Ngũ cốc nguyên hạt: Năng lượng bền, tốt cho tim
Ngũ cốc nguyên hạt: Năng lượng bền, tốt cho tim
Bạn đứng trước quán cơm bình dân, gạo lứt nằm ngay cạnh cơm trắng. Đổi qua gạo lứt, nhai dai hơn chút, vậy có đáng không ta? Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nhóm món ăn hằng ngày được nghiên cứu nhiều nhất. Câu trả lời thực tế hơn nhiều so với mấy lời quảng cáo đó nha.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Một hạt ngũ cốc nguyên hạt có ba phần: lớp cám, mầm và phần lõi bột. Phần nào cũng chứa chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Lớp cám là lớp vỏ ngoài, giàu chất xơ. Mầm là phần lõi nhỏ, nơi cây con sẽ mọc lên. Phần lõi bột nằm ở giữa, cung cấp năng lượng và một ít chất đạm.
Khi xay xát kỹ, người ta bỏ gần hết cám và mầm, chỉ chừa lại phần lõi bột. Bột mì trắng chính là phần lõi bột đó. Nhà sản xuất có thể bổ sung lại một ít vi chất, nhưng các hợp chất thực vật (phytochemical) thì không thể thêm lại được. Hợp chất thực vật là những chất tự nhiên có trong cây, được giới nghiên cứu quan tâm vì có thể giúp bảo vệ sức khỏe.
Ở Singapore, người ta hay dùng chữ "wholemeal". Cổng thông tin sức khỏe HealthHub của Singapore giải thích: wholemeal là ngũ cốc nguyên hạt được xay mịn hơn nhưng vẫn giữ đủ cả ba lớp, nên sản phẩm wholemeal vẫn tính là ngũ cốc nguyên hạt. Ở mình thì quen thuộc nhất là gạo lứt, gạo huyết rồng, yến mạch, bánh mì nguyên cám và bún gạo lứt đó.
Vì sao nhiều người ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt?
Đường huyết và năng lượng ổn định hơn
Lớp cám và chất xơ làm tinh bột phân giải thành đường chậm lại. Nhờ vậy đường trong máu lên từ từ, không vọt lên đột ngột. Điều này quan trọng lắm khi bữa sáng của mình hay là ổ bánh mì, tô hủ tiếu hoặc ly cà phê sữa đá. Trong các nghiên cứu lớn do Harvard dẫn đầu, người ăn nhiều cơm trắng nhất có nguy cơ tiểu đường cao hơn, còn người thường xuyên ăn gạo lứt thì nguy cơ thấp hơn. Mấy nghiên cứu này theo dõi thói quen ăn uống qua nhiều năm, nên chỉ cho thấy có mối liên quan, chứ chưa phải bằng chứng chắc chắn nghen.
Tốt cho tim hơn
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có liên quan đến mức cholesterol toàn phần thấp hơn, cholesterol xấu (LDL) thấp hơn, mỡ máu triglyceride thấp hơn và mức insulin thấp hơn. Chất xơ hòa tan có trong yến mạch và lúa mạch sẽ biến thành dạng gel khi tiêu hóa. Chất xơ này đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol. Ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp kali, có thể giúp hạ huyết áp. Các nghiên cứu gộp cũng cho thấy ăn nhiều hơn thì nguy cơ bệnh tim thấp hơn. Có điều phần lớn bằng chứng này đến từ việc theo dõi lâu dài, không phải thử nghiệm trực tiếp.
Dễ chịu cho bụng và no lâu
Chất xơ không hòa tan, có trong cám lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt, giúp phân có khối hơn và đẩy thức ăn đi qua ruột dễ dàng hơn. Ngũ cốc nguyên hạt no lâu hơn ngũ cốc tinh chế, nên bạn có thể thấy đủ no dù ăn ít hơn. Tuy vậy, khẩu phần vẫn quan trọng nha. Nếu bạn ăn tinh bột thay cho rau, bạn vẫn có thể tăng cân, dù đó là tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt.
Thêm vitamin, khoáng chất và chất từ thực vật
So với bột mì trắng có bổ sung vi chất, bột mì nguyên cám làm hoàn toàn từ hạt nguyên có nhiều hơn hẳn vitamin E, vitamin B6, selen, magie, crom, đồng, kẽm và folate. Các loại hạt có màu còn có thêm điểm cộng. Gạo đỏ có lớp cám màu đỏ sẫm nhờ anthocyanin, một chất chống oxy hóa cũng tạo màu cho một số loại trái cây, rau củ màu đỏ tím. Ăn xen kẽ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn nhận được nhiều loại dưỡng chất hơn.
Nhìn xa hơn cho sức khỏe lâu dài
Một phân tích gộp trên gần 800.000 người cho thấy nhóm ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn, cả do mọi nguyên nhân, bệnh tim lẫn ung thư. Nhà nghiên cứu chính cho biết ăn càng nhiều thì nguy cơ càng thấp, nhưng ngay cả một lượng vừa phải cũng đã có ích. Điều này không chứng minh được rằng ngũ cốc nguyên hạt giúp phòng chết sớm. Vì người chọn ăn loại này có thể cũng vận động nhiều hơn và ăn nhiều rau hơn. Dữ liệu về ung thư còn lẫn lộn, dấu hiệu có lợi rõ nhất là với ung thư đại trực tràng.
