维生素K2：骨骼与心脏的黄金搭档营养素
维生素K2：骨骼与心脏的黄金搭档营养素
维生素K1大家应该都听过，绿叶菜里就有。但它有个比较低调的“表哥”——维生素K2，你听过吗？如果你是那种“有备无患”型的人，天天吃钙片或维生素D补充剂，却从来没想过这些钙质吃进去之后到底跑到哪里去了，那维生素K2很可能就是你一直缺的那块拼图。
维生素K2到底是什么？
维生素K其实不是单一一种营养素，而是一整个“家族”。维生素K是一系列结构相近化合物的统称，其中包括叶绿醌（也就是维生素K1）以及一系列甲基萘醌类化合物（也就是维生素K2）。可以把K1和K2想象成同一个家族的两个分支——血缘相近，但各自负责不同的工作，出现在不同的食物里。
叶绿醌（K1）主要存在于深绿色叶菜中，是我们饮食里维生素K的主要来源；而甲基萘醌类（K2）大多是细菌发酵产生的，主要少量存在于动物性食物和发酵食品中。在K2这个家族里，研究最多的是MK-4、MK-7和MK-9这几种形式。这一点对新加坡和马来西亚的读者特别有意义——我们的饮食以白饭、面条和快炒青菜为主，K1摄取不成问题，但发酵食品和动物性食物吃得相对少，K2往往就悄悄地被漏掉了。
大家为什么会补充它？
把钙质带去该去的地方——骨骼
骨骼不是钙质堆在那里就算了，还需要蛋白质把钙“锁”进骨骼结构里。维生素K2能激活骨钙素（osteocalcin）这种蛋白质，让它把钙质真正结合到骨骼上，从而支持健康的骨密度。如果K2不够，这个蛋白质就会停留在“半成品”的未激活状态，这也是为什么研究人员在讨论骨骼健康时，常常把K2和钙、维生素D一起放进来考量。
不让钙质跑去堵血管
同一个机制,反过来看就是另一个好处：血管最怕的就是钙质沉积。血管异常钙化的风险会随年龄增加,是心血管疾病的一个重要风险因素；而维生素K摄取不足,可能会让原本负责阻止血管钙质沉积的蛋白质失去作用。荷兰一项大型追踪研究发现，每天多摄取10微克甲基萘醌类维生素K，冠心病风险就降低9%。不过要老实说，目前关于额外补充维生素K是否真的能预防血管钙化和心血管事件的证据还相当有限，所以这方面比较像是一个“有希望但还没定论”的领域。
陪你健康变老，不只是年轻时的骨骼保养
对每天在冷气办公室里坐十小时、几乎不晒太阳的打工人来说，骨骼和血管健康常常是那种“以后再说”的事——直到体检报告上出现红字才惊觉。维生素K2的作用就是在幕后默默运作，帮忙调节骨骼和血管里的钙质流向，属于身体日常“维护保养”的一部分，不会有立竿见影的戏剧性效果。
和钙、维生素D是好搭档
很多新加坡和马来西亚人已经在吃钙片或维生素D3补充剂，却不知道K2常常是缺的那一环。维生素D帮肠道把钙吸收进来，而维生素K2则决定这些钙最后会被用在哪里——这也是为什么这三种营养素常常被放在一起讨论，而不是单独看待。
吸收率怎么样？
和其他脂肪，以及其他脂溶性维生素一样，吃进去的维生素K需要先靠胆汁和胰脏分泌的酶,包裹成小分子微粒（混合微粒），才能被小肠细胞吸收，再经淋巴系统送到肝脏。简单来说，维生素K要有一点油脂陪着才能被身体好好吸收，所以搭配含油脂的餐点一起吃比较实际——比如吃一份正正经经的椰浆饭，而不是干巴巴的沙拉。
K2家族里不同成员在体内的表现也不一样。叶绿醌（K1）从植物性食物中的吸收效率其实不算高，估计只有10%到15%；而在甲基萘醌类当中，MK-4和MK-7被认为和人体骨骼代谢关系最密切。MK-4在体内停留的时间短、能被身体利用的比例也有限，MK-7则能在血液里停留更久，这也是为什么市面上的维生素K2补充剂大多以MK-7（常见来源是纳豆）为主。人体肠道里的细菌本身也会制造一些长链甲基萘醌，算是饮食之外一个小小的额外来源。
安全须知
目前没有证据显示维生素K本身会造成什么伤害，算是脂溶性维生素里比较“温和”的一种。真正需要留意的，是正在服用抗凝血药物（血液稀释剂）的人。维生素K和抗凝血药物华法林（warfarin）之间可能产生严重的相互作用，所以正在服用华法林的人，每天从食物和补充剂摄取的维生素K分量应该尽量保持稳定，因为摄取量突然大幅改变可能引发危险的出血或血栓。这正是我们本地人常有的“忍一忍看看会不会自己好”的心态最不该出现的地方——如果你正在服用华法林，饮食或补充剂有变化后发现身上莫名其妙有瘀青或出血,别拖，直接找医生聊聊比较妥当。
长期使用抗生素也可能减少肠道细菌制造维生素K的量，而肝病、囊性纤维化、乳糜泻，或其他影响脂肪吸收的疾病患者，一般在吸收维生素K方面也会比较吃力。怀孕中的女性、有出血性疾病的人，以及正在服用抗凝血药物的人，在开始补充K2之前都应该先咨询医生。
天然食物来源
- 纳豆（发酵黄豆）——目前已知MK-7含量最丰富的天然来源，但在本地餐桌上不算常见
- 熟成/发酵奶酪——含有一定量的多种甲基萘醌
- 蛋黄——很多家庭早餐里熟悉的食材
- 鸡肉，尤其是像鸡饭里常用的深色肉部位
- 猪肝等内脏类，偶尔会出现在本地和娘惹料理中
- 发酵黄豆制品，如天贝（tempeh）和某些味噌
对比一下我们常吃的早餐——一杯咖啡加烤面包，或者中午在小贩中心叫一碗板面——好吃管饱，但K2含量真的不高。这也是为什么在以白饭、面食和快炒蛋白质为主的饮食里，这个营养素常常被完全忽略。
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写在最后
维生素K2不是一个会大张旗鼓打广告的营养素，你不会看到它像鱼油或辅酵素Q10那样被吹捧成心血管救星。但它默默做的这件事——帮钙质找到正确的落脚点——恰恰是那种不起眼、却随着年龄增长越来越重要的“长线”营养素。如果你的饮食以白饭、面食和青菜为主，发酵食品、肉类和蛋吃得不多，那真的值得花点心思想想自己的K2到底够不够，也建议找专业的医疗人员好好聊聊，而不是自己瞎猜。
本文仅供一般健康资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充剂之前，请先咨询合格的医疗专业人员。