Bawang: Bagus Untuk Jantung & Gula Darah
Bawang: Bahan Dapur Harian Yang Bagus Untuk Jantung & Gula Darah
Hampir setiap masakan kita mesti ada bawang kan? Tapi korang tahu tak, bawang yang tersadai dalam bakul dapur tu sebenarnya buat lebih banyak kerja untuk jantung dan gula darah korang berbanding apa yang disangka?
Apa Itu Bawang?
Bawang (Allium cepa) ialah umbi yang kita makan, daripada tumbuhan sefamili dengan bawang putih, bawang pikni (leek) dan bawang merah kecil (shallot). Bawang ni memang bahan asas dalam hampir semua masakan Malaysia — sambal dalam nasi lemak korang, kuah kari roti canai kat mamak, bawang goreng atas bubur, sampailah hirisan mentah dalam rojak.
Selain sedap, bawang penuh dengan sebatian tumbuhan yang dah lama dikaji oleh saintis. Bintang utamanya ialah quercetin, sejenis antioksidan flavonoid — dan bawang antara sumber makanan harian paling kaya dengan quercetin ni. Bawang juga mengandungi sebatian organosulfur, iaitu kumpulan sebatian yang buat bawang berbau tajam dan buat mata kita berair bila menghiris bawang.
Kenapa Ramai Makan Bawang?
Bagus Untuk Kesihatan Jantung
Beberapa kajian pada manusia dah tengok apa jadi bila orang tambah bawang atau ekstrak bawang dalam pemakanan, dan hasilnya untuk penanda kesihatan jantung memang menggalakkan. Satu kajian rawak terkawal guna ekstrak kulit bawang yang kaya dengan quercetin dapati ia berjaya turunkan tekanan darah selepas beberapa minggu, pada orang yang memang ada masalah darah tinggi. Satu analisis gabungan beberapa kajian pula dapati suplemen bawang boleh naikkan kolesterol HDL (yang 'baik') dan turunkan kolesterol LDL (yang 'jahat') serta jumlah kolesterol keseluruhan. Untuk kita yang selalu makan char kway teow, laksa dan makanan mamak berminyak serta bergaram, bahan yang boleh bantu perbaiki paras kolesterol dan tekanan darah ni memang berbaloi untuk kita tahu — walaupun ia cuma pembantu je, bukan pengganti kepada usaha kurangkan minyak dan kuah dalam makanan.
Boleh Bantu Kawal Gula Darah
Bawang dah lama dikaji sebab kesannya pada gula darah. Sesetengah kajian mencadangkan sebatian sulfur dan quercetin dalam bawang mungkin bantu badan guna insulin dengan lebih baik, dan kajian pada haiwan serta kajian klinikal kecil dapati paras gula darah puasa lebih rendah selepas makan bawang. Ini penting untuk kita — diabetes memang isu kesihatan besar di Malaysia, dan makanan harian yang boleh bantu kawal gula darah secara ringan ni jadi satu lagi cara sokongan, selain ubat dan kawal saiz hidangan bila perlu.
Kesan Antioksidan dan Anti-Radang
Antioksidan ni sebenarnya sebatian yang bantu 'bersihkan' molekul tak stabil dalam badan dipanggil radikal bebas — molekul ni terkumpul lama-lama dan dikaitkan dengan kerosakan sel serta penyakit kronik. Quercetin, antioksidan utama dalam bawang, dah dikaji sebab keupayaannya kurangkan keradangan dan tekanan oksidatif dalam sel. Bawang merah biasanya ada paras flavonoid paling tinggi, diikuti bawang kuning, manakala bawang putih besar (bawang holland putih) paling rendah — jadi kalau nak pilih bawang khas sebab ni, bawang merah pilihan terbaik.
Menyuburkan Bakteria Baik Dalam Usus
Bawang mengandungi fructooligosaccharides, sejenis serat yang bertindak sebagai prebiotik — maksudnya, jadi 'makanan' untuk bakteria baik dalam usus besar kita. Bila bakteria baik ni cukup makan, pencernaan jadi lebih lancar dan mungkin juga bagus untuk kesihatan metabolik secara keseluruhan. Tapi serat yang sama ni jugalah yang buat bawang jadi punca biasa kembung perut untuk orang yang sensitif dengan FODMAP — kita akan cerita lebih lanjut pasal ni dalam bahagian keselamatan di bawah.
