Tidak Bisa Tidur? Inilah yang Sebenarnya Dikatakan Sains Suplemen
Tidak Bisa Tidur? Inilah yang Sebenarnya Dikatakan Sains Suplemen
Jam 2 pagi. Anda sudah dua jam menatap langit-langit. Besok akan terasa berat. Anda pernah mendengar tentang suplemen tidur — melatonin, magnesium, mungkin teh herbal yang teman Anda sumpah. Tapi apakah ada yang benar-benar berhasil?
Jawaban singkatnya: beberapa mungkin membantu sedikit, tetapi mungkin tidak seperti yang Anda bayangkan. Dan yang lebih penting, tidak ada suplemen yang mungkin memperbaiki kebersihan tidur yang buruk. Mari kita lihat apa yang sebenarnya dikatakan penelitian tentang suplemen tidur yang populer.
Sebelum Anda Membeli Apa Pun — Periksa Kebersihan Tidur Anda
Inilah kebenaran tidak nyaman yang tidak ingin didengar perusahaan suplemen: jika kebiasaan tidur dasar Anda berantakan, pil kemungkinan tidak akan memperbaikinya. Sebelum mengeluarkan uang untuk botol-botol, tanyakan pada diri Anda:
- Apakah Anda melihat ponsel atau laptop di tempat tidur? Cahaya dari layar dapat mengganggu tidur Anda.
- Apakah kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang? Cahaya di malam hari dapat membuat Anda lebih sulit tertidur.
- Apakah jadwal tidur Anda konsisten? Tidur pukul 10 malam pada hari kerja dan pukul 2 pagi di akhir pekan dapat mengacaukan jam biologis tubuh Anda.
- Apakah Anda mengonsumsi kafein di sore atau malam hari? Efeknya bisa bertahan berjam-jam.
Melatonin — Paling Terkenal, Juga Paling Disalahpahami
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami untuk memberi sinyal bahwa sudah waktunya tidur. Suplementasi melatonin tampaknya paling berhasil pada situasi tertentu — bukan untuk insomnia umum.
Di mana bukti paling kuat:
- Jet lag: Penelitian menunjukkan melatonin mungkin membantu gejala jet lag bila dikonsumsi pada waktu yang tepat sesuai tujuan perjalanan Anda.
- Gangguan tidur akibat kerja shift: Bagi yang bekerja malam, melatonin mungkin membantu tidur di siang hari.
- Sindrom fase tidur tertunda: Orang yang siklus tidur alaminya lebih lambat dari biasanya (sering terlihat pada remaja dan dewasa muda) mungkin terbantu oleh melatonin dengan waktu yang tepat, idealnya dengan panduan dokter.
Di mana bukti lemah:
- Insomnia umum: Untuk kesulitan tidur yang biasa, efek melatonin paling banter sederhana — sedikit perbaikan pada seberapa cepat orang tertidur. Membantu? Mungkin sedikit. Ajaib? Tidak.
Magnesium — Mineral Penenang
Magnesium terlibat dalam banyak proses di tubuh, termasuk beberapa yang berkaitan dengan tidur. Ia mungkin membantu mengatur GABA, zat kimia dengan efek menenangkan pada sistem saraf.
Bukti untuk magnesium dan tidur beragam. Beberapa studi kecil, termasuk pada lansia, menunjukkan perbaikan tidur yang sederhana, tetapi tinjauan menggambarkan temuan keseluruhannya bertentangan dan studinya sering berkualitas rendah. Penelitian tentang siapa yang paling diuntungkan terbatas.
Bentuk yang dapat dipertimbangkan: Magnesium glisinat dan magnesium sitrat sering disebut sebagai bentuk yang terserap dengan baik. Magnesium oksida lebih murah tetapi diduga kurang terserap dengan baik. Banyak orang mengonsumsinya sebelum tidur. Sebagian juga memakainya untuk kram otot, meski buktinya di sana tidak konsisten.
Glisin — Kandidat yang Kurang Dikenal
Glisin adalah asam amino yang berperan sebagai neurotransmiter. Beberapa studi kecil menunjukkan bahwa mengonsumsi glisin sebelum tidur dapat memperbaiki kualitas tidur. Para peneliti menyebutnya menjanjikan, tetapi belum diteliti seluas melatonin atau magnesium. Efek apa pun tampaknya sederhana. Glisin juga dapat menurunkan suhu tubuh sedikit, yang merupakan bagian dari proses alami menjelang tidur.
Efek sampingnya tampaknya jarang, meski sebagian orang mungkin mengalami gangguan pencernaan ringan. Glisin terasa sedikit manis, sehingga biasanya dikonsumsi sebagai bubuk yang dicampur ke dalam air atau teh. Ikuti petunjuk pada label produk.
