Likopena: Antioksidan Merah dalam Tomato Diterangkan
Likopena: Antioksidan Merah dalam Tomato Diterangkan
Pukul 10 malam, kau lepak kedai mamak untuk makan lewat malam. Satu-satunya benda merah atas meja ialah hirisan tomato tepi pinggan nasi goreng. Warna merah tu ada buat apa-apa untuk kesihatan ke? Mungkin ada, dan ia ada nama: likopena.
Apa Itu Likopena?
Likopena (sebut “LAI-ko-pin”) ialah pigmen semula jadi yang bagi warna merah dan merah jambu pada tomato, tembikai dan jambu merah. Ia tergolong dalam keluarga pigmen tumbuhan yang dipanggil karotenoid. Keluarga yang sama jugalah yang bagi warna oren pada lobak merah.
Tak macam beta-karotena, badan kita tak boleh tukar likopena jadi vitamin A. Jadi fungsinya lain. Badan pun tak boleh hasilkan likopena sendiri, so kita kena dapatkan daripada makanan.
Lepas diserap, likopena disimpan kebanyakannya dalam hati, kelenjar adrenal dan prostat. Sedikit lagi ada dalam kulit dan tisu lain. Para penyelidik panggil ia antioksidan. Maksudnya, ia bantu tenangkan molekul tak stabil yang dipanggil radikal bebas, iaitu molekul yang boleh merosakkan sel-sel badan kita.
Kenapa Orang Ambil Likopena?
Lindungi sel-sel badan
Bayangkan radikal bebas macam percikan api kecil. Ia terkumpul bila kita stres, kena pencemaran udara, asap rokok, atau makan tak sihat. Likopena ada bentuk panjang macam rantai. Sebab tu ia pandai padamkan percikan api tu sebelum ia rosakkan lemak, protein dan DNA kita. Dalam ujian makmal, likopena antara karotenoid yang paling kuat buat kerja ni.
Tapi ada sikit masalah. Dalam kajian besar yang hanya memantau tabiat makan orang ramai, pemakanan yang kaya buah dan sayur berwarna nampak membantu. Tapi bila ujian dibuat dengan pil antioksidan, hasilnya tak sehebat yang dijangka. Untuk pekerja pejabat yang hidup atas kopi dan tarikh akhir, pengajarannya mudah: warnakan pinggan kau. Jangan harap sebiji pil boleh tampung kurang tidur, kan?
Kesihatan prostat: hasilnya bercampur
Likopena paling terkenal kerana dikaitkan dengan kesihatan prostat. Prostat ialah kelenjar kecil pada lelaki. Dalam kajian besar ke atas lelaki, mereka yang kerap makan produk tomato, terutamanya sos tomato yang dimasak, ada kadar kanser prostat yang lebih rendah. Ini terutamanya bagi jenis yang lebih agresif.
Namun, kajian lain tak jumpa apa-apa kaitan. Kebanyakan ujian suplemen likopena pula tunjuk manfaat yang sangat sedikit atau langsung tiada. Pakar Harvard kata belum ada bukti kukuh bahawa pil likopena boleh cegah kanser prostat, walaupun pemakanan yang banyak tomato memang nampak munasabah. Kalau kau risau pasal kesihatan prostat, jumpa doktor untuk bincang tentang saringan. Jangan harap tomato semata-mata.
Sokong kesihatan jantung dan strok
Orang yang paras likopena dalam darahnya lebih tinggi cenderung kurang kena strok. Satu kajian di Finland mengikuti lebih seribu lelaki pertengahan umur selama 12 tahun. Hasilnya, mereka yang paras likopena paling tinggi jelas ada risiko strok yang lebih rendah, terutamanya jenis yang disebabkan darah beku.
Likopena mungkin membantu halang kolesterol “jahat” (LDL) daripada teroksida, iaitu rosak dan lebih mudah menyumbat salur darah. Ia juga mungkin kurangkan keradangan pada dinding salur darah. Tapi ujian tentang kolesterol dan tekanan darah beri keputusan yang tak konsisten. Jadi anggap ia bantuan tambahan, bukan rawatan. Sepinggan tomato yang dimasak tak akan batalkan garam dan lemak dalam sepinggan char kuey teow atau semangkuk laksa. Cara yang lebih baik untuk pantau kolesterol dan tekanan darah ialah buat saringan kesihatan di klinik kesihatan berhampiran.
Kulit dan kesejahteraan harian
Likopena terkumpul dalam kulit. Ada beberapa kajian kecil yang cadangkan makanan kaya likopena mungkin beri sedikit perlindungan dari dalam terhadap terbakar matahari. Bukti masih awal, dan ia bukan pengganti pelindung matahari. Ini penting di negara tropika macam kita, sebab cahaya UV kuat sepanjang tahun.
Para saintis juga sedang kaji peranan likopena dalam keradangan, kesihatan tulang dan kesihatan otak. Bidang ni masih di peringkat awal, dan dapatan setakat ini belum cukup untuk buat dakwaan besar.
