กรดกลูตามิก: ตัวชูรสอูมามิในน้ำซุปอร่อยเด็ด

กรดกลูตามิก: กรดอะมิโนตัวเด็ดเบื้องหลังรสอูมามิในน้ำซุป

เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมน้ำต้มยำที่เคี่ยวมานาน หรือน้ำซุปก๋วยเตี๋ยวเนื้อตุ๋นถึงมีรสเข้มข้นกลมกล่อมขนาดนี้ ทั้งที่ยังไม่ได้ปรุงน้ำปลาหรือซีอิ๊วเพิ่มเลยสักหยด นั่นเป็นเพราะ 'กรดกลูตามิก' กรดอะมิโนตัวเด็ดที่อยู่เบื้องหลังรส 'อูมามิ' หรือรสกลมกล่อมเข้มข้นที่แม่ค้าพ่อค้าสายอาหารริมทางไล่ตามหากันมาหลายชั่วอายุคนนะคะ

กรดกลูตามิกคืออะไร

กรดกลูตามิกเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดที่ร่างกายใช้เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีน มันจัดอยู่ในกลุ่ม 'กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น' ซึ่งฟังดูเหมือนไม่สำคัญ แต่จริงๆ แล้วหมายความว่าตับและเนื้อเยื่อส่วนอื่นๆ ของเราสามารถสร้างมันขึ้นเองได้ ไม่ต้องพึ่งอาหารเพียงอย่างเดียวก็มีพอใช้ค่ะ

ในรูปแบบที่หลุดออกมาเป็นอิสระ ไม่ได้ยึดติดกับโปรตีนแล้ว กรดกลูตามิกจะถูกเรียกว่า 'กลูตาเมต' ซึ่งเป็นรูปแบบที่ลิ้นของเราสัมผัสรสได้จริงๆ และเป็นสารตัวเดียวกันที่นักเคมีชาวญี่ปุ่นสกัดออกมาจากน้ำต้มสาหร่ายทะเลได้เป็นครั้งแรกในปี 1908 จนเกิดคำว่า 'อูมามิ' ขึ้นมา นิยามง่ายๆ คือรสกลมกล่อม เข้มข้นแบบน้ำซุป คล้ายรสเนื้อ ที่แยกออกจากรสหวาน เปรี้ยว เค็ม และขมชัดเจน

เชื่อเถอะค่ะว่าเราทุกคนเคยลิ้มรสกรดกลูตามิกแบบเข้มข้นมาแล้วโดยไม่รู้ตัว มันคือเหตุผลที่น้ำซุปปลากะตักแห้งหรือน้ำซุปกระดูกหมูที่เคี่ยวนานๆ ถึงมีรสเข้มข้นกว่าน้ำเปล่าธรรมดามาก และมันก็เป็นต้นกำเนิดของผงชูรส หรือ MSG ที่วางอยู่ในครัวไทยและแผงลอยขายอาหารทั่วประเทศนั่นเองนะคะ

ทำไมคนถึงบริโภคกรดกลูตามิก

ช่วยสร้างโปรตีนให้ร่างกายในทุกๆ วัน

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในอาหารของเรา กรดกลูตามิกคือวัตถุดิบหลักที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมโปรตีนต่างๆ ตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงเอนไซม์ที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ปกติ เพราะมันมีอยู่มากมายในอาหารทั่วไป ตั้งแต่ข้าวและปลาในจานข้าวผัด ไปจนถึงเต้าหู้ในต้มจับฉ่าย คนส่วนใหญ่จึงได้รับเพียงพอโดยไม่ต้องคิดอะไรเลยค่ะ

เป็นอาหารเลี้ยงเซลล์ลำไส้โดยตรง

เรื่องน่าแปลกใจคือ กลูตาเมตที่เรากินเข้าไปส่วนใหญ่ไม่ได้เดินทางเข้าสู่กระแสเลือดเลยนะคะ แต่เซลล์ที่บุผนังลำไส้จะคว้าเอาไปใช้เป็นพลังงานทันที เพื่อช่วยรักษาเกราะป้องกันของลำไส้และทำให้การย่อยอาหารทำงานราบรื่น นี่คือเหตุผลที่นักวิจัยมองว่ากลูตาเมตในอาหารเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับสุขภาพลำไส้ ไม่ใช่แค่สารให้รสชาติเฉยๆ

