โฮลเกรน ธัญพืชไม่ขัดสี: พลังงานนิ่ง ดีต่อหัวใจ
โฮลเกรน ธัญพืชไม่ขัดสี: พลังงานนิ่ง ดีต่อหัวใจ
ยืนอยู่หน้าร้านข้าวราดแกง ข้าวกล้องวางอยู่ข้างๆ ข้าวสวยขาวนุ่มๆ แล้วคุณก็ลังเลว่า เปลี่ยนแล้วจะคุ้มกับความหนึบที่ต้องเคี้ยวนานขึ้นไหมนะ? ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารในชีวิตประจำวันที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดอย่างหนึ่งเลย และคำตอบจริงๆ ก็ใช้ได้จริงมากกว่าที่กระแสโฆษณาพูดกัน
ธัญพืชไม่ขัดสีคืออะไร?
เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี (โฮลเกรน) มี 3 ส่วน คือ รำ จมูกข้าว และเนื้อแป้งด้านใน และทุกส่วนมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รำคือเปลือกชั้นนอกที่อุดมด้วยใยอาหาร จมูกข้าวคือแกนเล็กๆ ที่ถ้านำไปปลูกก็จะงอกเป็นต้นใหม่ ส่วนเนื้อแป้งคือส่วนตรงกลางที่ให้พลังงานและโปรตีนอีกเล็กน้อย
การขัดสีจะเอารำและจมูกข้าวออกเกือบหมด เหลือแต่เนื้อแป้ง ซึ่งก็คือแป้งขาวที่เราคุ้นกันนั่นเอง บางครั้งผู้ผลิตจะเติมสารอาหารบางตัวกลับเข้าไป แต่สารจากพืชที่เรียกว่าไฟโตเคมิคอล เติมกลับไม่ได้ ไฟโตเคมิคอลคือสารธรรมชาติในพืชที่นักวิจัยกำลังศึกษาเรื่องบทบาทในการช่วยปกป้องสุขภาพ
ถ้าไปสิงคโปร์หรือซื้อสินค้านำเข้า คุณจะเห็นคำว่า wholemeal บ่อยๆ HealthHub ของสิงคโปร์อธิบายว่า wholemeal คือธัญพืชไม่ขัดสีที่บดให้ละเอียดขึ้น แต่ยังมีครบทั้ง 3 ส่วน ดังนั้นผลิตภัณฑ์ wholemeal ก็นับเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเหมือนกัน ตัวอย่างที่เราเจอได้ง่ายๆ ก็เช่น ข้าวกล้อง ข้าวแดง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่ข้าวกล้อง และแผ่นจาปาตีโฮลวีต
ทำไมหลายคนถึงหันมากินธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น?
น้ำตาลในเลือดและพลังงานนิ่งขึ้น
รำและใยอาหารช่วยให้แป้งถูกย่อยเป็นน้ำตาลช้าลง น้ำตาลในเลือดจึงไม่พุ่งพรวดพราด เรื่องนี้สำคัญมากถ้ามื้อเช้าของคุณเป็นปาท่องโก๋กับโอเลี้ยง หรือข้าวเหนียวหมูปิ้งกับนมถั่วเหลืองหวานๆ ในงานวิจัยขนาดใหญ่ที่นำโดยทีมจากฮาร์วาร์ด คนที่กินข้าวขาวมากที่สุดมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานสูงกว่า ส่วนคนที่กินข้าวกล้องเป็นประจำมีความเสี่ยงต่ำกว่า แต่งานวิจัยแบบนี้ติดตามพฤติกรรมของคนไปเรื่อยๆ จึงบอกได้แค่ว่า "มีความเกี่ยวข้องกัน" ไม่ใช่พิสูจน์ว่าเป็นเหตุและผลโดยตรงนะ
ดีต่อหัวใจมากกว่า
การกินธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสี มีความเกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลรวมที่ต่ำลง รวมถึงแอลดีแอล (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือด) และระดับอินซูลินที่ต่ำลงด้วย ใยอาหารชนิดละลายน้ำที่พบในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ จะกลายเป็นเจลในระหว่างย่อย และมีหลักฐานว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ธัญพืชไม่ขัดสียังมีโพแทสเซียม ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิต งานวิจัยที่รวมข้อมูลหลายการศึกษาพบว่า คนที่กินมากกว่ามีความเสี่ยงโรคหัวใจต่ำกว่า แต่หลักฐานส่วนใหญ่มาจากการติดตามผู้คนในระยะยาว
ท้องสบายและอิ่มนาน
ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งพบในรำข้าวสาลีและธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น และเพราะธัญพืชไม่ขัดสีทำให้อิ่มได้นานกว่าธัญพืชขัดสี คุณจึงอาจรู้สึกพอด้วยปริมาณอาหารที่น้อยลง แต่เรื่องปริมาณก็ยังสำคัญอยู่นะ ถ้าคุณกินแป้งแทนผัก น้ำหนักก็ยังขึ้นได้ แม้แป้งนั้นจะเป็นธัญพืชไม่ขัดสีก็ตาม
วิตามิน แร่ธาตุ และสารจากพืชมากขึ้น
เมื่อเทียบกับแป้งขาวที่เติมสารอาหารกลับเข้าไป แป้งโฮลวีต 100% มีวิตามินอี วิตามินบี 6 ซีลีเนียม แมกนีเซียม โครเมียม ทองแดง สังกะสี และโฟเลตมากกว่าอย่างชัดเจน ธัญพืชหลากสียังมีของแถมเพิ่มอีก เช่น รำของข้าวแดงมีสีแดงเข้มจากแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตัวเดียวกับที่ให้สีแดงม่วงในผักผลไม้บางชนิด การกินธัญพืชไม่ขัดสีหลายๆ ชนิดสลับกันไป จะได้สารอาหารที่หลากหลายขึ้นด้วย
ภาพรวมสุขภาพระยะยาว
งานวิเคราะห์รวมข้อมูลจากคนเกือบ 800,000 คน พบว่าคนที่กินธัญพืชไม่ขัดสีมากที่สุดมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ จากโรคหัวใจ และจากมะเร็งต่ำกว่า หัวหน้าทีมวิจัยบอกว่ายิ่งกินมากความเสี่ยงยิ่งต่ำลง แต่แม้กินแค่เล็กน้อยก็ยังช่วยได้ อย่างไรก็ตาม ผลนี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าธัญพืชไม่ขัดสีป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ เพราะคนที่เลือกกินแบบนี้อาจขยับตัวมากกว่าและกินผักมากกว่าด้วย ส่วนข้อมูลเรื่องมะเร็งยังไม่ตรงกันนัก โดยสัญญาณที่ชัดที่สุดว่าอาจมีประโยชน์คือมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
การดูดซึมสารอาหาร
ธัญพืชไม่ขัดสีไม่ได้ถูกดูดซึมเหมือนอาหารเสริมนะ สารอาหารอยู่ในชั้นเหนียวๆ ที่มีใยอาหารเยอะ ร่างกายจึงค่อยๆ ย่อยช้ากว่า และนี่คือเหตุผลที่น้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างนุ่มนวลกว่า ฮาร์วาร์ดระบุว่าธัญพืชไม่ขัดสีที่ยังเป็นเมล็ดเต็มๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้อง ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังขาวและข้าวขาว แต่แป้งโฮลวีตที่บดละเอียดมากจะถูกย่อยเร็วกว่าเมล็ดที่ยังเคี้ยวหนึบอยู่
รำยังมีไฟเตต ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่จับกับแร่ธาตุอย่างธาตุเหล็กและสังกะสี ทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุจากมื้อนั้นได้น้อยลงเล็กน้อย ถ้าคุณกินอาหารหลากหลาย เรื่องนี้แทบไม่เป็นปัญหา การแช่ งอก หรือหมักธัญพืชช่วยลดไฟเตตได้ และจานข้าวกล้องที่มีน้ำพริก ผักลวก กับปลาทูหรือเต้าหู้ ก็ช่วยให้มื้อนั้นครบถ้วนขึ้นด้วย
อีกเกร็ดเล็กๆ คือ การแช่ข้าวกล้องสักพักก่อนหุงช่วยให้สุกเร็วขึ้น และเพราะธัญพืชไม่ขัดสีดูดน้ำมากกว่าธัญพืชขัดสี การเติมน้ำเพิ่มอีกนิดจะได้ข้าวที่นุ่มขึ้นเลย
ข้อควรระวัง
ธัญพืชไม่ขัดสีเหมาะกับคนส่วนใหญ่ แต่มีบางเรื่องที่ควรรู้ไว้
ถ้าคุณเป็นโรคซีลิแอค (แพ้โปรตีนกลูเตน) หรือไวต่อกลูเตน ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่ไม่มีกลูเตน เช่น ข้าวกล้องและควินัว ส่วนคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน แพทย์อาจแนะนำให้เลี่ยงธัญพืชที่มีกลูเตน แล้วไปรับใยอาหารจากธัญพืชอย่างข้าวแทน
การเพิ่มใยอาหารเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืด มีลม และปวดบีบท้องได้ HealthHub แนะนำให้เริ่มจากหุงข้าวกล้องผสมกับข้าวขาว แล้วค่อยๆ เพิ่มสัดส่วนข้าวกล้อง และอย่าลืมดื่มน้ำให้พอด้วยนะ
