药剂师或医生的意见。
天然食物来源
- 豆腐和豆干，华人和峇峇娘惹料理里常见的食材，常用来炒菜或煮汤
- 豆浆，本地人早餐常喝的饮品，配油条或加央土司一起吃
- 天贝（tempeh），马来和印尼料理里常见的发酵豆饼
- 毛豆，现在很常见的小吃或配菜
- 豆花，小贩中心常见的甜品，口感滑嫩
- 味噌和纳豆，本地比较少见，但日本餐厅和一些超市都能买到
- 酱油和豆酱，不过经过这样加工之后，里面的异黄酮含量已经大大减少
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写在最后
异黄酮不是治疗更年期不适、心脏健康或骨密度问题的「神药」——相关研究结果确实不完全一致，效果也大多温和，不算特别显著。但如果你的日常饮食本来就有豆腐、豆浆或天贝，把它们继续吃下去，是一种从食物出发、相对安全的方式，来照顾这些健康层面，不一定要马上买补充品来吃。
如果你考虑的是专门的异黄酮补充品——而不只是多吃点豆制品——建议先和医生聊一聊，尤其是你自己或家人有荷尔蒙敏感相关病史，或者你正在服用甲状腺药物、薄血药的话。
本文仅供一般参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/soy - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048918 - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/forum/menopause-doctor-qna-1apr2024 - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/20099-soy-isoflavones-oral-dosage-forms - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8197878/