Vitamine K2: het duo-nutriënt voor botten en hart
Vitamine K2: het duo-nutriënt voor botten en hart
Je hebt vast wel eens gehoord van vitamine K1 uit bladgroenten, maar heeft iemand je ooit verteld over de rustigere neef, vitamine K2? Als je zo iemand bent die "voor de zekerheid" een calcium- of vitamine D-supplement slikt, maar nooit hebt stilgestaan bij waar dat calcium in je lichaam eigenlijk terechtkomt, dan is dit het nutriënt dat je tot nu toe miste.
Wat is vitamine K2?
Vitamine K is niet één enkele stof, maar een kleine familie van verwante nutriënten. Vitamine K is de verzamelnaam voor een familie van verbindingen met een gemeenschappelijke chemische structuur, waaronder fylloquinon (vitamine K1) en een reeks menaquinonen (vitamine K2). Zie K1 en K2 als twee takken van dezelfde stamboom: verwant, maar met verschillende taken en een verschillend adres in de natuur.
Fylloquinon zit vooral in groene bladgroenten en is de belangrijkste voedingsvorm van vitamine K, terwijl menaquinonen grotendeels van bacteriële oorsprong zijn en in bescheiden hoeveelheden zitten in dierlijke en gefermenteerde voedingsmiddelen. Van de menaquinonen zijn MK-4, MK-7 en MK-9 de best onderzochte vormen. Dat is van belang voor veel lezers in Nederland, omdat dagelijkse maaltijden vaak sterk draaien om brood, pasta, aardappelen en groenten: goed voor K1, maar vaak weinig gefermenteerde en dierlijke producten die K2 bevatten.
Waarom nemen mensen het?
Calcium naar de plek brengen waar het hoort: je botten
Bot is niet zomaar calcium dat op zijn plek ligt; er zijn eiwitten nodig om dat calcium in de botmatrix vast te leggen. Vitamine K2 draagt bij aan het behoud van normale botten, en werkt door osteocalcine te carboxyleren, een eiwit dat calcium aan botten bindt. Zonder voldoende vitamine K2 blijft dit eiwit in een inactieve, "onafgemaakte" vorm, wat een reden is waarom onderzoekers de inname van menaquinonen in de gaten houden naast calcium en vitamine D in discussies over botgezondheid.
Calcium en je slagaders
Dit is de keerzijde van hetzelfde mechanisme: je slagaders zitten niet te wachten op calciumafzettingen. Abnormale mineralisatie van bloedvaten neemt toe met de leeftijd en is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten, en onvoldoende vitamine K kan eiwitten inactiveren die de vorming van calciumneerslag in bloedvaten remmen. Een grote Nederlandse cohortstudie vond dat een 9% lager risico op coronaire hartziekte samenhing met elke extra inname van 10 µg/dag aan menaquinonen. Dat gezegd hebbende: het bewijs voor een direct voordeel van aanvullende vitamine K bij het voorkomen van verkalking van bloedvaten en hart- en vaatincidenten blijft beperkt, dus dit is een veelbelovend gebied en geen afgerond verhaal.
Gezond ouder worden, niet alleen jongere botten
Voor kantoormensen die lange dagen maken onder kunstlicht en weinig buiten komen, worden bot- en vaatgezondheid vaak "ooit"-zorgen in plaats van directe zorgen, totdat een gezondheidscheck iets aan het licht brengt. De rol van vitamine K2 speelt hierbij rustig op de achtergrond: het helpt het calciumverkeer in bot en bloedvaten te reguleren als onderdeel van het normale onderhoudswerk van het lichaam, in plaats van een dramatisch, onmiddellijk effect te geven.
Samenwerken met calcium en vitamine D
Veel mensen in Nederland nemen al een calcium- of vitamine D3-supplement zonder te beseffen dat K2 vaak het ontbrekende puzzelstukje is. Vitamine D helpt je darmen calcium op te nemen, maar vitamine K2 helpt bepalen waar dat calcium daadwerkelijk wordt gebruikt. Daarom worden deze drie nutriënten vaak samen besproken in plaats van los van elkaar.
Biologische beschikbaarheid en opname
Net als voedingsvetten en andere vetoplosbare vitamines wordt ingenomen vitamine K via gal en enzymen uit de alvleesklier opgenomen in gemengde micellen, door cellen in de dunne darm opgenomen en vervolgens via het lymfestelsel naar de lever vervoerd. In gewone taal: vitamine K heeft een beetje voedingsvet nodig om goed te worden opgenomen. Het is dus praktisch om het te nemen bij een maaltijd met wat olie, kokosmelk of vet (denk aan een stevige warme maaltijd in plaats van een droge salade).
Niet alle vormen van K2 gedragen zich hetzelfde in het lichaam. De opnamefficiëntie van fylloquinon uit plantaardige bronnen is relatief laag, naar schatting 10 tot 15%, terwijl van de menaquinonen MK-4 en MK-7 worden beschouwd als het meest relevant voor het menselijke botmetabolisme. MK-4 heeft een korte halfwaardetijd en een beperkte systemische beschikbaarheid, terwijl MK-7 veel langer in de bloedsomloop blijft, en dat is grotendeels de reden waarom MK-7 (meestal afkomstig van natto) de discussies over vitamine K2-supplementen domineert. Langketenige menaquinonen worden ook door bacteriën in de menselijke darm gevormd, wat bovenop wat je eet een kleine extra aanvoer oplevert.
Veiligheid in het kort
Van vitamine K is niet aangetoond dat het op zichzelf schade veroorzaakt, en het wordt over het algemeen gezien als een van de mildere vetoplosbare vitamines. Het ene veiligheidsaspect dat er echt toe doet, betreft mensen die bloedverdunners gebruiken. Vitamine K kan een ernstige wisselwerking hebben met de bloedverdunner warfarine. Wie die gebruikt, moet daarom de inname van vitamine K uit voeding en supplementen van dag tot dag ongeveer gelijk houden, omdat een plotselinge verandering gevaarlijke bloedingen of bloedstolsels kan veroorzaken. Dit is precies het soort onderwerp waarbij een "eerst even afwachten"-houding averechts werkt: als je warfarine gebruikt en ongewone blauwe plekken of bloedingen opmerkt nadat je je voeding hebt aangepast of een supplement bent gaan gebruiken, is een gesprek met je huisarts beter dan het uitzitten.
Langdurig antibioticagebruik kan ook de hoeveelheid vitamine K verminderen die je darmbacteriën aanmaken, en mensen met leverziekte, taaislijmziekte (cystic fibrosis), coeliakie of andere aandoeningen die de vetopname beïnvloeden, kunnen vitamine K over het algemeen moeilijker opnemen. Zwangere vrouwen, mensen met bloedingsstoornissen en iedereen die anticoagulantia gebruikt, moeten een zorgverlener raadplegen voordat ze een K2-supplement toevoegen.
Natuurlijke voedingsbronnen
- Natto (gefermenteerde sojabonen) — de rijkste bekende natuurlijke bron van MK-7, al is het geen gebruikelijk product op Nederlandse menu's
- Oude kaas — een bescheiden bron van diverse menaquinonen
- Eidooiers — voor veel huishoudens een vertrouwd onderdeel van het ontbijt
- Kip, vooral de donkerdere delen die vaak worden gebruikt in gerechten zoals een kipstoofschotel
- Lever en andere orgaanvlees, af en toe te vinden in de traditionele Nederlandse keuken, zoals lever met uien
- Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en bepaalde soorten miso
Vergelijk dit met een typisch ontbijt van thee en een boterham met hagelslag, of een lunch van een broodje en chips: lekker en vullend, maar niet bepaald rijk aan K2. Dit is een van de redenen waarom dit nutriënt vaak onder de radar blijft in voedingspatronen die draaien om brood, pasta en snelbereide eiwitten.
Gerelateerde artikelen
Ontdek verwante nutriënten
Slotgedachten
Vitamine K2 is geen opvallend nutriënt, en je zult het niet met gewaagde claims over hart en bloedvaten zien aangeprezen zoals visolie of CoQ10. Maar de stille taak ervan, namelijk helpen dat calcium op de juiste plekken terechtkomt, is precies het soort onopvallende nutriënt voor de lange termijn dat belangrijker wordt naarmate we ouder worden. Als je voeding sterk draait om brood, pasta en groenten zonder veel gefermenteerd voedsel, vlees of eieren, is het de moeite waard wat meer aandacht te besteden aan waar je K2 eigenlijk vandaan komt, en een goed geïnformeerd gesprek te voeren met een zorgverlener in plaats van te gokken.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementenroutine.
Referenties
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10084986/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325059