กรดโฟลิก ประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์และสุขภาพเลือด

กรดโฟลิก ประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์และสุขภาพเลือด

คงเคยได้ยินมาบ้างใช่ไหมคะ ว่าใครวางแผนจะมีลูกควรเริ่มกินกรดโฟลิกไว้ก่อน แล้วจริง ๆ วิตามินบีตัวนี้ทำอะไรให้ร่างกายกันแน่ และมื้อกลางวันที่เรากินกันเป็นประจำ ไม่ว่าจะข้าวราดแกงหรือข้าวผัดจานเดียว ให้โฟเลตเพียงพอหรือเปล่านะ

กรดโฟลิกคืออะไร

กรดโฟลิกคือวิตามินบี 9 ในรูปแบบที่ผลิตขึ้น ส่วนรูปแบบตามธรรมชาติเรียกว่าโฟเลต พบในผัก ถั่ว และผลไม้ คนส่วนใหญ่เรียกสองชื่อนี้ปนกันได้ คุยกันทั่วไปก็ไม่มีปัญหาค่ะ ความต่างอยู่ที่ร่างกายดูดซึมแต่ละแบบได้ไม่เท่ากัน ซึ่งจะเล่าต่อด้านล่างนะ

ลองนึกภาพว่าโฟเลตเป็นโฟร์แมนคุมงานให้เซลล์ของเรา คอยช่วยสร้างดีเอ็นเอ ซึ่งเป็นเหมือนคู่มือคำสั่งที่อยู่ในทุกเซลล์ และจำเป็นมากเวลาที่เซลล์แบ่งตัวเร็ว ๆ ไม่ว่าจะเป็นไขกระดูกที่สร้างเม็ดเลือดแดง เยื่อบุลำไส้ หรือทารกที่กำลังเติบโตในท้องแม่

กรดโฟลิกยังละลายในน้ำ ไม่ได้สะสมในไขมันของร่างกาย ส่วนที่ใช้ไม่หมดจะถูกขับออกทางปัสสาวะ เราจึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่กินเยอะ ๆ ครั้งเดียวแล้วจบเลย

ทำไมหลายคนถึงกินกรดโฟลิก

ช่วยให้การตั้งครรภ์ช่วงแรกแข็งแรง

ท่อประสาท (neural tube) คือโครงสร้างที่จะพัฒนาเป็นสมองและไขสันหลังของทารก และจะก่อตัวในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ซึ่งหลายคนยังไม่รู้เลยว่าตัวเองท้อง การกินกรดโฟลิกก่อนตั้งครรภ์และในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ช่วยลดโอกาสที่ทารกจะมีความผิดปกติของท่อประสาท เช่น ภาวะกระดูกสันหลังไม่ปิด (spina bifida) กรมอนามัยและโรงพยาบาลในไทยจึงแนะนำให้ผู้หญิงที่วางแผนมีลูกเริ่มกินล่วงหน้า และกรดโฟลิกยังเป็นรูปแบบเดียวที่มีงานวิจัยทดลองยืนยันสำหรับจุดประสงค์นี้ แพทย์จึงมักแนะนำตัวนี้มากกว่ารูปแบบอื่นค่ะ

ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง

ถ้าขาดโฟเลต เม็ดเลือดแดงจะโตผิดปกติและยังไม่เจริญเต็มที่ ทำให้ขนส่งออกซิเจนได้ไม่ดี เรียกว่าภาวะโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่ (megaloblastic anaemia) อาการคือเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย และหายใจไม่อิ่ม สาเหตุที่ทำให้โฟเลตต่ำมีได้ทั้งกินอาหารไม่ครบ ดื่มแอลกอฮอล์หนัก โรคลำไส้ที่ทำให้ดูดซึมได้ไม่ดี หรือยาบางชนิด เช่น เมโทเทร็กเซตและซัลฟาซาลาซีน กรณีแบบนี้แพทย์อาจสั่งกรดโฟลิกเพื่อเติมระดับให้กลับมาปกติ และนี่ก็เป็นเหตุผลที่การตรวจเลือดมักตรวจโฟเลตกับวิตามินบี 12 ไปพร้อมกันนะ

ช่วยควบคุมระดับโฮโมซิสเทอีน

โฮโมซิสเทอีนคือกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นหน่วยย่อยของโปรตีน ถ้าสะสมในร่างกายมากเกินไปอาจเป็นผลเสียได้ โฟเลตทำงานร่วมกับวิตามินบี 6 และบี 12 เพื่อเปลี่ยนมันให้เป็นสารที่ร่างกายใช้ประโยชน์ได้ อาหารเสริมกรดโฟลิกลดระดับโฮโมซิสเทอีนได้ชัดเจน แต่การศึกษาขนาดใหญ่ยังไม่พบว่าช่วยป้องกันหัวใจวายได้ ส่วนเรื่องโรคหลอดเลือดสมอง บางงานวิเคราะห์พบว่าความเสี่ยงอาจลดลง โดยเฉพาะในคนที่เริ่มต้นด้วยระดับโฟเลตต่ำ ดังนั้นไม่ใช่ทางลัดบำรุงหัวใจนะคะ

