ไลโคปีน สารต้านอนุมูลอิสระสีแดงในมะเขือเทศ
ไลโคปีน สารต้านอนุมูลอิสระสีแดงในมะเขือเทศ
สี่ทุ่มแล้ว คุณนั่งอยู่ร้านอาหารตามสั่งริมทางเพื่อกินมื้อดึก ของสีแดงบนโต๊ะมีแค่มะเขือเทศชิ้นเล็กๆ ที่วางข้างจานข้าวผัด สีแดงนิดเดียวนี้ช่วยเรื่องสุขภาพได้บ้างไหมนะ? อาจช่วยได้เลย และมันมีชื่อว่า “ไลโคปีน”
ไลโคปีนคืออะไร
ไลโคปีน (อ่านว่า “ไล-โค-ปีน”) เป็นสารสีตามธรรมชาติ ที่ทำให้มะเขือเทศ แตงโม และฝรั่งไส้แดงมีสีแดงหรือสีชมพู จัดอยู่ในกลุ่มสารสีจากพืชที่เรียกว่า “แคโรทีนอยด์” ซึ่งเป็นกลุ่มเดียวกับที่ทำให้แครอทมีสีส้ม
ไลโคปีนต่างจากเบต้าแคโรทีนตรงที่ร่างกายเปลี่ยนไลโคปีนเป็นวิตามินเอไม่ได้ จึงทำหน้าที่อีกแบบหนึ่ง และร่างกายเราก็สร้างไลโคปีนเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารเท่านั้นนะ
เมื่อดูดซึมเข้าไปแล้ว ไลโคปีนจะสะสมอยู่ในตับ ต่อมหมวกไต และต่อมลูกหมากเป็นหลัก ส่วนในผิวหนังและเนื้อเยื่ออื่นมีอยู่น้อยกว่า นักวิจัยเรียกมันว่า “สารต้านอนุมูลอิสระ” หมายถึงช่วยสงบอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรและทำร้ายเซลล์ของเราได้
ทำไมหลายคนถึงสนใจไลโคปีน
ปกป้องเซลล์ด้วยฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
ลองนึกภาพอนุมูลอิสระเป็นประกายไฟเล็กๆ ที่สะสมขึ้นจากความเครียด มลพิษในอากาศ ควันบุหรี่ และการกินไม่ดี ไลโคปีนมีโครงสร้างยาวเป็นสายโซ่ จึงเก่งในการดับประกายไฟเหล่านี้ ก่อนที่มันจะทำร้ายไขมัน โปรตีน และดีเอ็นเอในเซลล์ ในห้องทดลอง ไลโคปีนติดอันดับต้นๆ ของแคโรทีนอยด์ในด้านนี้เลย
แต่มีข้อควรรู้ งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ติดตามพฤติกรรมการกินของผู้คนพบว่า การกินผักผลไม้หลากสีดูเหมือนจะมีประโยชน์ แต่การทดลองกับอาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระยังไม่ได้ผลดีอย่างที่คาดหวัง สำหรับมนุษย์เงินเดือนที่ใช้ชีวิตด้วยกาแฟเย็นกับเดดไลน์ ข้อสรุปคือให้เติมสีสันลงในจานอาหาร อย่าหวังว่ายาเม็ดจะล้างผลของการอดนอนได้
สุขภาพต่อมลูกหมาก ภาพที่ยังไม่ชัด
ไลโคปีนมีชื่อเสียงเรื่องความเกี่ยวข้องกับสุขภาพต่อมลูกหมากมากที่สุด ในงานวิจัยขนาดใหญ่ที่ศึกษาผู้ชาย กลุ่มที่กินผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศบ่อยๆ โดยเฉพาะซอสมะเขือเทศที่ผ่านการปรุงสุก พบมะเร็งต่อมลูกหมากน้อยกว่า โดยเฉพาะชนิดที่รุนแรง
อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยอื่นที่ไม่พบความเกี่ยวข้อง และการทดลองส่วนใหญ่กับอาหารเสริมไลโคปีนแสดงประโยชน์น้อยมากหรือไม่มีเลย ผู้เชี่ยวชาญจากฮาร์วาร์ดระบุว่ายังไม่มีหลักฐานที่ดีพอว่าไลโคปีนแบบเม็ดป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้ แม้การกินอาหารที่มีมะเขือเทศมากจะดูสมเหตุสมผลก็ตาม ถ้าคุณกังวลเรื่องต่อมลูกหมาก ให้ปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจคัดกรอง อย่าพึ่งมะเขือเทศอย่างเดียวนะ
ช่วยหัวใจและลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง
