Caffeine: Tỉnh táo, tập trung và cách dùng an toàn
Caffeine: Tỉnh táo, tập trung và cách dùng an toàn
Sáng ra chưa có ly cà phê sữa đá, bạn có dám bắt đầu ngày mới không nè? Với nhiều người ở Sài Gòn và khắp cả nước, caffeine là “động cơ thầm lặng” cho những buổi đi làm sớm, những cuộc họp dài và những đêm chạy deadline. Bài này giải thích caffeine thật sự làm gì trong cơ thể, và cách uống sao cho vừa phải nha.
Caffeine là gì?
Caffeine là chất có vị đắng, có sẵn trong tự nhiên, nằm trong lá, hạt và trái của hàng chục loại cây. Ví dụ như hạt cà phê, lá trà, trái ca cao và hạt cola. Người ta cũng có thể sản xuất caffeine trong phòng thí nghiệm rồi thêm vào nước tăng lực, một số thuốc cảm và một số thuốc giảm đau.
Caffeine là chất kích thích. Nghĩa là nó làm hệ thần kinh trung ương hoạt động nhanh hơn (tức là não và các dây thần kinh truyền tín hiệu cho não). Nó không cho bạn năng lượng thật sự như cơm, phở hay bánh mì đâu. Bạn cứ hình dung nó như vặn nhỏ âm lượng của tín hiệu “mệt rồi” trong người, chứ không phải sạc đầy pin.
Cơ chế như vầy nè. Khi bạn thức, một chất tự nhiên tên là adenosine tích tụ dần trong não và làm bạn buồn ngủ. Caffeine có hình dạng khá giống adenosine, nên nó chui vào đúng chỗ “đậu” của adenosine và chặn tín hiệu lại. Cơn buồn ngủ vẫn còn đó, chỉ là bạn tạm thời không cảm nhận được thôi. MedlinePlus cũng nhấn mạnh là cơ thể không cần caffeine để duy trì dinh dưỡng. Vậy nên uống hay không là do mình chọn, không phải bắt buộc nghen.
Vì sao nhiều người dùng caffeine?
Tỉnh táo hơn khi mệt
Đây là lý do chính khiến đa số mình với tay lấy ly cà phê. Caffeine được dùng để giảm tạm thời cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, có đối chứng, trên những người trưởng thành bị giữ thức xuyên đêm, nhóm được cho caffeine ít bị “đứng hình” mất tập trung hơn nhóm uống viên giả dược (viên không có tác dụng gì).
Với dân văn phòng bận rộn, chạy deadline liên miên mà ít thời gian nghỉ, đó là lý do có thói quen ly cà phê buổi xế chiều. Nhưng nhớ nha, đây chỉ là miếng dán tạm cho bộ não đang mệt, chứ không thay được giấc ngủ đâu.
Tâm trạng, trí nhớ và sự hứng khởi
Caffeine còn kích thích cơ thể tiết ra những chất giống adrenaline, gọi là catecholamine. Mấy chất này làm bạn tỉnh và hưng phấn hơn, có thể giúp tâm trạng tốt lên. HealthHub Singapore cho biết uống ở mức vừa phải có liên quan đến trí nhớ, tâm trạng và khả năng suy nghĩ tốt hơn.
Các nghiên cứu lớn trên nhiều người cũng thấy người hay uống cà phê đều đặn ít mắc bệnh Parkinson hơn. Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu xem công này là của caffeine hay của những thành phần khác trong cà phê. Đây là xu hướng quan sát được trên cả nhóm người, chứ không phải lời hứa cho riêng ai nha.
Hỗ trợ khi tập thể thao
Caffeine là một trong những chất hỗ trợ thể thao được nghiên cứu nhiều nhất. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp các môn sức bền như chạy bộ, bơi, đạp xe, và cả những pha gắng sức ngắn mà mạnh. Một phần là vì tập luyện nhìn chung cảm thấy nhẹ nhàng hơn một chút.
