Suplementy na włosy, skórę i paznokcie: co mówią badania

Piękno od środka — które suplementy naprawdę pomagają włosom, skórze i paznokciom?

Wejdź do dowolnej apteki albo przewiń media społecznościowe, a zobaczysz je od razu: buteleczki obiecujące dłuższe włosy, czystszą skórę i mocniejsze paznokcie. Kategoria suplementów „na włosy, skórę i paznokcie" to wielomiliardowy przemysł. Ale prawdziwe pytanie brzmi: czy któryś z nich rzeczywiście działa?

Szczera odpowiedź: niektóre tak, ale prawdopodobnie nie z powodów, które sobie wyobrażasz. A w przypadku wielu osób, które odżywiają się zbilansowanie, większość takich suplementów to po prostu drogi mocz. Oddzielmy naukę od marketingu.

Najpierw sprawdź swój talerz, a dopiero potem opakowanie suplementu

Włosy, skóra i paznokcie to tkanki, które lekarze nazywają „nieistotnymi". Gdy w organizmie brakuje składników odżywczych, w pierwszej kolejności zaopatruje on serce, mózg i inne narządy niezbędne do życia. Włosy i paznokcie dostają to, co zostanie. Jeśli więc naprawdę masz jakiś niedobór, włosy mogą się przerzedzać, a paznokcie stawać się łamliwe.

Kluczowe jest jednak to: przyjmowanie dodatkowej ilości składnika, którego masz już wystarczająco dużo, nie sprawi, że włosy urosną szybciej, a paznokcie będą mocniejsze. To nie jest sytuacja, w której „więcej znaczy lepiej". Celem jest uzupełnienie niedoboru, a nie „podkręcanie" prawidłowego wzrostu.

Biotyna: najsłynniejsza — ale czy działa?

Biotyna (witamina B7) jest gwiazdą niemal każdego suplementu „dla urody". I nie bez powodu — niedobór biotyny z pewnością powoduje przerzedzanie włosów i łamliwość paznokci. Ale oto, o czym nie mówi marketing: prawdziwy niedobór biotyny jest niezwykle rzadki u osób stosujących normalną dietę. Jajka, orzechy, łosoś i bataty są bogate w biotynę.

Kto więc faktycznie na tym korzysta? Osoby z potwierdzonym niedoborem biotyny (który lekarz może zbadać), osoby intensywnie palące, osoby z niektórymi zaburzeniami trawienia oraz te, które długotrwale przyjmują antybiotyki. W przypadku pozostałych osób dane naukowe są w najlepszym razie niejednoznaczne. Niektóre badania wskazują na niewielką poprawę wytrzymałości paznokci, ale dowody dotyczące wzrostu włosów są słabe.

Kolagen: szum medialny a dowody

Suplementy z kolagenem zyskały ogromną popularność. Teoria brzmi wiarygodnie: z wiekiem naturalna produkcja kolagenu spada, co prowadzi do zmarszczek i problemów ze stawami. Przyjmowanie kolagenu hydrolizowanego może dostarczać budulca, z którego organizm wytworzy go więcej.

Dowody dotyczące elastyczności i nawilżenia skóry są w rzeczywistości całkiem niezłe. Kilka badań wykazało poprawę nawilżenia skóry i głębokości zmarszczek po 8–12 tygodniach suplementacji. W przypadku paznokci niektóre osoby zgłaszają szybszy wzrost i mniejszą łamliwość. Jednak wiele z tych badań jest niewielkich i finansowanych przez firmy produkujące suplementy, więc wyniki warto traktować z dystansem.

Warto wiedzieć jedno: organizm rozkłada kolagen do aminokwasów, tak jak każde inne białko. Podobny efekt możesz osiągnąć, jedząc rosół na kościach, skórę z kurczaka lub po prostu dbając o odpowiednią podaż białka w całej diecie.