คนที่มีระดับไลโคปีนในเลือดสูงมักเป็นโรคหลอดเลือดสมอง (หรือที่เรียกกันว่าอัมพฤกษ์ อัมพาต) น้อยกว่า งานวิจัยในฟินแลนด์ติดตามผู้ชายวัยกลางคนกว่าหนึ่งพันคนนาน 12 ปี พบว่ากลุ่มที่มีระดับสูงสุดมีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่าชัดเจน โดยเฉพาะชนิดที่เกิดจากลิ่มเลือดอุดตัน
ไลโคปีนอาจช่วยไม่ให้ไขมันเลว (LDL) เกิดออกซิเดชัน คือถูกทำลายจนมีแนวโน้มไปเกาะและอุดตันผนังหลอดเลือดมากขึ้น และอาจช่วยลดการอักเสบที่ผนังหลอดเลือดด้วย แต่ผลการทดลองเรื่องคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตยังไม่ตรงกัน ดังนั้นให้มองว่าเป็นตัวช่วยเสริม ไม่ใช่การรักษา เมนูมะเขือเทศปรุงสุกสักจานก็ล้างเกลือและไขมันจากผัดซีอิ๊วหนึ่งจานหรือแกงกะทิหนึ่งถ้วยไม่ได้หรอกนะ วิธีที่ดีกว่าในการติดตามคอเลสเตอรอลและความดันคือไปตรวจสุขภาพประจำปีที่โรงพยาบาลหรือสถานพยาบาลใกล้บ้าน
ผิวพรรณและสุขภาพโดยรวม
ไลโคปีนสะสมอยู่ในผิวหนังของเรา และมีงานวิจัยขนาดเล็กบางชิ้นชี้ว่า การกินอาหารที่มีไลโคปีนสูงอาจช่วยป้องกันผิวไหม้แดดจากภายในได้เล็กน้อย แต่หลักฐานยังอยู่ในระยะเริ่มต้น และใช้แทนครีมกันแดดไม่ได้เลย โดยเฉพาะเมืองไทยที่แดดแรงตลอดทั้งปี
นักวิทยาศาสตร์ยังศึกษาบทบาทของไลโคปีนเรื่องการอักเสบ สุขภาพกระดูก และสุขภาพสมองอยู่ด้วย แต่ทั้งหมดยังเป็นเรื่องใหม่ และผลที่ได้ตอนนี้ยังไม่พอจะสัญญาอะไรใหญ่โต
การดูดซึมไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย
การดูดซึมไปใช้ได้ (ที่วงการโภชนาการเรียกว่า bioavailability) ก็คือปริมาณสารอาหารที่ร่างกายรับเข้าไปและนำไปใช้จริง สำหรับไลโคปีน นิสัยในครัวสองอย่างนี้ช่วยได้มาก
อย่างแรก ไลโคปีนละลายในไขมัน ไม่ละลายในน้ำ HealthHub ของสิงคโปร์ระบุว่าไลโคปีนในมะเขือเทศดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อกินพร้อมไขมันจากอาหารบ้าง น้ำมันปรุงอาหารนิดหน่อย อะโวคาโดสองสามชิ้น หรือไข่แดงสักหน่อยในมื้อเดียวกัน ก็ช่วยได้ทั้งนั้น
อย่างที่สอง ความร้อนช่วยได้ การปรุงสุกทำให้ผนังเซลล์ที่เหนียวของมะเขือเทศแตกตัว และเปลี่ยนรูปร่างของโมเลกุลไลโคปีนให้ร่างกายดูดซึมง่ายขึ้น Mayo Clinic และ WebMD ต่างบอกว่ามะเขือเทศที่ปรุงสุกให้ไลโคปีนที่ร่างกายใช้ได้มากกว่ามะเขือเทศดิบ ดังนั้นซอสมะเขือเทศเคี่ยวหรือไข่ผัดมะเขือเทศจึงให้ผลดีกว่ามะเขือเทศสดสองสามชิ้นข้างจานนะ
ยังมีปัจจัยอื่นด้วย ทั้งพันธุกรรม อายุ และปริมาณไขมันในมื้ออาหาร ล้วนมีผลต่อการดูดซึม ใยอาหารบางชนิด เช่น เพกติน (ใยอาหารที่พบในผลไม้) อาจลดการดูดซึมแคโรทีนอยด์ลงเล็กน้อย แต่ไม่ใช่เหตุผลที่จะกินผักผลไม้น้อยลงเลย
ความปลอดภัยที่ควรรู้
ไลโคปีนจากอาหารปลอดภัยมาก คนกินมะเขือเทศกันมานานหลายชั่วอายุคน ส่วนอาหารเสริมก็ดูเหมือนร่างกายรับได้ดี แต่นักวิจัยบอกว่ายังมีข้อมูลไม่มากพอที่จะรู้ผลข้างเคียงทุกอย่างที่อาจเกิดขึ้น
การได้รับไลโคปีนมากๆ เป็นเวลานานอาจทำให้ผิวเป็นสีเหลืองส้ม เรียกว่าภาวะ carotenoderma ซึ่งไม่เป็นอันตราย และจะค่อยๆ จางลงเมื่อกินน้อยลง
