Glycine: Axit Amin Giúp Ngủ Ngon & Da Đẹp
Glycine: Axit Amin Giúp Ngủ Ngon & Da Đẹp
Bạn có bao giờ để ý, sau tô phở nóng hổi hay nồi lẩu collagen buổi tối, tự nhiên thấy người nhẹ tênh, dễ chịu lạ thường không? Một phần lý do có thể đến từ glycine — một axit amin nhỏ xíu mà cơ thể mình tự sản xuất được, nhưng nhiều khi vẫn chưa đủ xài đâu nha.
Glycine Là Gì?
Glycine là axit amin đơn giản nhất trong số hai mươi loại axit amin tạo nên protein, và cơ thể mình có thể tự tổng hợp được từ những dưỡng chất khác như serine với choline. Trong tổng lượng axit amin có trong cơ thể người, glycine chiếm một tỷ lệ khá lớn, và phần lớn glycine trong cơ thể được dùng để tổng hợp protein.
Dù gan và thận tự sản xuất glycine, nhiều nghiên cứu cho thấy lượng cơ thể tự làm ra thường không đủ đáp ứng hết nhu cầu — nhất là cho việc tạo collagen, thải độc và chống oxy hóa. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như người thừa cân béo phì, glycine trở thành axit amin "thiết yếu có điều kiện", nghĩa là cơ thể có thể bị thiếu hụt và có thể cải thiện bằng cách bổ sung qua thực phẩm chức năng. Đó là lý do glycine hay được gọi là "thiết yếu có điều kiện" chứ không hẳn là thứ có cũng được không có cũng được.
Về mặt cấu trúc, glycine còn là thành phần chính tạo nên collagen — loại protein giúp da, khớp và mô liên kết của mình có được độ đàn hồi, chắc khỏe. Ba axit amin chính tạo nên collagen là proline, glycine và hydroxyproline, chúng kết hợp với nhau tạo thành cấu trúc xoắn ba đặc trưng.
Vì Sao Người Ta Hay Bổ Sung Glycine?
Giúp Ngủ Sâu, Ngủ Ngon Hơn
Đây là công dụng được nhắc tới nhiều nhất của glycine. Glycine hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh ức chế trong hệ thần kinh trung ương, và việc bổ sung glycine đường uống đã được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ. Các nhà khoa học cho rằng một phần cơ chế này liên quan đến việc glycine làm giảm nhẹ thân nhiệt, giống như hiện tượng cơ thể tự hạ nhiệt lúc mình chuẩn bị chìm vào giấc ngủ vậy. Nghiên cứu trên chuột cho thấy glycine uống vào làm tăng nồng độ glycine trong máu và dịch não tủy, đồng thời hạ thân nhiệt nhờ tăng lưu lượng máu tới da — đây có thể là cơ chế đứng sau tác dụng hỗ trợ giấc ngủ của glycine, vì bản thân việc đi vào giấc ngủ cũng đi kèm với sự sụt giảm thân nhiệt. Với dân làm ca đêm, hay những ai hay ăn khuya sau một ngày dài ngồi máy lạnh, đây là lý do glycine cứ được nhắc hoài trong mấy bài về cải thiện giấc ngủ.
Hỗ Trợ Da, Khớp Và Collagen
Vì glycine chiếm tỷ trọng lớn trong collagen, nên bổ sung đủ glycine cũng góp phần giữ da đàn hồi và khớp được "bôi trơn" tốt hơn. Ở người bị thoái hóa khớp, khả năng tổng hợp collagen của cơ thể giảm mạnh, và để tái tạo lại cần một lượng lớn glycine, proline và lysine — một số nghiên cứu còn cho rằng glycine phải được nạp đủ qua chế độ ăn mới đáp ứng nổi nhu cầu tổng hợp collagen. Các nghiên cứu trên tế bào da trong phòng thí nghiệm cũng cho kết quả tương tự: glycinamide là chất kích thích sản sinh collagen mạnh nhất trong số các axit amin được thử nghiệm, còn bản thân glycine cũng có tác dụng này nhưng ở mức độ nhẹ hơn. Đây cũng là lý do vì sao mấy loại nước collagen đóng chai hay lẩu collagen được quảng cáo tốt cho da và khớp, dù khoa học về việc uống nước hầm collagen cụ thể vẫn đang được nghiên cứu thêm.
Cân Bằng Đường Huyết Và Trao Đổi Chất
Glycine còn góp phần vào cách cơ thể xử lý đường huyết. Glycine bổ sung kích thích một loại hormone ở ruột giúp insulin đưa đường ra khỏi máu hiệu quả hơn — cơ chế này bị suy giảm ở người tiểu đường tuýp 2, nhưng ở người khỏe mạnh, glycine vẫn có thể hỗ trợ phản ứng insulin và giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn phần nào. Ngoài ra, việc bổ sung glycine qua chế độ ăn còn được ghi nhận liên quan đến việc tăng glutathione trong cơ thể, cùng nhiều lợi ích trao đổi chất khác như giảm cân nặng, giảm mỡ, cải thiện đề kháng insulin, giảm stress oxy hóa và tăng hiệu quả hoạt động của ty thể. Ở Việt Nam mình, nơi bữa cơm nào cũng nhiều tinh bột và nguy cơ tiểu đường không hề nhỏ, khía cạnh này của glycine cũng đáng để mình lưu tâm — dĩ nhiên không thể thay thế cho chế độ ăn uống hợp lý và điều trị y tế được nghen.
Chống Oxy Hóa, Bảo Vệ Tế Bào
Glycine là một trong ba axit amin cần thiết để cơ thể tạo ra glutathione — chất thường được gọi là "chất chống oxy hóa chủ lực" của cơ thể. Tế bào tạo ra glutathione để chống lại các gốc tự do — thứ có thể gây stress oxy hóa và làm hư hại tế bào, protein và cả ADN — và glycine đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình tổng hợp này. Trong một nghiên cứu thử nghiệm nhỏ trên người lớn tuổi, việc bổ sung glycine kết hợp với N-acetylcysteine đã giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt glutathione, giảm stress oxy hóa và rối loạn chức năng ty thể, đồng thời cải thiện cả đề kháng insulin, sức mạnh cơ bắp và khả năng nhận thức. Vai trò bảo vệ và kháng viêm của glycine cũng được ghi nhận rộng rãi trong nhiều nghiên cứu mô, cho thấy nó có đặc tính kháng viêm, bảo vệ tế bào và điều hòa miễn dịch khá toàn diện.
Khả Năng Hấp Thu Của Glycine
Glycine là phân tử nhỏ, tan trong nước, nên nhìn chung cơ thể dễ hấp thu, dù glycine đến từ thực phẩm, dạng bột riêng lẻ, hay nằm trong một loại protein lớn hơn như collagen. Khi glycine gắn với các axit amin khác — như trong collagen — đôi khi nó còn được hấp thu dễ dàng hơn, vì không phải "cạnh tranh" nhiều với các chất khác để được hấp thu.
Thời điểm dùng cũng có ảnh hưởng đến một số tác dụng của glycine. Trong các nghiên cứu về giấc ngủ, nồng độ glycine trong máu thường tăng khá nhanh sau khi uống vào, đó cũng là lý do các nghiên cứu hay cho người tham gia uống glycine sát giờ đi ngủ thay vì ban ngày. Vì glycine có vị ngọt tự nhiên, nó cũng hay được cho vào thực phẩm và đồ uống như một chất tạo ngọt nhẹ — nên nhiều khi mình đã nạp glycine vào người từ hồi nào không hay, từ đồ chế biến sẵn cho tới vài loại nước ngọt có hương vị.
Về Độ An Toàn
Nhìn chung, glycine được xem là khá lành tính, dễ dung nạp. Các sản phẩm bổ sung glycine có vẻ được cơ thể dung nạp tốt, dù lợi ích cụ thể cho nhiều mục đích sử dụng vẫn chưa được khoa học khẳng định chắc chắn. Trong các nghiên cứu trên người khỏe mạnh, glycine chưa ghi nhận gây tác dụng phụ đáng kể nào, ngoài cảm giác hơi buồn ngủ nhẹ ở một số người.
Tuy vậy, vài nhóm người vẫn cần cẩn thận. Nếu bạn từng bị co giật, sa sút trí tuệ, tâm thần phân liệt, hoặc đang dùng thuốc điều trị các bệnh này, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung glycine, vì tương tác và ảnh hưởng của nó lên các bệnh lý này vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ. Tương tác giữa glycine và thuốc cũng chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nên nếu đang dùng thuốc điều trị lâu dài, tốt nhất nên hỏi bác sĩ trước cho chắc ăn. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, hay người có vấn đề về gan, thận cũng nên hỏi bác sĩ trước khi dùng, vì đây là những cơ quan đảm nhiệm việc xử lý axit amin trong cơ thể. Nếu mua sản phẩm bổ sung glycine từ nước ngoài hay trên mạng, nhớ kiểm tra xem sản phẩm có được Bộ Y tế hoặc Cục An toàn thực phẩm cấp phép lưu hành hay không nha, để đảm bảo an toàn cho mình.
Glycine Có Trong Thực Phẩm Nào?
Không cần uống thực phẩm chức năng, mình vẫn có thể nạp glycine từ những món ăn quen thuộc hằng ngày:
- Nước hầm xương như phở, bún bò, hay canh xương hầm — nấu càng lâu, collagen tan ra càng nhiều glycine
- Da gà, da heo — thường thấy trong món quay, nướng, hay heo quay, gà rô ti
- Các món từ gelatin, như chân giò heo ngâm đông, thịt đông ngày Tết
- Cá và hải sản — có mặt trong hầu hết các món ăn ba miền
- Trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua
- Đậu hũ, tempeh, và các loại đậu như đậu đỏ, đậu gà — lựa chọn tốt cho người ăn chay
- Nước lẩu collagen và các loại nước collagen đóng chai cũng đang được nhiều người ưa chuộng
Ẩm thực Việt mình vốn đã đa dạng — từ tô phở buổi sáng, bánh mì kẹp thịt, cơm tấm sườn bì chả, cho tới ly trà đá vỉa hè — nên hầu như ai cũng đã "vô tình" nạp glycine từ những món ăn quen thuộc này mà không cần cố tình đi tìm kiếm nó đâu.
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Các Dưỡng Chất Khác
Đọc tiếp
Lời Kết
Glycine không phải kiểu thực phẩm chức năng hot trend gì cả — nó là một axit amin âm thầm làm việc, đã có sẵn trong bữa ăn hằng ngày của mình, từ tô phở ở quán quen cho tới quả trứng luộc buổi sáng. Những lợi ích liên quan đến giấc ngủ, cấu trúc da và sức khỏe trao đổi chất khiến glycine đáng để mình tìm hiểu, dù có dùng thêm thực phẩm chức năng hay không.
Như mọi khi, ưu tiên bổ sung từ thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn hợp lý nhất, còn nếu muốn dùng thêm glycine dạng bổ sung, tốt nhất nên trao đổi trước với bác sĩ, nhất là khi mình đang có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị khác nha.
Bài viết này chỉ mang tính chất thông tin tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa chuyên môn. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay bổ sung thực phẩm chức năng nha.
References
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350494/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8002905/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine