Pod tłumaczeniem tytułu – EPA: kwas omega-3 a serce, nastrój i stawy – zamieszczam resztę wyniku.
EPA: kwas omega-3 a serce, nastrój i stawy
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego lekarz wciąż wspomina o oleju rybim, skoro i tak lubisz jeść ryby w weekend? Konkretny kwas omega-3, o którym tak często mówi się w kontekście serca i nastroju, to EPA — a większość z nas dostarcza go mniej, niż myśli.
Czym jest EPA?
EPA to skrót od kwasu eikozapentaenowego, jednego z dwóch głównych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w owocach morza (drugim jest DHA). Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzina nienasyconych tłuszczów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytworzyć, dlatego muszą pochodzić z diety — głównie z ryb, takich jak dorsz, makrela, śledź, łosoś i sardynki.
Organizm potrafi wytworzyć niewielką ilość EPA z roślinnego kwasu omega-3 o nazwie ALA (obecnego w siemieniu lnianym, oleju rzepakowym i orzechach włoskich), jednak długołańcuchowe kwasy omega-3, EPA i DHA, mogą być produkowane z ALA, choć konwersja jest tak mało wydajna, że lepiej po prostu jeść produkty, które zawierają EPA i DHA bezpośrednio. Dlatego tłuste ryby — a nie dowolny olej do smażenia — są bardziej wiarygodnym źródłem.
Pod względem chemicznym EPA to 20-węglowy tłuszcz z pięcioma wiązaniami podwójnymi, co częściowo tłumaczy, dlaczego zachowuje się w organizmie tak inaczej niż tłuszcze nasycone, obecne choćby w smażonym schabowym czy daniach na bazie kokosa. Jest wbudowywany w błony komórkowe i wykorzystywany jako surowiec do produkcji cząsteczek sygnałowych, które wyciszają stan zapalny w całym organizmie.
Dlaczego ludzie po niego sięgają?
Wsparcie serca i naczyń krwionośnych
To najlepiej przebadana rola EPA. Kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Dla osoby, której dieta w dni robocze opiera się głównie na jedzeniu na wynos lub smażonych daniach, ma to znaczenie, ponieważ takie posiłki z czasem zwykle podnoszą poziom trójglicerydów.
Nowsze badania przyglądały się EPA osobno, a nie w połączeniu z DHA. Duże badania, w tym JELIS, REDUCE-IT i RESPECT-EPA, obejmowały preparaty zawierające wyłącznie EPA u osób już narażonych na wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe, co w dużej mierze tłumaczy, dlaczego właśnie EPA — a nie tylko „olej rybi” ogólnie — w ostatnich latach tak bardzo zainteresował kardiologów.
Nastrój i równowaga emocjonalna
EPA i DHA to dwa kwasy omega-3, do których badacze wciąż wracają, analizując nastrój. EPA i kwas dokozaheksaenowy (DHA) to kwasy tłuszczowe omega-3 najczęściej badane w kontekście nastroju, a co ciekawe, część badań dotyczyła mieszanek omega-3 zawierających co najmniej 60% EPA w stosunku do DHA. Naukowcy uważają, że wiąże się to ze sposobem, w jaki kwasy omega-3 oddziałują na szlaki związane z nastrojem w komórkach mózgu, a także z ich łagodzącym wpływem na stan zapalny, który u niektórych osób był łączony z obniżonym nastrojem.
Komfort stawów i codzienny stan zapalny
Jeśli zauważasz sztywność kolan po długim dniu na nogach albo po wspinaczce stromą uliczką pod górę, warto wiedzieć, że EPA jest jednym z kwasów omega-3, o których mówi się w tym kontekście. Suplementy z olejem rybim — które zawierają EPA — były badane u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Nie zastępują one leków, ale to jeden z powodów, dla których suplementy na stawy często wymieniają EPA obok glukozaminy.
Wsparcie metabolizmu i poziomu trójglicerydów
Poza samym sercem, EPA wraz z DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Trójglicerydy to lipidy, których poziom ma tendencję do wzrostu przy napojach bogatych w cukier i posiłkach obfitujących w produkty rafinowane, takich jak te popularne w barach szybkiej obsługi. To jeden z bardziej spójnych wyników badań nad omega-3, nawet w tych badaniach, w których trudniej było wykazać ogólne zmniejszenie ryzyka zawału serca.