Cơ thể hấp thu ngũ cốc nguyên hạt như thế nào?
Ngũ cốc nguyên hạt không được hấp thu kiểu viên bổ sung. Dưỡng chất nằm trong những lớp cứng, nhiều chất xơ, nên cơ thể phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Nhờ tiêu hóa chậm mà đường huyết lên nhẹ nhàng hơn. Harvard cho biết các loại hạt còn nguyên như yến mạch, lúa mạch và gạo lứt ảnh hưởng đến đường huyết nhẹ hơn bánh mì trắng và cơm trắng. Còn bột nguyên cám xay thật mịn thì tiêu hóa nhanh hơn hạt nguyên dai dai đó nha.
Lớp cám còn có phytate. Đây là chất tự nhiên có thể bám vào các khoáng chất như sắt và kẽm, làm cơ thể hấp thu hơi ít đi từ cùng bữa ăn đó. Nếu bạn ăn uống đa dạng thì thường không đáng lo. Ngâm, ủ nảy mầm hoặc lên men ngũ cốc có thể làm giảm phytate. Một dĩa cơm có rau, cá hoặc đậu hũ cũng giúp bữa ăn cân bằng hơn.
Ngâm gạo lứt một lúc trước khi nấu cũng giúp cơm chín nhanh hơn. Ngũ cốc nguyên hạt hút nước nhiều hơn loại tinh chế, nên cho thêm chút nước thì cơm sẽ mềm hơn.
Những điều cần biết để ăn an toàn
Ngũ cốc nguyên hạt hợp với hầu hết mọi người, nhưng có vài điểm bạn nên biết.
Nếu bạn bị bệnh celiac (không dung nạp gluten) hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten như gạo lứt và hạt diêm mạch (quinoa). Bác sĩ có thể khuyên người bị hội chứng ruột kích thích tránh các loại ngũ cốc có gluten và lấy chất xơ từ những loại như gạo.
Tăng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy bụng, hơi và co thắt. HealthHub gợi ý bạn nên bắt đầu bằng cách trộn gạo lứt với gạo trắng. Sau đó tăng phần gạo lứt từ từ và nhớ uống đủ nước nghen.
Nhãn mác đôi khi dễ gây hiểu lầm. Màu nâu hay lời quảng cáo nhiều chất xơ không có nghĩa sản phẩm là ngũ cốc nguyên hạt. Những từ như "multigrain" (nhiều loại hạt), "7 loại hạt" hay "softmeal" cũng không đảm bảo điều đó. Harvard còn phát hiện các sản phẩm có dấu chứng nhận ngũ cốc nguyên hạt đôi khi lại nhiều đường và nhiều calo hơn. Bạn hãy tìm chữ "whole" (nguyên hạt) và xem loại hạt đó có đứng gần đầu danh sách thành phần không. Ở Singapore, biểu tượng Healthier Choice dành cho ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn chọn sản phẩm tốt hơn.
MedlinePlus khuyên không nên ăn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt cùng lúc với viên sắt. Nếu bạn bị tiểu đường hay bệnh thận, hoặc đang dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi thực đơn nha. Ngũ cốc nguyên hạt vẫn có tinh bột đó.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt từ đâu?
- Gạo lứt và gạo đỏ: cách đổi dễ nhất. Ở Singapore, bạn có thể tìm hình dán "Wholegrain options available here" (có món ngũ cốc nguyên hạt) ở các quán ăn.
- Nếp than: là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng thường nấu thành chè hay xôi ngọt với đường và nước cốt dừa, nên chỉ ăn thỉnh thoảng thôi nghen.
- Yến mạch: yến mạch cán dẹt nguyên chất hoặc bột yến mạch thường tốt hơn các gói ăn liền có thêm đường.
- Bánh mì nguyên cám, bánh tráng và bánh quy nguyên cám: thử ổ bánh mì nguyên cám ở tiệm quen, nhưng bớt bơ và sữa đặc lại nha.
- Bún gạo lứt, mì nguyên cám và mì ống nguyên cám: mì soba làm từ kiều mạch cũng được tính.
- Lúa mạch, hạt kê và hạt diêm mạch (quinoa): nấu canh, nấu cháo hoặc trộn vào cơm đều ngon. Nước lúa mạch đóng chai chủ yếu là nước và thường có đường, nên không thay được hạt lúa mạch đâu.
- Bắp và bắp rang không bơ: Mayo Clinic xếp bắp rang vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt. Tránh loại rang nhiều bơ hoặc phủ caramel nha.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Đọc tiếp
Lời kết
Ngũ cốc nguyên hạt không phải thuốc tiên, nhưng là một trong những cách nâng cấp đơn giản nhất cho bữa cơm hằng ngày của mình. Bạn không cần đổi hết mọi thứ đâu. HealthHub gợi ý cứ bắt đầu nhỏ thôi, thay một nửa phần cơm trắng bằng gạo lứt. Sau đó mỗi tuần thử bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc bún, mì nguyên cám ở một bữa, rồi tăng dần nha. Ăn kèm thật nhiều rau và đạm nạc thì hiệu quả nhất đó.
Bài viết này chỉ để tham khảo thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc thói quen dùng thực phẩm bổ sung, bạn nhớ hỏi ý kiến người có chuyên môn nghen.
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002093.htm - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9196906/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6498460/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/whole-grains - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/nutrition-hub/eat-more