คนที่แพ้มะเขือเทศควรระวัง เพราะอาหารเสริมหลายชนิดผลิตจากมะเขือเทศ การแพ้ตัวไลโคปีนเองเป็นไปได้แต่พบไม่บ่อย อาการที่ต้องสังเกตคือผื่น บวม หรือหายใจลำบาก
ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้อาหารเสริมไลโคปีน ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มีปัญหาต่อมลูกหมาก หรือกินยาประจำ เพราะงานวิจัยเรื่องปฏิกิริยากับยายังไม่ครบถ้วน
ไลโคปีนไม่ใช่ยารักษามะเร็ง และไม่ควรใช้แทนการตรวจคัดกรองหรือการรักษาทางการแพทย์เด็ดขาด คนรุ่นใหม่วัยทำงานสนใจอาหารเสริมมากขึ้นทุกวัน ขณะที่คนรุ่นพ่อแม่มักไม่ค่อยเชื่อ ในกรณีของไลโคปีน คนที่ไม่เชื่อก็พูดถูกอยู่บ้าง เพราะอาหารจริงมีหลักฐานหนุนหลังมากกว่า และ HealthHub เองก็แนะนำให้เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าอาหารเสริม
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
- มะเขือเทศปรุงสุก: ไข่ผัดมะเขือเทศ ต้มยำหรือแกงจืดที่ใส่มะเขือเทศ ซอสพาสต้าทำเองที่บ้าน และเมนูร้านอาหารตามสั่งที่ใช้ซอสมะเขือเทศ ปรุงกับน้ำมันนิดหน่อยจะช่วยให้ดูดซึมไลโคปีนได้ง่ายขึ้น
- มะเขือเทศเข้มข้น มะเขือเทศกระป๋อง และมะเขือเทศบด: เป็นแหล่งที่เข้มข้นและสะดวกสำหรับทำอาหารที่บ้าน อย่าลืมดูฉลาก เพราะบางผลิตภัณฑ์มีโซเดียมหรือน้ำตาลสูง ซอสมะเขือเทศก็เช่นกัน
- แตงโม: แหล่งไลโคปีนชั้นดีที่ชื่นใจ หาซื้อได้ตามรถเข็นผลไม้และแบบแพ็กตัดแต่ง เลือกเนื้อสีแดงสดที่สุกกำลังดี
- ฝรั่งไส้แดง (ฝรั่งสีชมพู): ผลไม้ที่คนไทยคุ้นเคย เนื้อสีชมพูมีไลโคปีนอยู่ด้วย
- มะละกอสุก: ผลไม้ที่คนไทยกินกันบ่อย มะละกอพันธุ์เนื้อสีส้มแดงมีไลโคปีน
- เกรปฟรุตสีชมพู: ตัวเลือกรสเปรี้ยวสดชื่นที่มีไลโคปีนเช่นกัน แต่ในบ้านเราหาได้ไม่ง่ายนัก
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่น่าอ่านต่อ
อ่านต่อ
สรุปท้ายบทความ
ไลโคปีนเป็นสารสีจากพืชที่มีงานวิจัยรองรับพอสมควร มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่น่าสนใจ และมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และต่อมลูกหมาก หลักฐานแข็งแรงที่สุดอยู่ที่รูปแบบการกินที่มีมะเขือเทศเยอะ ส่วนอาหารเสริมยังอ่อนกว่ามาก และผลวิจัยก็ยังไม่ตรงกันนะ
วิธีเพิ่มไลโคปีนที่ง่ายที่สุดก็ใกล้ตัวเรานี่แหละ ปรุงมะเขือเทศกับน้ำมันนิดหน่อย เพิ่มแตงโม ฝรั่งไส้แดง หรือมะละกอสุกในผลไม้ประจำวัน และให้มื้อดึกของคุณมีของสีแดงอยู่บนโต๊ะบ้าง แล้วอย่าลืมตรวจสุขภาพสม่ำเสมอด้วย แค่นี้ก็เป็นแนวทางที่สมเหตุสมผลแล้ว
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริม ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทุกครั้งนะ
References
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/lycopene - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7996133/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8626194/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/eat-your-veggies