Probiotyki: bakterie jelitowe a lepsze trawienie
Probiotyki: bakterie jelitowe a lepsze trawienie
Zdarzyło Ci się poczuć wzdęcie po tłustej zapiekance z Placu Nowego albo mieć rewolucję w żołądku po kuracji antybiotykowej? Mają z tym coś wspólnego Twoje bakterie jelitowe, a probiotyki to „dobre" bakterie, o których dziś mówi się najwięcej.
Czym są probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie bakterie, a także kilka drożdży, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie, jeśli przyjmuje się ich odpowiednio dużo. Wyobraź sobie swoje jelita jako gwarną halę targową, w której mieszkają miliony maleńkich „kupców" (bakterii). Jedni są pomocni, inni sprawiają kłopoty, a zadaniem probiotyków jest wzmocnić grono tych pomocnych.
Dwie najlepiej zbadane rodziny to Lactobacillus i Bifidobacterium. Występują naturalnie w produktach fermentowanych, takich jak jogurt, kimchi i tempeh, a sprzedaje się je także w postaci kapsułek lub proszków. Probiotyki często myli się z prebiotykami, czyli po prostu błonnikiem, którym te bakterie się żywią: probiotyki to „pracownicy", a prebiotyki to ich „pożywienie".
Warto wiedzieć, że nie każdy produkt oznaczony jako „probiotyk" ma udowodnione działanie. Szczepy, ilości i jakość bardzo różnią się między markami, więc efekt jednego produktu nie musi dotyczyć innego.
Dlaczego ludzie po nie sięgają?
Biegunka i skutki uboczne antybiotyków
To najlepiej zbadane zastosowanie probiotyków. Gdy antybiotyki niszczą bakterie jelitowe razem z infekcją, na którą są skierowane, u niektórych osób pojawiają się luźne stolce lub dolegliwości żołądkowe. Niektóre szczepy probiotyczne badano pod kątem tego rodzaju biegunki, choć wyniki w dużym stopniu zależą od konkretnego użytego szczepu oraz od tego, jak zażywa się go względem antybiotyku.
Dyskomfort trawienny
Wzdęcia, gazy i nieregularne wypróżnienia to częste dolegliwości, zwłaszcza przy upodobaniu do smażonych, ostrych potraw i nocnych przekąsek na wynos. Niektóre badania dotyczyły stosowania określonych szczepów probiotycznych w stanach takich jak zespół jelita drażliwego, jednak dowody są niejednoznaczne i żaden pojedynczy szczep nie działa u wszystkich.
Funkcjonowanie układu odpornościowego
Duża część układu odpornościowego znajduje się w błonie śluzowej jelit. Uważa się, że probiotyki mogą pomagać, wypierając nieprzyjazne drobnoustroje i delikatnie pobudzając komórki odpornościowe do właściwej reakcji. W niektórych badaniach sprawdzano, czy probiotyki wpływają na długość trwania przeziębień i infekcji dróg oddechowych u osób poza tym zdrowych, jednak nadal potrzeba bardziej rygorystycznych badań.
Nowe obszary zainteresowań: oś jelitowo-mózgowa i metabolizm
Naukowcy coraz chętniej badają tzw. „oś jelitowo-mózgową", czyli dwukierunkową linię komunikacji między jelitami a mózgiem. Wstępne badania łączą bakterie jelitowe z nastrojem, reakcją na stres, a nawet markerami związanymi z masą ciała, ale ta dziedzina wciąż się rozwija i nie jest jeszcze ugruntowanym powodem do przyjmowania probiotyków.
Biodostępność i wchłanianie
W przeciwieństwie do witamin probiotyki nie muszą być „wchłaniane" do krwiobiegu. Muszą żywe dotrzeć do jelit. Ta droga nie jest łatwa: kwas żołądkowy i żółć są stworzone do niszczenia drobnoustrojów, i właśnie dlatego wiele szczepów probiotycznych nie dociera tam w użytecznej liczbie.
To, jak dobrze szczep przeżywa, zależy od konkretnych bakterii, od tego, czy chroni je kapsułka lub matryca spożywcza, oraz od sposobu przechowywania. Produkty fermentowane z napisem „żywe kultury" na etykiecie, trzymane w chłodzie, zwykle dostarczają więcej żywych bakterii niż produkty pozostawione na ciepłej półce sklepowej. Nawet gdy probiotyki przeżyją, zwykle nie zasiedlają jelit na stałe: większość przechodzi przez przewód pokarmowy i może przynosić korzyści w czasie krótkiego pobytu, zamiast osiedlać się w jelitach na stałe.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Większość zdrowych osób dobrze toleruje probiotyki; najczęstsze dolegliwości to łagodne gazy, wzdęcia lub okres adaptacji, które zwykle ustępują w ciągu kilku dni. Poważne skutki uboczne u zdrowych dorosłych są rzadkie.
Ostrożność jest jednak potrzebna u osób z osłabionym układem odpornościowym, poważną chorobą podstawową lub w stanie krytycznym w szpitalu, ponieważ w tych grupach zgłaszano rzadkie przypadki infekcji związanych ze stosowaniem probiotyków. Szczególnym powodem do niepokoju są wcześniaki: instytucje zdrowia publicznego zwracały uwagę, że probiotyki podawane wcześniakom wiążą się z realnym ryzykiem ciężkiej infekcji i powinny być stosowane wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarza.
Jeśli przyjmujesz antybiotyki, ma znaczenie odstęp czasowy: przyjmowanie probiotyków i antybiotyków zbyt blisko siebie może obniżyć skuteczność probiotyku, dlatego wielu farmaceutów zaleca zachowanie odstępu między nimi. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zanim zaczniesz stosować probiotyki, jeśli masz chorobę przewlekłą, osłabiony układ odpornościowy lub jesteś w ciąży.
Naturalne źródła w żywności
- Jogurt z napisem „żywe i aktywne kultury" na etykiecie
- Kefir, fermentowany napój mleczny
- Kimchi i inne fermentowane warzywa
- Tempeh, fermentowany produkt z soi
- Miso i natto
- Kombucha, fermentowana herbata
- Tradycyjne fermentowane produkty, takie jak tapai (fermentowany kleisty ryż lub maniok) i cincaluk
- Niepasteryzowane, dojrzewające sery, takie jak gouda czy cheddar
Pamiętaj, że nie wszystkie produkty fermentowane zawierają żywe bakterie, gdy trafią na Twój talerz. Wiele sosów i przetworzonych warzyw używanych w codziennym gotowaniu jest podczas przygotowania podgrzewanych lub pasteryzowanych, co niszczy żywe kultury, mimo że produkt pierwotnie był fermentowany.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Na koniec
Probiotyki nie są cudownym rozwiązaniem, ale wiele osób decyduje się wypróbować je w czasie stosowania antybiotyków lub przy okazjonalnych dolegliwościach jelitowych, które towarzyszą nowoczesnemu, zabieganemu stylowi życia: napiętym grafikom w pracy, późnym kolacjom i diecie, która waha się między jedzeniem na wynos a świadomymi, zdrowymi posiłkami. Jeśli jesteś zasadniczo zdrowy, rozsądnym pierwszym krokiem jest sięgnięcie po produkty fermentowane, takie jak jogurt czy kimchi. Jeśli zmagasz się z problemem zdrowotnym lub rozważasz suplement, krótka rozmowa z lekarzem lub farmaceutą pomoże dobrać coś odpowiedniego do Twoich rzeczywistych potrzeb, zamiast po prostu podążać za najnowszą modą na zdrowie jelit.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-probiotics - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/probiotics - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7544950/