Akar Valerian — Herbal Klasik
Akar valerian sudah lama digunakan secara tradisional sebagai pembantu tidur. Penelitiannya beragam. Beberapa studi menunjukkan manfaat sederhana untuk kualitas tidur. Yang lain tidak menunjukkan efek yang lebih baik daripada plasebo.
Masalah yang lebih besar: akar valerian berbau kuat dan tidak sedap. Sebagian orang menggambarkannya seperti "kaus kaki kotor". Jika Anda bisa melewati baunya, umumnya dianggap aman untuk penggunaan jangka pendek, meski keamanan jangka panjangnya belum pasti. Tetapi jangan berharap hasil yang dramatis.
L-Theanine — Asam Amino Penenang
L-theanine ditemukan dalam teh hijau. Sering digambarkan membuat rileks tanpa membuat mengantuk. Untuk tidur, buktinya lebih lemah daripada melatonin atau magnesium. Sebagian orang merasa ia membantu pikiran yang berkecamuk menjelang tidur. Tampaknya ditoleransi dengan baik dalam studi yang sudah dilakukan sejauh ini.
Bagaimana dengan "Koktail Tidur" dan Permen Karet?
Banyak suplemen tidur menggabungkan banyak bahan: melatonin, magnesium, glisin, L-theanine, valerian, GABA, 5-HTP, dan lainnya. Masalahnya: Anda tidak tahu apa yang sebenarnya membantu (jika ada). Jika Anda memiliki reaksi buruk, Anda tidak akan tahu bahan mana yang menyebabkannya. Mulailah dengan suplemen bahan tunggal untuk menguji apa yang berhasil untuk Anda.
Apa yang Tidak Didukung Penelitian
- Suplemen GABA: Penelitian pada manusia terbatas, dan sebagian besar kerja awalnya dilakukan pada hewan. Sulit dikatakan apakah ia banyak membantu tidur.
- 5-HTP: Meski merupakan prekursor serotonin, bukti untuk tidur pada manusia terbatas. Kadar serotonin yang sangat tinggi bisa berbahaya, jadi konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakannya.
- CBD untuk tidur: Penelitian di sini terbatas, sehingga sulit dikatakan apakah ia membantu. Waspadai janji-janji besar.
Pendekatan Praktis untuk Suplemen Tidur
- Perbaiki kebersihan tidur Anda dulu. Tidak ada suplemen yang mungkin mengalahkan maraton menonton film larut malam atau kopi di sore hari.
- Jika Anda bepergian melintasi zona waktu: Melatonin yang dikonsumsi pada waktu yang tepat sesuai tujuan Anda mungkin membantu jet lag. Ikuti petunjuk kemasan.
- Jika Anda sulit rileks menjelang tidur: Sebagian orang mencoba magnesium glisinat sebelum tidur, meski buktinya beragam. Ikuti petunjuk pada label produk.
- Jika Anda mengalami fase tidur tertunda (tipe malam): Melatonin yang dikonsumsi pada waktu tertentu yang direncanakan dengan matang mungkin membantu menggeser jam biologis Anda lebih awal. Dokter dapat membantu Anda menentukan waktunya.
Kapan Harus ke Dokter
Jika sulit tidur terus berlanjut meski kebersihan tidur sudah baik, temui dokter. Tidur yang buruk bisa berkaitan dengan kondisi yang mendasari seperti sleep apnea, sindrom kaki gelisah, depresi, atau kecemasan. Suplemen bukan pengganti untuk memeriksakan hal-hal tersebut.
Pemikiran Akhir
Suplemen tidur adalah alat, bukan obat. Suplemen mungkin membantu dalam situasi tertentu — jet lag, kerja shift, atau kesulitan tidur ringan pada orang dengan kebiasaan tidur yang cukup baik. Untuk insomnia kronis, temui dokter. Dan selalu ingat: tidak ada suplemen yang dapat menggantikan kamar gelap, jadwal yang konsisten, dan menyingkirkan ponsel sebelum tidur.
Nutrisi Terkait
- Melatonin – Terbaik untuk jet lag dan kerja shift; mulai dengan jumlah terkecil yang tersedia.
- Magnesium – Membantu relaksasi; bentuk glisinat diserap dengan baik.
- Glisin – Asam amino yang diteliti kemungkinan pengaruhnya terhadap kualitas tidur.
- L-Theanine – Mendorong relaksasi tanpa kantuk; ditemukan dalam teh hijau.
- Akar Valerian – Bukti beragam; bau tidak sedap; umumnya dianggap aman jangka pendek.
Lanjutkan membaca
Sumber yang telah ditinjau
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379