Glutamina a zdrowie jelit i regeneracja mięśni
Glutamina a zdrowie jelit i regeneracja mięśni
Zdarza Ci się czuć, że Twoje jelita nie funkcjonują jak należy po stresującym tygodniu w pracy, pełnym pominiętych posiłków i niekończących się filiżanek herbaty? Jest taki aminokwas, który po cichu działa w tle, dbając o błonę śluzową jelit i układ odpornościowy – i jest to aminokwas, który Twój organizm już sam wytwarza.
Czym jest glutamina?
Glutamina to aminokwas – jeden z budulców, z których organizm tworzy białka. Jest najobficiej występującym i najbardziej wszechstronnym aminokwasem w organizmie. W przeciwieństwie do niektórych aminokwasów, które trzeba w całości dostarczać z pożywieniem, organizm potrafi sam wytworzyć glutaminę, jeśli potrzebuje jej więcej – dlatego glutamina jest aminokwasem nieesencjalnym.
Jest jednak pewien haczyk. Niektóre aminokwasy nieesencjalne klasyfikuje się jako warunkowe, co oznacza, że uznaje się je za niezbędne tylko wtedy, gdy jesteś chory lub zestresowany – do aminokwasów warunkowych należą arginina, cysteina, glutamina, tyrozyna, glicyna, ornityna, prolina i seryna. Innymi słowy, podczas ciężkiej grypy, po operacji lub w okresach intensywnego stresu fizycznego własna produkcja glutaminy w organizmie może nie nadążać za zapotrzebowaniem.
Dlaczego ludzie ją przyjmują?
Wspieranie integralności błony śluzowej jelit
Błona śluzowa jelit to cienka bariera, która decyduje o tym, co wchłania się do krwiobiegu, a co zostaje na zewnątrz. Badania sugerują, że glutamina wpływa na jelita w istotny sposób – pomaga utrzymać zdrową równowagę bakterii jelitowych, zwiększa ilość białek utrzymujących szczelność błony śluzowej jelit, a stan zapalny przy podrażnieniu błony śluzowej jelit jest przedmiotem badań. Ma to znaczenie dla każdego, kto ma wrażliwy żołądek po kilku zbyt ciężkich posiłkach albo po stresującym tygodniu nieregularnego jedzenia.
Paliwo dla komórek odpornościowych
Za główne paliwo organizmu zwykle uznaje się glukozę, ale komórki odpornościowe mają inne preferencje. Glutamina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla proliferacji limfocytów i produkcji cytokin, aktywności makrofagów oraz zdolności neutrofili do zabijania bakterii. To jeden z powodów, dla których glutamina nabiera większego znaczenia podczas rekonwalescencji po infekcji, operacji lub poważnej chorobie – układ odpornościowy pracuje wtedy na zwiększonych obrotach i potrzebuje paliwa.
Utrzymanie mięśni i regeneracja po wysiłku
Glutamina jest potrzebna do utrzymania białka mięśniowego, dlatego jest popularnym suplementem sportowym, z którym wiąże się wiele twierdzeń o możliwości przyspieszania regeneracji mięśni i poprawy wyników sportowych. Rzeczywisty obraz jest bardziej zniuansowany: wyniki niektórych badań pokazują, że zmniejsza ona zmęczenie mięśni i poprawia regenerację po wysiłku, ale nie wykazano jednoznacznie, by przekładało się to na lepsze wyniki sportowe. Dla zapracowanych osób, które próbują wcisnąć trening na siłowni przed pracą lub po długim dniu, może to pomóc czuć się mniej wyczerpanym – ale nie jest to gwarantowany wzmacniacz wydolności.
Rekonwalescencja po chorobie, operacji i oparzeniach
To obszar, w którym kliniczne doświadczenia z glutaminą są najmocniejsze. Glutaminę badano w niedokrwistości sierpowatokrwinkowej, chorobie wpływającej na kształt i lepkość czerwonych krwinek. Glutamina była także przedmiotem badań w kontekście oparzeń. Takie zastosowania odbywają się zazwyczaj pod nadzorem medycznym, a nie jako coś, co po prostu bierze się z półki ze suplementami.
