Kwercetyna: związek roślinny obecny w codziennych produktach
Kwercetyna: związek roślinny obecny w codziennych produktach
Czy zastanawiało Cię kiedyś, dlaczego babcia uparcie dodawała cebulę niemal do każdego dania, od rosołu po gulasz? Być może miała w tym rację. Cebula, a także jabłka i jagody, zawierają dużo związku roślinnego zwanego kwercetyną — a badacze coraz bardziej interesują się tym, jak działa ona w organizmie.
Czym jest kwercetyna?
Kwercetyna to naturalny barwnik, który nadaje wielu owocom i warzywom żółty, czerwony lub fioletowy kolor. Należy do rodziny związków roślinnych zwanych flawonoidami, które są rodzajem polifenoli — szerokiego określenia korzystnych substancji roślinnych występujących w kolorowych warzywach i owocach.
Kwercetyna jest flawonoidem, a flawonoidy naturalnie występują w wielu owocach, warzywach, przyprawach i napojach; bogate w flawonoidy są m.in. owoce cytrusowe, jabłka, cebula, jagody, brokuły, kolendra, koper, herbata i czerwone wino. W polskiej kuchni oznacza to cebulę w bazie gulaszu czy zupy, jabłko w misce z owocami, a nawet herbatę w Twojej filiżance.
Organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć kwercetyny, więc jedynym sposobem, by ją dostarczyć, jest jedzenie — lub, rzadziej, suplementy. Ponieważ występuje w tak wielu codziennych produktach, większość z nas już spożywa jej niewielkie ilości, nawet o tym nie wiedząc.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Badania nad układem odpornościowym
Kwercetyna była badana pod kątem jej możliwej roli jako przeciwutleniacza oraz w odniesieniu do układu odpornościowego i stanu zapalnego. Sprawiło to, że stała się popularnym dodatkiem do suplementów skierowanych na odporność, zwłaszcza w sezonie grypowym lub w okresie napiętego grafiku pracy, który zostawia niewiele czasu na odpoczynek. Mimo to badacze sprawdzali, czy kwercetyna ma jakikolwiek wpływ na infekcje górnych dróg oddechowych lub nasilenie ich objawów, ale nie jest jasne, czy pomaga. Traktuj ją jako wsparcie zdrowej diety, a nie zamiennik snu, nawodnienia i dobrej higieny.
Serce i ciśnienie krwi
Kwercetyna ma właściwości przeciwutleniające i była badana w odniesieniu do naczyń krwionośnych i ciśnienia krwi. Część tych badań objęła osoby z wysokim ciśnieniem krwi. W badaniach z zastosowaniem około 730 mg/dobę kwercetyny u osób z nadciśnieniem oraz w oddzielnym sześciotygodniowym badaniu stwierdzono, że codzienne przyjmowanie kwercetyny obniżało 24-godzinne ciśnienie krwi mierzone metodą ambulatoryjną u osób z nadciśnieniem, ale nie u osób ze stanem przednadciśnieniowym. Dla kogoś, kto regularnie sięga po kanapkę z boczkiem albo tłuste dania — często zawierające dużo sodu — tego rodzaju badania warto znać, choć kwercetyna nie zastępuje ograniczenia soli.
Stan zapalny
Przewlekły, niski stopień stanu zapalnego wiąże się z długą listą problemów zdrowotnych, od dyskomfortu w stawach po zaburzenia metaboliczne. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna, zmniejszają utlenianie estrów cholesterolu powiązane z miażdżycą, a kwercetyna ma też działanie przeciwzapalne: hamuje enzymy biorące udział w produkcji związków zapalnych oraz hamuje uwalnianie histaminy. To podwójne działanie — przeciwutleniające i przeciwzapalne — jest jednym z głównych powodów, dla których kwercetyna wciąż pojawia się w rozmowach o dobrym samopoczuciu.
Objawy o charakterze alergicznym
Jeśli zdarzył Ci się katar lub swędzenie oczu w sezonie pylenia albo przy nagłej zmianie pogody, ten temat może być dla Ciebie szczególnie interesujący. Kwercetyna stabilizuje komórki tuczne i była badana w małych badaniach randomizowanych dotyczących objawów nieżytu nosa, z zastosowaniem preparatów o dobrej biodostępności. Komórki tuczne to komórki odpornościowe, które uwalniają histaminę — substancję odpowiedzialną za kichanie, swędzenie i obrzęk podczas reakcji alergicznej. Dowody w tym obszarze nadal opisuje się jako wstępne, a nie ostateczne.
