Multiwitamina: czy naprawdę jej potrzebujesz?
Multiwitamina: czy naprawdę jej potrzebujesz?
Śniadanie kupujesz w kawiarni po drodze do pracy, lunch w sklepie z kanapkami, a na kolację jesz to, co da się zrobić najszybciej po długim powrocie do domu. Przy takim trybie dnia pewnie zastanawiasz się, czy warto dorzucić do koszyka opakowanie multiwitamin z pobliskiej apteki. Oto, co naprawdę ma znaczenie.
Czym jest multiwitamina?
Multiwitamina — nazywana też preparatem multiwitaminowym, MVM (multiwitamina/minerały) lub po prostu „witaminami” — to jeden produkt, który łączy zestaw witamin i składników mineralnych, a czasem także dodatki, takie jak kwasy omega-3 czy probiotyki, w jednej tabletce, kapsułce, żelku lub płynie.
Nie istnieje oficjalna receptura, której trzymałyby się wszystkie marki. Jeden produkt może zawierać kilkanaście składników odżywczych, a inny ponad dwa tuziny, każdy w innej ilości, ponieważ o tym, co i w jakiej ilości się w nim znajdzie, decydują producenci, a nie organ regulacyjny.
W Polsce multiwitaminy są zazwyczaj sprzedawane jako suplementy diety, a nie leki — czyli produkty, które mają uzupełniać dietę, a nie zastępować opiekę medyczną. Spotkasz wersje o różnym składzie dla mężczyzn, kobiet, seniorów i przyszłych mam, dostosowane do typowych potrzeb każdej z tych grup.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Uzupełnianie braków w dni, gdy często jadasz na mieście
Wielu z nas jada na mieście lub kupuje jedzenie na wynos dwa albo trzy razy dziennie, korzystając z kawiarni, barów i stołówek zamiast gotować w domu. Dania takie jak zapiekanka czy kotlet schabowy z ziemniakami zwykle zawierają dużo węglowodanów i białka, a mało warzyw, które dostarczają wielu witamin i składników mineralnych.
Podstawowa multiwitamina może być uzupełnieniem w dni, gdy Twój talerz nie do końca odpowiada proporcjom zdrowego talerza. Ma pomóc osiągnąć zalecane spożycie, gdy samo jedzenie go nie zapewnia, a nie zastępować jedzenia.
Dodatkowe wsparcie na określonych etapach życia
Niektóre grupy są bardziej narażone na niedobory określonych składników odżywczych: kobiety w ciąży lub karmiące piersią, kobiety planujące ciążę, kobiety w okresie menopauzy, starsi dorośli, którzy jedzą mniejsze porcje, osoby na ścisłej diecie wegetariańskiej oraz wszyscy, którzy stosują bardzo ograniczoną dietę. Multiwitaminę opracowaną z myślą o danym etapie życia często poleca się właśnie tym grupom.
Dlatego też składy się różnią — preparaty prenatalne zwykle zawierają więcej żelaza i kwasu foliowego, wersje dla seniorów zwykle więcej wapnia, witaminy D i B12, a mniej żelaza, natomiast preparaty dla dzieci mają dawki zmniejszone w całym zakresie.
Możliwe wsparcie pamięci wraz z wiekiem
Multiwitaminy nie są udowodnionym wzmacniaczem pracy mózgu, ale w kilku dużych, wieloletnich badaniach z udziałem starszych dorosłych osoby przyjmujące codziennie multiwitaminę uzyskiwały nieco lepsze wyniki w testach pamięci i sprawności poznawczej niż osoby przyjmujące placebo. Efekt był niewielki, a badacze wciąż ustalają, jak istotny jest w dłuższej perspektywie.
To jeden z powodów, dla których niektórzy lekarze chętniej zalecają dziś podstawową multiwitaminę pacjentom po sześćdziesiątce — obok dobrej diety, a nie zamiast niej.
Prosta forma „ubezpieczenia żywieniowego”
Wiele osób przyjmuje multiwitaminę po prostu na wszelki wypadek, gdyby ich faktyczny sposób odżywiania nie pokrywał się z zamierzeniami. To łatwy nawyk, niewymagający wysiłku, który trafia do przekonania wielu młodszych osób kierujących się zasadą „lepiej dmuchać na zimne” i chcących zadbać o zdrowie bez przewracania całego stylu życia do góry nogami.
Warto wiedzieć: badania sugerują, że osoby, które już przyjmują multiwitaminy, zwykle i tak odżywiają się stosunkowo dobrze, więc naprawdę trudno oddzielić działanie tabletki od ogólnych nawyków danej osoby.
