Biotin: Rambut, Kuku dan Tenaga Dijelaskan
Biotin: Rambut, Kuku dan Tenaga Dijelaskan
Masuk mana-mana farmasi di Malaysia, mesti nampak gummies dan kapsul biotin yang menjanjikan rambut lebih tebal dan kuku lebih kuat. Betul ke ia pembantu kecantikan yang hebat, atau sekadar vitamin yang memang kita dah dapat daripada makanan harian? Jom tengok apa sebenarnya kata kajian.
Apa Itu Biotin?
Biotin juga dikenali sebagai vitamin B7. Ia tergolong dalam keluarga vitamin B, iaitu kumpulan nutrien yang membantu badan menukar makanan jadi tenaga. Biotin larut dalam air. Maksudnya, badan kita hanya simpan sedikit sahaja, dan lebihannya akan keluar bersama air kencing.
Bayangkan biotin macam pembantu di dapur kedai mamak yang sibuk. Enzim, iaitu pekerja kecil dalam sel badan kita, memecahkan lemak, karbohidrat dan protein daripada makanan yang kita makan. Biotin bantu beberapa enzim ni buat kerja. Ia juga terlibat dalam menghidupkan dan mematikan gen tertentu (gen ialah arahan dalam badan yang menentukan sel buat kerja apa).
Kekurangan biotin yang sebenar memang jarang berlaku, sebab biotin ada dalam banyak makanan harian. Sebab tu agensi kesihatan kata kebanyakan orang dah cukup biotin kalau makan pelbagai jenis makanan. Walau macam tu, kesedaran tentang suplemen makin meningkat dalam kalangan orang muda yang bekerja di Malaysia, manakala ramai ahli keluarga yang lebih tua lebih suka masak di rumah dan tak makan pil langsung. Dua-dua pandangan ada betulnya, nanti kita tengok.
Kenapa Orang Ambil Biotin?
Membantu tukar makanan jadi tenaga
Ini kerja biotin yang paling kukuh buktinya. Ia menyokong langkah-langkah kimia yang badan guna untuk memproses lemak, gula dan asid amino (blok binaan protein). Bila biotin tak cukup, langkah-langkah ni jadi perlahan. Sebab tu kekurangan biotin yang sebenar boleh nampak di beberapa bahagian badan serentak. Kalau kita makan makanan campur macam nasi, telur, ikan dan sayur, kerja ni berlaku senyap-senyap di belakang tabir.
Rambut, kulit dan kuku: sebab paling popular
Kekurangan biotin boleh menyebabkan rambut menipis, ruam pada kulit dan kuku jadi rapuh. Jadi memang senang untuk fikir, kalau tambah biotin, rambut dan kuku yang sihat jadi lagi cantik. Tapi bukti belum menyokong perkara tu dengan jelas. Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika Syarikat (NIH) ada menyebut beberapa kajian kecil di mana orang yang kukunya nipis dan rapuh akhirnya dapat kuku yang lebih keras. Tapi NIH kata keputusan tu masih terlalu awal untuk dijadikan pegangan.
HealthHub Singapura pun ada pandangan yang sama. Katanya, biotin mungkin membantu kalau rambut gugur disebabkan kekurangan biotin. Tapi tiada kesan terbukti pada pertumbuhan rambut orang yang sihat.
Sokongan tambahan semasa mengandung dan menyusu
Keperluan biotin dipercayai meningkat semasa mengandung dan menyusukan bayi. Jumlah pengambilan yang disyorkan secara rasmi pun ditetapkan sedikit lebih tinggi untuk ibu yang menyusu. Inilah antara sebab biotin ada dalam banyak multivitamin untuk ibu mengandung. Kalau awak sedang mengandung atau menyusu, lebih baik berbincang dengan doktor atau pakar diet, bukannya beli sendiri produk rambut yang kekuatannya tinggi, kan?
Merawat keadaan warisan yang jarang berlaku
Ada orang yang lahir dengan keadaan yang menyebabkan badan tak dapat kitar semula atau guna biotin dengan betul, contohnya kekurangan biotinidase (kekurangan enzim yang melepaskan biotin daripada makanan). Doktor merawatnya dengan biotin, selalunya seumur hidup. Kalau tak dirawat, gejalanya biasanya muncul dalam beberapa bulan pertama selepas bayi dilahirkan. Ada juga masalah saraf yang jarang berlaku, dipanggil penyakit ganglia basal responsif biotin-tiamin, yang mungkin bertambah baik dengan biotin dan tiamin (vitamin B1). Semua ni keadaan perubatan yang dikendalikan pakar. Ia bukan alasan untuk orang biasa makan biotin sesuka hati.
Bioketersediaan & Penyerapan
Kebanyakan biotin dalam makanan melekat pada protein. Semasa penghadaman, enzim dalam usus memutuskan ikatan tu. Kemudian satu enzim pembantu bernama biotinidase melepaskan biotin supaya boleh diserap di usus kecil. Sebahagian besarnya akan disimpan dalam hati.
