Glukomannan: włókno konjac dla sytości i zdrowia jelit
Glukomannan: włókno konjac dla sytości i zdrowia jelit
Zdarzyło Ci się zjeść sycącą miskę bigosu, czuć się pełnym przez godzinę, a potem około 16:00 szukać czegoś do przegryzienia? Glukomannan – błonnik, z którego powstają „cudowne” makarony konjac – działa na niemal odwrotnej zasadzie. Pęcznieje w żołądku i utrzymuje uczucie pełności przez wiele godzin, dlatego stał się cichym ulubieńcem osób w całej Polsce, które chcą jeść odrobinę mądrzej bez przewracania całej diety do góry nogami.
Czym jest glukomannan?
Glukomannan to rodzaj rozpuszczalnego błonnika pozyskiwanego z korzenia rośliny konjac – bulwy przypominającej pochrzyn, która od wieków jest częścią kuchni i medycyny tradycyjnej Azji Wschodniej. Być może znasz go już w bardziej znanym przebraniu: makaronie shirataki, zwanym też makaronem konjac lub „cudownym makaronem”, który składa się niemal wyłącznie z wody i tego błonnika.
Glukomannan to rozpuszczalny w wodzie, fermentowalny błonnik pokarmowy pozyskiwany z bulwy lub korzenia amorfofalusa konjac, zwanego też „słoniowym pochrzynem” (ang. elephant yam). Składa się z łańcucha polisacharydowego zbudowanego z beta-D-glukozy i beta-D-mannozy z przyłączonymi grupami acetylowymi. Mówiąc prościej, to długi łańcuch złożony z dwóch prostych jednostek cukrowych, połączonych w sposób, którego Twoje enzymy trawienne po prostu nie potrafią rozerwać. Dlatego jest błonnikiem, a nie źródłem kalorii czy skoków poziomu cukru we krwi.
Od innych rodzajów błonnika odróżnia glukomannan to, jak ogromną ilość wody potrafi związać. Ma dużą masę cząsteczkową i może wchłonąć do 50 razy więcej wody, niż wynosi jego własna masa, co czyni go jednym z najbardziej lepkich znanych błonników pokarmowych. Wyobraź sobie małą łyżeczkę proszku, która w żołądku zamienia się w gęstą, galaretowatą masę – to właśnie glukomannan w akcji.
Dlaczego ludzie go przyjmują?
Pomaga dłużej czuć się najedzonym
To główna reputacja glukomannanu, a sprowadza się ona do prostej fizyki. Dzięki niskiej gęstości energetycznej i właściwościom zwiększającym objętość glukomannan wydaje się wspierać utratę masy ciała, wypierając energię z innych składników odżywczych oraz wywołując uczucie sytości i zaspokojenia, gdy wchłania wodę i rozszerza się w przewodzie pokarmowym. Dla kogoś, kto żongluje spotkaniami jedno po drugim i w drodze do pracy chwyta bułkę z szynką albo drożdżówkę, takie dodatkowe poczucie pełności może być naprawdę przydatne, by nie jeść za dużo przy kolejnym posiłku. Warto jednak pamiętać, że wyniki badań są niejednoznaczne – niektóre pokazują znaczącą zmianę masy ciała, inne nie wykazują jej po odjęciu problemów ze stosowaniem się do zaleceń, dlatego najlepiej traktować glukomannan jako narzędzie wspierające, a nie gwarantowane rozwiązanie.
Przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi
Rozpuszczalne błonniki, takie jak glukomannan, wiążą w jelitach kwasy żółciowe, które organizm musi następnie uzupełnić, pobierając cholesterol z krwiobiegu na produkcję nowej żółci. Glukomannan przyczynia się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi; mechanizm ten polega na pobudzaniu wydalania cholesterolu i kwasów żółciowych z kałem oraz zmniejszaniu jelitowego wchłaniania cholesterolu. Ma to znaczenie dla wielu domów, zważywszy, jak często w tygodniowym jadłospisie pojawiają się curry i smażone dania na wynos.
Może pomagać stabilizować poziom cukru we krwi po posiłkach
Ponieważ glukomannan zamienia się w gęsty żel, spowalnia tempo, w jakim jedzenie – i zawarty w nim cukier – przesuwa się przez jelita. Glukomannan może poprawiać parametry glikemiczne dzięki hamowaniu apetytu i spowalnianiu wchłaniania w jelitach wskutek zwiększonej lepkości. Wolniejszy, łagodniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku to jeden z częściej obserwowanych skutków działania gęstego, żelującego błonnika takiego jak ten.