Biodostępność i wchłanianie
Oto coś, czego większość ludzi nie zdaje sobie sprawy: duża część glutaminy, którą zjadasz lub przyjmujesz, w ogóle nie trafia do krwiobiegu. Glutamina jest głównym paliwem oksydacyjnym nabłonka jelitowego i jest niezbędna do utrzymania integralności struktury jelit zarówno w normalnych, jak i stresowych warunkach. Mówiąc prościej, komórki jelitowe przechwytują glutaminę jako pierwsze, wykorzystując ją jako własne preferowane źródło energii, zanim przekażą resztę dalej.
Glutamina jest opisywana jako aminokwas warunkowo niezbędny i preferowane źródło paliwa dla komórek jelitowych – dlatego właśnie jest tak intensywnie badana pod kątem schorzeń jelit, a nie jako prosty suplement „podnoszący poziom we krwi". Ten schemat wchłaniania „najpierw jelita" sprawia też, że glutamina pochodząca z żywności zwykle działa razem z własną produkcją organizmu, zamiast gwałtownie podnosić jej poziom we krwi, jak robią to niektóre inne suplementy.
Podstawy bezpieczeństwa
U większości zdrowych dorosłych, którzy odżywiają się w miarę zróżnicowanie – ryż, ryby, jajka, tofu, zwykłe codzienne produkty – spożycie glutaminy zazwyczaj nie jest powodem do obaw. Najczęstsze działania niepożądane zgłaszane przy suplementach glutaminy to kaszel i zmiany w rytmie wypróżnień.
Niektórzy zgłaszają też łagodny dyskomfort żołądkowy, ból głowy lub nudności na początku suplementacji. Istnieją pewne dowody, że wysokie spożycie przez dłuższy czas może zmieniać sposób, w jaki organizm wykorzystuje aminokwasy, w tym samą glutaminę, choć obraz długoterminowy jest wciąż badany. Osoby z chorobami wątroby, napadami drgawkowymi w wywiadzie oraz przyjmujące leki przeciwdrgawkowe powinny zachować szczególną ostrożność i najpierw skonsultować się z lekarzem, ponieważ glutamina może w organizmie przekształcać się w glutaminian, a kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny zapytać pracownika ochrony zdrowia przed rozpoczęciem suplementacji. W Polsce suplementy diety podlegają przepisom o żywności, a nie o lekach, więc jakość produktów różnych marek może się różnić – jeśli po rozpoczęciu przyjmowania nowego suplementu coś Cię niepokoi, przerwij go i skontaktuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Naturalne źródła w żywności
Naprawdę nie trzeba tego zbytnio analizować. Zwierzęce źródła pokarmowe, w tym jajka i białko mięsne, są bardzo bogate w glutaminę, a różne źródła roślinne, takie jak orzechy, ryż, kapusta, fasola i kukurydza, również ją zawierają. Warzywa takie jak kukurydza i czerwona kapusta, a także zboża, np. ryż i płatki owsiane, to również łatwe, codzienne źródła. Znane produkty to m.in.:
- Jajka i kurczak – obecne we wszystkim, od jajecznicy na śniadanie po niedzielny rosół
- Ryby i owoce morza – podstawa wielu dań, od smażonej ryby po prosty grillowany filet
- Tofu i potrawy na bazie soi – spotykane w wielu wegetariańskich barach
- Mleko, jogurt i ser
- Kapusta i inne warzywa liściaste, często używane w daniach smażonych na patelni
- Ryż, płatki owsiane i fasola – codzienne źródła węglowodanów
- Orzechy, takie jak orzeszki ziemne w maśle orzechowym na tostach lub w przekąskach
Większość zdrowych osób dostarcza sobie wystarczającą ilość glutaminy z jedzenia, nie musząc stresować się planowaniem posiłków. Chodzi tu raczej o zbilansowany talerz niż o pojedynczy „superfood".
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Na zakończenie
Glutamina nie jest efektownym składnikiem, ale wykonuje cichą, ważną pracę – odżywia błonę śluzową jelit, dostarcza paliwa komórkom odpornościowym i pomaga mięśniom wracać do formy. U większości zdrowych osób, które jedzą zróżnicowane, lokalne posiłki, organizm i codzienna dieta już dobrze to zapewniają. Suplementacja glutaminą ma zwykle największe znaczenie podczas rekonwalescencji po chorobie, operacji lub przy dużym obciążeniu fizycznym, a takie sytuacje najlepiej omawiać z pracownikiem ochrony zdrowia, zamiast radzić sobie samemu.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/glutamine-oral-route/description/drg-20064099 - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/glutamine - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/glutamine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266414/