สารตั้งต้นของสารสำคัญตัวอื่นในร่างกาย

ร่างกายใช้กรดกลูตามิกเป็นวัตถุดิบตั้งต้นในการสร้างสารอื่นๆ ที่หลายคนอาจเคยได้ยินชื่อ เช่น GABA สารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และกลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสื่อมในแต่ละวัน ลองนึกภาพว่ากรดกลูตามิกเป็นเหมือนวัตถุดิบตัวหนึ่งในสูตรอาหารที่ซับซ้อนกว่านั้นมาก มันไม่ใช่ผลลัพธ์สุดท้าย แต่ขาดไม่ได้เลยในการปรุงสารอื่นๆ ให้สำเร็จ

ชูรสอูมามิได้ตามธรรมชาติ

เพราะกลูตาเมตคือสิ่งที่ต่อมรับรสของเราจับได้ว่าเป็น 'อูมามิ' อาหารและเครื่องปรุงที่มีกลูตาเมตสูงตามธรรมชาติจึงช่วยให้จานอาหารอร่อยกลมกล่อมได้โดยไม่ต้องเติมเกลือมาก เรื่องนี้สำคัญมากในบ้านเราที่ครัวแทบทุกบ้านมีน้ำปลา กะปิ และซุปก้อนเป็นของประจำ การพึ่งพาวัตถุดิบที่มีกลูตาเมตสูงตามธรรมชาติอย่างเห็ดหอมแห้งหรือสาหร่ายคอมบุ จึงเป็นวิธีเพิ่มรสชาติที่ช่วยคุมโซเดียมได้จริงๆ นะคะ

ร่างกายดูดซึมและใช้งานอย่างไร

กรดกลูตามิกจากอาหารถูกดูดซึมได้ดีที่ลำไส้เล็ก แต่อย่างที่บอกไปแล้วว่าส่วนใหญ่ถูกเซลล์ในลำไส้ดึงไปใช้ทันทีก่อนที่จะเข้าสู่กระแสเลือดไปเลี้ยงส่วนอื่นของร่างกาย ซึ่งต่างจากสารอาหารหลายชนิดที่ผ่านผนังลำไส้เข้าสู่ร่างกายได้แบบเต็มเม็ดเต็มหน่วยมากกว่า

ไม่ว่ากลูตาเมตนั้นจะมาจากวัตถุดิบที่มีรสอูมามิตามธรรมชาติอย่างเห็ดหอมแห้ง หรือมาจากผงชูรสที่ร้านก๋วยเตี๋ยวเจ้าประจำเติมลงในน้ำซุป ระบบย่อยอาหารของเราก็จัดการมันในแบบเดียวกัน เพราะร่างกายแยกไม่ออกว่ากลูตาเมตนั้น 'เป็นธรรมชาติ' หรือ 'ถูกเติมเข้าไป' เมื่อมันเข้าสู่ลำไส้แล้ว และการกินกลูตาเมตควบคู่ไปกับมื้ออาหารปกติ แทนที่จะกินแบบเดี่ยวๆ ตอนท้องว่าง ก็ดูจะช่วยชะลอความเร็วที่มันจะเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่อาการต่างๆ ที่มีคนรายงานหลังกินอาหารที่ใส่ผงชูรสนั้นไม่สอดคล้องกันเลยในงานวิจัยแต่ละชิ้น

เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้

สำหรับคนส่วนใหญ่ กรดกลูตามิกและเกลือของมันในรูปผงชูรสถูกจัดว่าปลอดภัยเมื่อบริโภคในปริมาณปกติของการกินอาหารทั่วไป โดยหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารหลักๆ ทั้งในสหรัฐฯ และสหภาพยุโรปก็ยืนยันแบบนี้ ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางที่กรมอนามัยและ อย. ของไทยยึดถือมาตลอด งานวิจัยนับสิบปีไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการกินผงชูรสตามปริมาณปกติกับอาการที่เคยถูกเรียกว่า 'อาการแพ้ผงชูรสจากร้านอาหารจีน' ซึ่งปัจจุบันถือว่าเป็นคำเรียกที่ล้าสมัยและตีตราอาหารชนิดหนึ่งอย่างไม่เป็นธรรม จึงเปลี่ยนมาใช้คำที่เป็นกลางมากขึ้นว่า 'กลุ่มอาการจากผงชูรส' แทน