Biodostępność i wchłanianie
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — A, D, E i K — wchłaniają się lepiej, gdy w posiłku, z którym je przyjmujesz, jest trochę tłuszczu. Połknięcie multiwitaminy z czarną kawą i niczym więcej sprawdza się gorzej niż przyjęcie jej razem z chlebem z masłem lub śniadaniem z jajkami.
Niektóre składniki mineralne konkurują o te same szlaki wchłaniania. Duże ilości wapnia, żelaza i cynku przyjmowane razem mogą wzajemnie zmniejszać ilość wchłanianych pozostałych składników, co jest jednym z powodów, dla których w niektórych multiwitaminach celowo się je rozdziela lub równoważy.
Znaczenie ma także forma fizyczna. Tabletki, żelki, płyny i spraye nie uwalniają ani nie wchłaniają składników odżywczych identycznie — niektóre badania porównujące formy podania wykazały różnice w tym, jak efektywnie przyswajane są pewne witaminy, np. witamina D, w zależności od formy.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Podstawowa, standardowa multiwitamina przyjmowana zgodnie z przeznaczeniem raczej nie zaszkodzi większości zdrowych dorosłych. Większe ryzyko pojawia się wtedy, gdy przyjmuje się ją dodatkowo do innych źródeł tych samych składników odżywczych.
Na sklepowych półkach jest mnóstwo wzbogacanej żywności i napojów — na przykład wzbogacane płatki śniadaniowe, mleczne napoje słodowe i mleko wzbogacane wapniem. W połączeniu z multiwitaminą mogą one podnieść spożycie takich składników jak witamina A, żelazo, cynk, niacyna czy kwas foliowy powyżej zamierzonego poziomu, zwłaszcza jeśli przyjmujesz też osobny suplement z pojedynczym składnikiem.
Osobom, które palą lub paliły, zazwyczaj zaleca się unikanie multiwitamin zawierających duże ilości beta-karotenu lub gotowej witaminy A (retinolu), ponieważ powiązano je z wyższym ryzykiem raka płuc właśnie w tej grupie.
Kobiety w ciąży powinny zwracać uwagę na rodzaj i ilość witaminy A w każdej multiwitaminie, ponieważ nadmiar gotowej witaminy A (retinolu) powiązano z wadami wrodzonymi — z tego powodu wiele preparatów prenatalnych zawiera zamiast niej beta-karoten.
Żelazo i wapń to składniki najczęściej wiązane z poważnymi problemami, gdy opakowanie multiwitamin zostanie przyjęte w ilościach znacznie większych niż zamierzone, szczególnie przez dzieci, które biorą żelki za cukierki. Przechowuj każde opakowanie poza zasięgiem dzieci i nie łącz wielu suplementów bez wcześniejszej konsultacji z farmaceutą lub lekarzem, ponieważ niektóre składniki mineralne mogą też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na receptę.
Naturalne źródła w żywności
Multiwitamina ma uzupełniać braki, a nie zastępować prawdziwe jedzenie. Codzienne, lokalne produkty już teraz pokrywają znaczną część tego samego zakresu:
- Warzywa liściaste, takie jak jarmuż, młoda kapusta i szpinak — folian, witamina A i żelazo
- Tłuste ryby, takie jak śledź, makrela i łosoś — witamina D i kwasy omega-3
- Jajka — witamina B12, cholina i witamina A
- Tofu, tempeh i napój sojowy — żelazo, wapń i białko roślinne
- Ryż pełnoziarnisty, chleb razowy i płatki owsiane — witaminy z grupy B, magnez i cynk
- Mleko i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu — wapń i witamina D
- Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny — witamina C
- Orzechy i nasiona — witamina E i magnez
- Wątroba i chude czerwone mięso — żelazo i witamina B12
- Pomarańczowe i żółte warzywa, takie jak marchew i dynia — beta-karoten
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Multiwitamina to nie magia i nie zastąpi tego, że w porze lunchu na Twoim talerzu faktycznie znajdzie się więcej warzyw. Ale jako proste zabezpieczenie na dni, gdy się to nie uda, może być rozsądnym, niskiego ryzyka nawykiem dla wielu dorosłych.
Największe szanse na realną korzyść mają osoby z konkretnymi niedoborami w diecie — kobiety w ciąży, starsi dorośli jedzący mniej, osoby na ścisłej diecie wegetariańskiej oraz wszyscy stosujący dietę ograniczoną. Jeśli odżywiasz się na ogół różnorodnie, multiwitamina może dać niewiele poza spokojem ducha, i to też jest w porządku.
Jeśli nie masz pewności, czy jej potrzebujesz lub jaki rodzaj będzie odpowiedni, rozmowa z farmaceutą lub lekarzem to szybki, praktyczny następny krok — zwłaszcza jeśli już przyjmujesz inne suplementy lub leki.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub schemacie suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/multivitamin/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a626028.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002596.htm