Czosnek: codzienny składnik kuchni a zdrowie serca
Czosnek: codzienny składnik kuchni a zdrowie serca
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego babcia wrzucała do garnka z zupą kilka dodatkowych ząbków czosnku, gdy tylko ktoś w domu się przeziębił? Okazuje się, że nie chodziło jej wyłącznie o smak — czosnek od dziesięcioleci jest badany pod kątem wpływu na cholesterol, ciśnienie krwi i nie tylko. Oddzielmy ludową mądrość od tego, co naprawdę pokazują badania.
Czym jest czosnek?
Czosnek (Allium sativum) to warzywo cebulowe z tej samej rodziny roślin co cebula, por i szalotka — aromatyczne warzywa, które stanowią bazę wielu dań w kuchni domowej na Pomorzu, od sycącego gulaszu po talerz ziemniaków z okrasą. Gdy zgnieciesz lub posiekasz ząbek, reakcja enzymatyczna wytwarza związek zwany allicyną, odpowiedzialny za ostry zapach czosnku i za znaczną część jego badanej aktywności.
Ludzie od tysięcy lat używają czosnku zarówno w kuchni, jak i w celach zdrowotnych — starożytne zapisy z Egiptu, Grecji i Indii opisują jego stosowanie przy różnych dolegliwościach, takich jak ból głowy, zapalenie płuc, schorzenia gardła i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dziś jest sprzedawany jako surowe ząbki, czosnek granulowany lub w proszku, wyciąg ze sfermentowanego czosnku oraz standaryzowane tabletki suplementu, a obecnie jest promowany jako suplement diety z deklaracjami dotyczącymi cholesterolu, ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, nowotworów i funkcji odpornościowych.
Dlaczego ludzie po niego sięgają?
Serce i cholesterol
Tu czosnek ma najmocniejsze wyniki. Badania konsekwentnie pokazują, że suplementy z czosnku mogą w niewielkim stopniu obniżać poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) u osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Bliższa analiza dowodów wykazała, że metaanaliza z 2016 roku, obejmująca 39 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 2300 uczestników, uznała czosnek za skuteczny w obniżaniu cholesterolu całkowitego i LDL-C o około 10 procent, jeśli był przyjmowany dłużej niż 2 miesiące przez osoby z łagodnie podwyższonym poziomem. Warto jednak zachować realizm — jeden z przeglądów stwierdził, że suplementy z czosnku mogą obniżać cholesterol, jeśli przyjmuje się je dłużej niż 2 miesiące, ale ich działanie jest skromne w porównaniu z lekami obniżającymi cholesterol. Dla kogoś, kto sięga po smażoną rrybę, schabowego i od czasu do czasu tłuste pierogi z okrasą, czosnek nie jest rozwiązaniem problemu diety bogatej w tłuszcz, ale może stanowić niewielki dodatkowy atut obok porządnych posiłków i ruchu.
Ciśnienie krwi
Ograniczone dowody sugerują, że suplementy z czosnku mogą w niewielkim stopniu obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Szczegółowy przegląd danych wykazał, że systematyczny przegląd i metaanaliza z 2015 roku, obejmujące dziewięć badań podwójnie zaślepionych z udziałem 482 uczestników, wskazały pewne dowody sugerujące, że preparaty z czosnku mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, choć dowody te nie są mocne. Ma to znaczenie, skoro tak wiele dań na wynos i żywności typu convenience zawiera dużo sodu — czosnek tego nie zrównoważy, ale jest rozsądnym codziennym dodatkiem, a nie powodem, by w ogóle rezygnować z przyprawiania potraw.
Poziom cukru we krwi
Czosnek badano również pod kątem wpływu na poziom glukozy we krwi. Wyniki sugerują, że przyjmowanie czosnku w proszku doustnie wydaje się nieznacznie obniżać poziom cukru we krwi przed posiłkiem u osób z cukrzycą i bez niej, a działa najlepiej, gdy stosuje się go przez co najmniej trzy miesiące. To efekt skromny, a nie zamiennik opieki medycznej, ale dodaje do ogólnego profilu czosnku jako produktu o łagodnych korzyściach metabolicznych — co jest istotne, zważywszy, jak powszechna jest dziś cukrzyca typu 2.
Odporność i działanie przeciwdrobnoustrojowe
Czosnek ma opinię środka na przeziębienie, ale nauka jest tu bardziej ostrożna. Przegląd Cochrane stwierdził, że brakuje wystarczających dowodów z badań klinicznych dotyczących wpływu czosnku na zapobieganie przeziębieniu lub jego leczenie, choć czosnek jest prawdopodobnie bezpieczny dla większości osób w ilościach zwykle spożywanych w żywności, natomiast suplementy mogą zwiększać ryzyko krwawień, więc osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny zachować ostrożność. Czosnek zawiera allicynę, związek o uznanych właściwościach antybakteryjnych, co jest po części powodem, dla którego od wieków stosowano go tradycyjnie przy infekcjach — ale to coś innego niż udowodnione zapobieganie przeziębieniu w słoiczku kapsułek.
Biodostępność i wchłanianie
Sposób przygotowania czosnku zmienia to, co organizm faktycznie z niego otrzymuje. Allicyna nie występuje w całym ząbku — powstaje dopiero po zgnieceniu, posiekaniu lub rozgryzieniu czosnku, co uruchamia reakcję enzymatyczną. Gotowanie czosnku szybko niszczy allicynę, która się wytworzyła, ponieważ pod wpływem ciepła rozpada się ona na inne związki siarki, z których wiele pozostaje fizjologicznie aktywnych. Oznacza to, że świeży, surowy, zgnieciony ząbek wmieszany do sosu daje inną mieszankę związków niż pachnące kawałki czosnku smażone na oleju, posypane na patelnię z podsmażanymi pieczarkami.
Formy suplementów też się różnią. Standaryzowane tabletki z proszkiem czosnkowym są przygotowane tak, aby uwalniać swoje aktywne związki w jelitach, a badania porównujące różne preparaty wykazały, że gotowane lub zakwaszone potrawy z czosnkiem dawały faktycznie wyższą biodostępność allicyny, niż się spodziewano — formy gotowane, pieczone i marynowane wykazywały wymierne wchłanianie, podczas gdy czarny czosnek wykazywał bardzo niewielkie. W praktyce oznacza to, że nie ma jednego „najlepszego" sposobu jedzenia czosnku — surowy, gotowany i dojrzewający mają nieco inny profil chemiczny.
Podstawy bezpieczeństwa
Dla większości osób czosnek spożywany jako żywność jest uważany za bezpieczny — w końcu od tysiącleci jest elementem codziennej kuchni w wielu kulturach. Główne codzienne niedogodności są kosmetyczne i trawienne: zapach z ust i ciała, zgaga i niestrawność, które zwykle są bardziej odczuwalne po surowym czosnku.
Skoncentrowane suplementy z czosnku to inna sprawa i wymagają większej ostrożności. U niektórych osób występują reakcje alergiczne na czosnek, a jego przyjmowanie może zwiększać ryzyko krwawień — ma to szczególne znaczenie dla osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, ponieważ czosnek należy do produktów bez recepty lub ziołowych, które mogą wchodzić w interakcje z warfaryną. Wykazano też, że suplementy z czosnku zakłócają działanie niektórych leków na receptę, ponieważ stwierdzono, że czosnek może zmniejszać skuteczność niektórych leków, w tym sakwinawiru, leku stosowanego w leczeniu zakażenia HIV. Ze względu na ryzyko krwawień rozsądnie jest odstawić suplementy z czosnku przed każdym planowanym zabiegiem chirurgicznym lub stomatologicznym i wcześniej poinformować lekarza o ich stosowaniu — ta sama ostrożność, którą NCCIH zaleca w przypadku leków przeciwzakrzepowych i aspiryny, obowiązuje także tutaj.
Jedna uwaga dotycząca bezpieczeństwa, która wielu osobom wydaje się zaskakująca: surowego czosnku nigdy nie należy przykładać bezpośrednio do skóry jako domowego sposobu. Świeży, surowy czosnek zawiera substancje chemiczne, które mogą powodować oparzenia skóry, a czysty olejek eteryczny z czosnku również nie powinien być stosowany nierozcieńczony. W literaturze medycznej udokumentowano przypadki prawdziwych oparzeń chemicznych po okładach z czosnku — ludowym sposobie wciąż stosowanym w niektórych domach — więc jeśli kusi Cię, by wypróbować to na ból gardła lub mięśni, lepiej tego nie robić.
Osoby uczulone na cebulę, por lub szczypiorek również powinny zachować ostrożność, ponieważ czosnek jest blisko spokrewniony z tymi roślinami, a osoby na nie uczulone mogą z większym prawdopodobieństwem reagować także na czosnek. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny ograniczać się do ilości spożywanych w żywności, a nie sięgać po skoncentrowane suplementy, a każdy, kto ma przed sobą badania profilaktyczne — coraz powszechniejsze dzięki kampaniom zdrowia publicznego zachęcającym do regularnych kontroli — powinien poinformować lekarza o stosowaniu jakichkolwiek suplementów.
Naturalne źródła w żywności
- Świeże surowe ząbki czosnku — drobno posiekane do salsy, sosów lub dressingów
- Gotowany czosnek — smażony, pieczony lub podsmażany jako baza do curry, dań z woka i zup
- Olej czosnkowy — używany do wykończenia dań z makaronem lub pieczonych warzyw
- Czarny czosnek — fermentowany i dojrzewający, o łagodniejszym, słodszym smaku
- Czosnek w proszku i granulowany — częsty w mieszankach przypraw i marynatach
- Czosnek marynowany — pikantny dodatek, który można znaleźć w wielu spiżarniach
- Wyciąg ze sfermentowanego czosnku — forma suplementu badana w kilku badaniach klinicznych
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Na zakończenie
Czosnek zasłużenie należy do lepiej przebadanych składników kuchni — nie jako cudowny lek, lecz jako niewielki, stały element codziennej diety, który badano w kontekście zdrowia serca i poziomu cukru we krwi, a na co dzień po prostu dodaje potrawom smaku. Niezależnie od tego, czy jest drobno posiekany do salsy, smażony na złoto do miski makaronu, czy przyjmowany jako standaryzowany suplement, jego efekty zwykle są skromne i kumulują się stopniowo, a nie są spektakularne. Dla większości osób najprostsze podejście jest też najrozsądniejsze: używaj czosnku obficie w codziennym gotowaniu, a jeśli rozważasz skoncentrowany suplement w dodatku do tego, najpierw krótko porozmawiaj z lekarzem — zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub czeka Cię operacja.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub schemacie suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/garlic - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/garlic - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7402177/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073756/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/heart-health-supplements - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265853 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-300/garlic