Zwiększa objętość stolca
Glukomannan nie jest trawiony przez ludzkie enzymy, więc w dużej mierze w niezmienionej postaci trafia do jelita grubego, gdzie jest fermentowany przez bakterie jelitowe, a także zwiększa miękką objętość stolca. W jednym z badań glukomannan znacząco zwiększył częstotliwość wypróżnień, a stosowanie środków przeczyszczających lub czopków zostało istotnie zmniejszone dzięki glukomannanowi, ale nie dzięki placebo. To jeden z powodów, dla których niektórzy sięgają po suplementy błonnika na bazie konjac, gdy daje o sobie znać dieta uboga w błonnik, oparta na białym pieczywie, makaronie i przetworzonych przekąskach.
Biodostępność i wchłanianie
Glukomannan nie jest „wchłaniany” tak jak witaminy czy minerały – i właśnie na tym polega cały sens. Ponieważ ludzka amylaza ślinowa i trzustkowa nie potrafi rozerwać jego specyficznych wiązań chemicznych, glukomannan przechodzi w stosunkowo niezmienionej postaci do jelita grubego, gdzie jest w dużym stopniu fermentowany przez bakterie okrężnicy. Ta fermentacja odżywia korzystne bakterie jelitowe i prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co jest częścią powodu, dla którego takie błonniki bywają opisywane jako mające działanie prebiotyczne.
Tutaj ważniejszy od wchłaniania jest czas przyjęcia. Ponieważ glukomannan potrzebuje czasu i płynu, aby spęcznieć do postaci żelu, zazwyczaj przyjmuje się go z dużą ilością wody krótko przed posiłkiem – dzięki temu zaczyna zwiększać objętość w żołądku, zanim pojawi się jedzenie, a nie po nim. Przyjmowanie go na sucho lub bez wystarczającej ilości płynu mija się z celem i wiąże się z realnymi zagrożeniami dla bezpieczeństwa (więcej na ten temat poniżej).
Bezpieczeństwo – podstawy
Do częstych działań niepożądanych należą zaparcia, biegunka, wzdęcia i gazy, zwłaszcza na początku stosowania lub przy szybkim zwiększaniu ilości – podobnie jak Twoje jelita reagują na każdy nagły wzrost ilości błonnika.
Poważniejszy problem ma charakter fizyczny, a nie chemiczny. Stosowanie glukomannanu w postaci tabletek wiązano z przypadkami niedrożności przełyku, dlatego osoby przyjmujące tabletki z glukomannanem powinny zachować ostrożność, natomiast formy w proszku i w kapsułkach nie były wiązane z takim działaniem. Dlatego etykiety produktów niemal zawsze nakazują popijać go pełną szklanką wody – błonnik musi dotrzeć do żołądka, zanim zacznie pęcznieć, a nie utknąć po drodze.
Osoby z jakąkolwiek historią trudności z połykaniem, zwężeniem przełyku lub zwężeniami jelit powinny zachować szczególną ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed jego zastosowaniem. Ponieważ glukomannan może spowalniać lub zmniejszać wchłanianie innych substancji w jelitach, rozsądnie jest też przyjmować leki na receptę w odstępie kilku godzin od dawki glukomannanu, a nie w tym samym czasie. Jak w przypadku każdego suplementu, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby regularnie przyjmujące leki na cukrzycę lub cholesterol powinny wcześniej skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia – warto poważnie potraktować ten krok, zważywszy, że nie wszystkie suplementy są niezależnie badane, zanim trafią na półki.
Naturalne źródła w żywności
- Korzeń konjac (świeży lub suszony), pierwotne źródło glukomannanu
- Mąka konjac, mielona z suszonych bulwokłączy konjac
- Makaron shirataki, wytwarzany z mąki konjac i wody
- Konnyaku, czyli galaretka konjac – galaretowaty blok żywności popularny w kuchni japońskiej i chińskiej
- Kapsułki lub proszek z glukomannanu, sprzedawane jako samodzielny suplement błonnika
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Glukomannan to jeden z ciekawszych błonników choćby dlatego, że jego działanie ma tak fizyczny charakter – nie musi być „wchłaniany”, by robić coś zauważalnego, potrzebuje po prostu wody i czasu. Dla kogoś, kto żyje w dużym stresie, ma siedzący tryb pracy i mało czasu na planowanie posiłków, albo chce wprowadzać drobne, trwałe zmiany w posiłkach opartych głównie na daniach na wynos, może być rozsądnym dodatkiem obok – a nie zamiast – prawdziwych warzyw, produktów pełnoziarnistych i regularnego ruchu, czyli nawyków, do których kampanie zdrowia publicznego w Polsce zachęcają od lat. Pamiętaj tylko o zasadach dotyczących wody i czasu przyjęcia i traktuj go jako jeden mały element większej całości, a nie drogę na skróty.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/glucomannan - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3892933/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319979 - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/glucomannan