Selenium: Manfaat untuk Tiroid dan Antioksidan
Selenium: Manfaat untuk Tiroid dan Antioksidan
Pernah nggak sih, baca label multivitamin lalu bingung kenapa ada selenium di situ? Padahal seumur-umur kamu nggak pernah mikirin selenium waktu makan nasi goreng atau nasi ayam. Tenang, bukan cuma kamu kok. Selenium itu mineral yang kerjanya diam-diam di belakang layar. Biasanya baru ramai dibahas kalau topiknya kesehatan tiroid atau kacang brazil.
Apa Itu Selenium?
Selenium adalah mineral jejak, artinya tubuh cuma butuh dalam jumlah sangat kecil. Tubuh juga nggak bisa membuatnya sendiri, jadi selenium harus datang dari makanan yang kamu santap.
Setelah diserap, selenium dipakai untuk menyusun sekitar dua lusin protein khusus yang namanya selenoprotein. Protein-protein ini punya peran penting. Mereka membantu mengatur hormon tiroid, membuat DNA (semacam cetak biru di dalam sel), mendukung sistem reproduksi, dan melindungi sel dari kerusakan serta infeksi.
Bayangin aja selenium itu komponen kecil tapi vital di dalam beberapa "mesin" tubuhmu. Tanpanya, mesin tetap jalan, tapi nggak mulus. Sebagian besar selenium disimpan di otot, tapi konsentrasi paling tinggi ada di kelenjar tiroid.
Kekurangan selenium yang serius dan berlangsung lama itu jarang banget. Kalau sampai terjadi, bisa muncul penyakit Keshan (gangguan jantung) dan penyakit Kashin-Beck (sejenis radang sendi yang bisa mulai sejak masa kanak-kanak). Keduanya dikaitkan dengan daerah yang tanahnya sangat miskin selenium.
Kenapa Orang Mengonsumsinya?
Dukungan untuk tiroid
Tiroid adalah kelenjar kecil di leher yang ikut mengatur kecepatan metabolisme, yaitu cara tubuh memakai energi. Kadar selenium di tiroid lebih tinggi daripada organ mana pun. Protein yang mengandung selenium juga membantu mengubah hormon tiroid menjadi bentuk aktifnya.
Selenium dan yodium itu kerja berpasangan, lho. Kelebihan salah satunya bisa ikut menyebabkan kekurangan yang lain. Kadar selenium yang rendah juga tampaknya berkaitan dengan risiko penyakit tiroid yang lebih tinggi pada perempuan. Tapi hasil uji coba suplemen masih campur aduk. Satu tinjauan besar (rangkuman dari banyak penelitian) menyimpulkan bahwa bukti belum cukup mendukung suplemen selenium untuk penyakit tiroid autoimun, yaitu kondisi saat sistem imun menyerang tiroid sendiri.
Perlindungan antioksidan
Sebagian selenoprotein bekerja sebagai antioksidan. Mereka membantu menguraikan peroksida, yaitu zat sisa metabolisme yang tidak stabil. Kalau dibiarkan, zat ini bisa merusak jaringan dan DNA, lalu memicu peradangan. Kira-kira kayak membersihkan karat sebelum menjalar ke seluruh rantai sepeda.
Soal kesehatan jantung, harapan orang sering lebih tinggi daripada buktinya. Sebuah uji coba besar pada pria dengan gizi baik menemukan bahwa suplemen selenium tidak mengubah risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Tinjauan Cochrane atas 12 uji coba juga sampai pada kesimpulan yang sama. Jadi, kalau asupan selenium kamu sudah cukup, tambahan selenium kecil kemungkinannya melindungi jantungmu.
Fungsi imun
Selenium mendukung dua "lengan" sistem imunmu. Ia berperan dalam pematangan sel T dan dalam aktivitas sel NK (natural killer). Sel NK ini kayak petugas patroli yang keliling tubuh mencari sel yang terinfeksi atau tidak normal. Kadar selenium yang rendah dikaitkan dengan aktivitas sel NK yang lebih lemah dan risiko lebih tinggi terkena beberapa infeksi bakteri.
Apakah suplemen bisa menaikkan daya tahan tubuh pada orang yang asupannya sudah cukup? Itu masih belum jelas. Buat kamu yang suka mengoptimalkan segalanya, catat nih: belum ada bukti bahwa menambah selenium memberi manfaat ekstra kalau kamu tidak berisiko kekurangan.
Kesehatan sel dan soal kanker
Sebuah tinjauan Cochrane atas penelitian observasional (penelitian yang cuma mengamati, tanpa memberi perlakuan) menemukan risiko kanker yang lebih rendah pada orang dengan asupan atau kadar selenium darah tertinggi, terutama pada pria. Para penulisnya mengingatkan bahwa penelitian-penelitian itu sangat beragam dan tidak memperhitungkan perbedaan kandungan selenium makanan antar daerah.
Begitu suplemen diuji langsung lewat uji coba acak, gambarannya berubah. Suplemen selenium hampir tidak berpengaruh pada jumlah kasus kanker maupun kematian akibat kanker. Singkatnya, cukup selenium dari makanan itu penting, tapi tambahan dari botol belum terbukti mencegah kanker.
Bioavailabilitas & Penyerapan
Di dalam makanan, selenium terutama hadir sebagai selenometionin dan selenosistein. Keduanya adalah bentuk asam amino (bahan penyusun protein) yang menempel pada protein. Makanya makanan kaya protein biasanya jadi sumber terbaik. Tubuh menyerap selenium dari makanan dengan mudah, dan penyerapannya sebagian besar tidak dipengaruhi seberapa banyak selenium yang sudah ada di tubuhmu.
