Witamina B3 (niacyna): energia i zdrowie serca
Witamina B3 (niacyna): energia i zdrowie serca
Czy zdarza Ci się opadać z sił już w połowie popołudnia, mimo że na obiad był pełny niedzielny zestaw z rosołem i schabowym albo sycąca miska żurku? Jednym ze składników, które po cichu uczestniczą w przemianie takiego posiłku w energię, jaką organizm może wykorzystać, jest witamina B3, lepiej znana jako niacyna. Nie jest efektowna, ale jest niezbędna. Warto o niej wiedzieć, nawet jeśli należysz do osób, które nabijają kroki na opasce fitness, nie zastanawiając się, co tak naprawdę daje im paliwo.
Czym jest witamina B3?
Witamina B3 to potoczna nazwa niacyny, jednej z rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, co oznacza, że organizm nie jest w stanie zgromadzić jej dużych zapasów. Niacyna jest w rzeczywistości ogólną nazwą kwasu nikotynowego, nikotynamidu i pokrewnych pochodnych, takich jak rybozyd nikotynamidu — to różne formy, które w komórkach pełnią w gruncie rzeczy tę samą podstawową rolę.
Po wchłonięciu wszystkie tkanki organizmu przekształcają niacynę w jej główną aktywną postać, koenzym NAD, którego do katalizowania reakcji potrzebuje ponad 400 enzymów — więcej niż w przypadku jakiegokolwiek innego koenzymu pochodzącego od witaminy. Co ciekawe, niezbędny aminokwas tryptofan również może zostać przekształcony w NAD szlakiem kinureninowym, więc talerz grillowanego kurczaka czy ryby to nie tylko białko — to także po cichu uzupełniany zapas niacyny.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Zamiana jedzenia w energię, którą można wykorzystać
To główne zadanie niacyny. Niacyna działa w organizmie jako koenzym, od którego zależy ponad 400 enzymów, i pomaga przekształcać składniki odżywcze w energię, wytwarzać cholesterol i tłuszcze oraz naprawiać DNA. Ma to większe znaczenie, niż się zwykle sądzi, w zabieganym życiu, gdy posiłki jemy w biegu, między podróżami pociągiem a kolejnymi spotkaniami — organizm nadal potrzebuje tego metabolizmu energetycznego, by przez cały długi popołudniowy dzień przy biurku funkcjonować normalnie.
Skóra, nerwy i trawienie
Niacyna pomaga w funkcjonowaniu układu pokarmowego, skóry i nerwów, a ta zależność jest najbardziej widoczna, gdy niacyny dotkliwie brakuje. Niedobór niacyny powoduje pelagrę, chorobę, która historycznie objawiała się jednoczesnymi problemami ze strony skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego. Pelagra jest dziś rzadka tam, gdzie dieta jest zróżnicowana, ale związek niacyny z tymi trzema układami jest dobrze udokumentowany.
Niacyna a poziom cholesterolu
W ilościach znacznie większych niż te, które dostarcza jedzenie, niacyna od dawna jest badana pod kątem wpływu na wyniki cholesterolu. Badania pokazują, że niacyna może podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżać trójglicerydy, a także nieznacznie obniża „zły” cholesterol LDL. Jednak nowsze duże badania opowiadają bardziej złożoną historię: choć wcześniejsze badania wykazywały zmniejszenie liczby zdarzeń sercowo-naczyniowych podczas terapii niacyną, dwa nowsze duże badania z randomizacją uznały, że suplementy niacyny nie wykazały korzyści sercowo-naczyniowych, nawet gdy wyniki cholesterolu na papierze się poprawiały. To przydatne przypomnienie, że suplement zmieniający wartość w badaniu laboratoryjnym nie musi automatycznie oznaczać lepszego efektu zdrowotnego.
Możliwa rola w zdrowiu mózgu i pamięci
Niektóre długoterminowe badania populacyjne wskazują na związek niacyny ze zdrowiem mózgu. W dużym badaniu prospektywnym przez sześć lat obserwowano tysiące starszych osób, analizując chorobę Alzheimera i spadek funkcji poznawczych w odniesieniu do najwyższego i najniższego spożycia niacyny, a w osobnym badaniu, w którym młodych dorosłych obserwowano przez okres do 25 lat, wyższe spożycie niacyny we wczesnej dorosłości wiązało się z lepszymi wynikami testów funkcji poznawczych w wieku średnim. Badacze zaznaczają, że badań w tym obszarze wciąż jest niewiele, a kilka prób trwa i ma lepiej wyjaśnić wpływ niacyny na zdrowie mózgu — więc traktuj to jako obiecujące, ale nieudowodnione.
Biodostępność i wchłanianie
Niacyna rozpuszcza się w wodzie, więc nie jest magazynowana w organizmie tak jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np. D czy E. Nadmiar opuszcza organizm z moczem i choć niewielka rezerwa jest zachowywana, trzeba ją regularnie uzupełniać dietą — dlatego właśnie stałe dostarczanie niacyny w kolejnych posiłkach ma większe znaczenie niż jedna duża dawka.
