Kromium: Gula Darah, Berat Badan & Apa Kata Sains
Kromium: Gula Darah, Berat Badan dan Apa Kata Sains
Mesti pernah nampak “kromium picolinate” kat farmasi, selalunya sebelah produk yang berjanji nak jaga gula darah atau kurangkan berat badan. Betul ke mineral ni sehebat tu? Jom tengok apa kata kajian sebenarnya.
Apa Itu Kromium?
Kromium ialah mineral yang badan kita perlukan dalam jumlah sangat sedikit. Sebab tu orang panggil mineral surih. Ia ada dalam tanah dan air, jadi ia sampai ke tumbuhan, haiwan dan banyak makanan harian kita.
Ada dua bentuk utama. Kromium trivalen (ditulis juga kromium III) ialah jenis yang ada dalam makanan dan suplemen. Kromium heksavalen (kromium VI) pula bahan sampingan beracun daripada industri macam pembuatan keluli dan penyamakan kulit. Ini bukan yang ada dalam botol suplemen awak, ya.
Para pakar sendiri tak sepakat sepenuhnya tentang betapa pentingnya kromium. Harvard menyebutnya mineral penting. Lembaran fakta NIH untuk orang awam pula kata saintis tak lagi pasti ia benar-benar perlu, dan kekurangan kromium tak pernah dilaporkan pada orang sihat. Memang ada jumlah panduan rasmi, tapi ia cuma anggaran “pengambilan mencukupi”. Ia ditetapkan sebab bukti tak cukup kuat untuk satu cadangan yang tegas.
Kenapa Orang Ambil Kromium?
Ia membantu insulin buat kerjanya
Insulin ialah hormon yang berfungsi macam kunci. Ia membenarkan gula dalam darah masuk ke dalam sel untuk jadi tenaga. Kromium nampaknya buat “kunci” tu berfungsi lebih baik, walaupun saintis masih belum faham sepenuhnya macam mana. Bukti paling jelas datang daripada pesakit yang diberi makanan sepenuhnya melalui titisan intravena (IV) tanpa kromium. Gula darah mereka naik, dan hanya turun selepas kromium ditambah. Situasi ni jarang berlaku, dan ia tak membuktikan kromium tambahan membantu orang yang makan macam biasa.
Gula darah dan diabetes jenis 2: keputusan bercampur
Inilah kegunaan yang paling banyak dikaji, tapi kajian-kajiannya tak sependapat. Ada ulasan kajian jumpa penurunan kecil pada gula darah ketika berpuasa dan HbA1c, iaitu ujian darah yang tunjuk purata paras gula awak sejak beberapa bulan lepas. Ada pula yang lain, termasuk ulasan 2016 terhadap 20 kajian, merumuskan manfaatnya terhad dan hampir tiada sebab untuk mengesyorkan suplemen. NIH menyebut orang yang memang nampak kesan biasanya bermula dengan rintangan insulin yang lebih teruk (badan tak bertindak balas dengan baik pada insulin) dan kawalan gula yang lebih lemah. Persatuan Diabetes Amerika pula tak mengesyorkan kromium untuk diabetes.
Di Malaysia, diabetes memang isu besar. Ramai antara kita pun jenis “tahan” je gejala sampai saringan kesihatan jumpa masalah. Jadi mudah je nak terus capai suplemen dulu. Tapi tolong jangan ganti ubat yang doktor dah preskripsikan, ya. Satu lagi, di Singapura, pihak berkuasa kesihatan mereka (HSA) tak benarkan suplemen kesihatan dipasarkan dengan dakwaan boleh merawat diabetes atau gula darah. Jadi kalau nampak label yang berjanji macam tu, berhati-hatilah.
Berat badan dan komposisi badan: paling banyak pun kecil
Kromium picolinate selalu dijual untuk bakar lemak, berdasarkan idea bahawa ia mengurangkan lapar dan nafsu makan. Ulasan Cochrane terhadap sembilan kajian jumpa penurunan berat badan sedikit lebih banyak daripada plasebo (pil kosong). Tapi kajian tu kecil, singkat dan kualitinya rendah. Rumusan Harvard pula kata suplemen kromium tak menghasilkan penurunan berat badan yang ketara.
Malah penyelidik yang nampak kesan kecil pun kata ia sangat sikit berbanding diet dan senaman. Kalau kelemahan awak ialah makan lewat malam kat kedai mamak atau nasi lemak hhujung minggu, mengubah tabiat tu jauh lebih penting daripada kapsul mana pun. HSA di Singapura juga pernah memberi amaran tentang produk kurus dalam talian yang rupanya dicampur ubat preskripsi secara senyap. Jadi berhati-hati dengan tempat awak beli.
PCOS, kolesterol dan otot: dakwaan mendahului bukti
Sindrom ovari polisistik (PCOS) ialah masalah hormon yang berkait dengan rintangan insulin. Kromium memang pernah diuji untuk PCOS, tapi hasilnya tak konsisten. Harvard memetik satu ulasan terhadap enam kajian yang tak jumpa manfaat untuk berat badan atau gula darah. NIH pula menerangkan satu lagi analisis yang nampak perubahan kecil pada BMI dan insulin ketika berpuasa. Institut Linus Pauling kata bukti untuk PCOS dan sindrom metabolik sebahagian besarnya tiada. Dakwaan tentang kolesterol dan pembinaan otot pun tak ada bukti kukuh.
Berapa Banyak Badan Boleh Serap
Usus kita menyerap kromium sangat sedikit. Hanya sebahagian kecil daripada yang ditelan masuk ke dalam badan, dan kebanyakannya keluar melalui air kencing. Penyerapan yang rendah ni salah satu sebab pakar rasa keracunan daripada makanan tak mungkin berlaku.
Suplemen ada beberapa bentuk, termasuk picolinate (kromium yang diikat pada asid picolinic), nicotinate dan klorida. Picolinate selalu dipasarkan sebagai yang paling mudah diserap. NIH kata ia diserap sedikit lebih baik daripada klorida, tapi semua bentuk diserap pada kadar rendah yang hampir sama dengan makanan. Jadi label yang nampak lebih canggih tak banyak mengubah apa-apa.
Vitamin B3 (niasin) dan vitamin C membantu badan menyerap kromium. Sebaliknya, pemakanan yang banyak gula halus, kehamilan, senaman berat, jangkitan dan tekanan fizikal boleh menambah kehilangan kromium. Kekurangan yang sebenar biasanya cuma berlaku bila seseorang kekurangan zat makanan secara umum atau menghidap penyakit serius.
Keselamatan Asas
Kromium daripada makanan dianggap selamat, dan tiada had atas rasmi ditetapkan untuk suplemen. Tapi “tiada had ditetapkan” tak sama dengan “tiada risiko”, sebab kajian jangka panjang tentang pengambilan suplemen dos tinggi memang sikit.
Kesan sampingan yang dilaporkan kebanyakannya ringan: sakit perut, kembung, cirit-birit, sakit kepala, pening dan ruam gatal (urticaria). Ada juga laporan kes yang jarang berlaku, yang mengaitkan suplemen dos tinggi dengan masalah buah pinggang dan hati, otot rosak dan tindak balas kulit.
Lebih berhati-hati kalau awak ada penyakit buah pinggang atau hati. Kalau awak ambil ubat diabetes, terutamanya insulin, kromium mungkin menjadikan gula darah awak jatuh terlalu rendah. Interaksi juga pernah dilaporkan dengan kortikosteroid, ubat pengurang asid perut yang dipanggil perencat pam proton, ubat penyekat beta (beta-blocker) dan ubat tahan sakit anti-radang (NSAID).
Di Singapura, HSA hanya benarkan kromium dalam suplemen kesihatan sehingga had harian tertentu. Banyak multivitamin pun dah mengandungi kromium, jadi semak label sebelum awak ambil beberapa produk serentak. Anak muda yang minat suplemen dan orang tua kat rumah yang sangsi pun boleh sepakat satu perkara: beritahu doktor atau ahli farmasi semua yang awak ambil.
Sumber Makanan Semula Jadi
Kebanyakan orang dapat cukup kromium daripada makanan yang pelbagai. Jumlahnya berbeza ikut tanah tempat makanan tu ditanam, dan periuk kuali keluli tahan karat pun boleh menambah sedikit dalam makanan awak.
- Bijirin penuh dan roti wholemeal: pilihan lebih baik daripada nasi putih atau mi yang dah ditapis, sebab kandungannya sikit.
- Brokoli, kacang buncis dan kentang: contohnya brokoli goreng bawang putih atau kacang buncis goreng ringkas.
- Daging lembu, ayam dan telur: ada dalam bihun sup daging, nasi ayam dan sarapan telur separuh masak kat kedai kopi.
- Kerang-kerangan: tiram dan kupang memang menonjol, jadi telur dadar tiram pun dikira.
- Buah-buahan: epal dan pisang, serta jus anggur.
- Kopi, kacang dan yis bir: secawan kopi pagi awak pun menyumbang sikit.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kesimpulan
Kromium memang mineral sebenar dan memang ada kaitan dengan insulin. Tapi dakwaan pada label suplemen dah jauh mendahului bukti. Keputusan untuk gula darah bercampur, kesan pada penurunan berat badan kecil, dan hujah untuk kebanyakan kegunaan lain lemah.
Bagi kebanyakan orang di Malaysia, pilihan wholemeal, sayur, telur, daging atau makanan laut, dan sesekali secawan kopi dah cukup menampung keperluan. Kalau awak terfikir nak ambil suplemen untuk gula darah atau berat badan, jumpa doktor dulu, ya. Fokus pada bergerak aktif, makan seimbang dan saringan kesihatan berkala. Ketiga-tiganya jauh lebih membantu daripada sebiji kapsul.
Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pakar penjagaan kesihatan yang bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen awak.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002418.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009459/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/