ช่วยดูแลสุขภาพเซลล์ โดยเฉพาะคนที่ดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์รบกวนการดูดซึมและการใช้โฟเลตของร่างกาย คนที่ดื่มเป็นประจำจึงมีโอกาสขาดโฟเลตมากกว่า งานวิจัยแบบติดตามพฤติกรรมของผู้คนในระยะยาวชี้ว่า การได้รับโฟเลตให้เพียงพออาจช่วยลดความเชื่อมโยงระหว่างแอลกอฮอล์กับมะเร็งเต้านมลงได้บ้าง แต่ไม่ได้แปลว่าดื่มแล้วปลอดภัยนะ เรื่องมะเร็งค่อนข้างซับซ้อน เพราะอาหารเสริมขนาดสูงที่กินหลังจากเกิดติ่งเนื้อในลำไส้ใหญ่ซึ่งอาจกลายเป็นมะเร็งแล้ว อาจไม่ช่วย และอาจทำให้ติ่งเนื้อโตเร็วขึ้นด้วย ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ได้รับ "พอดี" มากกว่าพยายามกินให้ได้ "เกิน" ค่ะ

การดูดซึมของร่างกาย

การดูดซึม (bioavailability) ง่าย ๆ คือร่างกายดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้จริงแค่ไหน กรดโฟลิกทำได้ดีมาก ดูดซึมได้ดีกว่าโฟเลตจากอาหารมาก เพราะโฟเลตจากอาหารร่างกายนำไปใช้ได้เพียงประมาณครึ่งเดียว แนวทางโภชนาการจึงใช้หน่วยพิเศษที่เรียกว่า DFE (เทียบเท่าโฟเลตจากอาหาร) เพื่อเปรียบเทียบสองแบบให้เป็นธรรม

เวลากินและวิธีปรุงก็มีผลนะ กรดโฟลิกดูดซึมได้เต็มที่ที่สุดตอนท้องว่าง และน้อยลงเล็กน้อยถ้ากินพร้อมอาหาร ส่วนโฟเลตธรรมชาติค่อนข้างบอบบาง ละลายไปกับน้ำที่ใช้ปรุงและสลายตัวเมื่อโดนความร้อนนาน ๆ ผัดคะน้าไฟแรงแป๊บเดียวจึงเก็บโฟเลตไว้ได้มากกว่าต้มนาน ๆ เลย ขณะที่กรดโฟลิกทนทานกว่า จึงนิยมนำไปเติมในอาหาร

มีหลายอย่างที่ขัดขวางการดูดซึมได้ เช่น แอลกอฮอล์ ยาโรคพาร์กินสันบางชนิดที่ลดการดูดซึมวิตามินบีรวมทั้งโฟเลต และโรคลำไส้อย่างโรคเซลิแอก (แพ้กลูเตน) ที่ทำให้ดูดซึมได้ไม่ดี อาหารเสริมบางยี่ห้อระบุว่าเป็นเมทิลโฟเลต ซึ่งเป็นโฟเลตรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที เหมาะกับบางคน แต่ถ้าเป้าหมายคือป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิดของทารก กรดโฟลิกคือรูปแบบที่มีหลักฐานยืนยันค่ะ

ข้อควรรู้เรื่องความปลอดภัย

ถ้ากินในปริมาณที่พบทั่วไปในอาหารเสริม กรดโฟลิกร่างกายรับได้ดี อาจมีอาการท้องอืดบ้างเป็นครั้งคราว และพบน้อยมากที่จะแพ้ เช่น ผื่น คัน หน้าหรือริมฝีปากบวม หรือหายใจลำบาก ถ้าเป็นแบบนี้ต้องรีบไปพบแพทย์ทันทีนะคะ

ข้อควรระวังใหญ่ที่สุดคือวิตามินบี 12 เพราะกรดโฟลิกอาจทำให้ภาวะโลหิตจางจากการขาดบี 12 ดีขึ้น ทั้งที่ความเสียหายของเส้นประสาทจากการขาดบี 12 ยังคงดำเนินต่อไปเงียบ ๆ ผู้สูงอายุ คนที่กินมังสวิรัติมานาน และคนที่มีปัญหาการดูดซึม ควรปรึกษาแพทย์เรื่องบี 12 ก่อนจะกินกรดโฟลิกเดี่ยว ๆ

ปริมาณรวมก็สำคัญ วิตามินรวม อาหารเสริมสำหรับคนท้อง และซีเรียลเสริมสารอาหาร อาจรวมกันเกินโดยที่เราไม่ทันรู้ตัว กรดโฟลิกจากอาหารเสริมและอาหารที่เสริมสารอาหารมีระดับสูงสุดที่ควรได้รับต่อวัน และหน่วยงานกำกับดูแลผลิตภัณฑ์สุขภาพก็กำหนดเพดานปริมาณกรดโฟลิกในอาหารเสริมเช่นกัน ผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้นสูงออกแบบมาใช้ในสถานการณ์ทางการแพทย์เฉพาะ เช่น เคยตั้งครรภ์แล้วลูกมีความผิดปกติของท่อประสาท และต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์เท่านั้นค่ะ

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าเคยมีติ่งเนื้อในลำไส้หรือเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ กินยารักษาโรคลมชัก ข้ออักเสบ หรือมะเร็ง หรือใช้ยาสมุนไพรหรือยาแผนโบราณอยู่ เพราะอาจเกิดปฏิกิริยาระหว่างกันได้ ทุกวันนี้คนวัยทำงานรุ่นใหม่สนใจอาหารเสริมกันมากขึ้น ขณะที่ผู้ใหญ่ในบ้านหลายคนยังไม่ค่อยเชื่อ ไม่ว่าฝั่งไหน ถามแพทย์หรือเภสัชกรสักนิดก็ดีกว่าเดาเองเยอะเลยนะ

แหล่งอาหารธรรมชาติ

จริง ๆ แล้วโฟเลตหาไม่ยากเลย ถ้ารู้ว่าต้องมองหาจากตรงไหน:

• ผักใบเขียวเข้ม – ผักโขม คะน้า และผักกวางตุ้ง ที่ร้านข้าวราดแกง ผักผัดสักทัพพีให้โฟเลตมากกว่าข้าวสวยทั้งจานอีกนะ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว – ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง และถั่วลิสง กินโรตีคู่กับแกงถั่วก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยได้
• หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี และอะโวคาโด – หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านสลัด เป็นตัวเลือกที่ดีแทนเครื่องเคียงที่เป็นแป้งขัดขาว
• ผลไม้รสเปรี้ยว – ส้มและน้ำส้มเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีในกลุ่มผลไม้
• ตับ – เป็นแหล่งโฟเลตเข้มข้น เช่น ตับหมูหั่นแผ่นในโจ๊กหรือข้าวต้ม
• อาหารเสริมสารอาหาร – ซีเรียลและขนมปังบางยี่ห้อเติมกรดโฟลิกไว้ ลองดูที่รายการส่วนประกอบหรือฉลากโภชนาการนะคะ เพราะแต่ละผลิตภัณฑ์ไม่เหมือนกัน

แต่ก็ต้องมองตามจริงกับเมนูที่เรากินกันทุกวันด้วยนะ ข้าวมันไก่ ข้าวผัด และก๋วยเตี๋ยวอร่อยและอิ่มท้องก็จริง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้งขัดขาวและมีผักน้อย จึงให้โฟเลตไม่มาก ถ้าไม่เพิ่มผักเข้าไปด้วย และเพราะโฟเลตธรรมชาติบอบบางและร่างกายดูดซึมได้เพียงบางส่วน อาหารอย่างเดียวจึงมักไม่ใช่หลักประกันที่แน่นอนสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์ได้ ตรงนี้เองที่อาหารเสริมเข้ามามีบทบาท ลองคุยกับแพทย์เพื่อวางแผนที่เหมาะกับตัวเองนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้อง

อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้อง

• วิตามินบี 12 – ทำงานร่วมกับโฟเลต และควรตรวจระดับก่อนกินกรดโฟลิกขนาดสูง
• ธาตุเหล็ก – อีกหนึ่งสารอาหารสำคัญของเม็ดเลือดแดง มักอยู่คู่กับกรดโฟลิกในอาหารเสริมสำหรับคนท้อง
• วิตามินบี 6 – ทำงานเป็นทีมกับโฟเลตและบี 12 เพื่อจัดการโฮโมซิสเทอีน

สรุปส่งท้าย

กรดโฟลิกเป็นวิตามินตัวเล็ก ๆ แต่มีหน้าที่ใหญ่มาก คือช่วยร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ ตั้งแต่เม็ดเลือดแดงไปจนถึงกระดูกสันหลังของทารกที่กำลังเติบโต สำหรับคนทั่วไป การกินผัก ถั่ว และผลไม้ให้หลากหลายก็ไปได้ไกลแล้วค่ะ แต่สำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์ได้ เรื่อง "จังหวะเวลา" สำคัญมาก ควรคุยกับแพทย์ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ไม่ใช่รอให้ท้องก่อน นอกจากนี้ นอกเหนือจากเรื่องการตั้งครรภ์ การกินมากขึ้นไม่ได้ดีขึ้นนะ ดูปริมาณรวมที่ได้รับให้พอดี และถ้าอยู่ในกลุ่มเสี่ยงขาดวิตามินบี 12 ก็ควรตรวจเช็กด้วยเลย

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อประโยชน์ด้านความรู้เท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้งนะคะ

References

1. NIH Office of Dietary Supplements
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/
3. MedlinePlus (NIH)
   https://medlineplus.gov/folicacid.html
4. Linus Pauling Institute (Oregon State University)
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate
5. Mayo Clinic
   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
6. HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate