Likopen: Antioksidan Merah di Tomat, Ini Penjelasannya
Likopen: Antioksidan Merah di Tomat, Ini Penjelasannya
Bayangkan jam 10 malam, kamu lagi laper dan mampir ke warung tenda buat makan malam. Satu-satunya yang berwarna merah di meja cuma potongan tomat di ayam asam manis. Nah, warna merah itu ngaruh nggak sih buat kesehatan? Bisa jadi iya, dan zat di baliknya namanya likopen.
Apa Itu Likopen?
Likopen (dibaca “li-ko-pen”) adalah pigmen alami yang bikin tomat, semangka, dan jambu biji merah punya warna merah atau merah muda. Likopen termasuk keluarga pigmen tumbuhan yang disebut karotenoid, keluarga yang sama dengan yang bikin wortel berwarna oranye.
Beda dengan beta-karoten, tubuh nggak bisa mengubah likopen jadi vitamin A, jadi perannya lain. Tubuh kita juga nggak bisa bikin likopen sendiri, jadi harus dapat dari makanan.
Setelah terserap, likopen paling banyak disimpan di hati, kelenjar adrenal, dan prostat, dengan jumlah lebih kecil di kulit dan jaringan lain. Para peneliti menyebutnya antioksidan, artinya zat yang membantu menenangkan molekul tidak stabil bernama radikal bebas, yang bisa merusak sel-sel tubuh kita.
Kenapa Banyak Orang Mencari Likopen?
Melindungi sel-sel tubuh sebagai antioksidan
Anggap radikal bebas itu seperti percikan api kecil yang menumpuk gara-gara stres, polusi udara, asap rokok, dan pola makan berantakan. Likopen punya bentuk panjang seperti rantai, yang bikin dia jago memadamkan percikan itu sebelum merusak lemak, protein, dan DNA. Di uji laboratorium, likopen termasuk yang terkuat di antara karotenoid untuk tugas ini.
Tapi ada catatannya, lho. Pola makan kaya buah dan sayur berwarna-warni terlihat bermanfaat di studi pengamatan berskala besar (studi yang mengamati kebiasaan makan banyak orang). Sementara itu, uji coba pil antioksidan hasilnya belum sebagus harapan. Buat pekerja kantoran yang hidup dari kopi dan deadline, intinya begini: bikin piringmu penuh warna, jangan berharap satu pil bisa menutupi kurang tidur.
Kesehatan prostat: hasilnya masih campur aduk
Likopen paling terkenal karena dikaitkan dengan kesehatan prostat. Di studi besar pada pria, mereka yang sering makan olahan tomat, terutama saus tomat yang dimasak, punya angka kanker prostat yang lebih rendah, terutama jenis yang lebih agresif.
Studi lain nggak menemukan kaitan apa pun, dan kebanyakan uji coba suplemen likopen menunjukkan manfaat yang kecil atau malah nggak ada. Para pakar Harvard bilang belum ada bukti yang cukup kuat bahwa pil likopen bisa mencegah kanker prostat, meski pola makan kaya tomat tetap masuk akal. Kalau kamu khawatir soal prostat, konsultasi ke dokter soal pemeriksaan dini ya, jangan cuma mengandalkan tomat.
Dukungan untuk jantung dan stroke
Orang dengan kadar likopen lebih tinggi di darah cenderung lebih jarang kena stroke. Satu studi di Finlandia mengikuti lebih dari seribu pria paruh baya selama 12 tahun. Hasilnya, mereka dengan kadar tertinggi punya risiko stroke yang jelas lebih rendah, terutama stroke akibat penyumbatan.
Likopen mungkin membantu mencegah kolesterol LDL (kolesterol “jahat”) mengalami oksidasi, yaitu rusak dan jadi lebih gampang menyumbat pembuluh darah. Likopen juga mungkin meredakan peradangan di dinding pembuluh darah. Tapi hasil uji coba soal kolesterol dan tekanan darah masih belum konsisten, jadi anggap saja sebagai tambahan yang bagus, bukan pengobatan. Seporsi masakan tomat nggak akan menetralkan garam dan lemak dari sepiring nasi goreng plus gorengan atau semangkuk soto berkuah santan. Buat memantau kolesterol dan tekanan darah, cara yang lebih tepat adalah ikut Posbindu PTM atau cek kesehatan rutin di puskesmas.
Kulit dan kesehatan sehari-hari
Likopen menumpuk di kulit, dan beberapa studi kecil menunjukkan bahwa makanan kaya likopen mungkin memberi sedikit perlindungan dari sengatan matahari dari dalam. Buktinya masih awal, dan ini nggak menggantikan tabir surya. Apalagi di negara tropis seperti kita, sinar UV kuat sepanjang tahun.
Para ilmuwan juga sedang meneliti peran likopen untuk peradangan, kesehatan tulang, dan kesehatan otak. Semua itu masih tahap awal, jadi temuan sejauh ini belum cukup untuk membuat janji besar.
Bioavailabilitas dan Penyerapan
Bioavailabilitas artinya seberapa banyak zat gizi yang benar-benar diserap dan dipakai tubuh. Untuk likopen, ada dua kebiasaan di dapur yang pengaruhnya besar.
Pertama, likopen larut dalam lemak, artinya dia larut di minyak, bukan di air. HealthHub Singapura menyebut bahwa likopen dalam tomat paling baik diserap bersama sedikit lemak dari makanan. Sedikit minyak goreng, beberapa iris alpukat, atau sedikit kuning telur dalam menu yang sama semuanya membantu.
Kedua, panas itu membantu. Memasak merusak dinding sel tomat yang keras dan mengubah bentuk molekul likopen jadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh. Mayo Clinic dan WebMD sama-sama menyebut bahwa tomat yang dimasak memberi likopen yang lebih siap pakai dibanding tomat mentah. Jadi saus tomat yang dimasak lama atau tumis telur tomat lebih unggul daripada beberapa iris tomat mentah di pinggir piring.
Faktor lain juga berpengaruh. Genetik, usia, dan jumlah lemak dalam makananmu ikut menentukan seberapa banyak yang terserap. Beberapa serat, seperti pektin, bisa sedikit mengurangi penyerapan karotenoid, tapi itu bukan alasan buat mengurangi buah dan sayur.
Hal Dasar soal Keamanan
Likopen dari makanan sangat aman, dan orang sudah makan tomat dari generasi ke generasi. Suplemen juga tampaknya cukup bisa ditoleransi, meski para peneliti bilang datanya belum cukup untuk mengetahui semua kemungkinan efek sampingnya.
Kalau likopen dikonsumsi banyak dalam waktu lama, kulit bisa berubah jadi kekuningan atau oranye. Kondisi ini disebut karotenoderma dan nggak berbahaya. Warna kulit akan kembali normal setelah asupannya dikurangi.
Orang yang alergi tomat harus hati-hati, karena banyak suplemen dibuat dari tomat. Reaksi alergi terhadap likopen itu sendiri mungkin terjadi tapi jarang, dengan tanda seperti ruam, bengkak, atau sulit bernapas.
Bicarakan dulu dengan dokter atau apoteker sebelum memakai suplemen likopen kalau kamu sedang hamil atau menyusui, punya diabetes, tekanan darah tinggi, atau masalah prostat, atau rutin minum obat. Penelitian tentang interaksi dengan obat masih belum lengkap.
Likopen bukan obat kanker dan nggak boleh menggantikan pemeriksaan dini atau perawatan medis. Anak muda sekarang makin penasaran sama suplemen, sementara generasi yang lebih tua sering skeptis. Untuk likopen, para skeptis ada benarnya: makanan utuh punya rekam jejak yang lebih kuat, dan HealthHub juga lebih menyarankan makanan kaya antioksidan daripada suplemen antioksidan.
Sumber Makanan Alami
- Tomat yang dimasak: Tumis telur tomat, sambal tomat, sup atau kuah berbahan tomat, saus pasta buatan sendiri, dan saus tomat di banyak masakan warung tenda. Dimasak dengan sedikit minyak bikin likopen lebih mudah diserap.
- Pasta tomat, tomat kalengan, dan puree tomat: Sumber yang pekat dan praktis buat masak di rumah. Cek label ya, karena sebagian produk tinggi natrium atau gula tambahan, dan saus tomat botolan pun sama saja.
- Semangka: Sumber yang segar dan kaya, gampang ditemukan di lapak buah atau dalam kemasan buah potong. Pilih yang daging buahnya merah cerah dan matang.
- Jambu biji merah: Favorit lokal dengan daging buah kemerahan yang mengandung likopen.
- Pepaya: Buah sarapan yang umum di Indonesia. Varietas yang berdaging oranye kemerahan mengandung likopen.
- Jeruk bali merah (pink grapefruit): Pilihan yang segar dan asam-manis, mengandung likopen, meski lebih jarang ditemui di sini.
Artikel Terkait
Pelajari Nutrisi Terkait
Kesimpulan
Likopen adalah pigmen tumbuhan yang sudah banyak diteliti, dengan kemampuan antioksidan yang meyakinkan dan kaitan menarik dengan kesehatan jantung, stroke, dan prostat. Buktinya paling kuat untuk pola makan yang kaya tomat, dan lebih lemah untuk suplemen, sementara hasil penelitiannya masih campur aduk.
Cara paling gampang buat dapat lebih banyak likopen juga yang paling dekat dengan keseharian kita: masak tomat dengan sedikit minyak, tambahkan semangka, jambu biji merah, atau pepaya ke rutinitas buahmu, dan biar makan malam larutmu ada unsur merahnya. Kombinasikan dengan pemeriksaan kesehatan rutin, dan kamu sudah punya pendekatan yang masuk akal.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti saran medis profesional. Konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah pola makan atau rutinitas suplemenmu.
References
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/lycopene - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7996133/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8626194/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/eat-your-veggies