Sebab biotin larut dalam air, apa yang badan tak guna akan keluar bersama air kencing. Bakteria dalam badan pun boleh hasilkan sedikit biotin, tapi makanan tetap sumber utama kebanyakan orang.
Ada beberapa perkara yang boleh mengganggu. Putih telur mentah mengandungi protein yang mencengkam biotin dan menghalangnya diserap. Pengambilan putih telur mentah dalam jumlah banyak untuk jangka masa panjang pun pernah dikaitkan dengan kekurangan biotin. Memasak mengubah protein tu, jadi telur separuh masak sekali-sekala di kedai kopi bukan masalah. Yang merisaukan ialah makan putih telur mentah dalam jumlah banyak, kerap, dan lama.
Pengambilan sesetengah ubat sawan untuk jangka panjang juga boleh mengganggu cara badan menyerap dan mengendalikan biotin. Minum alkohol secara berat dan berterusan pun diiktiraf sebagai faktor risiko paras biotin rendah.
Asas Keselamatan
Biotin umumnya dianggap sangat selamat. Pihak berkuasa kesihatan tak menetapkan had atas, sebab tiada bukti ia beracun kepada manusia walaupun diambil dalam jumlah tinggi. Tapi selamat untuk badan tak bermakna tak mengganggu ujian perubatan kita.
Biotin berkekuatan tinggi boleh mengelirukan sesetengah ujian darah, termasuk ujian tiroid, sesetengah ujian hormon dan juga beberapa penanda berkaitan jantung. Keputusan mungkin nampak tak normal walaupun tiada masalah, atau sebaliknya menyembunyikan masalah yang sebenar. Pihak Berkuasa Sains Kesihatan (HSA) Singapura pernah mengingatkan pengamal kesihatan tentang perkara ni, dan menyatakan risikonya meningkat bila jumlah biotin lebih tinggi. HSA juga melaporkan setakat ni tiada kes tempatan di Singapura yang keputusan ujiannya salah akibat biotin.
Kalau awak ambil biotin, sama ada dalam produk rambut, kulit dan kuku atau dalam multivitamin, beritahu doktor dan kakitangan makmal sebelum ambil darah. Ramai yang lupa suplemen kecantikan pun dikira.
Lebih berhati-hati kalau awak sedang mengandung, menyusu, mengambil ubat sawan jangka panjang, atau sedang dipantau untuk masalah tiroid. Tanya ahli farmasi atau doktor dulu.
Satu lagi, jangan buat tak endah kalau rambut gugur tanpa sebab yang jelas. Puncanya banyak, daripada ikat rambut terlalu ketat dan guna alat pemanas pada rambut, sampai kurang zat besi atau protein. Pemeriksaan kesihatan yang betul lebih berguna daripada menunggu berbulan-bulan sambil harap gummies tu menjadi.
Sumber Makanan Semula Jadi
Tak payah cari bahan yang pelik-pelik untuk dapat biotin. Makanan harian kita di Malaysia pun dah banyak yang mengandunginya:
- Telur penuh yang dimasak: telur dalam laksa atau mee goreng, telur goreng atas nasi lemak, atau telur separuh masak di kedai kopi. Hidangan ni sedap tapi tinggi garam dan minyak, jadi makan sekali-sekala sahaja.
- Organ haiwan: hati, contohnya hati ayam atau hati lembu dalam bubur dan sup, antara sumber paling kaya.
- Daging dan ikan: salmon, ikan lain dan daging tanpa lemak pun menyumbang.
- Kacang dan biji-bijian: kacang tanah dan badam yang selalu kita buat snek, serta biji bunga matahari.
- Sayur-sayuran: keledek, bayam dan brokoli.
- Kekacang, lentil dan bijirin penuh: dhal, kekacang dan bijirin penuh memberi biotin secara stabil. Dhal makan dengan roti canai pun boleh, tapi jangan terlalu kerap sebab biasanya berminyak.
- Susu dan yis: susu kosong membantu, tapi Milo dinosaur atau teh tarik bawa banyak gula sekali. Jadi pilih yang kurang manis atau tanpa gula lebih kerap.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kesimpulan
Biotin memang nutrien penting, dan peranannya menukar makanan jadi tenaga sudah terbukti kukuh. Tapi janji rambut dan kuku cantik pada label suplemen lebih kuat dalam pemasaran daripada dalam kajian, terutamanya untuk orang yang tak kekurangan biotin.
Bagi kebanyakan orang dewasa di Malaysia, pinggan yang seimbang dengan telur, ikan, sayur, kacang dan bijirin penuh dah mencukupi. Kalau tengah fikir nak ambil suplemen, tanya ahli farmasi atau doktor dulu, dan jangan lupa beritahu mereka sebelum buat ujian darah.
Artikel ni untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila berjumpa pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen awak.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/biotin-interference-with-thyroid-function-tests/