Bioavailabiliti & Penyerapan
Bioavailabiliti maksudnya berapa banyak nutrien yang betul-betul diserap dan digunakan oleh badan. Untuk likopena, dua tabiat di dapur boleh bagi beza yang besar.
Pertama, likopena larut dalam lemak. Maksudnya, ia larut dalam minyak, bukan air. HealthHub Singapura menyatakan likopena dalam tomato paling baik diserap bersama sedikit lemak dalam makanan. Sedikit minyak masak, beberapa hirisan alpukat atau sedikit kuning telur dalam hidangan yang sama pun membantu.
Kedua, haba membantu. Memasak memecahkan dinding sel tomato yang keras. Ia juga mengubah bentuk molekul likopena kepada bentuk yang lebih senang diserap badan. Mayo Clinic dan WebMD sama-sama menyatakan tomato yang dimasak beri lebih banyak likopena yang boleh digunakan berbanding tomato mentah. Jadi sos tomato yang direneh atau tomato goreng dengan telur lebih baik daripada beberapa hirisan tomato mentah tepi pinggan.
Ada faktor lain juga. Gen, umur dan jumlah lemak dalam hidangan kau semuanya pengaruhi berapa banyak yang diserap. Sesetengah serat, macam pektin, boleh kurangkan sedikit penyerapan karotenoid. Tapi itu bukan alasan untuk kurangkan buah dan sayur.
Asas Keselamatan
Likopena daripada makanan memang sangat selamat. Orang dah makan tomato turun-temurun. Suplemen pun nampaknya diterima baik oleh badan, walaupun para penyelidik kata data belum cukup untuk tahu semua kesan sampingan yang mungkin ada.
Kalau ambil likopena dalam jumlah banyak untuk tempoh yang lama, kulit boleh bertukar jadi kuning-oren. Keadaan ni dipanggil karotenodermia dan tak berbahaya. Warna kulit akan pulih bila pengambilan dikurangkan.
Orang yang alah tomato kena berhati-hati, sebab banyak suplemen dibuat daripada tomato. Tindak balas alergi terhadap likopena sendiri mungkin berlaku tapi jarang. Tandanya termasuk ruam, bengkak atau susah bernafas.
Cakap dengan doktor atau ahli farmasi sebelum guna suplemen likopena kalau kau mengandung atau menyusu, ada diabetes, tekanan darah tinggi atau masalah prostat, atau ambil ubat secara tetap. Kajian tentang interaksi dengan ubat pun belum lengkap.
Likopena bukan rawatan kanser dan tak boleh gantikan saringan atau rawatan perubatan. Anak muda sekarang makin berminat dengan suplemen, manakala orang yang lebih tua selalunya skeptikal. Untuk likopena, golongan skeptikal ada betulnya: makanan sebenar ada rekod yang lebih kukuh, dan HealthHub pun lebih menggalakkan makanan kaya antioksidan berbanding suplemen antioksidan.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Tomato yang dimasak: Tomato goreng dengan telur, kari kepala ikan yang berasaskan tomato, sos pasta buatan sendiri, dan pelbagai masakan kedai makan yang guna sos tomato. Masak dengan sedikit minyak supaya likopena lebih mudah diserap.
- Pes tomato, tomato tin dan tomato kisar: Sumber pekat yang praktikal untuk masak di rumah. Semak label, sebab ada produk yang tinggi natrium (garam) atau gula tambahan. Sos tomato botol pun sama.
- Tembikai: Sumber yang menyegarkan dan kaya likopena. Senang jumpa di gerai buah dan dalam bungkusan buah potong. Pilih isi yang merah terang dan masak.
- Jambu merah: Buah tempatan kegemaran ramai. Isinya yang kemerah-merahan membawa likopena.
- Betik: Buah sarapan yang biasa di Malaysia. Jenis yang isinya oren kemerahan mengandungi likopena.
- Limau gedang merah jambu: Pilihan yang masam-masam segar dan mengandungi likopena, walaupun tak sebiasa buah lain di sini.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kesimpulan
Likopena ialah pigmen tumbuhan yang sudah banyak dikaji. Kebolehannya sebagai antioksidan memang kukuh, dan ada kaitan menarik dengan kesihatan jantung, strok dan prostat. Bukti paling kuat ialah untuk corak pemakanan yang kaya tomato, manakala untuk suplemen bukti lebih lemah. Kajian pun masih bercampur-campur.
Cara paling senang untuk dapatkan lebih banyak likopena pun cara yang paling dekat dengan kita. Masak tomato dengan sedikit minyak, tambah tembikai, jambu merah atau betik dalam rutin buah kau, dan biar makan lewat malam kau ada sesuatu yang merah. Lepas tu, buat saringan kesihatan secara berkala. Kalau nak tahu lebih lanjut, boleh rujuk panduan Kementerian Kesihatan Malaysia di MySihat. Macam ni dah cukup sensible.
Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pakar kesihatan yang bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen anda.
References
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/lycopene - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7996133/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8626194/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/eat-your-veggies