Apakah Memasak Merusak Vitamin? Apa yang Anda Hilang — dan Apa yang Anda Dapat
Apakah Memasak Merusak Vitamin? Yang Hilang — dan Yang Justru Bertambah
Jika Anda makan di warung atau pujasera hampir setiap hari — yang jujur saja menggambarkan banyak sekali orang — Anda mungkin bertanya-tanya apakah sayur tumis di piring Anda masih punya gizi setelah dimasak dengan api besar. Itu pertanyaan yang wajar, dan jawabannya lebih bernuansa daripada sekadar ya atau tidak.
Vitamin Itu Beda-Beda Reaksinya Sama Panas
Vitamin secara garis besar dibagi dua: larut air dan larut lemak. Perbedaan ini penting banget waktu kita ngomongin masak-memasak.
Vitamin larut air — terutama vitamin C dan beberapa vitamin B seperti folat — termasuk yang paling rentan. Mereka larut ke dalam air masakan, dan sebagian rusak oleh panas. Merebus sayuran dapat menyebabkan kehilangan besar nutrisi ini, terutama bila Anda membuang air rebusannya.
Vitamin larut lemak — A, D, E, dan K — tidak larut ke dalam air seperti vitamin C, sehingga sering lebih tahan terhadap perebusan. Namun mereka tidak kebal terhadap panas, cahaya, dan udara, dan penelitian tentang bagaimana memasak memengaruhi vitamin D dan K terbatas. Memasak dengan sedikit minyak mungkin membantu tubuh Anda menyerap senyawa tumbuhan larut lemak seperti karotenoid.
Cara Masak yang Berbeda, Dampak yang Berbeda
Direbus
Ini umumnya metode yang paling keras bagi vitamin larut air. Studi menunjukkan merebus brokoli dapat mengurangi kandungan vitamin C-nya dibandingkan dengan mengukus. Semakin lama direbus, semakin besar kehilangannya. Jika Anda merebus sayuran, pertimbangkan memakai airnya untuk sup atau kuah agar sebagian nutrisi itu kembali.
Dikukus
Mengukus sering menjadi salah satu metode memasak yang lebih lembut. Karena sayuran tidak terendam air, vitamin larut air cenderung lebih terjaga dibanding merebus, meski hasilnya bervariasi menurut sayuran. Layak dijadikan kebiasaan untuk mengukus bila bisa — bahkan di rumah dengan rak sederhana di atas panci.
Ditumis
Budaya tumis di Indonesia membuat menumis ada di mana-mana. Kabar baiknya: karena cepat dan memakai api besar dalam waktu singkat, kehilangan vitamin umumnya lebih rendah daripada merebus lama. Minyaknya juga mungkin membantu Anda menyerap karotenoid dari sayuran. Hanya saja jangan memasak sayuran hijau terlalu lama sampai berubah warna kelabu.
Microwave
Sering diremehkan, memasak dengan microwave kerap baik dalam mempertahankan vitamin. Karena waktu memasaknya singkat dan sedikit air terlibat, lebih sedikit yang larut keluar dari makanan. Sebagian penelitian mendukung ini — sayuran yang dimasak microwave dapat mempertahankan lebih banyak vitamin C daripada yang direbus, meski hasilnya berbeda antar sayuran.
Masak Justru Bisa Meningkatkan Penyerapan Nutrisi
Ini bagian yang bikin banyak orang kaget: memasak nggak cuma merusak nutrisi — di beberapa kasus, justru meningkatkan bioavailabilitas, alias tubuh kita bisa menyerap lebih banyak nutrisi dari makanan yang dimasak dibanding mentah.
Likopen dalam tomat adalah contoh yang terkenal — memasak, terutama dengan sedikit minyak, membuat lebih banyak likopen tersedia untuk diserap. Beta-karoten dalam wortel juga menjadi lebih mudah diakses setelah dimasak dan dicincang.
Biang Keladinya: Terlalu Lama Masak dan Buang Airnya
Sebagian besar kehilangan nutrisi sering bukan karena panas saja — melainkan karena memasak terlalu lama dan membuang cairannya. Bayangkan berapa banyak kebaikan yang terbuang ke saluran air saat Anda merebus bayam dan membuang airnya. Air itu dapat membawa sebagian vitamin B dan mineral dari sayuran.
Bagi yang makan di luar setiap hari tanpa banyak memasak di rumah, ini sangat relevan. Anda tidak banyak mengendalikan cara makanan warung diolah. Tetapi Anda tetap bisa membuat pilihan cerdas — pilih hidangan dengan sayuran yang dimasak sebentar atau direbus singkat, dan pilih metode seperti mengukus atau masakan berkuah bila tersedia.
Vitamin C dan Folat: Paling Perlu Dijaga
Vitamin C dan folat (vitamin B9) termasuk vitamin yang paling sensitif. Keduanya dapat hilang karena panas dan larut ke dalam air masakan. Folat penting untuk membuat dan memelihara sel, dan dapat hilang selama memasak lama. Waktu memasak yang lebih singkat dengan sedikit air mungkin membantu mempertahankan lebih banyak.
Vitamin B12: Ceritanya Beda
Vitamin B12, yang terutama ada pada daging, ikan, dan telur, cukup stabil terhadap panas. Meski begitu, studi menunjukkan ada kehilangan pada daging, terutama dengan menggoreng atau memasak lama pada suhu tinggi, sementara memanggang dan membakar tampaknya kurang berpengaruh. Bagi kebanyakan orang, mendapatkan cukup B12 dari makanan sejak awal lebih penting daripada metode memasaknya.
Poin Praktis
- Kukus atau pakai microwave bila memungkinkan untuk vitamin larut air
- Tumis cepat daripada merebus lama
- Simpan air rebusan sayuran untuk sup dan saus
- Tambahkan sedikit lemak sehat saat memasak sayuran kaya karotenoid, seperti wortel dan tomat
- Makan sebagian sayuran mentah setiap hari — salad, lalapan segar, mentimun mentah
- Panaskan ulang makanan sesedikit mungkin
Intinya: memasak memang memengaruhi vitamin, tetapi bukan bencana seperti yang digambarkan sebagian pendukung makanan mentah. Metode memasak yang cerdas dapat mempertahankan sebagian besar nutrisi — dan dalam beberapa kasus, justru membuka lebih banyak nutrisi dari makanan Anda.
Eksplorasi Nutrisi Terkait
Lanjutkan membaca
Sumber yang telah ditinjau
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional/
Artikel ini hanya untuk tujuan informasi umum dan bukan pengganti saran medis atau gizi profesional. Jika kamu punya masalah kesehatan tertentu, konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkompeten ya. Suplemen tidak dapat menggantikan obat, dan tidak boleh digunakan untuk mencegah atau mengobati penyakit.