Witaminy i minerały, które naprawdę mają znaczenie

Żelazo

Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych przyczyn przerzedzania włosów, zwłaszcza u kobiet z obfitymi miesiączkami. Żelazo przyczynia się do prawidłowego powstawania czerwonych krwinek i hemoglobiny. Jeśli poziom żelaza jest prawidłowy, dodatkowe żelazo nie pomoże i może być niebezpieczne.

Cynk

Cynk odgrywa rolę w funkcjonowaniu mieszków włosowych i syntezie białek. Niedobór wiąże się z wypadaniem włosów i słabszym gojeniem ran. Ale i tu: suplementacja pomaga tylko wtedy, gdy masz niedobór.

Witamina D

Niski poziom witaminy D wiązano z łysieniem (utratą włosów), ale potrzebne są dalsze badania.

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu i pomaga we wchłanianiu żelaza. Większość osób dostarcza jej wystarczająco z jedzeniem, ale jeśli jesz niewiele owoców i warzyw, suplement może pomóc.

A co z „żelkami dla urody" i wymyślnymi mieszankami?

Większość dostępnych w sprzedaży żelków na włosy, skórę i paznokcie zawiera niewielkie ilości biotyny, witaminy C, witaminy E i cynku. Zazwyczaj są nieszkodliwe, ale zwykle są też przepłacone w stosunku do tego, co dostajesz. Standardowy multiwitamin często zawiera te same składniki za ułamek ceny.

Sama forma żelków ma też wadę: wiele z nich zawiera dodatek cukru, a witaminy mogą rozkładać się szybciej niż w tabletkach z powodu działania ciepła i wilgoci.

Kiedy suplementy rzeczywiście mają sens

• Masz potwierdzony w badaniu krwi niski poziom żelaza, cynku lub witaminy D
• Masz schorzenie wpływające na wchłanianie składników odżywczych (choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia itp.)
• Stosujesz restrykcyjną dietę (wegańską, bardzo niskokaloryczną itp.)
• Jesteś w ciąży lub karmisz piersią (wyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze)
• Przeszedłeś/przeszłaś operację odchudzającą

Co działa lepiej niż suplementy?

Zanim wydasz pieniądze na kolejne opakowania, wypróbuj te sprawdzone sposoby:

• Białko: Włosy i paznokcie są zbudowane z białka. Jesz go za mało? To częsta przyczyna przerzedzania się włosów.
• Sen: Wzrost włosów zachodzi podczas odpoczynku. Przewlekły niedobór snu wpływa na wszystko.
• Radzenie sobie ze stresem: Telogen effluvium (wypadanie włosów związane ze stresem) jest prawdziwe i powszechne.
• Delikatne traktowanie włosów: Stylizacja na gorąco, ciasne fryzury i agresywne środki chemiczne uszkadzają włosy niezależnie od suplementów.

Na zakończenie

Branża suplementów dla urody świetnie radzi sobie z marketingiem, a gorzej z dostarczaniem dowodów. Dla większości osób ze względnie zbilansowaną dietą takie suplementy są zbędne. Ale jeśli masz rzeczywisty niedobór, uzupełnienie właściwego składnika może przynieść realną różnicę.

Jeśli martwi Cię przerzedzanie włosów lub łamliwe paznokcie, zacznij od wizyty u lekarza i badania krwi. To jedyny sposób, by dowiedzieć się, czego naprawdę potrzebujesz — a nie tego, co podpowiada kolorowa reklama w mediach społecznościowych.

Poznaj powiązane składniki

• Biotyna – Słynie z działania na włosy i paznokcie, ale niedobór jest rzadki; może zakłócać wyniki badań laboratoryjnych.
• Kolagen – Istnieją pewne dowody dotyczące nawilżenia i elastyczności skóry; to nie jest cudowny lek.
• Żelazo – Częsty niedobór u kobiet; przerzedzanie włosów to klasyczny objaw.
• Cynk – Odgrywa rolę w funkcjonowaniu mieszków włosowych; suplementacja pomaga tylko przy niedoborze.
• Witamina D – Niski poziom wiązany z utratą włosów; zalecane jest wykonanie badania.
• Witamina C – Niezbędna do syntezy kolagenu i wchłaniania żelaza.