Biodostępność i wchłanianie
Oto haczyk związany z kwercetyną: organizm nie wchłania jej szczególnie dobrze samodzielnie. Ogólnie biodostępność flawonoidów jest stosunkowo niska ze względu na słabe wchłanianie i szybkie wydalanie, a po wchłonięciu flawonoidy są szybko metabolizowane do różnych metabolitów, co oznacza, że badania z użyciem wysokich stężeń związku macierzystego mogą nie odzwierciedlać tego, co faktycznie dzieje się w organizmie. To jeden z powodów, dla których suplementy z kwercetyną często łączy się z innymi związkami — popularne połączenia to witamina C lub bromelaina, enzym z ananasa, ponieważ mogą one pomagać organizmowi lepiej ją wykorzystać. Jeśli chodzi o jedzenie, spożywanie produktów bogatych w kwercetynę na surowo lub krótko gotowanych, zamiast długiego gotowania, zwykle pozwala zachować więcej tego związku, ponieważ ciepło i długie gotowanie mogą rozkładać flawonoidy.
Podstawy bezpieczeństwa
U osób stosujących suplementy z kwercetyną nie zgłaszano poważnych skutków ubocznych. Niektórzy zgłaszają łagodne dolegliwości, takie jak bóle głowy, rozstrój żołądka lub mrowienie dłoni i stóp, ale zdarza się to rzadko. Kwercetyna jest ogólnie dobrze tolerowana, a w większości badań nie stwierdzano zauważalnych działań niepożądanych, choć sporadycznie zgłaszano dyskomfort w jamie brzusznej, nudności i ból głowy, z częstością podobną jak w przypadku placebo.
Większym problemem są interakcje z lekami. Kwercetyna może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym z lekami osłabiającymi układ odpornościowy, prawastatyną stosowaną w leczeniu wysokiego cholesterolu oraz feksofenadyną stosowaną w leczeniu alergii. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, leki na cholesterol lub leki osłabiające układ odpornościowy, warto skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem przed dodaniem suplementu z kwercetyną — dotyczy to zarówno zakupu w pobliskiej aptece, jak i przywiezienia go z zagranicznej podróży. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby z problemami z nerkami również powinny wcześniej zasięgnąć porady medycznej, ponieważ dawki w suplementach są znacznie wyższe niż te, które można uzyskać z samego jedzenia.
Naturalne źródła w żywności
Kwercetyna występuje w dużych stężeniach w jabłkach, jagodach, fasolce szparagowej, szparagach, brokułach, pomidorach, cebuli, piwie i czerwonym winie, a także w kilku ziołach, w tym w miłorzębie japońskim (Ginkgo biloba) i dziurawcu. Na polskim talerzu oznacza to:
- Czerwona i żółta cebula — podstawa niemal każdego sosu, gulaszu i dania z patelni
- Jabłka — wygodna przekąska lub dodatek do owoców
- Brokuły i inne zielone warzywa liściaste — częste w daniach z patelni i zupach
- Jagody — coraz łatwiej dostępne świeże lub mrożone w supermarketach
- Pomidory — szeroko stosowane w sosach, zupach i sałatkach
- Herbata, zwłaszcza zielona i czarna — naturalna alternatywa dla słodkich napojów, takich jak napoje gazowane czy słodzone kawy z mlekiem
Co ciekawe, czerwona cebula zwykle zachowuje więcej kwercetyny niż biała, a jedzenie warzyw i owoców na surowo lub tylko krótko gotowanych pomaga zachować więcej tego związku.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Kwercetyna nie jest cudowną pigułką, ale to naprawdę ciekawy przykład tego, ile kryje się w zwykłych produktach, które już leżą w Twojej kuchni. Cebula w gulaszu, jabłko na biurku i zielona herbata zamiast popołudniowego słodkiego napoju — wszystkie po cichu dostarczają kwercetynę w Twojej diecie.
Jeśli jesteś ogólnie zdrowy i jesz różnorodnie, kolorowo, prawdopodobnie już dostarczasz jej rozsądną ilość. Suplementy mogą przemawiać do osób szukających bardziej skoncentrowanej dawki, zwłaszcza w sezonie alergii lub jako część szerszej rutyny dbania o siebie — ale działają najlepiej obok podstaw, a nie zamiast nich: odpowiednia ilość snu, regularny ruch (szybki spacer po Błoniach to dobra zachęta) oraz talerz, na którym przeważają warzywa i owoce, a nie smażone jedzenie na wynos.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks