Beralih ke Pola Makan Nabati? Inilah Suplemen yang Sebenarnya Anda Butuhkan
Mau Beralih ke Diet Plant-Based? Ini Suplemen yang Beneran Kamu Butuhkan
Semakin banyak orang yang mengurangi daging — entah beralih sepenuhnya ke vegan atau sekadar menjalani hari tanpa daging. Pola makan nabati yang direncanakan dengan baik umumnya dianggap sehat, dan banyak orang menyukai sisi lingkungannya juga. Tetapi inilah kebenaran jujurnya: pola makan nabati yang dijalani sembarangan dapat meninggalkan celah gizi nyata yang mungkin tidak bisa diperbaiki oleh makanan saja.
Bukan mau nakut-nakutin, tapi biar kamu bisa jalanin dengan beneran bener. Ini dia nutrisi yang paling sering kurang pada orang yang makan plant-based.
Kenapa Sih Diet Plant-Based Bisa Bikin Kekurangan Nutrisi?
Tumbuhan sangat bergizi, tetapi beberapa vitamin dan mineral tidak ada pada makanan nabati, atau ada dalam bentuk yang diserap tubuhmu kurang efisien. Ini terutama relevan kalau kamu banyak makan nasi campur tanpa protein hewani, atau sangat bergantung pada makanan warung yang berat karbohidrat.
Banyak anak muda Jakarta yang baru beralih ke plant-based kaget pas tahu bahwa walaupun makan "sehat", body mereka tetap bisa kekurangan nutrisi tertentu. Tubuhmu butuh bahan-bahan spesifik — dan sebagian memang susah didapat dari tanaman doang.
Vitamin B12 — Yang Paling Nggak Bisa Diabaikan
Ini yang terpenting. Vitamin B12 hampir secara eksklusif ditemukan pada produk hewani — daging, telur, susu. Tumbuhan tidak memproduksinya. Seiring waktu, B12 yang rendah telah dikaitkan dengan masalah seperti anemia dan gangguan kesehatan saraf dan otak, dan bisa tidak disadari untuk beberapa waktu.
Badan-badan kesehatan mencatat bahwa vegetarian dan vegan berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan B12 dibanding orang yang makan makanan hewani. Jika kamu sepenuhnya nabati, kamu membutuhkan sumber yang dapat diandalkan, baik makanan yang difortifikasi B12 maupun suplemen B12, dan suplemen adalah cara paling sederhana untuk memastikannya.
Gimana kalau dari makanan yang difortifikasi?
Beberapa susu nabati dan sereal difortifikasi dengan B12, dan itu membantu. Tetapi jumlahnya bervariasi, dan hanya mengandalkan makanan yang difortifikasi mungkin tidak cukup bagi semua orang. Suplemen khusus memberimu konsistensi.
Zat Besi — Bukan Cuma Soal Jumlah, Tapi Serapannya
Tumbuhan memang mengandung zat besi — kacang-kacangan, tahu, sayuran berdaun hijau tua. Masalahnya, zat besi nabati (disebut zat besi non-heme) diserap kurang baik dibanding zat besi heme yang ditemukan pada daging merah. Memasangkan makanan kaya zat besi dengan vitamin C membantu, meski vegetarian cenderung memiliki cadangan zat besi yang lebih rendah secara keseluruhan.
Perempuan usia subur sering disorot sebagai kelompok berisiko lebih tinggi. Gejala yang bisa menyertai zat besi rendah — lelah, brain fog, merasa kedinginan — bisa muncul perlahan dan disepelekan sebagai sekadar "sibuk".
Asam Lemak Omega-3 — Versi Tumbuhan Tidak Cukup
Biji rami dan biji chia mengandung omega-3, tetapi dalam bentuk bernama ALA. Tubuhmu perlu mengubah ALA menjadi bentuk rantai panjang EPA dan DHA, yang dikaitkan dengan kesehatan otak dan kesehatan umum. Konversi ini lambat dan tidak efisien pada kebanyakan orang.
Jika kamu tidak makan ikan berlemak, asupan EPA dan DHA-mu kemungkinan rendah. Suplemen omega-3 berbahan alga adalah pilihan nabatinya di sini — mereka langsung ke sumbernya, karena ikan mendapat omega-3 dari alga sejak awal. Para ahli berbeda pendapat tentang apakah semua orang membutuhkannya, jadi layak dibicarakan dengan tenaga profesional.
Vitamin D — Bukan Cuma Masalah yang Plant-Based Aja
Banyak orang, nabati atau bukan, bisa kekurangan vitamin D. Sinar matahari khatulistiwa terdengar menjanjikan, tetapi kantor ber-AC, perjalanan dengan KRL atau MRT, dan kebiasaan memakai tabir surya bisa berarti paparan sinar matahari yang lebih sedikit dari yang kamu kira. Sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, dan makanan nabati menawarkan lebih sedikit lagi.
Vitamin D mendukung kesehatan tulang dan berperan dalam fungsi imun. Jika kamu tidak yakin tentang kadarmu, ada baiknya bertanya kepada tenaga kesehatan profesional apakah suplemen masuk akal bagimu.
Zinc dan Magnesium — Dua Mineral yang Sering Kelewatan
Seng mendukung fungsi imun. Magnesium terlibat dalam banyak reaksi enzimatik di tubuh. Keduanya ditemukan pada tumbuhan, tetapi seng khususnya terikat pada senyawa bernama fitat yang mengurangi penyerapan.
Orang yang banyak makan biji-bijian utuh dan kacang-kacangan — tulang punggung banyak pola makan nabati — justru lebih terpapar fitat. Merendam, mengecambahkan, dan memfermentasi makanan dapat membantu mengurangi efeknya.
Protein — Kualitas Lebih Penting dari Kuantitas
Banyak penganut pola makan nabati sebenarnya bisa mendapat cukup total protein jika mereka makan secara beragam, meski asupan bisa kurang bila kacang-kacangan, kacang tanah dan biji-bijian dibatasi. Masalah lain adalah kelengkapan asam amino. Protein hewani umumnya mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang baik, sedangkan banyak protein nabati secara individual tidak.
Makan berbagai protein nabati — kacang-kacangan, tahu, tempe, biji-bijian — sepanjang hari membantu menutupi hal ini. Jika pola makanmu monoton atau dibatasi kalorinya, suplemen protein nabati mungkin membantu mengisi celahnya.
Eksplorasi Nutrisi Terkait
Lanjutkan membaca
Sumber yang telah ditinjau
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b12/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai suplemen apa pun, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan. Suplemen tidak dapat menggantikan obat, dan tidak boleh digunakan untuk mencegah atau mengobati penyakit.