Multivitamin: Perlu Ke Anda Ambil?
Multivitamin: Perlu Ke Anda Ambil?
Pagi-pagi sarapan roti canai kat mamak, tengah hari makan nasi lemak kat gerai, malam pulak asalkan cepat lepas balik kerja yang penat. Dalam rutin macam ni, mungkin pernah terlintas kat anda — patut ke beli botol multivitamin kat Guardian atau Watsons tu? Jom kita tengok apa yang sebenarnya penting.
Apa Itu Multivitamin?
Multivitamin — atau dipanggil "multi", MVM (multivitamin/mineral), atau ringkasnya "vitamin" — ialah satu produk yang menggabungkan pelbagai vitamin dan mineral, kadang-kadang ditambah dengan omega-3 atau probiotik, dalam satu tablet, kapsul, gula-gula (gummy), atau bentuk cecair.
Tak ada satu "resepi rasmi" yang semua jenama patut ikut. Ada produk yang hanya mengandungi belasan nutrien; ada yang sampai puluhan, dengan kuantiti yang berbeza-beza — sebab syarikat pengeluar sendiri yang tentukan apa nak masuk dan berapa banyak, bukan badan yang mengawal selia.
Di Malaysia, multivitamin dikategorikan sebagai "suplemen kesihatan", bukan ubat — maksudnya produk ni untuk melengkapkan pemakanan anda, bukan untuk merawat atau menyembuhkan sebarang penyakit. Anda akan jumpa versi khusus untuk lelaki, wanita, warga emas, dan bakal ibu, setiap satu disesuaikan dengan keperluan kumpulan tersebut.
Kenapa Orang Ambil Multivitamin?
Menampung kekurangan bila selalu makan luar
Ramai antara kita di Malaysia makan luar dua tiga kali sehari — bergantung pada mamak, gerai, atau restoran, bukan masak sendiri di rumah. Hidangan seperti nasi lemak atau mee goreng biasanya banyak karbohidrat dan protein, tapi kurang sayur yang sepatutnya bekalkan pelbagai vitamin dan mineral.
Multivitamin biasa boleh jadi "penampung" pada hari-hari bila pinggan anda tak cukup sayur, macam garis panduan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) suku-suku-separuh tu. Tujuannya untuk bantu anda cukupkan pengambilan nutrien bila makanan sahaja tak mencukupi — bukan untuk gantikan makanan sepenuhnya.
Sokongan tambahan pada peringkat hidup tertentu
Sesetengah kumpulan memang lebih berisiko kekurangan nutrien tertentu: wanita hamil atau menyusu, wanita yang merancang untuk mengandung, wanita menopaus, warga emas yang makan dalam kuantiti kecil, vegetarian tegar, dan sesiapa yang mengamalkan diet sangat terhad. Multivitamin yang diformulasikan khusus untuk peringkat hidup tersebut biasanya disyorkan untuk kumpulan-kumpulan ni.
Sebab tu juga formulasinya berbeza-beza — versi untuk ibu hamil (prenatal) biasanya ada lebih banyak zat besi dan asid folik, versi untuk warga emas biasanya ada lebih banyak kalsium, vitamin D, dan B12 tapi zat besinya dikurangkan, dan versi untuk kanak-kanak semuanya diskalakan lebih rendah.
Mungkin membantu daya ingatan bila makin berusia
Multivitamin bukan "penambah baik otak" yang terbukti secara mutlak, tapi ada beberapa kajian besar yang dijalankan selama beberapa tahun ke atas warga emas — mereka yang ambil multivitamin setiap hari menunjukkan skor sedikit lebih baik dalam ujian daya ingatan dan kecergasan kognitif berbanding kumpulan plasebo. Kesannya kecil je, dan penyelidik masih kaji sejauh mana ia bermakna dalam jangka masa panjang.
Sebab ni jugalah sesetengah doktor mula cadangkan multivitamin biasa kepada pesakit yang berusia enam puluhan ke atas — sebagai tambahan, bukan gantian, kepada pemakanan yang baik.
Satu bentuk "insurans pemakanan" yang mudah
Ramai orang ambil multivitamin sekadar sebagai sandaran, sekiranya pemakanan harian mereka tak menepati apa yang mereka rancang. Ia satu tabiat yang mudah dan tak memerlukan banyak usaha — sesuai dengan sikap "kiasu" (nak jaga-jaga awal) yang ada dalam ramai golongan muda yang nak optimumkan kesihatan tanpa perlu ubah seluruh gaya hidup.
Yang penting nak tahu: kajian menunjukkan orang yang dah biasa ambil multivitamin ni biasanya memang dah makan dengan baik dari awal — jadi memang susah nak asingkan kesan pil tu dengan tabiat pemakanan mereka secara keseluruhan.
Bioketersediaan & Penyerapan
Vitamin larut lemak — A, D, E, dan K — diserap dengan lebih baik bila ada sedikit lemak dalam makanan yang anda makan sekali. Ambil multivitamin dengan teh tarik atau kopi-o kosong je kurang berkesan berbanding ambil sekali dengan roti bakar kaya bermentega atau sarapan yang ada telur.