ฉลากอาจหลอกตาเราได้ สีน้ำตาลหรือคำว่าใยอาหารสูง ไม่ได้แปลว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเสมอไป คำอย่าง multigrain, 7 grain หรือ softmeal ก็ไม่ได้รับประกันเช่นกัน ฮาร์วาร์ดยังพบว่าผลิตภัณฑ์ที่ติดตราธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดอาจมีน้ำตาลและแคลอรีสูงกว่า ให้มองหาคำว่า ‘whole’ หรือ ‘โฮล’ แล้วดูในรายการส่วนประกอบว่าธัญพืชอยู่ใกล้ต้นๆ ไหม ที่สิงคโปร์มีสัญลักษณ์ Wholegrain Healthier Choice ที่ช่วยให้เลือกสินค้าที่ดีขึ้นได้ง่าย
MedlinePlus ของสหรัฐฯ แนะนำไม่ให้กินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ในเวลาเดียวกับอาหารเสริมธาตุเหล็ก และถ้าคุณเป็นเบาหวานหรือโรคไต หรือต้องกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับมื้ออาหาร อย่าลืมว่าธัญพืชไม่ขัดสียังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่นะ
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
- ข้าวกล้องและข้าวแดง: เปลี่ยนง่ายที่สุด ที่สิงคโปร์จะมีสติกเกอร์ ‘Wholegrain options available here’ ติดตามร้านอาหาร ให้มองหาได้เลย
- ข้าวเหนียวดำ: เป็นธัญพืชไม่ขัดสี แต่มักทำเป็นของหวานที่ใส่น้ำตาลและกะทิ จึงควรกินเป็นครั้งคราวนะ
- ข้าวโอ๊ต: เลือกข้าวโอ๊ตเม็ดแบนหรือแบบรีดธรรมดา ดีกว่าแบบซองสำเร็จรูปที่ปรุงรสหวาน
- ขนมปังโฮลวีต จาปาตีโฮลวีต และแครกเกอร์: ลองสั่งขนมปังโฮลวีตปิ้งที่ร้านกาแฟ แล้วทาสังขยากับเนยให้พอเบาๆ
- เส้นหมี่ข้าวกล้อง เส้นธัญพืชไม่ขัดสี และพาสต้าโฮลวีต: โซบะที่ทำจากบักวีตก็นับเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเหมือนกัน
- ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และควินัว: ใส่ในซุป โจ๊ก หรือหุงผสมกับข้าวได้ดี ส่วนน้ำข้าวบาร์เลย์แบบขวดส่วนใหญ่เป็นน้ำและมักเติมน้ำตาล จึงใช้แทนตัวเมล็ดธัญพืชไม่ได้
- ข้าวโพดและป๊อปคอร์นธรรมดา: Mayo Clinic จัดป๊อปคอร์นเป็นธัญพืชไม่ขัดสี แต่เลี่ยงแบบเคลือบเนยหนักๆ หรือคาราเมลนะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้องต่อ
อ่านต่อ
สรุปส่งท้าย
ธัญพืชไม่ขัดสีไม่ใช่ยาวิเศษ แต่เป็นการอัปเกรดที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับมื้ออาหารประจำวันของเราเลย ไม่ต้องรื้อทั้งเมนูก็ได้ HealthHub แนะนำให้เริ่มจากน้อยๆ โดยเปลี่ยนข้าวขาวครึ่งหนึ่งเป็นข้าวกล้อง จากนั้นลองขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต หรือเส้นธัญพืชไม่ขัดสีสัปดาห์ละหนึ่งมื้อ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นไปตามสบายนะครับ/ค่ะ ถ้าจับคู่กับผักเยอะๆ และโปรตีนไขมันต่ำอย่างปลา อกไก่ หรือเต้าหู้ จะเห็นผลดีที่สุดเลย
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการกินอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหารก่อนเสมอ
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002093.htm - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9196906/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6498460/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/whole-grains - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/nutrition-hub/eat-more