Biodostępność i wchłanianie
EPA jest tłuszczem, więc wchłania się razem z innymi tłuszczami w posiłku — przyjmowanie go z jedzeniem zawierającym trochę oleju lub tłuszczu (na przykład z posiłkiem przygotowanym z odrobiną oleju, a nie na pusty żołądek) zwykle sprzyja wchłanianiu.
Jak wspomniano, organizm technicznie potrafi przekształcać ALA w EPA, ale ta droga jest ograniczona i bardzo różni się między osobami — niektórzy przekształcają ją wydajniej niż inni, a rolę odgrywają takie czynniki jak ogólna jakość diety. Dlatego źródła wiedzy o żywieniu konsekwentnie kierują ludzi ku bezpośrednim źródłom EPA w diecie (tłuste ryby), zamiast polegać wyłącznie na olejach bogatych w ALA, by uzupełnić niedobór.
Po wchłonięciu EPA jest włączany do błon komórkowych w całym organizmie, w tym w sercu, naczyniach krwionośnych i mózgu, gdzie pozostaje dostępny do przekształcenia w przeciwzapalne cząsteczki sygnałowe w miarę potrzeby.
Podstawy bezpieczeństwa
U większości zdrowych dorosłych przyjmowanie EPA z ryb lub suplementów uważa się za bezpieczne. Działania niepożądane są zwykle łagodne i mogą obejmować nieprzyjemny zapach z ust, niemiło pachnący pot, ból głowy, zgagę, nudności i biegunkę — często opisywane jako utrzymujący się „rybi” posmak, który zniechęca.
Ważniejszą kwestią bezpieczeństwa są interakcje z lekami. Suplementy omega-3 mogą wchodzić w interakcje z lekami wpływającymi na krzepnięcie krwi i mogą wydłużać czas, po którym ustaje krwawienie z zacięcia, dlatego osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub leki przeciwzapalne powinny najpierw omówić stosowanie omega-3 z lekarzem. Dotyczy to szczególnie starszych dorosłych, którzy mogą już przyjmować leki na choroby serca lub cukrzycę.
Osoby z alergią na ryby lub skorupiaki, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz każdy, kto ma zaplanowany zabieg chirurgiczny, powinni również skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu z EPA. Kupując suplementy, warto wybrać sprawdzoną aptekę zamiast niezweryfikowanego sprzedawcy internetowego.
Naturalne źródła w żywności
- Łosoś (świeży lub z puszki)
- Makrela — w tym makrela wędzona
- Sardynki, zwłaszcza w puszce w sosie pomidorowym, popularna opcja przyjazna dla budżetu
- Śledź i pstrąg
- Świeży tuńczyk (tuńczyk z puszki zawiera mniejsze ilości)
- Ostrygi, małże i kraby w mniejszych ilościach
- Olej rybi lub suplementy na bazie alg dla osób, które jedzą mało owoców morza
Dla porównania: najlepszymi źródłami EPA i DHA w diecie są tłuste ryby, zwłaszcza łosoś, makrela, pstrąg i sardynki z puszki — wszystkie stosunkowo łatwo dostępne w sklepach rybnych, supermarketach, a nawet na straganach z tanimi owocami morza. Zamiana jednej cotygodniowej porcji smażonego kurczaka z frytkami na rybę grillowaną lub gotowaną na parze to prosty, mało wymagający sposób, by nieco zwiększyć spożycie EPA.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
EPA nie jest magicznym rozwiązaniem, ale to jeden z bardziej konsekwentnie badanych składników odżywczych, jeśli chodzi o zdrowie serca, nastrój i codzienny stan zapalny. Dla większości osób najprostszą drogą jest dieta — kilka porcji tłustych ryb tygodniowo robi dużą różnicę, zwłaszcza jeśli zastępują one smażone lub przetworzone dania.
Jeśli zamiast tego rozważasz suplement, zwłaszcza gdy przyjmujesz leki lub masz schorzenie, krótka rozmowa z farmaceutą lub lekarzem jest warta tych pięciu minut. Młodsi pracujący profesjonaliści coraz chętniej sięgają po suplementy, a starszych członków rodziny trzeba czasem bardziej przekonywać — tak czy inaczej, najpierw jedzenie, potem suplementy to rozsądna zasada.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Piśmiennictwo
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3