Suplemen biasanya mengandung selenometionin, ragi yang diperkaya selenium, natrium selenit, atau natrium selenat. Tubuh bisa menyerap sebagian besar selenium dari semua bentuk itu. Bentuk organik, seperti yang ada di makanan, umumnya lebih mudah diserap daripada bentuk anorganik.
Tempat makananmu tumbuh juga berpengaruh. Tanaman menyerap selenium dari tanah, jadi kadarnya di makanan nabati berbeda-beda tiap daerah. Produk hewani lebih konsisten karena hewan menjaga kadar selenium di jaringan tubuhnya tetap stabil.
Sebagai gambaran dari negara tetangga, sebuah studi lama di Singapura pada tahun 1990-an menemukan bahwa kadar selenium darah warganya tergolong memadai dan kadar rendah jarang ditemukan. Kadarnya sedikit lebih rendah pada warga keturunan India, kemungkinan karena pola makan yang lebih vegetarian. Studinya memang sudah lama, tapi menunjukkan bahwa pola makan sehari-hari dengan banyak seafood, daging, telur, dan biji-bijian umumnya mencukupi kebutuhan kebanyakan orang.
Dasar-Dasar Keamanan
Batas aman selenium itu sempit, jadi kekurangan maupun kelebihan sama-sama bisa bermasalah. Kelebihan selenium bisa menimbulkan napas berbau bawang putih, rasa logam di mulut, rambut rontok, kuku rapuh, ruam kulit, mual, diare, lelah berat, dan mudah marah. Asupan yang sangat tinggi bisa menyebabkan gangguan serius pada lambung dan saraf, dan dalam kasus yang jarang, gagal ginjal atau gagal jantung.
Kacang brazil perlu perhatian ekstra. Satu butir saja bisa mengandung selenium lebih dari kebutuhan harian. Kalau dimakan tiap hari, atau kalau kamu memakai suplemen dengan kandungan selenium berlebih, asupanmu bisa naik sampai level beracun.
Beri tahu dokter atau tenaga kesehatanmu kalau kamu punya masalah tiroid, kadar yodium rendah, gangguan ginjal (termasuk yang cuci darah), atau HIV sebelum memakai selenium. Obat kemoterapi cisplatin juga bisa menurunkan kadar selenium, jadi kalau kamu sedang menjalani pengobatan kanker, tanya dulu ke tim medismu, jangan memutuskan sendiri. Banyak multivitamin sudah mengandung selenium, jadi cek label baik-baik kalau kamu minum lebih dari satu produk.
Di Singapura, Health Sciences Authority (HSA) menetapkan batas harian maksimum untuk mineral, termasuk selenium, pada suplemen kesehatan untuk orang dewasa. Di Indonesia, pastikan suplemen yang kamu beli terdaftar dan punya nomor izin edar BPOM, dan belilah dari penjual yang terpercaya biar tetap sesuai standar.
Sumber Makanan Alami
Karena selenium datang bersama protein, pola makan campuran yang normal, dengan ikan, daging, telur, dan biji-bijian, biasanya sudah mencukupi kebutuhanmu.
- Seafood: Tuna, tiram, kerang, udang, kepiting, dan salmon semuanya sumber yang bagus. Bayangin aja ikan bakar, udang saus padang, kerang rebus, atau cumi goreng tepung di warung seafood langgananmu.
- Daging, unggas, dan jeroan: Daging, unggas, dan jeroan termasuk sumber makanan terkaya selenium. Sate ayam, soto daging, rawon, sampai ati ampela di warung nasi ikut membawa selenium bersama proteinnya.
- Telur: Telur ceplok di atas nasi goreng, telur dadar di warteg, atau telur rebus di bubur ayam bisa jadi tambahan yang lumayan.
- Biji-bijian dan mi: Serealia, biji-bijian, dan produk susu juga ikut menyumbang. Nasi, roti, dan mi memang sedikit per porsi, tapi lama-lama terkumpul karena kita makannya sering banget. Nasi putih dan mi itu kebanyakan karbohidrat olahan dengan sedikit serat, jadi kalau diganti nasi merah atau roti gandum utuh, kamu dapat sedikit tambahan selenium dan serat.
- Kacang-kacangan, jamur, dan biji-bijian: Kacang-kacangan dan kacang tanah menyumbang dalam jumlah yang lebih kecil. Gado-gado dengan bumbu kacang dan tempe bisa jadi pilihan. Kadarnya bergantung pada tanah tempat tumbuhnya, jadi buat vegetarian, makan beragam jenis makanan itu penting.
- Kacang brazil: Sejauh ini sumber terkaya. Porsi kecil saja sudah menyediakan beberapa kali lipat dari kebutuhan harian. Anggap sebagai makanan sesekali, bukan camilan harian.
Artikel Terkait
Kenali Nutrisi Terkait
Lanjutkan membaca
Kesimpulan
Selenium itu nutrisi yang prinsipnya "secukupnya aja". Ia mendukung tiroid, pertahanan antioksidan, dan sistem imunmu. Tapi bukti manfaat suplemen tambahan pada orang yang makannya sudah baik itu lemah, dan jarak antara cukup dan kebanyakan itu tipis banget.
Buat kebanyakan orang di Indonesia, pola makan beragam dengan seafood, telur, ayam, dan biji-bijian sudah cukup, bahkan di hari kerja yang padat dan makan serba buru-buru. Kalau kamu punya kondisi tiroid atau penyakit ginjal, atau lagi mempertimbangkan suplemen, ngobrol dulu dengan dokter atau apoteker ya.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Sebaiknya konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah pola makan atau rutinitas suplemenmu.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/selenium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002414.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12672807/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842