Wchłanianie również nie jest automatyczne. Osoby, które spożywają zbyt mało ryboflawiny (witaminy B2), witaminy B6 lub żelaza, przekształcają mniej tryptofanu w niacynę, ponieważ enzymy w tym szlaku przemian potrzebują tych składników do działania. To jeden z powodów, dla których dietetycy mówią o witaminach z grupy B jak o zespole, a nie o solistach — niedobór jednej z nich może po cichu wpływać na to, jak dobrze działa inna.
Podstawy bezpieczeństwa
Niacyna, którą naturalnie zawierają żywność i napoje, jest uważana za bezpieczną, a prawdziwy niedobór jest rzadki tam, gdzie dieta jest w miarę zróżnicowana. Osoby niedożywione z powodu ubóstwa, jadłowstrętu psychicznego, zaburzeń związanych z używaniem alkoholu, AIDS, nieswoistych chorób zapalnych jelit lub marskości wątroby są bardziej narażone na niedobór, podobnie jak osoby z rzadszymi schorzeniami, takimi jak choroba Hartnupów czy zespół rakowiaka, które zaburzają sposób wykorzystania tryptofanu przez organizm.
Niacyna w suplementach to inna sprawa, zwłaszcza w postaci kwasu nikotynowego. Suplementy niacyny mogą powodować nagłe zaczerwienienie skóry (flushing) — uczucie ciepła, zaczerwienienie, swędzenie lub mrowienie twarzy, szyi, ramion albo górnej części klatki piersiowej. Nikotynamid, inna forma niacyny, zwykle nie wywołuje takiego zaczerwienienia ze względu na nieco odmienną budowę chemiczną.
Dłuższe stosowanie dużych dawek niacyny, takich jak te, które bywają stosowane w celach medycznych przy podwyższonym cholesterolu, wiąże się z poważniejszymi zastrzeżeniami. Osobom z chorobami wątroby, chorobą wrzodową lub bardzo niskim ciśnieniem krwi zazwyczaj odradza się przyjmowanie dużych ilości niacyny, ponieważ wiązano ją z uszkodzeniem wątroby, a osoby z dną moczanową powinny stosować ją ostrożnie, gdyż może ona zwiększać poziom kwasu moczowego. Osoby z cukrzycą powinny też pamiętać, że niacyna może wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi. Kobietom w ciąży zazwyczaj zaleca się, by nie przyjmowały niacyny na receptę z powodu wysokiego cholesterolu, choć niacyna stosowana w celu uzupełnienia rzeczywistego niedoboru jest uważana za prawdopodobnie bezpieczną pod kontrolą lekarza.
Jeśli masz chorobę wątroby, dnę moczanową, niskie ciśnienie krwi lub cukrzycę albo przyjmujesz leki na cholesterol lub ciśnienie, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zanim dodasz suplement niacyny do tego, co już dostarczasz z jedzenia.
Naturalne źródła w żywności
Niacyna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, a do niektórych innych jest dodawana; do najpewniejszych źródeł należą produkty zwierzęce, takie jak drób, wołowina, wieprzowina i ryby. W polskiej codziennej kuchni może to wyglądać tak:
- Kurczak, wołowina i wieprzowina — pieczony kurczak na obiad, kotlet schabowy czy proste danie smażone na patelni również się liczą
- Ryby, takie jak makrela, łosoś lub tuńczyk — częste w rybie po grecku, kotletach rybnych i daniach z grilla
- Jajka, często podawane na śniadanie z tostem lub chlebem pełnoziarnistym
- Orzeszki ziemne i rośliny strączkowe — nawet garść prażonych orzeszków ziemnych jako przekąska wnosi swój wkład
- Brązowy ryż i produkty pełnoziarniste, wybierane tam, gdzie to możliwe, zamiast białego ryżu
- Wzbogacane płatki śniadaniowe i chleb pełnoziarnisty
- Grzyby, częsty dodatek do zup, gulaszy i dań smażonych na patelni
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Witamina B3 nie jest modnym suplementem, ale ma naprawdę fundamentalne znaczenie — po cichu uczestniczy w niemal każdym procesie, który zamienia posiłki w energię, a jednocześnie pomaga utrzymać skórę, nerwy i trawienie w normalnym funkcjonowaniu. Dla większości osób jedzących w miarę zróżnicowane posiłki z ziemniakami, ryżem, mięsem, rybami i warzywami z rodzinnej kuchni, straganu na targu czy lokalnej kawiarni zapewnienie sobie wystarczającej ilości niacyny wyłącznie z jedzenia jest realne. Ważniejsza rozmowa z lekarzem dotyczy niacyny w suplementach w wyższych dawkach — zwłaszcza jeśli rozważa się ją w związku z cholesterolem — ponieważ właśnie tam rosną zarówno korzyści, jak i ryzyko. Celem nie jest „więcej dla samego więcej”, lecz upewnienie się, że Twój codzienny talerz już zapewnia tę po cichu niezbędną witaminę.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/niacin - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984