DHA：滋养大脑与眼睛的Omega-3脂肪酸
DHA：滋养大脑与眼睛的Omega-3脂肪酸
你有没有想过，为什么医生总是叫你多吃三文鱼或吞鱼油丸，而不是让你继续吃咖啡店的传统早餐？答案通常离不开一种你身体几乎无法自己制造的脂肪——DHA。
DHA到底是什么？
DHA的全名是二十二碳六烯酸，名字很长很难记，所以大家干脆直接叫它DHA。它是两种主要「长链」Omega-3脂肪之一，另一种是EPA。DHA和EPA合起来，就是我们常说的Omega-3脂肪酸——一种健康脂肪，主要来自油脂丰富的鱼类、某些海藻，以及鱼油或藻油补充品。
严格来说，身体可以透过转化另一种叫ALA的Omega-3脂肪（存在于亚麻籽、核桃等植物性食物中）来制造少量DHA，但这个转化率非常低。这也是为什么营养专家普遍认为，直接从食物或补充品摄取DHA，才是维持体内DHA水平的实际方法。
DHA可不是在血液里漂来漂去、什么事都不做的脂肪——它其实是身体的「建材」。它会直接嵌入细胞膜里，而且特别集中在三个地方：视网膜（眼睛感光的部分）、大脑，还有生殖组织。这也间接说明了它最主要的好处会出现在哪里。
大家为什么会补充DHA？
大脑功能与发育
大脑细胞膜里有很大一部分脂肪就是DHA，这也是为什么它和大脑发育关系密切，尤其是在胎儿时期和幼儿早期。哈佛大学营养专家整理的研究指出，DHA对婴儿大脑和视觉功能的发育非常重要。至于成年人，科学家还在研究维持DHA水平是否能帮助保护记忆力和思考能力，不过这方面的证据没有婴幼儿发育那么明确。
眼睛健康
视网膜是全身DHA浓度最高的部位之一，这其实很合理——DHA能让眼睛里负责感光的细胞保持柔软有弹性，正常运作。有些研究发现，摄取较多Omega-3和较低的黄斑部退化风险有关，而黄斑部退化正是年长人士视力衰退的常见原因。这也是为什么DHA丰富的鱼类常常和红萝卜一起被称为「护眼食物」，尽管两者背后的原理完全不同。
心脏与血管健康
DHA（通常和EPA一起）在心脏健康方面的证据算是比较扎实的。已经有充分研究证实，鱼类中的Omega-3能有效降低三酸甘油脂——这是一种血液里的脂肪，水平太高会增加心脏病风险。部分研究也显示Omega-3对血压有些许改善，并可能降低危险心律不整的风险，不过它对直接预防心脏病发作的效果，目前研究结果比较不一致，学界还在讨论中。
怀孕与婴幼儿早期支持
因为DHA会大量堆积在胎儿发育中的大脑和眼睛里，所以怀孕和哺乳期特别需要留意这个营养素。卫生部门一般建议孕妈妈选择汞含量较低的海鲜来摄取足够的DHA，如果饮食摄取不够，也可以考虑补充品。有些研究显示，孕期补充DHA可能对宝宝的出生体重和足月生产有些许帮助，但DHA对宝宝长期发育的整体影响，目前还在进一步研究中。
身体怎么吸收DHA？
DHA是脂溶性的，也就是说它需要跟着脂肪一起被吸收，而不是像水溶性营养素那样。这也是为什么鱼油或藻油补充品通常建议搭配含有一点油脂的正餐一起吃——空腹吃，吸收效果不会太好。
如果你吃素，或者单纯不喜欢吃鱼，藻油（从海藻提炼出来的DHA）是值得了解的选择。有研究比较发现，藻油里的DHA被身体吸收的程度，和吃煮熟三文鱼摄取的DHA差不多——所以它是很扎实的替代方案，不是妥协之选。补充品还分成不同的化学形式，像三酸甘油脂形式和乙酯形式，前者的吸收效率通常稍微好一点，但两种长期来看都能提升血液中的DHA水平。
对大部分吃惯本地饮食的新加坡人和马来西亚人来说，问题通常不是吸收不好，而是根本没吃够油脂丰富的鱼。周末去小贩中心叫一盘炒粿条或椰浆饭确实很爽，但这些食物提供的Omega-3，远远比不上一片烤三文鱼或马鲛鱼（ikan kembung）。
安全须知
从食物或一般剂量补充品摄取DHA，大部分人都能耐受良好。比较常见的反应都属于轻微不适，比如嘴里有鱼腥味、口气变重、轻微胃酸倒流、恶心或拉肚子，这些症状通常在搭配正餐一起吃时会有所改善。
摄取量偏高时，包括DHA在内的Omega-3可能会有轻微的抗凝血作用，所以如果你本身已经在服用抗凝血药物，像华法林或阿司匹林，在额外补充之前，记得先问问医生或药剂师。也有一些证据显示，长期摄取非常高剂量，可能会稍微影响免疫反应，这也是为什么不建议自己随意加大剂量，还是要有医生指导比较妥当。
如果你正在怀孕、哺乳、对海鲜过敏，或者已经在服用心脏相关药物，开始吃DHA或鱼油补充品之前，最好先和医生聊一聊——不是因为它特别危险，而是因为每个人适合的来源和方式都不太一样。
天然食物来源
- 三文鱼——最丰富也最方便的来源之一，烤的、做成寿司或香煎都可以
- 马鲛鱼（ikan kembung）——新加坡和马来西亚家庭餐桌上的常客，常见做法是整只烤或炸
- 沙丁鱼——价格便宜，罐头到处都买得到，是很实际的日常来源
- 吞拿鱼（金枪鱼）——从便当盒到鱼丸面摆摊都能看到，不过新鲜吞拿鱼的DHA比罐头的多
- 鲱鱼和鳟鱼——本地比较少见，但如果买得到，也是很好的来源
- 贝类海鲜，像虾、生蚝和青口贝——DHA含量比较少，但还是有帮助
- 藻油和添加DHA的食品（部分鸡蛋、牛奶和婴儿配方奶）——适合素食者或不吃海鲜的人
本地卫生部门，包括保健促进局，一般建议每周至少吃两次油脂丰富的鱼，用食物本身来维持稳定的DHA摄取——这个习惯其实很容易融入日常的小贩中心饮食，只要偶尔把炸物换成烤鱼或生鱼片就行。
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结语
DHA不是什么新潮的补充品趋势——它是大脑、眼睛和心脏一直以来默默依赖的脂肪。对很多新加坡和马来西亚人来说，真正的挑战不是不知道DHA的重要性，而是我们的饮食本来就以小贩中心和咖啡店的食物为主，油脂丰富的鱼很少出现在餐桌上。不管你是靠每周一次的烤马鲛鱼、一顿寿司午餐，还是吃素时选择藻油补充品来摄取DHA，原则都一样：重要的是长期稳定、适量摄取，而不是偶尔一次补很多。和补充任何营养素一样，尤其是怀孕、正在服药或有心脏方面问题的人，开始之前最好先咨询医疗专业人员。
本文内容仅供一般参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3 - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810