Quercetin: Kawan Semula Jadi untuk Imuniti & Jantung
Quercetin: Kawan Semula Jadi untuk Imuniti & Jantung
Pernah tak terfikir kenapa mak atau nenek suka sangat masukkan bawang dalam hampir semua masakan — dari sambal sampai sup? Rupa-rupanya ada sebab saintifik di belakang tabiat ni. Bawang, sama macam epal dan beri, memang kaya dengan satu sebatian tumbuhan bernama quercetin — dan para penyelidik semakin berminat nak tahu apa sebenarnya quercetin ni buat dalam badan kita.
Apa Itu Quercetin?
Quercetin ni sebenarnya pigmen semula jadi yang bagi warna kuning, merah atau ungu kat banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia termasuk dalam kumpulan sebatian tumbuhan yang dipanggil flavonoid — satu jenis polifenol, iaitu istilah umum untuk bahan kimia tumbuhan yang bermanfaat, biasanya terdapat dalam produk segar yang warna-warni.
Quercetin ialah sejenis flavonoid, dan flavonoid ni memang wujud secara semula jadi dalam banyak buah-buahan, sayur-sayuran, rempah dan minuman — buah sitrus, epal, bawang, beri, brokoli, daun ketumbar, dill, teh dan wain merah semuanya kaya dengan flavonoid. Kalau nak kaitkan dengan dapur Malaysia, ia termasuklah bawang dalam kuah kari, epal dalam bekas buah-buahan atas meja, malah teh yang anda hirup setiap petang.
Badan kita tak boleh hasilkan quercetin sendiri, jadi satu-satunya cara untuk dapatkannya adalah melalui makanan — atau kurang lazim, melalui suplemen. Sebab quercetin ni ada dalam banyak bahan makanan harian, kebanyakan kita sebenarnya dah makan sikit-sikit setiap hari tanpa perasan pun.
Kenapa Orang Ambil Quercetin?
Sokongan Sistem Imun
Quercetin dipercayai boleh membantu tingkatkan sistem imun, berfungsi sebagai antioksidan, kurangkan keradangan, dan bantu lindungi badan daripada virus. Sebab itulah quercetin jadi bahan popular dalam suplemen imuniti, terutamanya waktu musim selesema atau bila kerja dah bertimbun sampai tak cukup masa untuk rehat. Tapi, quercetin telah dikaji untuk lihat sama ada ia boleh kurangkan risiko jangkitan saluran pernafasan atas atau kurangkan keparahan simptom, tapi hasilnya masih tak jelas sangat. Anggap je quercetin ni sebagai 'pemain sokongan' dalam diet sihat — bukan pengganti tidur yang cukup, air yang cukup, dan kebersihan diri yang baik.
Sokongan Jantung & Tekanan Darah
Sifat antioksidan quercetin dipercayai membantu melindungi saluran darah daripada kerosakan yang boleh membawa kepada penyakit jantung. Kajian ke atas orang yang ada tekanan darah tinggi menunjukkan kesan yang sederhana tapi nyata. Kajian menggunakan kira-kira 730 mg quercetin sehari dalam kalangan pesakit tekanan darah tinggi, serta satu kajian enam minggu berasingan, mendapati pengambilan quercetin harian dapat menurunkan tekanan darah ambulatori 24 jam dalam kalangan mereka yang menghidap hipertensi, tetapi tidak pada mereka yang pra-hipertensi. Bagi yang memang minat char kway teow atau laksa — dua-dua makanan yang terkenal tinggi garam — mekanisme melindungi jantung ni memang berbaloi untuk difahami, walaupun quercetin bukan pengganti untuk kurangkan garam dalam diet.
Meredakan Keradangan
Keradangan kronik tahap rendah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, dari sakit sendi sampai isu metabolik. Dalam kajian makmal, antioksidan seperti quercetin didapati dapat kurangkan oksidasi ester kolesterol yang berkaitan dengan aterosklerosis (penyumbatan saluran darah), dan quercetin juga mempunyai sifat anti-radang — ia menghalang enzim yang terlibat dalam penghasilan bahan keradangan, serta menghalang pelepasan histamin. Kombinasi sifat antioksidan dan anti-radang inilah antara sebab utama quercetin sentiasa disebut dalam perbualan tentang kesihatan dan kesejahteraan.
Bantu Redakan Simptom Alahan
Kalau anda pernah rasa hidung berair atau mata gatal semasa musim jerebu atau bila cuaca tiba-tiba bertukar, manfaat ni mungkin menarik untuk anda. Quercetin dipercayai dapat menstabilkan sel mast, dan dalam beberapa kajian rawak terkawal berskala kecil yang menggunakan formulasi mudah diserap badan, ia menunjukkan penambahbaikan pada simptom rinitis (alahan hidung). Sel mast ni adalah sel imun yang melepaskan histamin — bahan kimia yang menyebabkan bersin, gatal dan bengkak semasa reaksi alahan. Jadi bila sel mast ni ditenangkan, mungkin bersin-bersin pun jadi kurang. Tapi perlu ingat, bukti untuk manfaat ni masih di peringkat awal, belum lagi muktamad.