Sesetengah mineral pula "bersaing" untuk laluan penyerapan yang sama. Kalsium, zat besi, dan zink dalam kuantiti besar, bila diambil serentak, boleh kurangkan penyerapan antara satu sama lain — sebab tu ada formula multivitamin yang sengaja mengasingkan atau mengimbangkan kandungan ni.
Bentuk fizikal produk pun beri kesan. Tablet, gula-gula (gummy), cecair, dan semburan tak semestinya diserap dengan cara yang sama — ada kajian yang bandingkan bentuk-bentuk ni dan jumpa perbezaan dalam keberkesanan penyerapan sesetengah vitamin, macam vitamin D, bergantung pada bentuk produk tu.
Asas Keselamatan
Multivitamin biasa yang diambil mengikut cara yang betul biasanya selamat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Risiko lebih besar timbul bila ia ditambah pula dengan sumber-sumber lain nutrien yang sama.
Makanan dan minuman yang diperkaya (fortified) memang senang jumpa kat rak kedai kita — contohnya bijirin sarapan yang diperkaya, Milo, dan susu yang diperkaya kalsium. Bila digabungkan dengan multivitamin, ini boleh tolak pengambilan nutrien seperti vitamin A, zat besi, zink, niasin, atau asid folik ke tahap yang lebih tinggi dari yang dijangka — lagi-lagi kalau anda ambil juga suplemen nutrien tunggal yang berasingan.
Bagi mereka yang merokok atau pernah merokok, biasanya disarankan elakkan multivitamin yang mengandungi beta-karotena atau vitamin A "preformed" (bentuk siap sedia) dalam kuantiti besar, sebab ada kaitan dengan risiko kanser paru-paru yang lebih tinggi dalam kumpulan ni khususnya.
Wanita hamil pula perlu ambil perhatian pada jenis dan kuantiti vitamin A dalam multivitamin — kelebihan vitamin A jenis "preformed" ada kaitan dengan kecacatan kelahiran, sebab tu ramai formula prenatal guna beta-karotena sebagai gantinya.
Zat besi dan kalsium adalah bahan yang paling kerap dikaitkan dengan masalah serius kalau botol multivitamin diambil dalam kuantiti yang jauh lebih banyak dari yang sepatutnya — terutamanya kanak-kanak yang tersalah anggap gummy tu gula-gula biasa. Simpan botol multivitamin jauh dari capaian anak-anak, dan jangan ambil banyak jenis suplemen serentak tanpa semak dengan ahli farmasi atau doktor dulu, sebab sesetengah mineral boleh berinteraksi dengan ubat preskripsi tertentu.
Sumber Semula Jadi Dalam Makanan
Multivitamin sepatutnya untuk tampung kekurangan, bukan gantikan makanan sebenar. Bahan-bahan yang kita makan setiap hari pun sebenarnya dah cover banyak benda yang sama:
- Sayur berdaun hijau seperti kailan, sawi, dan bayam — folat, vitamin A, dan zat besi
- Ikan berlemak seperti ikan kembung, makarel, dan salmon — vitamin D dan omega-3
- Telur — vitamin B12, kolin, dan vitamin A
- Tauhu, tempeh, dan susu soya — zat besi, kalsium, dan protein tumbuhan
- Nasi bijirin penuh, roti gandum penuh, dan oat — vitamin B, magnesium, dan zink
- Susu rendah lemak dan yogurt — kalsium dan vitamin D
- Buah sitrus seperti oren dan limau kasturi — vitamin C
- Kacang-kacangan dan biji-bijian — vitamin E dan magnesium
- Hati dan daging merah tanpa lemak — zat besi dan vitamin B12
- Sayur oren dan kuning seperti lobak merah dan pumpkin — beta-karotena
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Teruskan membaca
Kesimpulan
Multivitamin bukan benda ajaib, dan tak boleh gantikan usaha sebenar untuk letak lebih banyak sayur atas pinggan waktu makan kat gerai atau mamak. Tapi sebagai sandaran mudah untuk hari-hari yang tu tak berjaya, ia boleh jadi tabiat yang munasabah dan berisiko rendah untuk ramai orang dewasa.
Orang yang paling berkemungkinan mendapat manfaat sebenar adalah mereka yang memang ada kekurangan tertentu — wanita hamil, warga emas yang makan sikit, vegetarian tegar, atau sesiapa yang berdiet terhad. Kalau anda secara umumnya makan pelbagai jenis makanan dengan seimbang, multivitamin mungkin tak banyak tambah manfaat selain rasa lega — dan itu pun okay je.
Kalau anda tak pasti sama ada perlu ambil multivitamin, atau jenis mana yang sesuai, berbincang dengan ahli farmasi atau doktor adalah langkah cepat dan praktikal — lebih-lebih lagi kalau anda dah ambil suplemen atau ubat lain.
Artikel ini untuk tujuan maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pengamal kesihatan yang berkelayakan sebelum membuat sebarang perubahan pada pemakanan atau rutin suplemen anda.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/multivitamin/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a626028.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002596.htm