Penyerapan: Macam Mana Nak Dapat Manfaat Penuh
Cara korang sediakan bawang ni memang mempengaruhi berapa banyak quercetin yang badan dapat serap. Quercetin kebanyakannya terletak betul-betul bawah kulit luar dan pada lapisan luar bawang, jadi kalau korang asyik kupas lapisan demi lapisan sampai ke bahagian 'bersih' tengah-tengah, sebenarnya korang dah buang bahagian yang paling banyak quercetin tu.
Cara masak pun penting. Rebus bawang lama-lama — macam dalam kuah sup yang direbus berjam-jam — boleh buat flavonoid yang larut air ni terlarut keluar ke dalam kuah. Ini bukan bermakna hilang terus kalau korang minum kuahnya, tapi kalau bawangnya dibuang je, memang hilanglah khasiat tu. Goreng sekejap atau makan bawang mentah, macam dalam salad atau topping rojak, biasanya kekalkan lebih banyak sebatian berkhasiat ni berbanding rebus lama-lama.
Sebatian berkhasiat dalam bawang pun lebih senang diserap badan bila ada sedikit lemak sekali. Sebab itulah bawang yang ditumis dengan sedikit minyak untuk asas kari atau tumisan bukan sekadar tabiat memasak je — ia sebenarnya kombinasi yang memang berbaloi dari segi khasiat.
Asas Keselamatan
Untuk kebanyakan orang, makan bawang sebagai sebahagian dari menu harian memang selamat — ia sayur-sayuran, bukan ubat, dan setakat ini tak ada kajian yang tunjukkan sebarang risiko keselamatan serius pada kadar pengambilan biasa.
Tapi ada beberapa kumpulan yang perlu lebih berhati-hati. Bawang tinggi dengan karbohidrat yang mudah ditapai dipanggil FODMAP, yang boleh cetuskan kembung perut, gas atau rasa tak selesa pada orang yang ada sindrom usus mudah terangsang (IBS) atau perut yang sensitif — ni memang relevan kalau korang selalu rasa kembung lepas makan semangkuk laksa atau makanan yang banyak bawang goreng.
Alahan bawang yang sebenar memang jarang berlaku tapi wujud, dan sesiapa yang perasan bengkak, gatal-gatal atau susah nak bernafas selepas makan bawang perlu jumpa doktor segera, bukan teruskan makan macam biasa. Bawang juga boleh buat masalah refluks asid atau naik angin jadi lebih teruk pada sesetengah orang, terutamanya makan bawang mentah waktu perut kosong. Memandangkan bawang ada kesan sedikit menurunkan gula darah dan menipiskan darah dalam kajian saintifik, orang yang sedang makan ubat diabetes atau ubat nyahgumpal darah elok maklumkan pada doktor pasal pengambilan bawang mereka kalau nak buat perubahan besar dalam pemakanan, bukan andaikan sendiri yang kuantiti dari makanan biasa takkan bagi kesan apa-apa.
Sumber Semula Jadi Bawang
- Bawang merah, bawang kuning dan bawang putih besar — mentah, ditumis, dipanggang atau dikaramelkan
- Bawang merah kecil (shallot) — sepupu yang lebih kecil dan lembut rasanya, digunakan meluas dalam masakan Melayu dan Peranakan
- Daun bawang (spring onion) — selalu jadi hiasan atas masakan, rasa lebih lembut
- Bawang goreng — topping biasa atas bubur, chwee kueh dan pelbagai hidangan mi
- Bawang jeruk (pickled onion) — lauk sampingan masam dalam masakan Barat dan sesetengah masakan fusion tempatan
- Serbuk bawang — digunakan dalam campuran rempah dan bahan perap
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kesimpulan
Bawang ni salah satu bahan masakan yang kita selalu pandang remeh sebab dah terlalu biasa — tapi kajian pasal kandungan quercetin, kesan pada jantung dan gula darah, serta serat prebiotiknya, tunjukkan bawang ni lebih dari sekadar perisa masakan je. Sama ada mentah dalam rojak, dikaramelkan dalam kari, atau dihiris nipis atas bubur, jadikan bawang sebahagian tetap dalam menu harian korang — satu tabiat kecil yang realistik dan memang dah pun sebati dengan cara kita masak di Malaysia. Macam biasa, keseimbangan dan kepelbagaian makanan lebih penting berbanding satu bahan sahaja — tapi bawang ni memang senang nak kita manfaatkan lebih sikit.
Artikel ini untuk tujuan maklumat am sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum membuat sebarang perubahan pada pemakanan atau rutin suplemen anda.
References
- Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-onions - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8339303/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594049/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464625002312 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/health-conditions/heart-failure-basic-dietary-guideline