วิตามินบี 7 (ไบโอติน): เรื่องจริงเรื่องผมสวย ผิวใส และพลังงาน
วิตามินบี 7 (ไบโอติน): เรื่องจริงเรื่องผมสวย ผิวใส และพลังงาน
เดินเข้าร้านขายยาแถวบ้านหรือเซเว่นฯ ก็เจอไบโอตินแบบเม็ดเคี้ยวหวานๆ วางเรียงเต็มชั้น พร้อมสโลแกนผมหนาขึ้น ผิวเปล่งปลั่งขึ้น แต่จริงๆ แล้ววิตามินตัวนี้ทำงานยังไงในร่างกายเรากันแน่ แล้วมันช่วยได้จริงตามโฆษณาไหม มาดูกันนะคะ
ไบโอตินคืออะไรกันแน่
วิตามินบี 7 หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ "ไบโอติน" เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการ พบได้ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด และมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมด้วย เพราะมันละลายในน้ำ ไม่ใช่ในไขมัน ร่างกายเราเลยเก็บสะสมไบโอตินไว้เยอะๆ แบบวิตามินดีหรืออีไม่ได้ — มันเป็นวิตามินละลายน้ำ ร่างกายเก็บสะสมไม่ได้ ส่วนที่เกินก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะ
ในระดับเซลล์ ไบโอตินทำงานเงียบๆ เป็นตัวช่วยสำคัญ มันทำหน้าที่เป็นโคแฟกเตอร์ให้เอนไซม์คาร์บอกซิเลส 5 ชนิด ซึ่งเป็นตัวเร่งขั้นตอนสำคัญในการเผาผลาญไขมัน น้ำตาล และโปรตีน พูดง่ายๆ คือ ไม่ว่าคุณเพิ่งกินข้าวผัด ส้มตำ หรือน้ำตกหมูจานเด็ดไป ไบโอตินก็เป็นส่วนหนึ่งของกลไกที่ช่วยให้ร่างกายย่อยสลายและนำสารอาหารเหล่านั้นไปใช้ได้จริง นอกจากนี้มันยังมีบทบาทในการควบคุมยีนและการส่งสัญญาณของเซลล์อีกด้วย
ทำไมคนถึงกินไบโอตินกัน
เปลี่ยนมื้ออาหารให้เป็นพลังงานที่ใช้ได้จริง
นี่คือหน้าที่หลักของไบโอตินที่มีหลักฐานชัดเจนที่สุด ไบโอตินช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนจากอาหารที่เรากิน ให้กลายเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ ลองนึกภาพว่ามันไม่ใช่ตัวกระตุ้นแบบกาแฟหรือชาไทยเย็นที่ทำให้ตื่นตัวทันที แต่เป็นเหมือนผู้จัดการเบื้องหลังที่คอยช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานจากข้าว เนื้อสัตว์ และผักในจานอาหารของเราออกมาใช้ได้จริงๆ
ผม ผิว เล็บ ดีขึ้นจริงไหม? มีข้อควรระวังใหญ่
ตรงนี้แหละที่ชื่อเสียงของไบโอตินไปไกลเกินหลักฐานจริงที่มี มีรายงานผู้ป่วยที่สนับสนุนว่าไบโอตินช่วยเรื่องสุขภาพผมได้ในเด็กที่เป็นโรคเส้นผมหวีไม่เข้ารูป ซึ่งเป็นความผิดปกติของโครงสร้างเส้นผมที่พบได้น้อยมาก โดยเห็นผลดีขึ้นชัดเจนหลังใช้ไป 3-4 เดือน ในทำนองเดียวกัน หลักฐานเรื่องไบโอตินกับสุขภาพผิวก็มีจำกัดมาก มาจากรายงานผู้ป่วยเด็กทารกจำนวนน้อยที่มีผื่น ผิวอักเสบ หรือผมร่วง แล้วอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่ข้อควรระวังคือ ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่บอกได้ว่าไบโอตินช่วยให้ผมยาวขึ้นในคนที่ไม่ได้ขาดไบโอตินหรือไม่มีโรคประจำตัวเกี่ยวข้อง ถ้าผมของคุณบางลงเพราะความเครียด อายุที่มากขึ้น หรือกรรมพันธุ์ ไม่ใช่เพราะขาดไบโอตินจริงๆ การกินไบโอตินเพิ่มก็อาจไม่ช่วยอะไรเลยนะ
อาจช่วยเรื่องน้ำตาลในเลือด
เรื่องนี้เป็นประเด็นที่น่าสนใจใหม่ๆ และเกี่ยวข้องกับคนไทยไม่น้อยเลย เพราะเบาหวานเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยมากในบ้านเรา จากการวิเคราะห์รวมงานวิจัยแบบสุ่ม 5 ชิ้นพบว่า การกินไบโอตินเสริมเป็นเวลา 28-90 วัน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร คอเลสเตอรอลรวม และไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่งานวิจัยเดียวกันนี้ก็บอกว่า ไม่มีผลชัดเจนต่อระดับอินซูลิน และหลักฐานเรื่อง HbA1c กับคอเลสเตอรอลชนิดย่อยก็ยังมีจำกัด จึงต้องรอการศึกษาเพิ่มเติมก่อนสรุปแน่ชัด
ช่วยเสริมสุขภาพคุณแม่ตั้งครรภ์
ความต้องการไบโอตินเปลี่ยนแปลงไปในช่วงตั้งครรภ์ และการขาดไบโอตินก็พบได้บ่อยกว่าที่คิด ไบโอตินจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี และงานวิจัยพบว่าประมาณหนึ่งในสามของหญิงตั้งครรภ์มีภาวะขาดไบโอตินระดับเล็กน้อย แม้จะยังต้องศึกษาเพิ่มเติมว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้น นี่เป็นตัวอย่างที่ดีว่าทำไมการกินอาหารให้หลากหลายและครบถ้วนช่วงตั้งครรภ์ถึงสำคัญกว่าการพึ่งอาหารเสริมตัวเดียว
ร่างกายดูดซึมไบโอตินยังไง
ไบโอตินส่วนใหญ่ในอาหารที่เรากินจะจับอยู่กับโปรตีน ไม่ได้ลอยอิสระ ไบโอตินในอาหารส่วนใหญ่จับอยู่กับโปรตีน เอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารจะย่อยสลายรูปแบบที่จับกันนี้ให้กลายเป็นไบโอไซตินและไบโอติน-โอลิโกเปปไทด์ ก่อนที่เอนไซม์ไบโอตินิเดสในลำไส้จะย่อยต่อจนปล่อยไบโอตินอิสระออกมา ร่างกายถึงจะนำไปใช้ได้จริง — ไบโอตินอิสระนี้จะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก และส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ที่ตับ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมภาวะทางพันธุกรรมที่พบได้น้อยอย่าง "ภาวะขาดเอนไซม์ไบโอตินิเดส" ถึงสำคัญ เพราะถ้าเอนไซม์ตัวนี้มีไม่พอ ร่างกายก็จะดึงไบโอตินมาใช้ไม่ได้ ถึงจะกินอาหารปกติก็ตาม
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
