植物雌激素：调节荷尔蒙的天然植物成分
植物雌激素：调节荷尔蒙的天然植物成分
你有没有发现，我们奶奶那一代人，从小吃豆腐、喝豆浆、吃天贝，好像没有像现在的年轻女性那样常常抱怨潮热？这背后的其中一个原因，可能跟一类叫做"植物雌激素"的天然植物成分有关。
植物雌激素到底是什么？
植物雌激素是植物里天然存在的一种成分，它们的分子形状跟人体的雌激素有点像，所以可以"松松地"卡进身体里雌激素平时使用的接受器。用简单的话来说：植物雌激素的结构跟雌激素（尤其是雌二醇）有点相似，因此可能产生类似雌激素的作用，也可能产生相反的作用。它们本身不是荷尔蒙，作用也比身体自己分泌的雌激素温和得多。
常见的植物雌激素主要分成两大类。第一种是"异黄酮"，大量存在于黄豆制品里；第二种是"木酚素"，存在于全谷类、水果、蔬菜和亚麻籽里。因为黄豆是异黄酮含量最丰富的天然来源，亚洲人的饮食研究大多集中在异黄酮身上；木酚素则悄悄藏在我们平时常吃的糙米、燕麦和蔬菜里。
有趣的是，你肠道里的细菌怎么处理这些成分，跟你吃了多少一样重要。黄豆对健康的一些好处，可能取决于身体能不能把黄豆里的"大豆苷元"转化成一种叫"雌马酚"的活性物质。不是每个人的肠道菌群都能做到这个转化，这也是为什么两个人吃同样一碗豆腐，身体反应却可能不一样。
为什么大家会想吃它？
缓解更年期潮热和夜间盗汗
这是女性选择多吃黄豆食品或异黄酮补充品最常见的原因。研究显示效果确实存在，但比较温和——2016年一项涵盖62项研究、共6653名女性的统合分析发现，像大豆异黄酮这类植物雌激素补充品，能小幅减少潮热的发生次数和阴道干涩的问题，但对改善夜间盗汗并没有明显效果。很多新加坡和马来西亚女性习惯默默"淡定"忍耐这些症状，不太会早点求医。知道日常饮食里的黄豆食品也可能带来一点缓解，即使不是什么神奇特效药，也算是一种安心。
支持心脏健康
在这方面，大豆异黄酮的研究历史比其他好处都更久。异黄酮补充品要含有足够分量的"染料木素"（黄豆里最主要的一种异黄酮），才能持续有效缓解更年期潮热；至于异黄酮能不能减少更年期后的骨质流失，目前证据并不太有力。除了异黄酮本身，也有证据显示像大蒜和黄豆这类食物或补充品可以帮助降低胆固醇，只是效果比降胆固醇药物小很多。可以把它当作健康饮食里锦上添花的一小部分，而不是取代药物或均衡饮食的办法。
跟癌症风险的微妙关系
这一块比较细腻，值得仔细说清楚。目前的证据显示，以亚洲人饮食里常见的黄豆摄取量来说，可能对乳癌有一定的保护作用；有趣的是，最早发现绝经前、大量食用黄豆的新加坡华人女性乳癌风险较低的研究，正是来自本地。梅约诊所也特别提醒大家看清全局：吃黄豆或含黄豆的食物，并不会增加乳癌风险；反而从整体人群的研究来看，吃含黄豆的食物可能有助于降低乳癌风险。
骨骼和血糖方面的潜在帮助
科学家也在研究异黄酮对血管内壁细胞的抗氧化作用。在试管和动物实验中，异黄酮被发现能提升身体自身的抗氧化能力，研究人员认为这可能有助于保护身体组织，减少日常氧化压力造成的损耗。不过针对骨密度的人体研究，结果还比较混乱，所以这方面的好处目前还只能说是"有潜力"，不能说是"已证实"。
身体能不能吸收利用：跟食物形式和肠道菌群有关
你的身体到底能吸收多少植物雌激素，很大程度上取决于食物的形态，还有你肠道里的细菌种类。在整颗黄豆里，异黄酮是跟糖分子绑在一起的；经过消化，或者像天贝、味噌那样经过发酵之后，异黄酮才会被释放出来，变成身体更容易吸收的形式。这也是为什么娘惹菜和东南亚料理里常见的发酵黄豆食品，在身体里的作用可能跟没有发酵过的豆浆或毛豆有点不一样。
每个人肠道细菌的组合不同，这也解释了为什么研究里常常看到，同样吃黄豆，效果却因人而异——有些人能有效地把大豆苷元转化成活性更高的雌马酚，有些人几乎转化不了。这种"基因加肠道菌群"的抽奖结果，可能就是为什么植物雌激素对某些人的症状帮助比较明显，对另一些人却好像没什么感觉。
安全须知
对大部分人来说，只要是从日常饮食中摄取正常分量的黄豆食品，植物雌激素被认为是安全的。除了对黄豆过敏的人以外，黄豆一般被视为安全的食物；在研究中，短期使用富含异黄酮的黄豆蛋白补充品或黄豆提取物，也没有发现明显问题，只是长期使用是否安全，目前还没有足够的证据。
不过有几类人需要特别留意。吃黄豆最常见的副作用是肠胃不适，例如便秘或腹泻；如果本身碘摄取不足，黄豆也可能影响甲状腺功能。剂量比较高的补充品还有一个特别要注意的地方：长期使用含植物雌激素的黄豆提取物，曾经被发现跟子宫内膜增厚有关联。如果你自己或家人有荷尔蒙相关癌症的病史，或者正在服用跟荷尔蒙有关的药物，在服用浓缩异黄酮补充品之前（日常食物来源不算在内），一定要先跟医生商量。
天然食物来源
- 豆腐、豆卜和豆花——新加坡和马来西亚华人、娘惹和素食料理里天天都会用到的食材
- 豆浆和各种豆奶饮品，常常是咖啡店早餐的固定搭档
- 天贝，一种发酵黄豆食品，在马来西亚和印尼风味的料理里特别常见
- 毛豆和整颗黄豆
- 味噌和酱油（异黄酮含量比整颗黄豆少很多）
- 亚麻籽和芝麻，木酚素含量丰富
- 鹰嘴豆、扁豆等各种豆类
- 糙米、燕麦等全谷类食物
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最后想说的是
植物雌激素不是什么神奇特效药，如果更年期症状已经严重影响你的生活品质，也不能靠它来取代正规的医疗照顾。但作为新加坡和马来西亚日常饮食里本来就有的黄豆、豆类和全谷类食物的一部分，植物雌激素是一种风险很低、以食物为出发点的方法，或许能帮助调节荷尔蒙平衡、支持心脏健康和健康老化。我们的多元种族饮食文化里，本来就有华人、马来和印度料理里常见的豆腐、天贝和各种豆类，所以大部分人根本不需要特地去买补充品，只要在餐桌上多留一点心思就够了。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm