Ui: alledaagse knol, interessant voor hart en bloedsuiker
Ui: alledaagse knol, interessant voor hart en bloedsuiker
Je snijdt er waarschijnlijk een in bijna elk gerecht dat je kookt, maar wist je dat de ui in je keukenmandje misschien meer voor je hart en bloedsuiker doet dan je zou verwachten?
Wat is ui?
Ui (Allium cepa) is de eetbare bol van een plant uit dezelfde familie als knoflook, prei en sjalotten. Het is een basisingrediënt in bijna elke keuken in Nederland: de gesmoorde uien in een hachee, de gebakken uitjes op een burger, de zilveruitjes bij de borrel en de rauwe gesnipperde uitjes bij een haring van een Amsterdamse haringkraam.
Naast smaak zit ui boordevol plantaardige stoffen die onderzoekers nauwkeurig hebben bestudeerd. De ster van de show is quercetine, een flavonoïde met antioxiderende eigenschappen waarvan ui een van de rijkste alledaagse voedselbronnen is. Ui bevat ook organozwavelverbindingen, dezelfde groep stoffen die verantwoordelijk is voor de scherpe geur en de tranen als je er een snijdt.
Waarom gebruiken mensen het?
Ondersteunt de hartgezondheid
Verschillende onderzoeken bij mensen hebben bekeken wat er gebeurt als mensen ui of uie-extract aan hun voeding toevoegen, en de resultaten voor hartgerelateerde waarden waren bemoedigend. In een gerandomiseerde studie met een quercetinerijk extract van uienschil daalde de bloeddruk over een periode van enkele weken bij mensen die al een hoge bloeddruk hadden. Een gepoolde analyse van meerdere studies vond ook dat uiensuppletie het HDL-cholesterol ("goed" cholesterol) verbeterde en het LDL-cholesterol ("slecht" cholesterol) en het totale cholesterol verlaagde. Met hartige, zoute klassiekers zoals gefrituurde snacks en friet met jus zo vertrouwd in de Nederlandse keuken, is het goed om te weten dat ui is onderzocht in relatie tot cholesterol- en bloeddrukwaarden. Het speelt daarbij wel een bijrol en is geen vervanging voor minder olie en jus zelf.
Kan helpen bij het beheren van de bloedsuiker
Ui wordt al lang onderzocht op de effecten op de bloedsuiker. Sommig onderzoek suggereert dat de zwavelverbindingen en quercetine in ui de eigen insulineactiviteit van het lichaam kunnen ondersteunen, en in dierstudies en kleine klinische studies is na inname van ui een lagere nuchtere bloedglucose waargenomen. Dit is lokaal relevant: diabetes blijft een grote gezondheidskwestie in Nederland, en alledaagse voedingsmiddelen zijn een nuttig onderdeel van het grotere voedingsplaatje, naast medicatie en portiecontrole waar nodig.
Antioxiderende en ontstekingsremmende effecten
Antioxidanten zijn stoffen die helpen onstabiele moleculen op te ruimen, zogeheten vrije radicalen, die zich in de loop der tijd in het lichaam ophopen en in verband worden gebracht met celschade en chronische ziekten. Quercetine, het kenmerkende antioxidant van ui, is onderzocht op het vermogen om ontsteking en oxidatieve stress in cellen te verminderen. Rode uien bevatten doorgaans de hoogste gehaltes van deze flavonoïden, gevolgd door gele uien, terwijl witte uien er het minste bevatten. Kies je ui specifiek om deze reden, dan is rood dus de betere keuze.
Voedt je darmbacteriën
Ui bevat fructo-oligosachariden, een soort vezel die als prebioticum werkt: in feite voedsel voor de nuttige bacteriën in je dikke darm. Een goed gevoede populatie goede darmbacteriën wordt in verband gebracht met een betere spijsvertering en speelt mogelijk een rol bij de bredere stofwisselingsgezondheid. Het addertje: precies deze vezel maakt ui ook tot een veelvoorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel bij mensen die gevoelig zijn voor FODMAP's, zoals we hieronder in het veiligheidsgedeelte bespreken.
Biobeschikbaarheid & opname
Hoe je ui bereidt, bepaalt hoeveel van de nuttige quercetine je daadwerkelijk opneemt. Quercetine zit vooral net onder de buitenste schil en in de buitenste ringen. Als je laag na laag wegpelt om bij een "schonere" kern te komen, gooi je dus een deel weg waar de stof het meest geconcentreerd aanwezig is.
Ook de bereidingswijze doet ertoe. Ui lang koken, bijvoorbeeld in een pan soep die uren staat te sudderen, kan een deel van de in water oplosbare flavonoïden in de vloeistof laten uitlogen. Dat gaat niet per se verloren als je de soep opdrinkt, maar wel als de ui wordt weggegooid. Kort aanbakken of ui rauw gebruiken, zoals in een salade of op een broodje, behoudt doorgaans meer van deze stoffen dan langdurig koken.
De nuttige stoffen in ui worden bovendien beter opgenomen samen met een kleine hoeveelheid vet. Dat is een reden waarom ui die in een beetje olie is aangebakken als basis voor een curry of roerbakgerecht misschien meer is dan alleen een smaakgewoonte: het is een echt nuttige combinatie.
Basisveiligheid
Voor de meeste mensen is ui als onderdeel van maaltijden zeer veilig. Het is een groente, geen medicijn, en het onderzoek tot nu toe heeft bij gebruikelijke voedingshoeveelheden geen ernstige veiligheidsproblemen aangetoond.
Toch moeten sommige groepen voorzichtiger zijn. Ui is rijk aan fermenteerbare koolhydraten, de zogeheten FODMAP's, die een opgeblazen gevoel, gasvorming of buikklachten kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom of een gevoelige darm. Dat is zeker iets om rekening mee te houden als je dit al merkt na een stevige kom uiensoep of een burger vol gebakken uitjes.
Een echte uienallergie komt weinig voor, maar bestaat wel. Wie zwelling, galbulten of ademhalingsmoeilijkheden opmerkt na het eten van ui, moet medische hulp zoeken in plaats van door te blijven eten. Ui kan ook brandend maagzuur of zure reflux verergeren bij mensen die daar gevoelig voor zijn, vooral rauwe ui op een lege maag. Omdat ui in onderzoeksomstandigheden een licht bloedsuikerverlagende en bloedverdunnende werking heeft, moeten mensen die diabetesmedicatie of bloedverdunners gebruiken hun uiengebruik met hun arts bespreken als ze grote voedingsveranderingen doorvoeren, in plaats van aan te nemen dat hoeveelheden zoals in voeding vanzelf problemen geven.
Natuurlijke voedselbronnen
- Rode, gele en witte uien: rauw, aangebakken, geroosterd of gekaramelliseerd
- Sjalotten: een kleinere, mildere neef die overal ter wereld veel in de keuken wordt gebruikt
- Lente-uien (bosuitjes): vaak gebruikt als garnering, milder van smaak
- Gebakken sjalotjes: een veelgebruikte krokante topping op salades, soepen en noedelgerechten
- Ingelegde uien: een zurige begeleider bij de borrel of bij een broodje haring
- Uipoeder: gebruikt in kruidenmengsels en marinades
Gerelateerde artikelen
Ontdek gerelateerde voedingsstoffen
Slotgedachten
Ui is zo'n ingrediënt dat zo gewoon is dat je het makkelijk over het hoofd ziet. Toch suggereert het onderzoek naar het quercetinegehalte, de effecten op hart en bloedsuiker en de prebiotische vezels dat ui meer waardering verdient dan alleen als smaakbasis. Of het nu rauw in een salade is, gekaramelliseerd in een curry of op een broodje haring: ui regelmatig in je maaltijden houden is een kleine, haalbare gewoonte die goed past bij hoe mensen in Nederland al koken. Zoals bij elk voedingsmiddel geldt dat balans en variatie zwaarder wegen dan één enkel ingrediënt, maar ui is er een waar je gerust wat vaker op kunt leunen.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementenroutine.
Referenties
- Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-onions - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8339303/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594049/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464625002312 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/health-conditions/heart-failure-basic-dietary-guideline