Penyerapan Badan: Cabaran Sebenar Quercetin
Ini yang perlu anda tahu — badan kita sebenarnya tak serap quercetin dengan baik kalau ambil dalam bentuk asalnya. Secara umum, bioketersediaan flavonoid agak rendah sebab penyerapannya lemah dan cepat dikumuhkan keluar dari badan. Selepas diserap pun, flavonoid cepat diubah menjadi bentuk lain — bermakna kajian yang guna kepekatan tinggi sebatian asal mungkin tak menggambarkan apa yang sebenarnya berlaku dalam badan manusia. Sebab itulah suplemen quercetin selalunya digabungkan dengan bahan lain — vitamin C atau enzim bromelain (yang terdapat dalam nanas) adalah kombinasi biasa, kerana dipercayai boleh bantu badan guna quercetin dengan lebih efisien. Dari segi makanan pula, makan produk yang kaya quercetin secara mentah atau dimasak sekejap saja — bukan direbus lama-lama — boleh kekalkan lebih banyak quercetin, sebab haba dan masa memasak yang lama boleh musnahkan flavonoid tu.
Asas Keselamatan
Sejauh ini, tak ada kesan sampingan serius yang dilaporkan pada orang yang guna suplemen quercetin. Ada sesetengah orang melaporkan simptom ringan seperti sakit kepala, sakit perut, atau rasa kebas-kebas di tangan dan kaki, tapi ini jarang terjadi. Secara umum, quercetin ditoleransi dengan baik dan tak menunjukkan kesan sampingan ketara dalam kebanyakan kajian, walaupun ada laporan sesekali tentang rasa tak selesa di perut, rasa nak muntah, dan sakit kepala — pada kadar yang hampir sama dengan kumpulan plasebo (kumpulan yang tak ambil bahan aktif pun).
Perkara yang lebih penting untuk diberi perhatian adalah interaksi dengan ubat-ubatan. Quercetin mungkin berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk ubat yang menekan sistem imun, pravastatin (ubat kolesterol tinggi), dan fexofenadine (ubat alahan). Kalau anda sedang ambil ubat nipiskan darah, ubat kolesterol, atau ubat penekan imun, memang lebih selamat untuk semak dulu dengan ahli farmasi atau doktor sebelum tambah suplemen quercetin — tak kira sama ada anda beli di farmasi tempatan atau bawa balik dari luar negara. Wanita hamil atau menyusukan bayi, serta sesiapa yang ada masalah buah pinggang, digalakkan dapatkan nasihat perubatan dahulu, sebab dos dalam bentuk suplemen jauh lebih tinggi berbanding apa yang anda dapat daripada makanan biasa.
Sumber Makanan Semula Jadi
Quercetin didapati dalam kepekatan tinggi dalam epal, beri, kacang buncis, asparagus, brokoli, tomato, bawang, bir dan wain merah, serta dalam beberapa herba termasuk Ginkgo biloba dan St. John's wort. Kalau nak kaitkan dengan pinggan makan orang Malaysia, ini antaranya:
- Bawang merah dan bawang kuning — bahan asas dalam hampir semua kuah, sambal, dan masakan tumis tempatan
- Epal — snek senang atau tambahan dalam bekas buah-buahan
- Brokoli dan sayur-sayuran hijau lain — biasa dalam masakan tumis dan sup
- Beri — semakin senang didapati segar atau sejuk beku di pasar raya
- Tomato — digunakan meluas dalam masakan Cina, Melayu dan India
- Teh, terutamanya teh hijau dan teh hitam — alternatif semula jadi kepada minuman bergula seperti milo ais atau teh tarik yang manis
Menariknya, bawang merah didapati simpan lebih banyak quercetin berbanding bawang kuning biasa, dan makan produk secara mentah atau dimasak sekejap sahaja boleh kekalkan lebih banyak kandungan quercetin ni.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kata-Kata Akhir
Quercetin bukanlah pil ajaib, tapi ia memang contoh menarik tentang betapa banyak khasiat yang tersembunyi dalam bahan-bahan biasa yang dah ada dalam dapur anda. Bawang dalam kari, epal atas meja pejabat, dan teh hijau yang menggantikan air tebu petang anda — semuanya secara senyap-senyap menyumbang quercetin dalam diet harian.
Kalau anda memang sihat dan makan diet pelbagai serta warna-warni, kemungkinan besar anda sudah dapat jumlah quercetin yang cukup. Suplemen mungkin menarik untuk mereka yang nak dos lebih pekat, terutamanya waktu musim alahan atau sebagai sebahagian daripada rutin kesihatan yang lebih menyeluruh — tapi ia paling berkesan bila digabungkan dengan, bukan menggantikan, asas-asas penting: tidur yang cukup, senaman berkala, dan pinggan makanan yang lebih banyak sayur dan buah berbanding makanan gerai yang digoreng.
Artikel ini bertujuan untuk memberi maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum membuat sebarang perubahan pada diet atau rutin suplemen anda.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks