Probiotyki a zdrowie trawienia: czy potrzebujesz suplementu?

Probiotyki a zdrowie trawienia — czy naprawdę potrzebujesz suplementu na jelita?

Wystarczy otworzyć profil dowolnego influencera zajmującego się wellness, by zobaczyć suplementy probiotyczne na każdym kroku. Obiecują lepsze trawienie, silniejszą odporność, czystszą skórę, a nawet poprawę nastroju. Ile w tym nauki, a ile sprytnego marketingu?

Odsiejmy szum od faktów. Probiotyki są prawdziwe. Robią w jelitach pożyteczne rzeczy. Ale to, czy potrzebujesz suplementu — i którego — zależy całkowicie od Twojej konkretnej sytuacji.

Czym właściwie są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy — głównie bakterie i niektóre drożdże — które po spożyciu w odpowiedniej ilości przynoszą korzyści zdrowotne. W Twoich jelitach żyją już biliony takich drobnoustrojów, nazywanych łącznie mikrobiomem jelitowym.

Najczęściej spotykane rodzaje probiotyków to Lactobacillus i Bifidobacterium. W obrębie każdego rodzaju występują różne gatunki i szczepy. I tu jest sedno sprawy: różne szczepy działają na różne sposoby. Sięganie po przypadkowy probiotyk przypomina kupowanie przypadkowego klucza w nadziei, że otworzy drzwi do Twojego domu.

Co mówi nauka?

Dowody dotyczące probiotyków są najmocniejsze w kilku konkretnych sytuacjach:

Biegunka związana ze stosowaniem antybiotyków

To najlepiej udokumentowane zastosowanie. Antybiotyki niszczą zarówno złe, jak i dobre bakterie w jelitach, co może prowadzić do biegunki. Niektóre szczepy probiotyczne — zwłaszcza Lactobacillus rhamnosus GG i Saccharomyces boulardii (pożyteczne drożdże) — były badane w kontekście biegunki związanej ze stosowaniem antybiotyków. Jeśli przepisano Ci antybiotyki, zapytaj lekarza, czy przyjmować probiotyk w trakcie kuracji.

Zespół jelita drażliwego (IBS)

Niektóre szczepy probiotyczne badano u osób z objawami IBS, takimi jak wzdęcia i ból brzucha. Dowody są najmocniejsze dla produktów wieloszczepowych zawierających Bifidobacterium bifidum oraz określone szczepy Lactobacillus. Wyniki bywają jednak bardzo różne u poszczególnych osób. To, co działa u jednej osoby, u innej może nie dawać żadnego efektu.

Biegunka infekcyjna

Probiotyki, w szczególności Lactobacillus rhamnosus GG i Saccharomyces boulardii, były badane u dzieci i dorosłych z biegunką infekcyjną.

Zaparcia

W przypadku Bifidobacterium lactis i niektórych innych szczepów wykazano zwiększenie częstotliwości wypróżnień u osób z przewlekłymi zaparciami. Efekt jest umiarkowany, ale dla niektórych osób bywa znaczący.

Gdzie dowody są słabsze

W przypadku ogólnego „zdrowia jelit” u zdrowych osób bez dolegliwości trawiennych dowody na korzyści z suplementów probiotycznych są zaskakująco skąpe. Mikrobiom jelitowy jest niezwykle odporny. U większości zdrowych osób codzienna tabletka probiotyczna prawdopodobnie niewiele zmienia — ponieważ Twoje własne drobnoustroje już wykonują tę pracę.

Podobnie dowody na to, że probiotyki poprawiają odporność u zdrowych osób, są niejednoznaczne. Niektóre badania wykazują mniej przeziębień, inne nie wykazują żadnej różnicy.

Żywność czy suplementy — co lepsze?

Żywność fermentowana, taka jak jogurt, kefir, kimchi, kiszona kapusta, miso i kombucha, w naturalny sposób zawiera żywe bakterie. Do utrzymania ogólnego zdrowia jelit często w zupełności wystarczy — a dodatkowo dostarcza białka, witamin i błonnika.

Suplementy probiotyczne zawierają większe, bardziej ustandaryzowane ilości konkretnych szczepów. Jeśli potrzebujesz określonego szczepu w konkretnej sytuacji (np. L. rhamnosus GG przy biegunce związanej ze stosowaniem antybiotyków), suplement zapewnia gwarantowaną ilość, której żywność nie jest w stanie dostarczyć.

Jest jednak haczyk: nie wszystkie produkty fermentowane dostępne w sklepach zawierają żywe bakterie. Pasteryzacja zabija drobnoustroje. Szukaj na etykietach informacji o „żywych kulturach bakterii” lub „niepasteryzowany”.

Prebiotyki — nie zapominaj o pożywieniu dla swoich bakterii

Prebiotyki to rodzaje błonnika, które odżywiają bakterie już obecne w Twoich jelitach. Wyobraź sobie, że probiotyki to sianie nasion, a prebiotyki — ich podlewanie. Do najczęstszych prebiotyków należą inulina, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS). W naturalny sposób występują w czosnku, cebuli, porach, szparagach, bananach, owsie i karczochach.

Wiele suplementów „probiotycznych” zawiera dziś także prebiotyki — nazywa się je synbiotykami. Dieta bogata w błonnik daje ten sam efekt bez konieczności sięgania po suplement.

Jak wybrać suplement probiotyczny (jeśli go potrzebujesz)

• Szukaj konkretnych szczepów. Produkt z napisem „Lactobacillus acidophilus” jest mniej pomocny niż taki, który podaje „Lactobacillus rhamnosus GG”.
• Sprawdź liczbę jednostek tworzących kolonie (CFU). Wskazuje ona liczbę żywych bakterii. Stosuj się do etykiety produktu i zaleceń swojego lekarza lub farmaceuty.
• Zwróć uwagę na zalecenia dotyczące przechowywania. Niektóre probiotyki wymagają przechowywania w lodówce. Inne są stabilne w temperaturze pokojowej. Jeśli kupisz probiotyk chłodniczy, a zostawisz go w nagrzanym samochodzie, wyrzucisz pieniądze w błoto.
• Sprawdź datę ważności. Probiotyki to żywe organizmy. Z czasem obumierają. Przeterminowany probiotyk może zawierać bardzo niewiele żywych bakterii.
• Rozważ kapsułki o opóźnionym uwalnianiu. Chronią bakterie przed kwasem żołądkowym, dzięki czemu do jelit dociera więcej żywych organizmów.

Kto naprawdę potrzebuje suplementu probiotycznego?

• Osoby, które obecnie przyjmują antybiotyki
• Osoby z IBS, które ustaliły konkretny szczep, który im pomaga
• Osoby z przewlekłymi zaparciami, u których błonnik i zmiany stylu życia nie przyniosły rezultatu
• Osoby po infekcji jelitowej
• Osoby z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (dla określonych szczepów, takich jak E. coli Nissle 1917, istnieją dowody)

Kto prawdopodobnie go nie potrzebuje

• Zdrowe osoby bez dolegliwości trawiennych, odżywiające się zrównoważenie
• Osoby, które już regularnie jedzą żywność fermentowaną
• Każdy, kto oczekuje, że probiotyk wyleczy niezwiązane z jelitami problemy (nastrój, skóra, utrata wagi) — dowody w tych obszarach są bardzo słabe

Możliwe skutki uboczne

Probiotyki są ogólnie bezpieczne dla zdrowych osób. Jednak na początku przyjmowania nowego probiotyku niektóre osoby odczuwają gazy, wzdęcia lub łagodne dolegliwości trawienne. Zwykle ustępują one w krótkim czasie. Jeśli objawy się utrzymują lub są nasilone, przerwij przyjmowanie i skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Na koniec

Probiotyki to prawdziwe narzędzia do określonych zadań. Nie są magicznym panaceum. U większości zdrowych osób z przyzwoitą dietą pieniądze wydawane na codzienne tabletki probiotyczne lepiej wydać na warzywa, błonnik i od czasu do czasu porcję jogurtu lub kimchi. Ale jeśli masz konkretną dolegliwość — zwłaszcza biegunkę związaną ze stosowaniem antybiotyków lub niektóre objawy IBS — wybór szczepu ma znaczenie.

Nie sięgaj po prostu po najładniejsze opakowanie na półce. Dopasuj szczep do swojego problemu. I pamiętaj: Twoje bakterie jelitowe są odporne. Nie potrzebują ciągłej suplementacji, by pozostać w dobrej kondycji. Czasem najlepsze, co możesz zrobić, to jeść różnorodnie i bogato w błonnik, a swoim drobnoustrojom pozwolić robić to, do czego wyewoluowały.

Poznaj powiązane składniki

• Probiotyki – Żywe pożyteczne bakterie; różne szczepy do różnych zastosowań.
• Prebiotyki – Błonnik odżywiający bakterie jelitowe; występuje w czosnku, cebuli, bananach.
• Błonnik pokarmowy – Niezbędny dla ogólnego zdrowia układu pokarmowego i odżywiania drobnoustrojów jelitowych.
• Enzymy trawienne – Inne niż probiotyki; pomagają rozkładać pokarm.
• Żywność fermentowana – Naturalne źródła probiotyków; jogurt, kefir, kimchi, kombucha.