ไบโอตินมีประวัติความปลอดภัยที่ดีมากเมื่อเทียบกับวิตามินตัวอื่นๆ ยังไม่มีรายงานอาการเป็นพิษจากไบโอตินที่ชัดเจน แต่สิ่งที่ต้องระวังจริงๆ ไม่ใช่ผลข้างเคียงต่อร่างกาย แต่เป็นผลต่อผลตรวจเลือด แม้แต่การกินไบโอตินเสริมขนาดสูงเพียงครั้งเดียว ก็อาจรบกวนผลตรวจการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ตรวจภายใน 24 ชั่วโมงหลังกินได้ งานวิจัยยังพบด้วยว่า การกินไบโอตินเสริมอาจรบกวนผลตรวจแล็บหลายชนิดที่ใช้เทคนิคไบโอตินิเลชัน รวมถึงทำให้ค่าฮอร์โมนไทรอยด์ออกมาต่ำกว่าความเป็นจริง จนอาจนำไปสู่การวินิจฉัยผิดพลาดได้ ถ้าคุณมีนัดตรวจเลือด ไม่ว่าจะเป็นตรวจไทรอยด์ ตรวจหัวใจ หรือฮอร์โมนต่างๆ ควรแจ้งหมอหรือเจ้าหน้าที่แล็บก่อนว่ากำลังกินไบโอตินเสริมอยู่ และหยุดกินก่อนตรวจตามที่แพทย์แนะนำ ส่วนคนที่มีภาวะขาดเอนไซม์ไบโอตินิเดสซึ่งเป็นโรคทางพันธุกรรมที่พบน้อยมาก ควรปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิด เพราะร่างกายประมวลผลไบโอตินต่างจากคนทั่วไป
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีไบโอติน
ข่าวดีคือ ไบโอตินเป็นวิตามินบีที่พบได้ในอาหารทั่วไปหลายชนิด ซึ่งหลายอย่างก็อยู่ในสำรับกับข้าวไทยเราอยู่แล้ว ตามคำแนะนำเรื่องการกินอาหารให้หลากหลายของกรมอนามัย แหล่งไบโอตินที่ดีได้แก่
- ไข่ต้ม — กินคู่กับข้าวสวยร้อนๆ มื้อเช้าง่ายๆ ก็ได้ประโยชน์แล้ว
- ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันดีชนิดอื่น พบได้ทั่วไปตามร้านอาหารญี่ปุ่นหรือคาเฟ่
- ตับและเครื่องในสัตว์ ซึ่งบางครั้งก็เป็นส่วนประกอบในลาบหรือแกงป่า
- ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงถั่วลิสงในน้ำจิ้มสะเต๊ะหรือส้มตำ
- เห็ด ที่มักใส่ในต้มยำหรือผัดต่างๆ
- อะโวคาโดและมันเทศ ซึ่งเริ่มเห็นบ่อยขึ้นตามเมนูคาเฟ่และร้านอาหารเช้าสมัยใหม่
- ธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ข้าวกล้องหรือถั่วต้มต่างๆ
คนส่วนใหญ่ที่กินอาหารหลากหลายพอสมควร แม้จะเป็นอาหารข้างทางทั่วๆ ไป ก็มักได้รับไบโอตินเพียงพออยู่แล้ว โดยไม่ต้องกังวลมากนัก
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นๆ ที่น่าสนใจ
สรุปส่งท้าย
วิตามินบี 7 หรือไบโอติน เป็นสารอาหารที่สำคัญจริงๆ ในการเปลี่ยนอาหารมื้อประจำวันของเราให้เป็นพลังงาน แต่การเปลี่ยนแปลงเรื่องผมสวยผิวใสแบบหวือหวาที่โฆษณาบนกล่องอาหารเสริมพูดถึงนั้น ส่วนใหญ่มีหลักฐานสนับสนุนแค่ในคนที่ขาดไบโอตินจริงๆ ไม่ใช่คนทั่วไปที่สุขภาพดีอยู่แล้ว ถ้าคุณกินอาหารหลากหลาย มีไข่ ปลา ถั่ว และผักครบถ้วนอยู่แล้ว ก็มีแนวโน้มว่าได้รับไบโอตินเพียงพอโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ แต่ถ้ากำลังคิดจะกินอาหารเสริมไบโอติน โดยเฉพาะช่วงใกล้ตรวจเลือด ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนจะปลอดภัยกว่านะคะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรือเริ่มกินอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-biotin