Histidine: een essentieel aminozuur uitgelegd

Histidine: een essentieel aminozuur uitgelegd

Vraag je je weleens af wat er eigenlijk gebeurt nadat je een bord zuurvlees met friet of een kom vissoep op een terras hebt gegeten? Lang voordat dat eiwit spier- of afweercellen wordt, breekt je lichaam het af tot kleinere bouwstenen, de aminozuren. Een van de meest onopvallend belangrijke daarvan is histidine.

Wat is histidine?

Histidine is een voedingstechnisch essentieel aminozuur met unieke biochemische en fysiologische eigenschappen. Daardoor is er een goede theoretische basis om het als voedingssupplement te gebruiken bij een breed scala aan aandoeningen. "Essentieel" betekent simpelweg dat je lichaam het niet van de grond af aan kan aanmaken, dus het moet uit je voeding komen, of dat nu de kip uit de oven op zondag is of de tofu in je vegetarische roerbak.

Histidine wordt soms semi-essentieel genoemd. Volwassenen redden zich over het algemeen met wat ze eten, maar vooral groeiende kinderen hebben een constante aanvoer nodig uit eiwitrijke voeding zoals vlees. Eenmaal opgenomen doet histidine veel meer dan alleen dienen als bouwsteen. Het fungeert als voorloper van verschillende hormonen en belangrijke metabolieten die van invloed zijn op de nierfunctie, de signaaloverdracht in zenuwen, de aanmaak van maagzuur en de activiteit van het immuunsysteem.

Waarom nemen mensen het?

Het is de grondstof voor histamine

In de hersenen en elders in het lichaam wordt histidine in één enzymatische stap omgezet in histamine, met vitamine B6 als hulpstof. De meeste mensen verbinden histamine alleen met allergieën en jeukende huid, maar dat is slechts één kant van het verhaal. Specifiek in de darmen helpt histamine afkomstig van histidine de normale spijsverteringsfunctie te regelen, en niet alleen allergische reacties. Het speelt ook een rol bij het vrijkomen van maagzuur en bij de manier waarop hersencellen met elkaar communiceren. Dat is mede de reden waarom onderzoekers hebben gekeken naar het verband tussen histidine en eetlust, alertheid en stemming.

Het vormt carnosine, een natuurlijke buffer in de spieren

Histidine koppelt zich aan een ander aminozuur, bèta-alanine, tot een verbinding die carnosine heet en die in je spierweefsel zit. Deze imidazoolhoudende structuur geeft carnosine zijn protonbufferende, metaalbindende en antioxiderende eigenschappen. In de praktijk helpt carnosine spieren om te gaan met de verzuring bij intensieve inspanning, of je nu je dagelijkse stappendoel najaagt of na het werk nog een HIIT-les inpast. Dit is een van de redenen waarom histidine en histidinehoudende dipeptiden worden onderzocht op hun rol bij vermoeidheid tijdens zware inspanning.

Het maakt deel uit van de natuurlijke vochtinbrengende factor van de huid

Dit is een van de interessantere, wetenschappelijk onderbouwde rollen van histidine. In de huid wordt l-histidine snel ingebouwd in een eiwit dat filaggrine heet. Wanneer filaggrine later wordt afgebroken, komt histidine vrij als onderdeel van de natuurlijke vochtinbrengende factor van de huid. In een kleine klinische studie bij volwassenen met eczeem (atopische dermatitis) werd onderzocht wat orale suppletie met l-histidine deed voor de vorming van filaggrine en de barrièrefunctie van de huid. Onderzoek op dit gebied bevindt zich nog in een vroeg stadium.

Het speelt een rol bij de stofwisseling en het weefselherstel

Histidine bevordert ook groei, de vorming van bloedcellen en weefselherstel, en helpt de beschermende myelineschede rond zenuwcellen in stand te houden. Wat de stofwisseling betreft, brengt onderzoek naar histidine-inname dit in verband met verbeteringen in waarden zoals BMI, bloedglucosewaarden, ontstekingsmarkers en oxidatieve stress. Het is belangrijk om te weten dat dit onderzoek vooral afkomstig is uit suppletiestudies en niet uit het simpelweg eten van meer histidinerijk voedsel. Het moet dus niet worden gelezen als een snelle weg naar gewichtsverlies.

Biologische beschikbaarheid en opname

Aminozuren zoals histidine komen vrij wanneer het eiwit in je voeding wordt verteerd. Je lichaam gebruikt ze vervolgens om nieuwe eiwitten op te bouwen, weefsel te herstellen en ontelbare andere functies te ondersteunen. Dit gebeurt in de dunne darm, nadat je maag het eiwit al in kleinere stukjes heeft afgebroken.

Je hoeft niet te piekeren over het combineren van bepaalde voedingsmiddelen bij elke maaltijd. Je hoeft niet bij elke maaltijd alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Waar het om gaat, is dat je gedurende de hele dag een goede balans binnenkrijgt, en dus naar je totale voeding kijkt in plaats van naar één gerecht. Een ontbijt met een boterham met ei, gevolgd door een eiwitrijke lunch, volstaat doorgaans zonder dat je iets speciaals hoeft te plannen.

Veiligheid in het kort

Voedingssupplementen met histidine lijken door de meeste mensen goed te worden verdragen, hoewel de voordelen ervan voor specifieke toepassingen niet duidelijk zijn vastgesteld. De meeste mensen die een normaal, gevarieerd dieet volgen, krijgen alle histidine binnen die ze nodig hebben zonder er erg in te hebben.

Dat gezegd hebbende is het innemen van histidine in supplementvorm niet geheel zonder risico. Uit sommig onderzoek zijn leververgroting, veranderingen in ammoniak en glutamine en een daling van vertakteketenaminozuren in het bloedplasma naar voren gekomen. Dit suggereert dat histidinesuppletie mogelijk niet geschikt is voor mensen met een leverziekte. Daarnaast is in enkele studies een zeer hoge inname via supplementen in verband gebracht met lagere zinkwaarden en cognitieve achteruitgang. Heb je een bestaande aandoening, ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je al medicatie, overleg dan met een arts of apotheker voordat je een aminozuursupplement toevoegt. Dit geldt overal waar je woont. Zoals bij elk supplement is het ook goed om te onthouden dat gezondheidssupplementen niet afzonderlijk worden beoordeeld voordat ze in de winkel liggen. Kopen bij een betrouwbare apotheek is dus belangrijk.

Natuurlijke voedingsbronnen

Histidine komt voor in de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder vlees, vis, eieren, soja, volkoren granen, bonen en noten. Op een doorsnee Nederlands bord duikt het op in vertrouwde, alledaagse vormen:

• Kip, rund en varken: denk aan kip uit de oven, gekookte ham of een simpele roerbak met rundvlees
• Vis en schaal- en schelpdieren: histidine komt vooral veel voor in rood vlees en vis, al verschilt de hoeveelheid per vissoort. Ansjovis, makreel en garnalen tellen allemaal mee
• Eieren: een zachtgekookt eitje met een boterham levert meer dan alleen koolhydraten
• Voedingsmiddelen op basis van soja: tofu, tempeh en sojamelk, veel gebruikt in vegetarische en veganistische gerechten
• Peulvruchten en linzen: dahl, kikkererwten en rode bonen, gebruikt in veel curry's en stoofgerechten
• Volkoren granen en noten: zilvervliesrijst, haver, pinda's en cashewnoten, gebruikt in dagelijkse tussendoortjes en sauzen

Als je je gedurende de week redelijk gevarieerd voedt, met een mix van afhaalmaaltijden, zelfgekookte gerechten en af en toe een etentje buiten de deur, dan dek je je histidinebehoefte zeer waarschijnlijk zonder extra moeite.

Gerelateerde artikelen

Ontdek verwante voedingsstoffen

• Zink – Een mineraal dat histidine helpt binden en transporteren, belangrijk voor de normale werking van het immuunsysteem en het behoud van een normale huid.
• L-lysine – Een ander essentieel aminozuur dat samen met histidine werkt bij weefselgroei en weefselherstel.
• L-tyrosine – Een aminozuur dat betrokken is bij alertheid en stemming, en vaak samen met de hersengerelateerde rollen van histidine wordt besproken.

Tot slot

Histidine is geen trendy supplement dat je op social media ziet worden aangeprezen, maar het doet achter de schermen echt, onopvallend werk: als voorloper van histamine, als bestanddeel van carnosine in spierweefsel en als onderdeel van de natuurlijke vochtinbrengende factor van de huid. Voor de meeste mensen in Nederland levert een vrij gewoon dieet met vlees, vis, eieren, soja en peulvruchten al wat het lichaam nodig heeft. De grotere kans zit niet in het najagen van één los aminozuur, maar in ervoor zorgen dat je totale eiwitinname, verspreid over afhaalmaaltijden, zelfgekookte gerechten en tussendoortjes, van dag tot dag redelijk in balans blijft.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementengebruik.

Referenties

1. MedlinePlus (NIH)
   https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
2. Cleveland Clinic
   https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids
3. PubMed Central (NIH)
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146355/
4. PubMed Central (NIH)
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634381/
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/