มีคนจำนวนหนึ่งรายงานว่ามีอาการชั่วคราว เช่น หน้าแดง ปวดหัว หรือรู้สึกซ่าๆ หลังกินผงชูรสในปริมาณมากตอนท้องว่าง แต่การทดลองแบบควบคุมก็ยังไม่สามารถทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้อย่างสม่ำเสมอ ถ้าใครสังเกตว่ามีอาการแบบนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ หลังกินอาหารบางอย่าง ก็ลองลดปริมาณดูว่าอาการดีขึ้นไหม และควรปรึกษาแพทย์ ไม่ใช่วินิจฉัยเองนะคะ

ข้อสังเกตที่เป็นประโยชน์สำหรับคนที่ต้องคุมโซเดียม เช่น คนที่ดูแลความดันโลหิตอยู่ คือ ผงชูรสมีโซเดียมต่อน้ำหนักน้อยกว่าเกลือแกงพอสมควร การลดเกลือในอาหารบางส่วนแล้วใช้ตัวช่วยเพิ่มรสอูมามิจากธรรมชาติแทน จึงอาจช่วยลดโซเดียมโดยรวมได้โดยไม่เสียรสชาติไป แต่คนที่มีโรคเมตาบอลิซึมบางชนิดที่พบได้น้อย หรือใครที่รู้ตัวว่าไวต่อสารนี้จริงๆ ก็ควรระมัดระวังและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับเปลี่ยนการกินนะคะ

แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีกรดกลูตามิก

• มะเขือเทศ โดยเฉพาะมะเขือเทศสุกจัด และซอสที่ทำจากมะเขือเทศ
• เห็ดต่างๆ โดยเฉพาะเห็ดหอมแห้งและเห็ดตากแห้งชนิดอื่น
• เนยแข็งพาร์เมซานและเนยแข็งบ่มชนิดอื่นๆ
• น้ำปลา ซีอิ๊ว และกะปิหมัก
• สาหร่ายทะเล รวมถึงคอมบุที่ใช้ทำน้ำซุปสไตล์ญี่ปุ่น
• เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก และอาหารทะเล โดยเฉพาะที่ตุ๋นนานๆ หรือหมักบ่ม
• ปลากะตักแห้งและปลาตัวเล็กตากแห้งชนิดอื่นที่ใช้ทำน้ำซุปตามบ้านเรา
• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้และเทมเป้

บทความที่เกี่ยวข้อง

สำรวจกลุ่มสารอาหารที่เกี่ยวข้อง

• กรดอะมิโน – กลุ่มสารอาหารในวงกว้างที่กรดกลูตามิกจัดอยู่ในนั้น
• กรดแอสปาร์ติก – กรดอะมิโนไม่จำเป็นอีกชนิดที่มีบทบาทคล้ายกัน
• ซิสเทอีน – ทำงานร่วมกับกรดกลูตามิกในการสร้างกลูตาไธโอน

สรุปส่งท้าย

กรดกลูตามิกไม่ใช่อาหารเสริมแปลกใหม่ที่ต้องไปตามหาที่ไหนเลยค่ะ มันแทรกซึมอยู่ในวิถีการกินของคนไทยมานานแล้ว ตั้งแต่น้ำซุปกระดูกหมูที่ร้านก๋วยเตี๋ยวเจ้าประจำ ไปจนถึงซีอิ๊วเก่าเก็บในครัวที่บ้าน สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับกรดกลูตามิกเพียงพอไม่ใช่เรื่องที่ต้องพยายามเป็นพิเศษ แค่กินอาหารหลากหลายที่มีโปรตีนอยู่แล้วในชีวิตประจำวันก็เพียงพอแล้ว

การเข้าใจว่ามันคืออะไรและทำงานอย่างไร จะช่วยลดความกังวลเกินจำเป็นเวลาเห็นฉลากอาหารที่มีคำว่าผงชูรสหรือกลูตาเมตได้ค่ะ เหมือนเรื่องอื่นๆ ในโภชนาการนั่นแหละ บริบทและแบบแผนการกินโดยรวมสำคัญกว่าสารตัวเดียวมากนะคะ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรือการใช้อาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอ

References

1. MedlinePlus (NIH)
   https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
2. MedlinePlus (NIH)
   https://medlineplus.gov/ency/article/001126.htm
3. PubMed Central (NIH)
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4048930/
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/monosodium-glutamate-msg-what-it-is-and-why-you-might-consider-avoiding-foods-that-contain-it
5. Mayo Clinic
   https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/monosodium-glutamate/faq-20058196
6. Medical News Today
   https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-msg-bad-for-you