Kreatyna: siła, mięśnie i regeneracja
Kreatyna: siła, mięśnie i regeneracja
Zauważyłeś kiedyś, że niektórzy stali bywalcy siłowni tydzień po tygodniu wyciskają jeszcze jedno powtórzenie więcej? Całkiem możliwe, że część tej układanki stanowi kreatyna. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów w żywieniu sportowym, a skoro dbanie o zdrowie stało się dziś prawdziwym trendem wśród młodych ludzi, warto wiedzieć, co kreatyna faktycznie robi, a czego nie.
Czym jest kreatyna?
Kreatynę często nazywa się aminokwasem, ale formalnie nie należy ona do 20 aminokwasów budujących białka. Nasz organizm wytwarza ją z trzech innych aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Można o niej myśleć jak o związku, który organizm składa z surowców, a nie o czymś, co trzeba dostarczać bezpośrednio z jedzeniem.
Kreatyna to związek powstający z trzech aminokwasów, czyli cegiełek budulcowych białek. Większość kreatyny w organizmie jest magazynowana w mięśniach, a mniejsze ilości w mózgu. Kreatynę naturalnie wytwarzają też wątroba, nerki i trzustka. Oprócz tego, co produkuje organizm, kreatynę zwykle przyjmuje się z owocami morza i czerwonym mięsem, a typowa dieta dostarcza około 1–2 gramów kreatyny dziennie.
Wewnątrz komórek mięśniowych kreatyna jest przekształcana w formę zwaną fosfokreatyną. Można ją porównać do zapasowego akumulatora, z którego mięśnie mogą natychmiast skorzystać, gdy potrzebny jest nagły zryw, na przykład podczas biegu na tramwaj albo przy ostatniej serii przysiadów.
Dlaczego ludzie ją przyjmują?
Krótkie zrywy siły i mocy
Suplementacja kreatyną może pomóc sportowcowi wykonać więcej pracy podczas powtarzanych, krótkich serii intensywnego wysiłku, takiego jak podnoszenie ciężarów czy sprint, a suplementy kreatyny – zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym – mogą prowadzić do większych przyrostów siły mięśniowej, rozmiaru mięśni i wydolności sportowej. To najbardziej spójny wniosek z dziesięcioleci badań, dlatego kreatyna jest podstawowym suplementem dla osób trenujących siłowo, sprinterów i zawodników sportów drużynowych, a nie maratończyków.
Szybsza regeneracja między treningami
Niektóre badania analizowały suplementację kreatyną przy odpowiedniej podaży kalorii i białka po intensywnym wysiłku, badając jej możliwy związek z magazynowaniem glikogenu w mięśniach, ponieważ energia pochodząca z glukozy jest potrzebna w procesach regeneracji mięśni. Dla kogoś, kto trenuje kilka razy w tygodniu między pracą czy szkołą, może to oznaczać, że następnego dnia czuje się mniej wyczerpany.
Wsparcie mięśni z wiekiem
Suplementacja kreatyną może zwiększać dostępność energii w komórkach i wspierać ogólne zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie przez całe życie, a zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym może sprzyjać przyrostom siły oraz pomagać utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową u osób starszych. Ma to znaczenie w starzejącym się społeczeństwie, w którym utrzymanie siły mięśniowej jest ściśle związane z samodzielnością i sprawnością w późniejszych latach życia.
Możliwe wsparcie mózgu i pamięci
Naukowcy badali kreatynę także poza siłownią. Niektóre wstępne badania wskazują na pamięć i zdrowie mózgu jako kolejny obszar zainteresowania. Ograniczone dane sugerują, że suplementacja kreatyną może pomagać wspierać funkcje poznawcze, jednak badania nad tymi korzyściami są zazwyczaj niskiej jakości i potrzeba dalszych prac, aby w pełni ocenić wpływ kreatyny w tych obszarach. To obiecujące, ale wciąż wczesny etap, więc nie jest to jeszcze powód, by przyjmować kreatynę specjalnie dla zdrowia mózgu.
Biodostępność i wchłanianie
Większość suplementów kreatyny zawiera formę zwaną monohydratem kreatyny, która pozostaje najlepiej przebadaną i najczęściej stosowaną wersją. W swoim stanowisku Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition) stwierdza, że monohydrat kreatyny jest obecnie najskuteczniejszym dostępnym suplementem żywieniowym pod kątem zwiększania zdolności do wysiłku o wysokiej intensywności oraz beztłuszczowej masy ciała podczas wysiłku.
Organizm magazynuje kreatynę głównie w mięśniach, w dużej części w formie zwanej fosfokreatyną, która służy do szybkiego wytwarzania energii podczas krótkich zrywów aktywności. Ponieważ kreatyna jest rozpuszczalna w wodzie i stopniowo pobierana przez tkankę mięśniową, ważniejsza jest regularność niż pora przyjmowania. To, czy przyjmiesz ją przed treningiem, czy po nim, wydaje się mieć znacznie mniejsze znaczenie niż samo regularne stosowanie. Osoby z niższym wyjściowym poziomem kreatyny, takie jak wegetarianie, mogą odnieść większe korzyści z suplementacji i zaobserwować większy wzrost zapasów kreatyny w mięśniach. Jest to istotne dla wielu osób, które z powodów religijnych lub kulturowych odżywiają się głównie roślinnie.
Podstawy bezpieczeństwa
Przyjmowana doustnie w zalecanych ilościach kreatyna jest prawdopodobnie bezpieczna dla wielu osób przez okres do pięciu lat, według obecnego stanu badań. Badania nie wykazują wyższego ryzyka skurczów ani urazów mięśni u osób przyjmujących suplementy kreatyny, co rozwiewa jeden z bardziej uporczywych mitów na jej temat.
Zdrowie nerek to najczęstsza obawa, często dlatego, że kreatyna jest powiązana z kreatyniną oznaczaną w badaniach krwi oceniających nerki. Niektóre starsze doniesienia sugerowały, że kreatyna może pogarszać czynność nerek u osób, które już mają choroby nerek, ale badania u zdrowych osób przyjmujących kreatynę nie wykazały, by szkodziła ona czynności nerek przy stosowaniu w zalecanych ilościach. Osoby z istniejącymi chorobami nerek lub wątroby, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią, powinny mimo to najpierw skonsultować się z lekarzem, zamiast zakładać, że wszystko jest w porządku.
Nie opisano dobrze udokumentowanych niepożądanych interakcji kreatyny z lekami, choć nadal istnieją obawy dotyczące możliwych interakcji z lekami wpływającymi na czynność nerek, takimi jak NLPZ, oraz z lekami wpływającymi na zatrzymywanie wody, takimi jak diuretyki. Niektóre osoby zauważają też lekkie zatrzymywanie wody lub nieco pełniejszy wygląd w pierwszym lub drugim tygodniu, co zwykle mija, gdy organizm się przystosuje. Jeśli masz chorobę serca, chorobę afektywną dwubiegunową lub regularnie przyjmujesz leki, warto krótko porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji. To taka sama rozsądna kontrola, jaką warto zastosować przy każdym nowym suplemencie.
Naturalne źródła w żywności
Nie potrzebujesz puszki z suplementem, żeby dostarczyć sobie trochę kreatyny w ciągu dnia. Występuje ona naturalnie w produktach zwierzęcych, które dobrze znamy z codziennego jadłospisu:
- Wołowina i wieprzowina – na przykład rosół wołowy albo pieczeń wieprzowa
- Kurczak – niedzielny rosół z kurczaka albo pieczony kurczak, stały element domowego menu
- Ryby i owoce morza – łosoś, tuńczyk, kalmary i krewetki, podawane choćby w pieczonej rybie czy zupie rybnej
- Mleko i produkty mleczne – szklanka mleka albo gzik z twarogu, znany z kuchni Wielkopolski
Ponieważ sposób przygotowania i wielkość porcji w kawiarniach, barach na wynos i stołówkach bardzo się różnią, trudno wyliczyć dokładną ilość kreatyny z samego jedzenia. To jeden z powodów, dla których suplementy stały się popularne wśród sportowców.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Kreatyna nie jest magicznym budulcem mięśni, ale to jeden z nielicznych suplementów, za którymi stoją naprawdę solidne, wieloletnie badania. Dotyczą one głównie krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak podnoszenie ciężarów i sprint, a coraz częściej także wspierania mięśni z wiekiem. Niezależnie od tego, czy gonisz za rekordami na siłowni, chcesz zachować siłę do weekendowego badmintona, czy po prostu myślisz o zdrowym starzeniu się, warto omówić to z pracownikiem ochrony zdrowia lub dietetykiem sportowym, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące schorzenia. Jak zawsze: najpierw jedzenie, potem suplementy. Twoje codzienne źródła białka dostarczają więcej, niż mogłoby się wydawać.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269