Nutrition Source của Harvard lưu ý rằng phần lớn nghiên cứu này làm trên vận động viên thi đấu. Nếu bạn chỉ tập cho vui, ví dụ cuối tuần chạy bộ quanh công viên Tao Đàn hay Gia Định, thì nên hỏi bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung caffeine hay bột uống trước khi tập nghen.
Cà phê và trà còn nhiều thứ hay ho hơn caffeine
Cà phê và trà không chỉ có caffeine. Chúng còn chứa các hợp chất thực vật gọi là polyphenol, đóng vai trò chất chống oxy hóa (những chất giúp bảo vệ tế bào trước sự hao mòn hằng ngày).
Các nghiên cứu dài hạn, trong đó có công trình của Singapore Chinese Health Study, đã xem xét thói quen uống cà phê, trà và nguy cơ tiểu đường típ 2. Harvard cho biết người uống cà phê đều đặn thường có khả năng mắc bệnh này thấp hơn. Thú vị là lợi ích thấy rõ ở cà phê hơn những thức uống có caffeine khác. Vậy nên các hợp chất thực vật kia có lẽ quan trọng không kém caffeine. Ngoài ra, caffeine còn là thành phần trong một số thuốc trị đau đầu và đau nửa đầu, khi được kết hợp với các thuốc khác.
Cơ thể hấp thu caffeine thế nào?
Caffeine được hấp thu rất nhanh qua đường ruột. Nó tan được trong cả nước lẫn chất béo, nên dễ dàng vào tới não. Nồng độ trong máu thường lên đỉnh sau khoảng một tiếng, và bạn có thể cảm nhận tác dụng trong khoảng bốn đến sáu tiếng.
Ăn uống cũng làm tốc độ thay đổi. Ăn no, nhất là đồ nhiều chất xơ, sẽ làm đỉnh tác dụng đến chậm hơn. Nên ly cà phê uống lúc bụng đói sẽ “đã” nhanh hơn ly cà phê uống kèm dĩa cơm tấm đó.
Cơ thể thải được khoảng một nửa lượng caffeine trong khoảng ba đến năm tiếng, nhưng mỗi người mỗi khác. Điều này tùy vào việc gan của bạn xử lý nhanh hay chậm. Vì vậy mới có người uống ly trà sữa khuya ở quán ăn đêm mà vẫn ngủ ngon, còn người khác thì trằn trọc tới 2 giờ sáng. Phụ nữ mang thai thì cơ thể thải caffeine chậm đi rõ rệt nữa.
Những điều cần biết để dùng an toàn
Với đa số người lớn khỏe mạnh, uống caffeine ở mức vừa phải là ổn, và Mayo Clinic cho biết thường không gây vấn đề sức khỏe. Nhưng độ nhạy mỗi người một khác. Người không uống caffeine hằng ngày thường phản ứng mạnh hơn người đã quen.
Uống quá nhiều có thể gây bồn chồn, tim đập nhanh, lo lắng, khó ngủ, nhức đầu, đau bụng khó chịu và đi vệ sinh nhiều hơn. Caffeine cũng làm dạ dày tiết thêm axit và làm lỏng van giữ axit không trào lên, nên có thể khiến chứng ợ nóng nặng hơn. Nó còn có thể làm huyết áp tăng, nhất là ở người chưa quen.
Nếu đang uống đều mà ngưng đột ngột, bạn có thể bị nhức đầu, buồn ngủ và cáu gắt trong vài ngày. Giảm từ từ sẽ nhẹ nhàng hơn nha.
Hãy đặc biệt cẩn thận, và hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, nếu bạn:
- đang mang thai, đang cố có thai hoặc đang cho con bú, vì caffeine đi qua nhau thai đến em bé
- có vấn đề về nhịp tim, huyết áp cao, trào ngược axit, hay lo âu hoặc khó ngủ
- đang uống thuốc thường xuyên, vì một số thuốc có thể tương tác với caffeine
- là trẻ em hoặc thiếu niên, vì các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên tránh nếu được
Tuyệt đối đừng trộn caffeine với rượu bia. Caffeine có thể che đi cảm giác say thật sự của bạn, nên dễ làm những chuyện liều lĩnh hơn. Nước tăng lực và bột uống trước khi tập có thể chứa rất nhiều caffeine, lại hay kèm nhiều đường, nên nhớ đọc kỹ nhãn nghen.
Nhiều người mình quen “ráng chịu” cho qua mọi khó chịu. Nhưng đừng làm vậy với những dấu hiệu như đau ngực, tim đập thình thịch mãi không yên, hay cảm giác choáng váng muốn xỉu sau khi dùng caffeine. Hãy đi khám sớm nha.
Về chuyện mất nước: đồ uống có caffeine vẫn tính vào lượng nước bạn uống mỗi ngày, và bằng chứng cho thấy chúng làm mất nước mạnh là khá yếu. Dù vậy, chúng cũng không nên thay cho nước lọc. Ngoài ra, thói quen uống nhiều cà phê từng được ghi nhận có liên quan đến mật độ xương thấp hơn một chút ở một số phụ nữ. Chế độ ăn giàu canxi có thể giúp bù lại phần nào.
Caffeine có trong những món nào?
- Cà phê phin, cà phê sữa đá, cà phê đen đá: cà phê pha phin ở quán vỉa hè thường làm từ hạt Robusta. Loại này tự nhiên chứa nhiều caffeine hơn hạt Arabica hay gặp ở các quán cà phê kiểu mới.
- Cà phê pha và espresso: một ly cà phê pha lớn thường nhiều caffeine hơn một shot espresso, còn ly latte cỡ lớn có thể chứa vài shot.
- Trà đá, trà đen, trà xanh, trà sữa: nhìn chung ít caffeine hơn cà phê, nhưng pha đậm hay nhạt cũng có khác. Trà sữa trân châu nấu từ trà thật cũng tính nha.
- Sô-cô-la và thức uống ca cao: có một ít từ ca cao, loại đen và không đường thì nhiều hơn.
- Nước ngọt vị cola, nước tăng lực, kẹo cao su hoặc đồ ăn vặt “tăng lực”: dễ uống nhanh, nhất là khi lạnh buốt.
- Thuốc và thực phẩm bổ sung: một số thuốc giảm đau, thuốc cảm, viên giúp tỉnh táo và sản phẩm uống trước khi tập.
- Cà phê đã khử caffeine: không phải hoàn toàn không có caffeine đâu, vẫn còn sót lại một ít.
Bài viết liên quan
Khám phá các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Caffeine là công cụ hữu ích nếu mình dùng có ý thức. Nó giúp bạn tập trung hơn, vượt qua lúc mệt và làm việc tập luyện nhẹ nhàng hơn. Nhưng thật ra là bạn đang vay mượn sự tỉnh táo chứ không tạo ra năng lượng mới. Và “tiền lãi” thường trả bằng giấc ngủ kém đó.
Hãy thử để ý cơ thể mình ra sao sau mỗi ly khoảng một tiếng, và đêm đó ngủ có ngon không. Đừng quên những nguồn caffeine ẩn, từ ly latte cỡ lớn đến nước tăng lực. Cố chừa một khoảng cách đủ xa trước giờ đi ngủ, nhất là khi mấy ly nước uống buổi khuya hay làm bạn thức trắng. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh tim hay huyết áp, hoặc đang uống thuốc thường xuyên, thì chỉ cần hỏi nhanh bác sĩ là biết mức nào hợp với mình nha.
Bài viết này chỉ mang tính chất thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay cách dùng thực phẩm bổ sung nha.
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/caffeine/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/caffeine.html - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/i-love-coffee-i-love-tea - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468147/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8935086/